Skocz do zawartości

Zdjęcie

Jak budować masę z cardio, dieta dla chudzielca?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dreamer1897

dreamer1897

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gniewkowo
    • Staż [mies.]: 6

    Witam.

    Od 4 lat trenuję cardio:

    -bieganie 4539km

    -rower  3177km

    -rolki i piłka nożna po 1-2 godziny na tydzień 2 razy w miesiącu

     

    Czego nie jem:

    - słodycze (od października żadnych batonów,czekolad, cukierków, ciastek)

    - pieczywo- żadne

     

    Co jem/piję sporadycznie:

    - kebab/ pizza- raz góra dwa na miesiąc się zdarzy choć w roku wyjdzie może 6-8 razy

    - cola w wersji light czasami 0,5 czasami 1,5l na dzień się zdarzy

     

    Obecna od 2 tygodni dieta IF od 11 do 17. Główne składniki mojej obecnej diety:

    - parówki z szynki, wafle ryżowe, jajka gotowane - 8 co drugi dzień, w weekendy jajecznica 6-8 jaj, płatki owsiane/kukurydziane z mlekiem, czasami jakiś owoc: banan, truskawki, nektarynki)

     

    Jakie produkty ze wspomagaczy stosowałem:

    Active Lab- węglowodany kiwi, białko waniliowe i z IHS Whey Białko kokosowe

     

    Z przerwami trenowałem w piwnicy od początku roku po miesiącu potem przerwa 2-3 tygodnie. Obecnie od 3 tygodni regularnie:

    Po 2 serie następujących ćwiczeń:

    -pompki 10

    -spięcia brzucha 10

    -skręty brzucha 10

    -drążek 5

    -rozciąganie dwóch sprężyn ekspandera przed sobą 10

    -rozciąganie dwóch sprężyn ekspandera za sobą 10

    - rozciąganie do ramienia od podłogi na obie ręce po 10

    - koło fitness po 10

    - podciąganie kolan do klatki na drążku 5

    - deska 5

    - ćwiczenia z hantlami 2x8kg i 1x13kg łącznie 20 ćwiczeń po 10 powtórzeń

    - podnoszenie do klatki sztangi 15kg- 5 powtórzeń

    -podnoszenie sztangi nachwytem do klatki 20kg - 10 powtórzeń

    - przysiady ze sztangą na plecach 35kg- 10 powtorzeń

    - martwy ciąg sztanga 55kg po 10 powtórzeń

    Do tego obecnie 3x tydzień 10km biegania 45-50min, do końca maja 17-21km 3x tydzień.

     

    Moja budowa to: wiek 27lat- wzrost 171cm- waga 63kg- pas 77cm- udo 54cm -szyja 34cm -BF wg tanity 9% a fałdomierzem 9-10,5%. Napięty brzuch jakoś tam słabo coś się przebija ale pełen opity lub najedzony wygląda jak ciążowy :) Nogi od kolan i uda w miarę dobrze  umięśnione chyba od biegania.

     

    Co chciałbym osiągnąć? Na 100% "urosnąć" - zwiększyć swoją objętość pod głową w talii zejść jak trzeba.

    Z czego musiałbym jeszcze zrezygnować (bieganie będzie ciężko bo lubię) co dodać? W obecnej pracy ciężko ze stacjonarną siłownią poza miejscem zamieszkania gdyż mam pracę wyjazdową autem, nieregularne awarie sieci światłowodowej powodują czasem powroty do domu po 21 nawet o 4-5 nad ranem dlatego ćwiczę w piwnicy bo zawsze tam mogę.

     

    Jeżeli zbrakło jakichś informacji to będę bardzo wdzięczny za wszystkie uwagi i komentarze. Jeżeli będą potrzebne jakieś fotki to bez problemu tylko jakiego typu( napięte mięśnie czy na czczo) najwcześniej może jutro jak dorwę fotografa.

     

    Za każdą pomoc i porady będę bardzo wdzięczny.

    Pozdrawiam.

    Dreamer1897

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Alaryk

    Alaryk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28

    podliczałeś ile na codzień jesz? polecam kilka dni spisać w jakimś kalkulatorze co i ile jesz, potem skorygować pod nadwyżkę i odpowiednie makrosy

    przy dużej ilości cardio dużo też spalasz, pomijając temat biegania na "masie" to tak czy tak bez nadwyżki kalorycznej nie urośniesz


    • 0

    #3
    dreamer1897

    dreamer1897

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gniewkowo
    • Staż [mies.]: 6

    Alaryk.

    Piękne efekty na profilowym. Gratulacje za wspaniałą motywację.

    Powiem tak prowadzę dziennik na fatsecret.pl od 2 lat i w pliku word jednocześnie. Kalorie przedział różny bo zdarzą się dni po 1300 ale większość to 2000-2500kcal, ponad 3000kcal to jakieś tylko sporadyczne dni jak urodziny lub jakiś wypad na jedzenie poza dom. Co do makro przeważnie w przedziale na dzień wychodzi:

    Węglowodany: 150-250 (czasami 300g), Tłuszcz: 60-120g, Białko: 40-100g (zdarzy się więcej ale bardziej od święta).


    • 0

    #4
    Alaryk

    Alaryk

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 144 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 28

    a dziękuję, w dużej mierze wina światła (i cieni)

     

    Obecna od 2 tygodni dieta IF od 11 do 17.

     dlaczego if?

     

    Białko: 40-100g (zdarzy się więcej ale bardziej od święta).

    wrrr 40g białka? zdecydowanie za mało. Jeśli chodzi o reszte makrosów, ww i t to już indywidualna sprawa ale białko hmm zdecydowanie za mało. 

     

    Widzę, że w tej piwnicy masz jakąś sztange i hantle, aż tak źle nie jest. Martwy, przysiady są, tragedii wielkiej nie ma. 

    Zdecydowanie michę radzę ogarnąć. Regularność, systematyczność i efekty będą. 

     

    Dużo biegasz więc wiesz mniej więcej ile spalasz, dodaj to do dziennego zapotrzebowania, dołóż z 400-500kcal by była nadwyżka ponad to co spalasz (wlicz też inne aktywności) i ognia.

    Z ciekawości, jakie dystanse robisz? 


    • 0

    #5
    dreamer1897

    dreamer1897

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gniewkowo
    • Staż [mies.]: 6

    Dlaczego IF bo doradzali mi na zastój w zrzucaniu wagi (zapewne przez bieganie).

    No tak poza suplementami w proszku białko z mięsa i nabiału wystarczy?

    Bieganie z ustawionym pode mnie pulsometrem wychodzi 750-850kcal na 10km biegania.

    Co do innych aktywności 8 godzin pracy przeważnie biurowej a tylko czasem troszkę w terenie.

    Jakie dystanse do 20maja biegałem 3x na tydzień od 17 do 21km, obecnie 3x w tygodniu po 10km.


    • 0

    #6
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4
    Nie biegaj wedlug pulsometru.
    Reguluj intensywność od dyspozycji dnia, samopoczucia, warunkow atmosferycznych czy ukształtowania terenu,
    I początkujący maja czesto dryf tętna i nie ma co sie martwic.

    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #7
    dreamer1897

    dreamer1897

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gniewkowo
    • Staż [mies.]: 6

    Hej.

    Pulsometr właśnie mam ustawiony pod strefy tętna aby trening był optymalny pod względem spalania. Teraz latem akurat trudniej utrzymać tętno 135-145 aby w miarę czasowo pokonać 10km i do tego temperatura. Biegam od 4 lat więc jakieś tam warunki przetrwałem (biegałem przy -15C jak i przy 40C) ale mistrzem nie jestem dlatego pytam o porady bardziej doświadczonych ode mnie.


    • 0

    #8
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4

    Hej.
    Pulsometr właśnie mam ustawiony pod strefy tętna aby trening był optymalny pod względem spalania. Teraz latem akurat trudniej utrzymać tętno 135-145 aby w miarę czasowo pokonać 10km i do tego temperatura. Biegam od 4 lat więc jakieś tam warunki przetrwałem (biegałem przy -15C jak i przy 40C) ale mistrzem nie jestem dlatego pytam o porady bardziej doświadczonych ode mnie.

    Bieganie nie sluzy do zrzucania wagi.

    Tylko to zalezy od zywnosci i hormonów. Kropka.

    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #9
    dreamer1897

    dreamer1897

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gniewkowo
    • Staż [mies.]: 6

    Czyli żyję w złym przekonaniu. Czyli teorię o treningu z 3 strefach tętna mam wrzucić między bajki?


    • 0

    #10
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4

    Czyli żyję w złym przekonaniu. Czyli teorię o treningu z 3 strefach tętna mam wrzucić między bajki?

    Tak.
    Sport nie sluzy w chudnieciu.
    Mozesz przez nadmiar sportu utyc.

    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #11
    dreamer1897

    dreamer1897

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gniewkowo
    • Staż [mies.]: 6

    Czyli u mnie sport służyłby tylko jako podtrzymanie wytrzymałości dla organizmu. Ok. czyli mięso najważniejsze bez panierki, trening siłowy na razie muszę w piwnicy bo mam w planach zmianę pracy aby mieć możliwość zapisania się na prawdziwą siłownię, problem w tym, że zmiana otoczenia może potrwać 3-6 miesięcy. Skoro sport nie służy chudnięciu to co oprócz diety może skutecznie pomóc w pozbyciu się tłuszczu i nadmiaru skóry na brzuchu?


    • 0

    #12
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4


    Czyli u mnie sport służyłby tylko jako podtrzymanie wytrzymałości dla organizmu.


    I bardzo dobrze.

    Ok. czyli mięso najważniejsze bez panierki, trening siłowy na razie muszę w piwnicy bo mam w planach zmianę pracy aby mieć możliwość zapisania się na prawdziwą siłownię, problem w tym, że zmiana otoczenia może potrwać 3-6 miesięcy. Skoro sport nie służy chudnięciu to co oprócz diety może skutecznie pomóc w pozbyciu się tłuszczu i nadmiaru skóry na brzuchu?


    Tylko dieta skutecznie odchudza.
    Jak wiesz co nalezy jesc i czego nie nalezy jesc to dobrze.
    Oraz rozumiesz dzialanie ludzkiego organizmu i wiesz co sprawia ze czlowiek przybiera nawadze to tez bardzo dobrze.



    Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko