Skocz do zawartości


  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
wajatu

wajatu

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien / Österreich
    • Staż [mies.]: powrót

    *
    POPULARNY

    ROZGRZEWKA - od początku!

    Głównym zadaniem rozgrzewki jest pobudzenie naszych mięśni ze stanu spoczynku przed wysiłkiem. Podnosząc temperaturę ciała wspomaga krążenie krwi, doprowadzając do ukrwienia mięśni. Uelastycznia mięśnie, ścięgna, stawy. Dzięki porządnej rozgrzewce możemy w znacznym stopniu uchronić się od kontuzji  (nie dajmy się ponieść złudzeniom że PORZĄDNA ROZGRZEWKA = BRAK KONTUZJI to czynnik jeden z wielu). Rozgrzewka nie ma określonego czasu trwania. Musimy wyczuć nasze ciało kiedy jest gotowe do dźwigania żelastwa.

     Rozgrzewka w moim przypadku polega na ogólnym podwyższeniu temperatury ciała(rowerek stacjonarny) oraz wszelakiego rodzaju skręty, skłony, wymachy, rotacje, krążenia (zaczynając od karku idąc w dół do stóp).

    Dzięki koledze silentkill który podesłał mega ciekawy link (czyt. post niżej) zostałem oświecony razem z wami na pewno. Nie wiem czy mogę ale dokonałem pewnych zmian. A za oświecenie i link serdeczne dzięki!

     

    Przykład rozgrzewki:

    - rower/rowerek stacjonarny/bieg/bieżnia- poczujemy podwyższenie temperatury ciała, przyspieszony oddech

    -krążenie ruchy w bok przód i tył głową i krążenie uginanie nadgarstkami

    -krążenie uginanie i prostowanie przedramion

    -krążenie wznosy ramion

    -skrętoskłony do stóp

    -skrętoskłony stojąc

    -pajacyki

    -przysiady

     

    Siłowy trening powinna poprzedzić porządna rozgrzewka całego ciała nie tylko mięśni ćwiczonych w danym treningu.

     

    Podejście do TRENINGU

    Na pewno tu nie podam żadnych gotowych planów!!

    Upewnij się czy Twój organizm, Twoje ciało nie ma przeciwskazań na trening siłowy. Nie przyjemna sytuacja widząc na sali treningowej np. mdlejącego, atak padaczki, duszenie, krwotoki młodych początkujących adeptów(na wejściu ostro gram ale takie zycie). Badania to groszowe sprawy np. krwi  i wizyta u lekarza (choć pani doktor po 60 co ona może widzieć o treningu siłowym hmm). Poznaj swój organizm choć to jest jedna wielka zagadka.

    Nie masz pojęcia co jak robić? Podpatrz, zapytaj, obserwuj. Co Ci z planu jak nie  wiesz co jak robić.

    Zaczynając przygodę z siłownia musisz poznać możliwości swojego ciała, swoich mięśni. Nie rzucaj się jak dziki na ciężary! No na pewno i wiele osób się ze mną zgodzi nad pierwszym treningiem jakim jest FBW – Full Body Workout (zaznaczając że to nie jest tylko i wyłącznie trening dla początkujących!!)Ćwicz całe ciało!! Nic Ci nie dadzą superaśne rękawiczki treningowe ani super pas!

    Na początku potrzebny Ci plan oparty na ”złotych ćwiczeniach” http://www.kfd.pl/te...ch-244782.html/ . Zakupić plan z internetu? NIGDY! Poproś o pomoc kogoś doświadczonego na forum, na siłowni (choć im większa ilość postów na forum nie robi z kogoś znawcę ) zawsze ktoś się znajdzie kto pomoże. Zauważając nikt nie ma takiej mocy żeby ułożyć idealny plan za pierwszym podejściem.

     Nigdy też nie idź schematami, kopiowaniem planów ,że jak na jednego działa to nie znaczy że zadziała też i na Ciebie.

    Nie istnieje coś takiego jak: plan na masę, plan na rzeźbę! Wg mnie ćwiczenia powinny się opierać na ciężarze ciała, wolnych ciężarach jak i maszynach (tu są ograniczone i jednokierunkowe ruchy) i tez muszą być dopasowane pod siebie, ja jestem zwolennikiem tej pierwszej i drugiej opcji a znajdzie się ten co woli przewagę maszyn w swoim planie. W necie jest wiele ciekawych Atlasów Ćwiczeń i tam do wyboru do koloru z przedstawieniem jak się wykonuję dane ćwiczenie - http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html .

    Trening nie powinien Ci zająć całego dnia. Wiedzmy że wysiłek ma określone zasoby energii. Pierwszy trening 2 godziny? Ok. Ale na następny dzień będziesz sraaał o kiju.

    Żadne ćwiczeni nikomu krzywdy nie zrobi np. mc, przysiad itp. Tylko dbałość o technikę i odpowiedni dobrany ciężar Cie uchroni od kontuzji czy kalectwa! Pamiętaj o rozciąganiu mięśni pomiędzy seriami/ćwiczeniami! 

    Jakie ćwiczenia i ile? Ile serii? Ile powtórzeń? Jaka przerwa pomiędzy seriami/ćwiczeniami? Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Jakim ciężarem ćwiczyć?

    Ćwiczenia jak pisałem wyżej podstawy(jak na początek jeżeli wiesz co dla Ciebie lepsze masz wolną rękę i kombinuj). Ćwicz całe ciało niczego nie zaniedbuj ani nie wyróżniaj. Zbudujesz podstawy to później możesz robić z siebie bydlaka takiego jakiego sobie wymarzysz. Pod FBW przyjęło się 3-4 serie na duże partie i 2-3 serie na małe. Z tego się bazuj ale ustaw pod siebie. Logiczne biorąc gabaryt mięśni nóg porównać do mięśni trójgłowych ramienia(triceps) więcej bodźców będziesz potrzebował to rozwinięcia mięśni nóg co za tym idzie więcej ćwiczeń i serii.

    Powtórzenia? Hmm temat rzeka nie daj się nabrać na zakresy przedziały w stylu ”od tylko do tylu będziesz robił masę” haha. Przyjmuję się od 8-12 powtórzeń. Ale masę czy rzeźbę zrobisz na 5 powtórzeniach. Na początku daj się zniewolić schematom i później zmodyfikować pod siebie :D

    Powtórzenia są zależne od wykonywanego ćwiczenia.

    Przerwę między seriami nie powinien nam obrazować stoper. Bujda ”tyle i tyle sekund ”. Skupiając się na stoperze nie skupisz się całkowicie na wykonywanym ćwiczeniu i jego technice. 10 sekund się ”zasiedziałeś” rzucasz się jak zwierz żeby nadrobić czas i myślisz o tym że zmarnowałeś czas na rzecz cudownych powtórzeń. Poznaj siebie i swoje możliwości a jedynym oznacznikiem będzie Twój oddech i jego praca oraz czucie mięśni. Spokojny oddech w umiarkowanym tempie to jedziesz dalej! Zapewne dłużej odpoczniesz przy martwym ciągu niż uginaniu przedramienia o kolano.

    Ile razy ćwiczyć w tygodniu? Ile chcesz. Zalecane ale powtarzam zalecane na początek to 3 dni w tygodniu. Zastygła kupa mięsa która siedziała przed tv pykając z programu na program zaczynając trening 3 razy w tygodniu to będzie mega ogrom w porównaniu tego co było przed rozpoczęciem treningu. Rozwijając się i idąc do przodu nie słuchaj taki bzdet  jak: ”Trening max 4 razy w tygodniu bo 5 to już przetrenowanie..” Ćwicz ile chcesz ale z głową i odpowiednia regeneracja i zasobami energii!

    Ciężar to również indywidualna sprawa! W swoim planie możesz kombinować z metodami regulującymi ciężar np. http://www.kfd.pl/sy...wy-259276.html/

    http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/

    http://www.kfd.pl/pr...wa-226098.html/

    Każdy ma swoje ulubione więc i wybierz sobie i Ty. Dobieraj taki ciężar który Ci pozwoli trzymać się techniki w celu poprawnego wykonywania ćwiczenia (nie daj się kontuzji korzystając z ciężarów którymi możesz sobie zrobić krzywdę).

    Zakwasy nie są złe :D i można na nich ćwiczyć rąk Ci nie urwie na pewno!

    PAMIĘTAJ ĆWICZ Z GŁOWĄ! Pamiętaj również o oddychaniu podczas ćwiczeń i poprawnej technice!

     

    Co do DIETY

    Nie mam 100% diety, bo nie mam celu występu w zawodach no i oczywiście ograniczenia czasowe jak i finansowe. Pamiętaj obierając sobie cel masowy albo redukcyjny to znaczna część sukcesu będzie oparte na diecie a nie treningu czy suplach i odzywkach. Szanuj swoje ciało a i będziesz widział efekty. Na kebabach nie zrobisz dobrej masy a na pewno rzeźby. Poznasz swoje dzienne zapotrzebowanie a sam na pewno pod swój czas i portfel ułożysz sobie dietę jaka Tobie pasuje do obranego celu. http://ar.pl/kalkula...#/1416835503324

    Dieta to podstawa to siły i zasobów energetycznych w trakcie wysiłku. Dieta plus odpoczynek równa się dobrej regeneracji.

     

     

    Dni wolne od ćwiczeń

    Ważne aby nie zastygać w dniu wolnym jak żółw! To są dni odpoczynku mięśni i ulgi w diecie a ulgi w sensie mniejszy bilans kaloryczny. Dzień spędzaj aktywnie! ”Wczoraj robiłem klatę to dziś poleżę”. Nie! http://www.kfd.pl/fo...we-256681.html/ - ciekawy art. Warty uwagi.

     

    Dodatki czyli bzdury którymi nie powinieneś/powinnaś się kierować zasłyszane we wszechświecie:

    - "Od tylu powtórzeń do tylu zrobisz masę..."

    - "Minuta, dwie przerwy pomiędzy seriami to na masę..."

    - ”Trening max 4 razy w tygodniu bo 5 to już przetrenowanie”

    - ”Duże partie max 12, małe max 9 bo popalisz mięśnie”

    - ”FBW jest dobre split jest zły”

    - ”Podciąganie tylko szeroko jak chcemy na szerokość pleców”
    - ”Nie oszukuj na modlitewniku, bo nie urośniesz”
    - ”Rozpiętki małym ciężarem, bo nie urośniesz”
    - ”Wiosło powoli, bo nie urośniesz”
    - ”Kolana przed linią palców, bo będziesz chodził o kulach”
    - ”Pas musi być, w nim plecy są niezniszczalne”

    - ”Rękawice polepsza chwyt”

    - "13 powtórzeń to już idzie na rzeźbę" 

    - "kreta mono to na masę" 

    - ”Nie trenuj na zakwasach”

    - ”Siła ważniejsza niż kondycja”
    - ”Nie rób powtórzeń do upadłego bo przepalisz i przetrenujesz mięśnie”

     

     

    To są moje spostrzeżenia na temat utartych schematów powielanych na potęgę. Na pewno nie zawarłem wszystkiego jest jeszcze wiele tematów (np. suplementacja, albo sprawdzanie maxów, itp i te sre)  Nie dajmy się zniewolić! Róbmy co chcemy i co nam pasuję! Pozdro dla przeciwników będą większością zapewne i szacun dla zwolenników jak tacy będą :D

    Zaznaczam Linki i cytaty użyty były z tematów i postów ( między innymi użytkownicy: Nitro., Las3k, MrFreak, matiKKS ) z forum KFD.pl


    Edytowany przez wajatu, 25 listopad 2014 - 13:24 .

    • 14

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 916 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra

    No ale z rozgrzewką to nie masz niestety racji.

    Wszelkie krążenia nie są zalecane, szczególnie w stawach zawiasowych jak w łokciu o którym wspomniałeś. W stawie tym wyróżniamy ruch zgięcia i prostowania (pomijam ruch obrotowy który występuje w 1 z 3 części tego stawu.) więc wszelkie próby krążeń działają destabilizująco na tkanki okołostawowe, więzadła które mają stabilizować! Nie będę się rozwodził, podaje link w którym sympatycznie opisał to jeden z forumowiczów %)

    http://www.kfd.pl/ro...ów-250692.html/


    • 1

    #3
    wajatu

    wajatu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien / Österreich
    • Staż [mies.]: powrót

    No ale z rozgrzewką to nie masz niestety racji.

    Wszelkie krążenia nie są zalecane, szczególnie w stawach zawiasowych jak w łokciu o którym wspomniałeś. W stawie tym wyróżniamy ruch zgięcia i prostowania (pomijam ruch obrotowy który występuje w 1 z 3 części tego stawu.) więc wszelkie próby krążeń działają destabilizująco na tkanki okołostawowe, więzadła które mają stabilizować! Nie będę się rozwodził, podaje link w którym sympatycznie opisał to jeden z forumowiczów %)

    http://www.kfd.pl/ro...ów-250692.html/

    no mi nie chodzi żeby kręcić i  machać jak Pawlak cepem ;) dzięki za link. to co jest wyżej napisane to własne sugestie i spostrzeżenia na własnym ciele :) wszelkie uwagi mile widziane


    • 0

    #4
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Za ten ostatni nawias masz plusa  %%)


    • 0

    #5
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 916 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra

    Teraz masz plusa ;)


    • 0

    #6
    wajatu

    wajatu

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wien / Österreich
    • Staż [mies.]: powrót

    Za ten ostatni nawias masz plusa  % %)

    tylko za nawias? mam jeszcze trochę w głowie heh ale nie mam czasu posiedzieć i posklejać w całość :D np. coś na temat push pulla i jego modyfikacjach :D na temat priorytetów dla początkujących bla bla bla dużo tego wariactwa :D


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko