Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak modyfikować Push & Pull

* * * * * 2 głosów push pull trening masa sila rzezba serie laczone modyfikowac

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Aggressor

Aggressor

    Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat

    *
    POPULARNY

    Jak sobie zmodyfikowac Push & Pull.


    Wielu z was po osiągnięciu odpowiedniej masy w sezonie planuje potem lekka rzeźbę lub chociaż zmianę treningów aby dostarczyć nowych bodźców, a jednocześnie troszkę się odtłuścić.

    Wśród wielu propozycji pojawia się na pewno trening Push & Pull. Oczywiście jak w każdym mezocyklu także w tym chcemy zwiększać intensywność czyli po prostu iść na przód.

    Wiadomo ze jednym ze sposobów jest dokładanie ciężaru z biegiem czasu/treningów. Ale wg mnie akurat przy P&P nie jest to dobry sposób na zwiększenie intensywności zwłaszcza ze nie jest to plan w którym siła odgrywa jakaś ważna role bardziej liczy się tu wytrzymałość siłowa. Dlatego chciałbym wam przedstawić moje propozycje do modyfikowania P&P oraz stopniowego podnoszenia w nim intensywności.


    Na początek rozpisujemy sobie klasycznie P&P obojętnie czy to będzie 3x w tygodniu czy 4x , rozpisujemy sobie 2cwiczenia na duża partie i 1 ćwiczenie na mała partie, przy czym dobrym rozwiązaniem będzie rozpisanie jednego ćwiczenia podstawowego/złożonego a drugiego ćwiczenia izolowanego.



    1.Klatka + barki + triceps
    , ja jeszcze często dodaje tutaj łydki.

    a)klatka :

    - jedno z wyciskań

    -jakieś inne ćwiczenie przykładowo rozpiętki , brama , przenoszenie etc


    b)barki

    - jedno z wyciskań (przy czym nie musi być) mogą być jakieś wznosy

    - jedne z wznosów lub innych ćwiczeń np. podciąganie sztangi do brody, luba jakaś maszyna


    c)triceps

    - pełna dowolność może być francuskie wyciskanie może być prostowanie na wyciągu itp.


    d)łydki

    -jakieś wspięcia



    2.Grzbiet + biceps + Nogi
    , ja najczęściej proponuje takie rozwiązanie gdyż najczęściej po nogach jestem maksymalnie wyczerpany , ewentualnie na koniec można dorzucić przedramię.

    a) grzbiet

    - wiosłowanie lub martwy ciąg lub coś w tym stylu

    - ściąganie lub przyciąganie na wyciągu lub coś podobnego


    b)biceps

    -pełna dowolność może być to uginanie z sztanga lub jakiś wyciąg


    c)nogi

    -przysiady lub wypychanie na suwnicy

    - prostowanie z uginanie w super serii , tutaj już można zacząć od superserii aby zadbać o obie strony ud


    d) przedramię

    -może także być w superseriach uginanie nachwytem z podchwytem


    Początkowo proponuje robic 3 serie na każde ćwiczenie. Przerwy miedzy seriami na duże partie ok. 2minut, na małe ok. 1,5min.



    Ok, mając już rozpisany swój plan podstawowy ,oczywiście ćwiczenia dobrane w oparciu o nasze indywidualne potrzeby,predyspozycje i upodobania , możemy przystąpić do planowania zwiększania intensywności z biegiem czasu. Powiedzmy ze planem standardowym przepracujemy sobie pierwsze 2 tygodnie mezocyklu. Po owych 2 tygodniach przejdziemy na modyfikacje. Można dołożyć po jednej serii do każdego ćwiczenia i tak będziemy robić po 4 serie każdego ćwiczenia, do tego skracamy nieco przerwy miedzy seriami. Możemy tak przepracować kolejny tydzień lub nawet 2 jeśli chcemy.



    Kolejnym krokiem będzie powrót do 3 serii na ćwiczenia ale dodanie jednego cwiczenia do każdej partii z tym, ze aby nie przesadzic najlepiej niech to będą 2 serie tego cwiczenia (oczywiście na ostatnie z ćwiczeń w danej partii). Wyglądać to będzie teraz tak :


    1.klatka, barki , triceps ,łydki - (push)


    a)klatka - 2 cwiczenia po 3 serie i 1 cwiczenie 2 serie / lacznie 3 cwiczenia


    b)barki - 2 cwiczenia po 3 serie i 1 cwiczenie 2 serie /lacznie 3 cwiczenia


    c)triceps - 1 cwiczenie 3 serie i 1 cwiczenie 2 serie / lacznie 2 cwiczenia


    d)lydki - tutaj proponuje zostawic 1 cwiczenie a dołożyć serie wiec będzie 1 cwiczenie 4 serie



    2.plecy , biceps, nogi , przedramię - (pull)


    a)plecy -2 cwiczenia po 3 seri i 1 cwiczenie 2 serie/ lacznie 3 cwiczenia


    b)biceps- 1 cwiczenie po 3 serie i 1 cwiczenie 2 serie / lacznie 2 cwiczenia


    c)nogi - pozostawiamy bez zmian


    d)przedramię bez zmian


    Tutaj znowu obcinamy trochę przerwy i w tym momencie na duze partie powinienes mieścić się mniej wiecej w 1,5 minut a na małe w 1 minucie.


    Tera mamy już za sobą 5-6tygodniu treningu. Ostatnia modyfikacja wg mnie która daje dobre rezultaty jest albo polaczenie 2 ostatnich ćwiczeń w serie łaczone , albo dodanie jeszcze jednego cwiczenia w serii łaczonej do tego ostatniego , możemy te zasady wprowadzać jednocześnie w zależności od wielkości partii z jaka mamy doczynienia.
    Oczywiście cwiczenia można sobie dowolnie zamienic ,zastosowac zamienniki itp. Proponuje ta modyfikacje na kolejne 2-3 tygodnie mezocyklu.
    A wiec nasz trening będzie w tym momencie wyglądał tak :


    1.klatka, barki , triceps, lydki - (push)


    a)klatka - 2 cwiczenia po 3 serie, 1 para laczona dwoch ćwiczeń 2 serie


    b)barki - jako ze jest to mniejsza partia proponuje zrobic 1 cwiczenie po 3 serie i 1 seria laczona dwoch ćwiczeń 2 serie

    c)triceps - 1 cwiczenie po 3 serie , 1 para laczona dwoch ćwiczeń 2 serie


    d)łydki - 1 seria laczona 2 cwiczen 3-4 serie


    2.plecy,biceps,nogi,przedramię - (pull)


    a)plecy - 2 cwiczenia po 3 serie , 1 para laczona dwoch ćwiczeń 2 serie


    b)biceps- 1 cwiczenie po 3 serie , 1 para laczona dwoch ćwiczeń 2 serie


    c)nogi - proponuje 2 pary ćwiczeń laczonych po 3 serie lub robienie bez zmian


    d)przedramię bez zmian


    Przerwy możemy utrzymac na tym samym poziomie lub nieco skrócić.



    Mamy już rozpisany mezocykl na 7-9 tygodniu i spokojnie możemy zakończyć już mezocykl P&P. Dla tych którym będzie mało na koniec proponuje wprowadzic zasadę wstępnego zmęczenia, i/lub w niektórych ćwiczeniach (powiedzmy w jednym ćwiczeniu w danej partii wprowadzić wolniejsze ruchy w fazie negatywnej czyli faza negatywna będzie trwała 4s). Mozna tez pary ćwiczeń łaczonych przenieść na początek cwiczenia danej partii. Bedzie się to wiązało z wieksza przebudowa planu , ale myślę ze jest to bardzo dobry manewr.



    1.klatka,barki,triceps,lydki - (push)

    a)klatka - 1 cwiczenie 3 serie, 1 cwiczenie 3 serie faza negatywna 4s, 1 para laczona 2

    cwiczen 2serie, - wprowadzamy gdzies wstępne zmeczenie


    b)barki - 1 para laczona 2 ćwiczeń 2 serie i tutaj możemy wrzucic wstępne zmeczenie, 1 cwiczenie 3 serie faza negatywna 4s.


    c)triceps - 1 para łączona 2 cwiczeń 2 serie z wstępnym zmeczeniem , 1 ćwiczenie 3 serie faza negatywna 4s.


    d)lydki- bez zmian



    2.plecy,biceps,nogi, przedramię - (pull)


    a)plecy -1 ćwiczenie 3 serie , 1 cwiczenie 3 serie faza negatywna 4s, 1 para laczona 2 cwiczeń 2 serie.

    b)biceps - 1 para łączona 2 cwiczeń 2 serie wstępne zmeczenie, 1 cwiczenie 3 serie faza negatywna 4s.

    c)nogi - 1 superseria (przod tyl uda) cw. Izolowane, 1 cwiczenie 3 serie może być faza negatywna 4s.

    d)przedramiona - bez zmian.



    Ta ostatnia opcja nie jest konieczna, to już tylko dla tych którym naprawde jeszcze będzie malo. Oczywiście ja naniosłem wyżej wszystkie zmiany o których pisalem ale można nanieść np. tylko jedną obojetnicze czy to będzie tylko zasada wstępnego zmeczenia, czy plan pozostawimy tak jak był wczesniej a tylko w 1 ćwiczeniu każdej partii wprowadzimy fazę negatywną 4 sekundową , to już zależy od was.



    Odnośnie całego mezocyklu pytanie co z ilością powtórzeń ??? ja proponuje oscylować w ćwiczeniach izolowanych powyżej 12 powtorzeń a czastem nawet i powyżej 15, natomiast w podstawowych możecie od 8 wzwyż nawet do 15, to już jak komu pasuje, pragne tylko zaznaczyc ze ja osobicie w P&P wole wszedzie robić wiecej niż 10 powtorzeń.

    Pytanie co z ciezarem ??? otoz ciezar dobieramy w każdej modyfikacji intuicyjnie tak aby wykonac zalozona ilość powtórzeń. Najlepiej jak uda nam się jak ciężar wraz z biegiem modyfikacji nie będzie zmniejszany ale z doświadczenia wiem ze często będzie trzeba z kazda modyfikacja troche ciężaru odjąć mimo wszystko pamiętajmy ze nie o ciężar tutaj chodzi a o wykonanie założonego planu , odpowiedniej ilości powtórzeń i wszystkich zasad jakie sobie założyliśmy, wprowadziliśmy modyfikując P&P.

    Co z brzuchem ??? Brzuch wprowadzacie do planu dowolnie w dowolnej konfiguracji zalecam tylko żeby nie zajmowal on wam wiecej niż 10-12minut.

    Czas całego treningu powinien się mieścić miedzy 60-75minut licząc rozgrzewke i brzuch.

    Jeśli waszym celem jest redukcja możecie jeszcze dodać aeroby po treningu.
    Pamiętajmy tez ze jest to jeden z wielu sposobów modyfikowania P&P, także zachęcam do wypróbowania ewentualnie wykorzystania chociaż części z tego co napisałem.
    Mile widziane sprawozdania z odczuć i swoje zmianki jeśli wypróbowaliście jakichś modyfikacji P&P.


    Pozdrawiam
    Aggressor.


    PS postaram się z czasem dodac kilka przykładowych planow do każdej modyfikacji.

    *wszystkie prawa zastrzeżone , kopiowanie całości lub części ,wykorzystywanie do celów komercyjnych bez zgody autora - zabronione
    • 13

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57432 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Elegancko :ziober:
    • 0

    #3
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    THX Aggressor Właśnie za niedługo będę robił Push & Pull na pewno sie przyda ten temat :ziober:
    • 0

    #4
    pan włodzimierz

    pan włodzimierz

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 618 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gostyń
    • Staż [mies.]: >120
    Ja od początku roku zaczełem P&P i mam bardzo podobny plan,musze przyznać że całkiem fajnie się sprawdza :ziober:
    • 0

    #5
    maciekdmd

    maciekdmd

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 633 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oświęcim
    • Staż [mies.]: 15
    Ale twój p&p jest pod kątem masy czy rzeźby?? Bo ja robiłem p&p I moim celem była masa.... Moim zdaniem dobra dieta tutaj będzie decydowała w dużym stopniu... Ale twój plan Aggressor bardzo mi się podoba:D:D I bardzo spoko rozpisany pozdro ... I więcej takich rozpisek...
    • 0

    #6
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat

    Ale twój p&p jest pod kątem masy czy rzeźby?? Bo ja robiłem p&p I moim celem była masa.... Moim zdaniem dobra dieta tutaj będzie decydowała w dużym stopniu... Ale twój plan Aggressor bardzo mi się podoba:D:D I bardzo spoko rozpisany pozdro ... I więcej takich rozpisek...


    Na poczatku napisalem ze jest bardziej dla tych ktorzy po planach masowych chca wskoczyc na lekka rzezbe lub chociaz troche sie odtluscic.
    Masz racje ze dieta tez bedzie tutaj bardzo wazna.
    Powiem tak ze mnie sie np udalo nie stracic na wadze mimo ze widzialem roznice w jakosci z tego wniosek ze mimo utraty nieco tluszczu masa miesniowa nawet troszke wzrosla stad waga pozostala taka sama przy lepszej jakosci.
    Jednakze stricte na mase akurat to co ja napisalem nie jest.
    • 0

    #7
    maciekdmd

    maciekdmd

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 633 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oświęcim
    • Staż [mies.]: 15

    Na poczatku napisalem ze jest bardziej dla tych ktorzy po planach masowych chca wskoczyc na lekka rzezbe lub chociaz troche sie odtluscic.
    Masz racje ze dieta tez bedzie tutaj bardzo wazna.
    Powiem tak ze mnie sie np udalo nie stracic na wadze mimo ze widzialem roznice w jakosci z tego wniosek ze mimo utraty nieco tluszczu masa miesniowa nawet troszke wzrosla stad waga pozostala taka sama przy lepszej jakosci.
    Jednakze stricte na mase akurat to co ja napisalem nie jest.


    A to wiem że twój na mase nie jest:D ale bardzo fajnie to rozpisane zostało. Przy redukcji na wakacje napewno wezmę ten plan pod uwagę.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko