Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak prawidłowo przeprowadzić zmianę z fazy redukcyjnej na fazę budowania masy mięśniowej?

* * * * * 4 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mainevant

Mainevant

    Team KFD

  • Partner KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 26420 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła

    *
    POPULARNY

    Jak prawidłowo przeprowadzić zmianę z fazy redukcyjnej na fazę budowania masy mięśniowej?


    Dodany obrazek


    Bardzo często zdarza się, że entuzjaści sportów siłowych źle dokonują tranzycji. Większość osób które zmieniają swój program dietetyczny nie wprowadzają stopniowych zmian, a bardzo „drastyczne” rozwiązania, które z czasem skutkują utratą wcześniej pozyskanego progresu. Programy dietetyczne powinny być dopasowywane pod każdą osobę indywidualnie i powinny uwzględniać takie aspekty jak poziom metabolizmu, wiek, płeć, występujące choroby itp. Porównywanie diety kulturysty z przeciętną osobą uczęszczającą na siłownię jest błędne.

    Mini redukcja


    Dodany obrazek


    Mini redukcja jest wskazana dla sportowców będących poza sezonem przygotowawczym, osób startujących w różnych kategoriach wagowych oraz przeciętnych bywalców siłowni, których głównym celem jest proporcjonalna, estetyczna sylwetka. Nadrzędnym celem kulturystów w off seasonie jest poprawa sylwetki przed kolejnym startem w zawodach. Wiążę się to z przetrenowaniem. W off seasonie każdy kulturysta chce zwiększyć swoją masę mięśniową, jednak chce uniknąć zbyt dużego zatłuszczenia. Należy więc odpowiedzieć na pytanie - W jaki sposób kulturysta będący w off seasonie może zwiększyć swoją masę mięśniową bez zbędnego nagromadzenia tłuszczu? Odpowiedź jest prosta - to mini redukcja. To krótkoterminowa, agresywna faza redukcji trwająca nie dłużej jak 3-4 tygodnie. Celem wprowadzenia takiego systemu jest utrzymanie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie na jak najmniejszym poziomie. Zawodowcy bardzo często stosują tą metodę gdy ich waga przekracza pewny poziom. Kontynuują tą fazę do momentu uzyskania odpowiedniej wagi ciała po czym przechodzą z powrotem na fazę budowania masy mięśniowej. Przejście z mini redukcji na fazę bulkowania jest proste. Podczas tranzycji nie odnotujesz żadnych traum związanych z metabolizmem. Najlepszym rozwiązaniem jest bezpośrednie przejście na zapotrzebowanie kaloryczne jakie ustalone jest w fazie budowania masy. Redukcja masy ciała oraz deficyt kaloryczny powodują, iż ustrój jest bardziej podatny na insulinę, natomiast proces regeneracji ulegnie znacznej poprawie gdy przejdziemy na zwiększone spożycie kalorii. Tak więc po danym mini cyklu redukcyjnym na pewno odnotujemy progres.

    Standardowa redukcja


    Dodany obrazek


    Standardowa dieta redukcyjna to żmudny, długotrwały proces, który stosowany jest od 3 do nawet kilkunastu miesięcy. Diety redukcyjne są używane głównie wśród osób mających dużą nadwagę. Głównym celem przejścia na deficyt kaloryczny jest utrata zbędnych kilogramów oraz poprawa dobrostanu psycho-fizycznego. Standardowa redukcja trwa dość długo i wiążę się z wieloma wyrzeczenia. Nie jest łatwa i wymaga bardzo dużo samozaparcia, poświęcenia. Po wyjściu z długotrwałej redukcji poziom metabolizmu jest na obniżonym poziomie. Wiąże się to głównie ze zwiększoną utratą wagi.

    Stopniowy wzrost


    Dodany obrazek


    Kiedy masa ciała spada bardzo szybko, liczba kalorii potrzebnych do utrzymania nowej wagi będzie niższa niż w przypadku wcześniejszej. Z tego powodu, powinno być wdrążane całkiem inne podejście w przypadku tranzycji. Najczęściej polecane jest stopniowe zwiększanie spożywanych kalorii, głównie pochodzących z węglowodanów. Ponadto, celem nie jest powrót do wcześniejszego zapotrzebowania na składniki odżywcze, a wyliczenie nowej podaży kalorycznej. Podsumowując, należy stopniowo zwiększać ilość kalorii, a gdy ilość tkanki tłuszczowej nadmiernie zwiększa się należy przejść na mini cykl redukcyjny. Należy mieć na uwadze, iż wraz ze wzrostem podaży węglowodanów zwiększa się ilość wody w organizmie. Na każdy gram zmagazynowanego glikogenu przypada około 3 g wody. Tak więc trzeba odczekać pewien czas, aby waga ciała uległa stabilizacji po dodaniu odpowiedniej porcji jedzenia.

    Przygotowania do zawodów


    Dodany obrazek


    Redukcja poprzedzająca start w zawodach kulturystycznych jest nieco inna niż standardowe zrzucanie zbędnych kilogramów. Podczas takiego programu ilość tkanki tłuszczowej schodzi do bardzo niskich poziomów przez co wpływa to na gospodarkę hormonalną oraz metabolizm. Taka dieta trwa zwykle od 4 do 8 miesięcy. Prowadzona we właściwy sposób może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej u mężczyzn do 3-5%, a u kobiet 6-8%. Głód, kiepski nastrój, słaba jakość snu oraz niestabilność hormonalna to tylko kilka z negatywnych efektów tej diety. Po pełnym cyklu redukcyjnym organizm jest przygotowany na gromadzenie tłuszczu wszystko za sprawą następujących czynników:

    - stężenie greliny jest wysokie,
    - poziom leptyny jest niski,
    - wrażliwość insulinowa jest na bardzo wysokim poziomie,
    - metabolizm jest spowolniony,
    - zdolność konwersji węglowodanów do tłuszczy przez ustrój jest wysoka.

    Stopniowe zmiany z diety redukcyjnej na dietę masową są najczęściej polecane. Aby w pełni wykorzystać off season sportowcy muszą osiągnąć odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej. W zależności od rozmiaru, wieku, płci, stażu treningowego, oraz zdolności do utraty tkanki tłuszczowej, zawodnik powinien przybrać około 10-12 kg powyżej wagi startowej.

    Zmiany spożycia węglowodanów


    Zaleca się powolny wzrost spożycia węglowodanów przed zwiększeniem podaży tłuszczy (10-25g na tydzień). Można spodziewać się magazynowania przez ustrój tłuszczy, jednak po ciężkim cyklu redukcyjnym jest to niezbędne. Stopniowy wzrost spożycia węglowodanów należy utrzymywać do momentu uzyskania 3-5 kg powyżej wagi startowej, a następnie należy się skupić na przybieraniu 0.5-1.3 kg na miesiąc. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Chęć spożycia jedzenia po ciężkiej redukcji jest przytłaczająca, tak więc istotne jest opracowanie odpowiedniego planu pozwalającego na prawidłową tranzycję.

    Dodany obrazek


    Źródła:
    - http://www.simplyshr...mass-phase.html
    - http://www.3dmusclejourney.com/



    © kfd.pl / Kopiowanie i powielanie materiału bez pisemnej zgody administracji kfd.pl - zabronione.
    • 20

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    smakuu

    smakuu

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1456 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sandnes / NO
    • Staż [mies.]: JEST
    Więcej takich artykułów Main :-)
    • 0

    #3
    b-c

    b-c

      tren percent body fat

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9161 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: xx
    gdybym tu wszedl nie majac pojecia o sprawie wyszedlbym z tym samym. przydaloby sie wiecej praktycznych porad, a mniej ogolnikow.

    ale sa zrodla, duzy postep :thx:
    • 1

    #4
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR
    Przydatny artykuł :D
    • 0

    #5
    Rottweiler

    Rottweiler

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5387 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pomorskie/ Niemcy
    • Staż [mies.]: 13 lat
    dobrych informacji nigdy za duzo
    • 0

    #6
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Dzięki..Niedługo kolejne arty..
    Obiecuję więcej informacji i pisanie wszystkich źródeł.
    • 0

    #7
    kacza17

    kacza17

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Zabrze
    Plus!
    • 0

    #8
    BuFo

    BuFo

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 508 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WLKP
    • Staż [mies.]: 62

    czyli moze byc cos takiego ze jestem na redukcji caly czas btw 2/1/2. i pierwszy tydzien po redukcji btw to samo tylko wykluczam aeroby?

    a w pozniejszych tygodniach dodaje ww stopniowo? gdzie najlepiej? pewnie w okolicach treningu?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko