Jak pozować?

Witam, chciałbym Wam przybliżyć pozy obowiązkowe jakie obowiązują na zawodach kulturystycznych. Jak je wykonywać, na co zwracać uwagę etc. Może przyda Wam się to na scenie, a może pozwoli lepiej zaprezentować się na forum albo przyda Wam się do treningu izometrycznego.

Do póz obowiązkowych należą:

• bicepsy przodem,
• najszersze grzbietu przodem,
• klatka piersiowa bokiem,
• bicepsy tyłem,
• najszersze grzbietu tyłem,
• triceps bokiem,
• mięśnie brzucha i ud.

Bicepsy przodem
 

Podczas wykonywania tej pozy zawodnik stoi przodem do sędziów i publiczności. Jedną ze stóp odstawia lekko w bok opierając palce o podłoże, drugą natomiast ugina lekko w kolanie, a palce kieruje na zewnątrz co daje możliwość zaprezentowania wewnętrznej części uda oraz mięśni łydki. Mięśnie ud powinny być cały czas napięte. Następnie zawodnik przechodzi do pokazania bicepsów, poprzez uniesienie ramion przed sobą do góry, a następnie opuszczaniu ich zginając je jednocześnie w łokciach. Należy zwrócić uwagę na to, aby nie przekraczać łokciami linii barków. Zawodnik również stara się napiąć mięśnie najszersze grzbietu, aby maksymalnie je wyeksponować. Aby lepiej wyeksponować dwugłowe ramion można cofnąć łokcie lekko do tyłu i zamknięte dłonie wysunąć lekko do przodu. Brzuch można wciągnąć, stosując tzw. zasysanie co powoduje uniesienie się klatki piersiowej do góry oraz poszerzenie mięśni najszerszych grzbietu lub napiąć.

Sędziowie zwracają uwagę na:
 

• ogólne proporcje ciała,
• kształt oraz wysokość bicepsów i ich stosunek do tricepsów,
• proporcje mięśni czworogłowych ud do mięśni brzuchatych łydek,
• szerokość mięśni najszerszych grzbietu do talii,
• długość tułowia do długości ud,długość podudzi do długości ud.

Najczęstsze błędy:

• zapominanie o napięciu mięśni nóg,
• unoszenie barków zbyt mocno do góry,
• opuszczanie łokci poniżej linii barków.

 bicepsy_przodem.jpg   35,2K   1484 pobrań  bicepsyprzodem2.jpg   27,97K   952 pobrań

Najszersze grzbietu przodem

Podczas wykonywania tej pozy zawodnik stoi przodem do sędziów i publiczności. Zawodnik staje w niewielkim rozkroku lekko uginając nogi, jedną ze stóp może wysunąć lekko do przodu, palce kieruje lekko na zewnątrz. Mięśnie ud powinny być cały czas napięte. Następnie przechodzi do eksponowania mięśni najszerszych grzbietu, w tym celu bierze głęboki oddech, aby jak najmocniej poszerzyć klatkę piersiową, przesuwa barki do tyłu razem z ramionami będącymi zgiętymi do połowy w łokciach, do momentu, gdy jest w stanie położyć zaciśnięte pięści na boki tułowia. Z tej pozycji przystępuje do napinania mięśni najszerszych grzbietu przesuwając jednocześnie łokcie do przodu, kończąc w momencie, gdy łokcie znajdą się w płaszczyźnie tułowia, w końcowym etapie następuje również napięcie mięśni klatki piersiowej. Wciskając pięści mocno w tułowie zawodnik może uzyskać optyczne zmniejszenie obwodu talii. Podczas wykonywania tej pozy nie należy napinać mięśni brzucha.

Sędziowie zwracają uwagę na :

• ogólne proporcje ciała,
• w szczególności stosunek mięśni najszerszych grzbietu do bioder.

Najczęstsze błędy:

• wysuwanie łokcie za bardzo do przodu, przed tułów,
• unoszenie barków w górę,
• zasłonięcie mięśni skośnych brzucha poprzez zaciśnięte dłonie,
• zapominanie o napięciu mięśni nóg,
• napisanie mięśni brzucha,
• odchylanie tułowia do tyłu.

 najszerszyprzod.jpg   22,45K   1851 pobrań  najszerszyprzod2.jpg   14,62K   1053 pobrań

Klatka piersiowa bokiem

 

Podczas wykonywania tej pozy zawodnik staje bokiem do widowni i sędziów. Nogę, która znajduje się bliżej publiczności zawodnik przemieszcza nieco do tyłu, następnie przesuwa ją do przodu przesuwając po sąsiedniej nodze w celu uwypuklenia mięśnia dwugłowego uda. Ruch kończy, gdy śródstopie prezentowanej nogi znajdzie się na wysokości połowy stopy nieruchomej. Po zakończeniu przesuwania zawodnik unosi piętę nogi prezentowanej oraz wciska palce w podłożę. Kolano nogi prezentowanej powinno wyprzedzać kolano drugiej nogi. Mając tak ustawione nogi zawodnik nabiera powietrza, aby uwypuklić klatkę piersiową. Następnie przystępuje do prezentacji bicepsa, barków i klatki piersiowej. Składa ramiona, cofając łokieć ręki prezentowanej oraz przekręca tułów w kierunku sędziów, aby zaprezentować klatkę piersiową. Dłoń prezentowanego ramienia powinna być ułożona w ten sposób, aby jej zewnętrzna część była skierowana do podłoża. Dłonią drugiej ręki zawodnik obejmuje nadgarstek ręki prezentowanej dociskając klatę piersiową w celu jej uwypuklenia.

Sędziowie zwracają uwagę na :

• mięśnie klatki piersiowej,
• mięśnie naramiennne,
• mięśnie ramion, przedramion,
• mięśnie ud i podudzi,
• wszystkie mięśnie widziane z boku,
• proporcje nóg w stosunku do tułowia.

Najczęstsze błędy:

• pochylanie głowy do przodu,
• napinanie mięśnia piersiowego od strony sędziów,
• zbyt mocne uginanie nogi od strony sędziów.

 klatkabokiem.jpg   82,33K   1248 pobrań

Bicepsy tyłem

Podczas wykonywania tej pozy zawodnik stoi tyłem do sędziów i publiczności. Jedną z nóg zawodnik ugina lekko w kolanie, kierując jednocześnie palce stopy na zewnątrz. Drugą nogę odstawia w bok i do tyłu kolano kierując na zewnątrz, stopę ustawia w takie sposób, aby pięta była skierowana do wewnątrz. Umożliwia to maksymalne wyeksponowanie mięśni łydki oraz napięcie mięśnia dwugłowego i pośladkowych. W dalszej kolejności unosi ręce w górę, a następnie opuszcza je zginając jednocześnie w łokciach, aż do maksymalnego napięcia mięśni dwugłowych ramion, robiąc równolegle głęboki wdech co powoduje poszerzenie górnych obszarów mięśni pleców. Tułów powinien być odchylony nieco do tyłu. Przekręcenie ramion lekko do tyłu oraz zwrócenie pięści w kierunku głowy powoduje lepsze wyeksponowanie bicepsów.

Sędziowie zwracają uwagę na:

• ogólne proporcje ciała,
• wszystkie mięśnie widoczne z tyłu,
• mięśnie naramienne, najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud, łydki.

Najczęstsze błędy:

• zbyt mocne ściągnięcie barków,
• zaokrąglenie pleców,
• pochylenie tułowia do przodu,
• zbyt mocne odchylenie tułowia do tyłu,
• opuszczanie łokci za bardzo w dół,
• unoszenie barków do góry,
• zbrak napięcia prostowników grzbietu oraz mięśnia dwugłowego uda odstawionej do tyłu nogi.

 bichotylem.jpg   24,26K   1326 pobrań

Najszersze grzbietu tyłem

Podczas wykonywania tej pozy zawodnik stoi tyłem do sędziów i publiczności. Ustawienie nóg jest takie samo jak w przypadku pozy bicepsy tyłem. Po ułożeniu nóg zawodnik napina dolne partie mięśni tzw. choinka pleców cofając łokcie do tyłu oraz pochylając tułów lekko do przodu. W dalszej kolejności opiera palce po bokach tułowia ok. 3 cm powyżej bioder, jednocześnie zaciskając je w pięść. Następnie zawodnik przystępuję do eksponowania mięśni najszerszych grzbietu poszerzając je i jednocześnie cofając tułów do tyłu, należy pamiętać aby nie przenosić łokci zbyt mocno do przodu co powoduje zaokrąglenie pleców. Brzuch powinien być wciągnięty, a głowa uniesiona lekko do góry.

Sędziowie zwracają uwagę na:

• wszystkie mięśnie widoczne z tyłu,
• najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud, łydki,
• stosunek górnej części ciała do dolnej, stosunek mięśni naramiennych i najszerszych grzbietu do talii i mięśni ud.

Najczęstsze błędy:

• pochylenie głowy do przodu,
• zaokrąglenie pleców,
• unoszenie barków do góry,
• pochylenie tułowia do przodu.

 najszerszytyl.jpg   24,43K   1964 pobrań

Triceps bokiem

Podczas wykonywania tej pozy zawodnik staje bokiem do widowni i sędziów. Nogi zawodnik ustawia w taki sam sposób jak w pozie klatka piersiowa bokiem. Po ustawieniu nóg, przechodzi do eksponowania tricepsu, prostując i przyciskając prezentowane ramię do tułowia. Następnie przesuwa ramię nieco do tyłu, dłonią drugiego ramienia chwyta końcówki palców prezentowanego ramienia i prostuje je.

Sędziowie zwracają uwagę na :

• mięśnie naramiennne,
• mięśnie tricepsu, przedramion, naramienne
• mięśnie ud i podudzi,
• wszystkie mięśnie widziane z boku,
• proporcje nóg w stosunku do tułowia,
• mięśnie brzucha.

Najczęstsze błędy:

• pochylanie głowy do przodu,
• zbyt mocne uginanie nogi od strony sędziów,
• zbyt mocne przesunięcie barku do przodu, co nie pozwala na pełne zaprezentowanie mięśni brzucha.

 tric.jpg   62,72K   1450 pobrań

Mięśnie brzucha i ud

Podczas wykonywania tej pozy zawodnik stoi przodem do sędziów i publiczności. Nogi ustawia podobnie jak w przypadku pozy bicepsy przodem. Po ustawieniu nóg zawodnik zaplata dłonie za głową. Naciska dłońmi na głowę co napięcie mięśni najszerszych grzbietu oraz napina mięśnie brzucha. Skręt bioder wyeksponuje dodatkowo mięśnie skośne brzucha.


Sędziowie zwracają uwagę na:

• ogólne proporcje ciała,
• mięśnie brzucha,
• szerokość mięśni najszerszych grzbietu do talii,
• mięśnie ud.

Najczęstsze błędy:

• zapominanie o napięciu mięśni nóg,
• zbyt szerokie ustawienie łokci.

 wheele20.jpg   17,19K   948 pobrań

Źródła:

Czasopismo Kulturystyka i fitness
atomicpower.pl
bodybuilding.com

 

 

Edytowany przez krzys., 01 czerwiec 2008 - 11:38 .

szkoda ze nikt wczesniej o tym nie pomyslal ,

bardzo przydatny temat,mi rowniez sie przyda:)