Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak mam zacząć? Kilka porad dla początkujących.

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
..Kamil..

..Kamil..

    Prezes Sezonowiec

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    *
    POPULARNY

    Elo

    Z racji że coraz częściej pojawiają się pytania osób początkujących o to jak mają zacząć jakim planem mają ćwiczyć i z jaką intensywnością. Więc postanowiłem opisać w tym temacie wszystko po kolei.

    Pierwszą rzeczą jaką powinniśmy zrobić jest udać się na wizytę do lekarza i upewnić się że nie mamy żadnych przeciwwskazań zdrowotnych do podjęcia wysiłku siłowego. Jeżeli już upewnimy się że możemy spokojnie i bez obaw ćwiczyć możemy przejść do treningu. Na początku najlepszy będzie trening ogólnorozwojowy, mający na celu przyzwyczajenie naszego organizmu do dalszego wysiłku oraz nauczyć nas poprawnego wykonywania ćwiczeń. Trening ogólnorozwojowy powinien trwać ok 7-8 tyg. Przez pierwsze 2 tyg polecam ćwiczyć 2x w tyg w poniedziałek i czwartek. Po tych 2 tygodniach można zwiększyć liczbę treningów do 3, należy pamiętać o tym aby między kolejnymi treningami był przynajmniej dzień przerwy.

    Podaję tutaj przykład treningu ogólnorzwojowego:

    -Przysiady 3s
    -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
    -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
    -MC 2s
    -Wyciskanie na barki 2s
    -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
    -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
    -Wspięcia na palce z hantlami 2s
    -Skłony na ławce skośnej 2s max

    Zakres powtórzeń 12-15

    Opis i filmiki z ćwiczeniami znajdziemy tutaj -> http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html


    Każdy trening należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, która powinna wyglądać mniej więcej tak:
    - ok 5-7min na steperze/rowerku w celu podniesienia temperatury ciała
    - ok 5 min różnego rodzaju wymachów, podskoków, krążeń, rozciągnięć całego ciał
    - ok 2-3 min dokładnego rozciągnięcia danej partii i 1-2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia na daną partię

    Przerwy między seriami danego ćwiczenia powinny trwać ok 90s, a między kolejnymi ćwiczeniami ok 120s

    Każdy trening należało by zakończyć rozciągnięciem ćwiczonej partii

    Nie należy też na początku zwracać uwagi na ciężar jakim wykonujemy dane ćwiczenie, ważniejsza jest technika z jaką wykonujemy dane ćwiczenie, staramy się aby ruchy były dokładne i kontrolowane, faza negatywna (opuszczanie) powinna być nieco dłuższa od fazy pozytywnej (wypychania). Ciężar dobieramy tak aby wykonać zamierzoną liczbę powtórzeń i mieć jeszcze zapas sił na 2-3 powtórzenia więcej.
    Wielu początkujących mówiąc pospolicie "olewa" sobie nogi, jest to duży błąd gdyż nogi to połowa naszego ciała zachęcam do zapoznania się z tym artykułem http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

    Kolejnym bardzo ważnym elementem o jakim trzeba wspomnieć jest regeneracja i czas na odpoczynek. Mięśnie jak wiadomo rosną podczas odpoczynku nie treningu, więc należy zapewnić im czas na regenerację, dla tego powiedzenie "więcej to lepiej" niekoniecznie można odnieść do treningu. Dla osób początkujących w zupełności więc wystarczy trening 3x w tygodniu. Na regeneracje naszych mięśni bardzo bobrze wpływają różnego rodzaju sporty ogólnorozwojowe (piłka nożna, koszykówka etc) na poziomie amatorskim, również basen wspomaga regenerację naszych mięśni.

    Kolejnym punktem o jakim chciał bym wspomnieć jest mit krążący wśród wielu adeptów rozpoczynających swoja przygodę z BB że nie należy wykonywać ćwiczeń typu Martwy Ciąg czy Przysiad gdyż obciążają one kręgosłup. Ćwiczenia te wykonywane poprawnie technicznie i z obciążeniem dobranym adekwatnie do naszych możliwości przynoszą wręcz odwrotny skutek czyli wzmacniają nasze mięśnie i kręgosłup.


    Często początkujący wraz z rozpoczęciem treningów chcą od razu łapać się za odżywki a nie rzadko też za sterydy. Jest to duży błąd gdyż na początku wystarczy odpowiednio zbilansowana dieta, gdyż samo rozpoczęcie przez nas treningu da organizmowi dobrego kopniaka do wzrostu. Odpowiednia dieta jest bardzo ważna, gdyż musimy dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych do wzrostu tkanki mięśniowej, jest ona podstawą w tym sporcie. To właśnie ona ma największe znaczenie jeśli chodzi o ukierunkowanie naszego treningu, czy będzie on na masę, czy redukcję, trening w tym przypadku jest tylko bodźcem. Często jest tak że niektórzy myślą że potrenują 2-3 miesiące i będą niewiadomo jak przypakowani. Niestety kulturystyka jest to sport dla cierpliwych, aby zbudować ładną, estetyczną sylwetkę potrzeba wielu miesięcy a nawet lat ciężkiej pracy i wyrzeczeń.

    Polecam też zapoznanie się z tymi artykułami:
    http://www.kfd.pl/do...ikow-28598.html
    http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
    http://www.kfd.pl/wi...lowy-12847.html


    © kfd.pl / Kopiowanie i powielanie materiału bez pisemnej zgody administracji kfd.pl - zabronione.


    • 105

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Jaki suplement po Machine Man Burner? , Waga kuchenna | Jaką wybrać? , Masa | Budowa masy porady! , Jak spalić tłuszcz z brzucha? , krótki cykl na długich esterach. | czy jest sens robic 6 tuygodniowy cykl



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko