Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak powinna wyglądać idealna dieta na masę

- - - - - masówka masa dieta Prestigio co i jak

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Prestigio

Prestigio

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 166 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wakefield
    • Staż [mies.]: 2014

    Witam Wszystkich Zainteresowanych ;)

    Większość, po zobaczeniu tytułu pewnie liczy na instrukcje co i jak odnośnie diety na masę ...  %) 

    Otóż nie, nie będzie tutaj instrukcji - bynajmniej z mojej strony z uwagi na to że sam nie wiem jak to z tym jest... 

    Jeżeli ktoś kojarzy mój nick, wie że mam swój temat odnośnie początków z siłownią i dietą... 

    Po jakimś czasie okazało się że wszystko robiłem źle  :loler: 

    A więc wafle ryżowe w rękę żeby się nie nudziło i zapraszam do dłuższej lektury  %%) 



    Walczę z FBW, min. 3 dni w tygodniu aczkolwiek zdarza się więcej. 
    Nie biorę krety, teścia nie znam, omki również.. 

    Jedyne co piję to witaminy rano i gainera od razu po treningu.

    Zacząłem od diety składającej się z 6 posiłków ( nie dałem rady tego wszystkie zmieścić w jednym dniu bo mam mało czasu w sumie ) postanowiłem zmienić dietę na 3 - 4 posiłki + coś w pracy.. I tutaj zaczęły się schody...

    Moim celem jest masa lecz mam za duży brzuch, nie mogę przejść na redukcję teraz bo mam zbyt dużą tendencję do chudnięcia aczkolwiek nie jestem ekto..

    Jakiś tam progress hm, na początku 0, byłbym w stanie powiedzieć że nawet lekko wszystko spadło jeżeli chodzi o klatę, biceps czy triceps, zmieniłem na szybko " dietę ", jem trochę inaczej niż na początku i jest lepiej niż było, coś tam zaczynam czuć, w lustrze troszeczkę inaczej wyglądam albo tak sobie wmówiłem postęp że to tylko wyobraźnia :D

    No skoro jest lepiej niż na początku to co ja tutaj chce? 

    Mam duży problem z ułożeniem prawidłowej diety na 3 posiłki + coś w pracy gdzie mam 3 przerwy.
    ( 3 góra 4 z uwagi na brak czasu ponieważ pracuję po 12 godzin )

    No i jedziemy dalej..

    System pracy... 4 dni robocze i 4 dni wolnego, dla przykładu powiem że dzisiaj powinienem iść do pracy lecz okazało się że wolne i już 3 tydzień pracuję po 3 dni, na to nie ma reguły, czasami zdarzy się tak że będę pracował np 4 dni + jakiś dzień lub dwa nadgodzin więc plan również się zmienia. 

    Co by tu jeszcze.. 

    Jakieś posiłki które jadałem do tej pory ( wymienione z marszu a nie z diety )

    - Płatki owsiane błyskawiczne / orkiszowe z mlekiem Łaciate 0%
    - Twaróg 0% z dżemem np wiśniowym Łowicz bo jakoś mi najlepiej podchodzi.
    - Kanapki z polędwicą sopocką z białym chlebem ( przerzucam się na orkiszowy jak tylko znajdę w sklepie ) polędwicę sopocką zamieniam na szynkę z indyka lub szynkę z kurczaka, może gotowanego..
    - Ryż biały / ryż parboiled / Kasza gryczana
    - Pierś z kury rozbita, pokrojona w kawałki i udziugana w przyprawach, to smażone na Oliwie Z Oliwek Extra Virgin ( na małej ilości )
    - Jakieś wafle ryżowe, dokładnie nie jestem w stanie napisać jakie to były.. 
    - Mandarynki, winogrona, nektarynki, brzoskwinie, jabłko raz na jakiś czas, Marchewka na surowo.
    - Tuńczyk z puchy w sosie własnym lub w wodzie.

    Możliwe że o czymś zapomniałem... 

    Na śniadanie będę dusił placek KFD + Vitamin z OlimpLab natomiast przed snem jakąś rybę z puchy. 
    Po treningu od razu gainer z mlekiem 0%, po 30 minutach kura ( do tej pory kure jadłem godzinę przed treningiem )
    W pracy na pierwszej przerwie np 2 kanapki z szynką, na drugiej myślałem o jakimś shake białkowym własnej roboty ( muszę znaleźć jakiś przepis ) + do tego jak mi doradził ktoś ( dodam później ) wafle ryżowe na bazie brązowego ryżu jeżeli takowe tutaj znajdę i na trzeciej przerwie znowu 2 kanapki z szynką ( kanapki bez masła, już nie pamiętam nawet jak smakuje... )

    Czyli jakiś zarys już jest, brakuje mi dopełnienia posiłkami do licz z kalkulatora ar.pl 

    Coś o mnie, możliwe że potrzebne do ułożenia prawidłowej diety.. 

    Mam 21 lat ( w tym roku 22 ), wzrost mierzyłem przy wyrabianiu dowodu na 174 :P 
    Waga to +- 75kg - nie jestem pewny co do wagi.. 
    Wymiarów nie będę podawał bo nie są tutaj istotne.
    Nie mogę wstawać w dni wolne o 6-7 rano, dzień wolny zaczynam najwcześniej od 9 i to też nie zawsze wychodzi...

    Nie mam uczulenia na nic, pochłonę wszystko co trzeba, liczy się osiągnięcie celu.. 

    Dlaczego zakładam temat skoro samemu mogę ułożyć dietę? 
    Otóż dieta to jakieś 70% sukcesu końcowego tak? Moja pierwsza dieta okazała się porażką.. Druga też  %) 
    Wolałbym nie tracić czasu na kolejne próby stąd moja prośba o pomoc kogoś doświadczonego oraz kogoś kto ma chwilę wolnego czasu na rozpiskę z podanymi ilościami czy wagą.

    Czytałem tematy podwieszone, zwiedzałem forum i czytałem różne diety oraz DT Użytkowników. 
    Przeglądałem youtube i inne fora aczkolwiek konto mam tylko tutaj i nie będę tego zmieniał..

    Koszt diety.. Wydaje mi się że koszt takiej diety nie będzie duży, może granicę ustalmy np na 1000zł 

    Liczby z ar.pl z naciskiem na 74kg

    Białko:

    3g na kg masy = 74kg x 3g = 222g = 888kcal
    Węglowodany:
    6g na kg masy = 74kg x 6g = 444g = 1776kcal
    Tłuszcz:
    1g na kg masy = 74g = 666kcal
     
    Całość 3330 kcal
    Energia: 13942 JD


    Wybaczcie za długi tekst ale lepiej napisać więcej niż połowy nie wymienić  %) 

    Osoby które dużo mi pomogły: 
    Angry3 - Zawsze udzielał odpowiedzi na zadane pytanie  :hug:
     
    Nitro. - Nitro to Nitro, nie brak komentarza  :hug:
     
    darkghoust - Żyjemy na jednej ziemi i swoje również wniósł  :ziober: 
    ---Patryk--- - Również pomagał  :ziober:
     
    Sidło - jw ;)  :ziober:
     

    Z góry dziękuję za pomoc i proszę o nie pisanie komentarzy typu - " milion razy było to omawiane " " poczytaj w podwieszonych " itd itp

    Pozdrawiam!

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Gotowca napewno nie dostaniesz.

    Godzi to w zasady panujące na forum.


    Rozpisz mniej więcej jadłospis na te 3 posiłki+ przekąsa w pracy.
    Pokaż,w którym m-cu znajduje się trening.

    Podaj gramaturę produktów oraz wartości BTW jakie utrzymujesz,

     

    Postaramy się nanieść korekty i zaproponowac zmiany w menu.


    • 0

    #3
    Prestigio

    Prestigio

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 166 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wakefield
    • Staż [mies.]: 2014

    Czytałem regulamin działu, stąd taki opis i kierunek pytań by temat nie został zamknięty :)

    Dzisiaj jeszcze postaram się zaktualizować temat tak jak napisałeś.


    • 0

    #4
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Wstaw tutaj.

    Możesz użyć programu z naszego serwisu:

     

    Ar.pl

     

    Podliczy od raz wartości BTW.


    • 0

    #5
    Prestigio

    Prestigio

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 166 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wakefield
    • Staż [mies.]: 2014

    Wybaczcie brak aktualizacji tematu - praca i brak czasu.. Podumałem trochę nad tym jedzeniem i wyszło tak:

    Posiłek 1
    Placek KFD z bananami i jogurtem naturalnym.
    1 jajko gotowane na twardo
    Niebieska i biała kapsułka VitaMin z OlimpLab-u

    Posiłek 2
    Kanapka składająca się z dwóch kromek chlebka orkiszowego + plastra szynki z indyka

    Posiłek 3
    40g wafle ryżowe

    Posiłek 4
    Kanapka składająca się z dwóch kromek chlebka orkiszowego + plastra szynki z indyka

    Posiłek 5
    100g płatków owsianych błyskawicznych
    250g mleka 

    Trening

    Gainer 100g z 300g mleka 0.5%

    Posiłek 6
    Ryż biały 100g
    Pierś z kurczaka smażona bez panierki, w przyprawach 150g
    Oliwa z oliwek Extra Virgin 20g

    Przed snem 4g oleju z wątroby Dorsza, lub jakaś ryba typu Mintaj / Panga. Tutaj bez ważenia mała / średnia ilość. Może czasem coś z puszki gdy będę zmęczony po pracy i nie będzie czasu na pieczenie ryby..

    Podsumowanie wartości:
    3486,78 / 3241 kcal
    139g / 175g białka ( wcześniej ktoś powiedział żebym zmniejszył ilość od wymaganej )
    102,93g / 77g tłuszczy ( tutaj natomiast miałem zwiększyć liczbę )
    484.60g / 462g węglowodanów 

    Wyjaśnienie rozkładu posiłków:

    Ten rozkład mogę stosować kiedy mam dniówki oraz nocki. W dni wolne może trochę inaczej to rozmieszczę.
    1 posiłek to śniadanie przed pracą
    posiłki 2,3,4 to posiłki w pracy
    posiłek nr 5 to na szybko po pracy, godzina przerwy i treningiem, po treningu gainer, pół godziny przerwy i posiłek nr 6
    Potem zostaje coś tłustszego na lepszy sen

    Co o tym myślicie? 


    @Edit
    Darując sobie ten tran wychodzi trochę lepiej na kcal i tłuszcze, mianowicie:

    3450.70/3241 139.00/175 98.93/77 484.60/462

    @Edit2
    Oczywiście do kury dochodzi np kapusta kwaszona czy coś podobnego.
    Do całego dnia na pewno dojdą jakieś owoce i warzywa. 


    Edytowany przez Prestigio, 28 luty 2014 - 22:24 .

    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Mizerna dieta  Brak wartościowego białka, ww złożonych.


    • 0

    #7
    Prestigio

    Prestigio

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 166 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wakefield
    • Staż [mies.]: 2014

    ww złożone zawarte w płatkach owsianych, warzywach, pieczywie czyli w sumie coś tam ich bym jadł.
    Białko może dodać do posiłku nr 3 w postaci shake białkowego własnej roboty??


    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Ok, nanieś poprawki i wrzuć dietę jeszcze raz. Warzyw nie wliczaj do bilansu


    • 0

    #9
    ZiółekJLB

    ZiółekJLB

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrowiec Św
    • Staż [mies.]: 2

    Pytanie; możecie mi pomóc z dietą na mase ze składników takich jak RYŻ MAKARON KASZA GRYCZANA CHLEB RAZOWY PŁATKI OWSIANE JAJKA MLEKO SER BIAŁY / ŻUŁTY ?
     


    • 0

    #10
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    http://www.kfd.pl/di...na-mase-4.html/


    • 0

    #11
    Prestigio

    Prestigio

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 166 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wakefield
    • Staż [mies.]: 2014

    Pytanie; możecie mi pomóc z dietą na mase ze składników takich jak RYŻ MAKARON KASZA GRYCZANA CHLEB RAZOWY PŁATKI OWSIANE JAJKA MLEKO SER BIAŁY / ŻUŁTY ?
     


    Te składniki występują prawie we wszystkich dietach, jeżeli nie wiesz jak to wszystko powinno wyglądać to poczytaj DT użytkowników, można wiele ciekawych informacji z nich wyciągnąć :D

    Zapoznaj się dokładnie z artykułem do którego odsyła link kubasso01 - na jego podstawie między innymi będziesz wiedział ile wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie na wartości ;)


     

     

    Ok, nanieś poprawki i wrzuć dietę jeszcze raz. Warzyw nie wliczaj do bilansu


    Jakie poprawki bo nie dostałem żadnej podpowiedzi ..


    • 1

    #12
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Pokaż dietę po tych zmianach, które wprowadziłeś, tj. shake białkowy, itp.


    • 0

    #13
    Prestigio

    Prestigio

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 166 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wakefield
    • Staż [mies.]: 2014

    Wybaczcie za zaniedbanie tematu ;/

    Miałem wrzucić poprawioną dietę:

    Posiłek 1 - Śniadanie 
    Placek KFD 
    2 banany - 200g
    Jogurt naturalny - 50g
    Oliwa z Oliwek Extra Virgin - 10g
    Kapsułka Flaxseed oil softgels - x1

    489.5 kcal / 23g białka / 20.6g tłuszczy / 45g węgli

    Posiłek 2 - Pierwsza przerwa w pracy
    2 kromki chleba orkiszowego ze słonecznikiem - 80g
    1 plaster szynki z indyka - 25g

    220.25 kcal / 10.40g białka / 1.93g tłuszczy / 40g węgli

    Posiłek 3 - Druga przerwa w pracy
    Tutaj przydałoby się coś na czyste białko

    Posiłek 4 - Trzecia przerwa w pracy
    2 kromki chleba orkiszowego ze słonecznikiem - 80g
    1 plaster szynki z indyka - 25g

    220.25 kcal / 10.40g białka / 1.93g tłuszczy / 40g węgli

    Posiłek 5 - Po pracy, przed treningiem
    Pierś z kurczaka smażona bez panierki - 80g
    Ryż biały - 100g
    Oliwa z oliwek Extra Virgin - 10g
    Kapsułka Flaxseed oil softgels
    Biała i czarna kapsułka Multipack SPORT Day/Night Formula Trec

    625,2 kcal / 25.68g białka / 22.56g tłuszczy / 76g węgli

    Godzinę po tym posiłku, działka S.A.W + 5g kreta

    Pół godziny po tym trening

    Od razu po treningu Serious Mass ( dawka zalecana dzielona na pół ) + 5g kreta

    ilość 167g / 625 kcal / 25g białka / 2g tłuszczy / 126g węgli

    30 min przerwy

    Posiłek 5 - Po treningu
    Pierś z kurczaka smażona bez panierki - 80g
    Ryż biały - 100g
    Oliwa z oliwek Extra Virgin - 10g

    715.2 kcal / 25.68g białka / 32.56g tłuszczy / 76g węgli

    Posiłek 6 - Kolacja
    Ser twarogowy Łaciaty 0.5% tłuszczy - 100g
    Oliwa z oliwek Extra Virgin - 5g
    Kapsułka Flaxseed oil softgels

    144 kcal / 19g białka / 5g tłuszczy / 3g węgli

    Całość: 3 039.4 / 3 075 kcal
    139.16g  / 225g białka
    86.58g / 75g tłuszczu
    406g / 357g węgli

    Miałem zwiększyć tłuszcze - jest, kcal zmniejszyłem bo zaczynam się obawiać o Maćka.. ( mało ale urwałem :D ) 
    Wciąż brakuje białka.. I mam wolną drugą przerwę w pracy tzn 3 posiłek. 
    Do tego owoce:
    Winogrona, zielone, czarne, czerwone. Nektarynki, brzoskwinie, I takie coś podobne do nich  %) od czasu do czasu truskawki, jabłka, mandarynki, pomelo.
    Warzywa: Przełamuję się do pomidorów, ogórki, kapusta kwaszona, marchewka.


    • 0

    #14
    Diablo9816

    Diablo9816

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2383 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamosc
    • Staż [mies.]: 37
    W posiłku drugim prawie wgl bialka . Co do posilku 3 to moze Jakies bialko wpc?
    • 0

    #15
    Prestigio

    Prestigio

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 166 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wakefield
    • Staż [mies.]: 2014

    Co proponujesz do drugiego posiłku? Jajka gotowane ? Dojdzie sporo tłuszczu i kcal.
    Na posiłek 3 myślałem dać shake białkowy własnej roboty, polecisz coś?

    Niech bym dodał 2 jaja gotowane - 120g to dochodzi jeszcze 130.8 kcal / 10.8g białka / 8.4g tłuszczy / 


    Edytowany przez Prestigio, 11 marzec 2014 - 22:38 .

    • 0

    #16
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Możesz dać nieco piersi/tuńczyka lub zostaw te jajka


    • 0

    #17
    Prestigio

    Prestigio

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 166 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wakefield
    • Staż [mies.]: 2014

    Więc zostawie te jajka i dodam jeszcze pół puszki tuńczyka w wodzie / sosie własnym i to samo na posilek nr 4 czyli 3 przerwa. 

    Myślę cały czas nad tym białkiem na 3 posiłek..


    • 0

    #18
    Diablo9816

    Diablo9816

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2383 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamosc
    • Staż [mies.]: 37
    J/w lub np serek wiejski . Co do szejka to albo wpc+owsians + suszone owoce lub twarog+mleko/woda +jakies owoce.
    • 0

    #19
    Prestigio

    Prestigio

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 166 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wakefield
    • Staż [mies.]: 2014

    Mam jeszcze takie coś:

    nutrisport-whey-protein-isolate-1kg-tub.

    na 40g ( 500ml wody z haczykiem ) wypada 34g białka + 161kcal + 2.4g węgli 
    Do tego jakieś ze 2 wafle ryżowe chociaż to będzie 20g = 77.4 kcal / 1.6g białka / 0.6g tłuszczy / 16.4g węgli.

    Podejdzie?


    • 0

    #20
    Diablo9816

    Diablo9816

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2383 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamosc
    • Staż [mies.]: 37
    hn białko moze byc wafle ryzowe jak musza to ok,ale zwieksz porcje wtedy o 10g .
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko