Cześć mam 15 lat, ważę 60 kg przy wzroście 170. Chciałbym zacząć swoją przygodę z siłownią, skupić się na tym, by przybrać na MASIE. Zakupiłem regulowaną ławeczkę z rozpiętkami, a także 4 gryfy (prosty, łamany, gryfiki) do tego 70 kg obciążenia. Wszystko dobrze, tylko... nie wiem jak zacząć, nie wiem od czego. Przeczytałem wiele tematów podwieszonych dla początkujących, ale dalej nie wiem jak się za to zabrać. Chciałbym Was poprosić o pomoc w zaczęciu swojej przygody. Od czego mam rozpocząć?

zacznij od planu FBW poczytaj o nim posprawdzaj jakie są ćwiczenia ogólnie na daną partie spróbuj coś ułożyć najlepiej sam wstaw to tutaj wtey dostaniesz porady co zmienić itd... ; ) po tym a raczej przed tym powinno być ułożenie odpowiedniej diety na mase www.tabela-kalorii.pl

sprawdź ile potrzebujesz bialka,węglowodanów i tłuszczy na kilogram masy ciała a potem próbuj już coś robić ; )

Edytowany przez eloszek, 30 listopad 2012 - 23:02 .

Dzięki. :) Jak mam sprawdzić ile potrzebuje biała, węglowodanów, tłuszczy na kilogram masy ciała?

węgle 6.5 grama na kg tłuszcz 1 gram białko 2g

masz pelno cwiczen, jak zaczniesz wykionywac wszystkie ti i tak nie wykonasz zadnego poprawnie, w zwiazku z tym, zadne cale treningi nic Ci nie dadza. Zacznije od zlotych cwiczen, podtawowych, najwazniejszy, najlepszych. Przysiad, martwy ciag, podciaganie na drazku i pompki na poreczach. O ile dysponujesz takim sprzetem - jak bys oponowal te cwiczenia do perfekcji a i tak to moze zajac 1rok nawet 2 lata! Wtedy juz bedziesz zaawansowany I napewno bedziesz mial dobra sylwetke, pozniej mozesz przesc na porzadne treningi. Jesli zmienisz kolejnosc, bedziesz jednym z wielu co trenuja bez efektow.

podstawa to 4 gramy węgli na 1 gram bialka. tłuszcze to od 15-20% ogólnego składu diety. trening FBW na wolnych ciężarach.

najlepiej bialko 2g tłuszczy 1 g i węglowodanów 4-5g

Dzięki wielkie za pomoc.
Czy taki plan FBW może być na początek? Czy może zostawić, te ćwiczenia a zająć się prostymi, podstawowymi?
A

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s (max)
Biceps: Siódemkowanie 2s
Brzuch 2s

B

Plecy: Martwy ciąg 3s (lekkie obciążenie, gdyż jeszcze rosnę)
Nogi:Wykroki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos górny 3s
Barki: Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s
Łydki; spięcia
Brzuch 2s

C

Nogi: Uginanie nóg leząc lub martwy na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga/hantelm 3s
Klata: Wyciskanie sztangi 3s/ lub rozpiętki
Barki: Wyciskanie hantli lub arnoldki 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą siedząc
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s

refresh

moze być