Skocz do zawartości

Zdjęcie

Indywidualny trening do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Pićó

Pićó

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 69 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    Witam.
    Uczęszczam na siłownię od półtorej miesiąca i po pierwszych czterech tygodniach treningu ogólnorozwojowego (wzmacniającego) przyszedł czas na trening cięższy z podziałami poszczególnych partii mięśniowych na dni. Rozpiszę Wam tutaj mój dokładny harmonogram w celu uzyskania konstruktywnej opinii. Jako, że moim celem jest nabranie masy i siły, ćwiczenia wykonuje z cięższymi ciężarami, robiąc przy tym mniejszą ilość powtórzeń. Nie będę podawał ilości serii i kilogramów, gdyż to mam już indywidualnie ustalone. Na siłownię chodzę 4x w tygodniu, a dokładnie we wtorek, czwartek oraz sobotę i niedzielę. Trening brzucha, który nie został uwzględniony w moim programie, jest wykonywany przeze mnie w każdym dniu treningu. Krótko reasumując, chcę wiedzieć, czy wszystko wykonuję dobrze. Co mnie najbardziej zastanawia to fakt, że patrząc na ten plan, wszystkie parte trenuje tylko raz w tygodniu. Nie jest to za mało?


    I dzień (wtorek):

    Barki + Łydki:
    *wyciskanie sztangielek,
    *unoszenie sztangielek w opadzie,
    *arnoldki jednorącz,
    *prostowanie skrzyżowanych linek w bramie.

    II dzień (czwartek):

    Plecy + Triceps
    *przyciąganie klamer wyciągu dolnego,
    *podciąganie drążka górnego za głowę,
    *podciąganie na drążku,
    *wiosłowanie sztangielką.

    *prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem,
    *pompki na poręczach,
    *prostowanie przedramion na wyciągu sznurkami,
    *wyciskanie francuskie hantlami jednorącz lub wyciskanie francuskie sztangi leżąc.

    III dzień (sobota):
    Klatka + Biceps
    *wyciskanie na maszynie,
    *wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
    *wyciskanie sztangielek na ławce,
    * ... (w fazie ustalania).

    *uginanie przedramion ze sztangą podchwytem,
    *uginanie przedramion podchwytem na wyciągu,
    *uginanie przedramion ze sztangielkami,
    *uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją.

    IV dzień (niedziela):
    Nogi

    Za ewentualną pomoc - bardzo dziękuję.
    Pozdrawiam.

    Edytowany przez Pićó, 19 październik 2009 - 00:14 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Masz 19 lat, ale widać że czytanie ze zrozumieniem sprawia Ci problemy.
    Jak myślisz czy mając 2-3 miesiące stażu, możesz uważać sie za zaawansowanego albo chociaż średniozaawansowanego?

    Rozpisz ilość serii w planie bo to jest bardzo istotne.
    Jak wygląda trening nóg
    Na pierwszy rzut oka wydaje się że trening będzie przeładowany, do tego dublujesz ćwiczenia, nie ma nic na prostowniki
    • 0

    #3
    Pićó

    Pićó

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    Proszę mi wybaczyć za umieszczenie tematu w tym miejscu, gdzie nie powinienem.
    Jeśli chodzi o serię, to przeważnie wszędzie robię po 3, czasem 4 do danego ćwiczenia.
    Na nogi robię 3 ćwiczenia na maszynie, a mianowicie: przysiady siedząc, prostowanie nóg siedząc oraz zginanie nóg siedząc (po 3 serie). Do tego dochodzą wykroki ze sztangielkami (3 serie po 15 powtórzeń, 14 kilogramów jedna).

    Chcę tylko nadmienić, że widzę już powoli efekty, które mnie mobilizują do dalszej pracy.
    Powiedz mi... parte ciała są dobrze do siebie dobrane? (np. klata i biceps albo plecy i triceps). I czy w odpowiednich dniach to umieściłem.

    Do jakiej grupy Twoim zdaniem dołączyć prostowniki i ile razy w tygodniu je trenować?

    Edytowany przez Pićó, 19 październik 2009 - 07:14 .

    • 0

    #4
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    parte ciała są dobrze do siebie dobrane?


    Dobrze.

    Do jakiej grupy Twoim zdaniem dołączyć prostowniki i ile razy w tygodniu je trenować?


    1x w tyg.do pleców

    Trening jest mocno przeładowany i dużo w nim do poprawy ułóż jeszcze raz trening na wzór tego --> http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html

    Przysiady wykonuj na wolnych ciężarach.
    • 0

    #5
    Pićó

    Pićó

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    I dzień (wtorek):
    Barki + Łydki:
    *wyciskanie sztangielek (3 s.),
    *unoszenie sztangielek w opadzie (3 s.),
    *arnoldki jednorącz (3 s.).

    *wspięcia na palcach stojąc (4 s.),
    *wspięcia na palcach siedząc na maszynie (4 s.).

    II dzień (czwartek):
    Plecy + Triceps
    *przyciąganie klamer wyciągu dolnego(3 s.),
    *podciąganie drążka górnego za głowę (3 s.),
    *podciąganie na drążku (3 s.),
    *wiosłowanie sztangielką (3 s.).

    *prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (3 s.),
    *pompki na poręczach (3 s.),
    *wyciskanie francuskie hantlami jednorącz lub wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3 s.).

    *uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (3 s.).

    III dzień (sobota):
    Klatka + Biceps
    *wyciskanie na maszynie siedząc (3 s.),
    *wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 s.),
    *wyciskanie sztangielek na skosie (3 s.).

    *uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (3 s.),
    *uginanie przedramion podchwytem na wyciągu (3 s.),
    *uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (3 s.).

    IV dzień (niedziela):
    Nogi
    *prostowanie nóg na maszynie (3 s.),
    *zginanie nóg na maszynie (3 s.),
    *wykroki ze sztangielkami (3 s.),
    *przysiady ze sztangą na karku (suwnica)

    Lepiej?

    Edytowany przez Pićó, 19 październik 2009 - 23:31 .

    • 0

    #6
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    Połączenie daj w ten sposób.

    a1)Klatka+Biceps
    a2)Uda+Łydki
    a3)Barki+Przedramiona
    a4)Plecy+Triceps

    Na czarno poprawki.

    a1
    Klatka + Biceps
    *wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 s.),
    *wyciskanie sztangielek na skosie (3 s.).
    Rozpiętki poziom 3s

    *uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (3 s.),
    *uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (3 s.).

    a2
    Uda
    *przysiady ze sztangą na karku (suwnica) 3s
    *wykroki ze sztangielkami (3 s.),
    *prostowanie nóg na maszynie (3 s.),
    *zginanie nóg na maszynie (3 s.),


    *wspięcia na palcach stojąc (4 s.),
    *wspięcia na piętach (4 s.).


    a3
    Barki
    *wyciskanie sztangielek (3 s.),
    *unoszenie sztangielek w opadzie (3 s.),
    *Podciąganie sztangi do brody (rozstaw rąk 25-30cmo) 3s

    Przedramiona
    -Uginanie nadgarstków nachwytem+podchwytem 3s (w serii łączonej).


    a4
    Plecy + Triceps
    *podciąganie na drążku (3 s.), nachwyt szeroko
    *wiosłowanie sztangielką (3 s.).
    *Martwy ciąg 3s

    *wyciskanie francuskie hantlami jednorącz lub wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3 s.).
    *pompki na poręczach (3 s.),

    Edytowany przez Nitro, 20 październik 2009 - 07:39 .

    • 0

    #7
    Pićó

    Pićó

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    Dziękuje bardzo za pomoc.
    Tego planu przez najbliższe miesiące będę się trzymał.
    • 0

    #8
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    Dziękuje bardzo za pomoc.
    Tego planu przez najbliższe miesiące będę się trzymał.


    6-8tyg starczy,chyba że efekty będą zadowalające to możesz ciągnąć dłużej.
    • 0

    #9
    Pićó

    Pićó

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    Jeszcze jedno pytanie dotyczące rozgrzewki. Otóż, ja zawsze na początku wchodzę na bieżnie i wykonuje lekki jogging przez 10 minut. Czy po treningu wskazane jest również cardio, czy wystarczy rozciągnąć mięśnie? Chcę przypomnieć, że moim głównym celem jest masa.
    • 0

    #10
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Wystarczy że sie porozciągasz po treningu.
    • 0

    #11
    Pićó

    Pićó

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    Przepraszam, że nie w odpowiednim temacie, ale muszę zadać to pytanie. Czy sauna, na którą uczęszczam bezpośrednio po treningu, oprócz oczyszczania mnie z toksyn i soli mineralnych, wydobywa ze mnie również jakąś część tłuszczu? Chcę wiedzieć, bo nie mam zamiaru spalać. Warto nadmienić tutaj, że sauna jest również zalecana w celu zregenerowania mięśni.

    Edytowany przez Pićó, 23 październik 2009 - 20:44 .

    • 0

    #12
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Co do sauny to ograniczył bym ją do 1-2x w tygodniu
    • 0

    #13
    Pićó

    Pićó

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    Jadę ten trening już czwarty tydzień, czyli miesiąc.
    Jednak przedtem miałem pięć tygodni treningu wzmacniającego/ogólnorozwojowego.
    Zważając na to, trenuję już regularnie od dwóch miesięcy i jednego tygodnia.
    Chcę jeszcze przez miesiąc lub trzy tygodnie pociągnąć powyższy trening i zrobić sobie przerwę... I tu pojawia się pytanie. Ilu dniowa ma być ta przerwa? Tydzień, dwa tygodnie?
    • 0

    #14
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    tydzień powinien wystarczyć :klaps:
    • 0

    #15
    Pićó

    Pićó

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    Po tygodniu przerwy zarządzić jakiś inny, lżejszy trening? Czy wejść z tym samym?
    • 0

    #16
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    mozesz sprobowac fbw 3zestawowy, lub jakis inny bardziej zmodyfikowany(p&p etc)
    • 0

    #17
    Pićó

    Pićó

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    Rozpoczynam okres tygodniowej przerwy w treningu. Dokładnie 21 grudnia rozpoczynam kolejny etap.
    Zamiast FBW-ów i innych pierdół, mogę wystartować z trochę przemeblowanym splitem?

    I pytanie: Kiedy powinniśmy przeprowadzać roztrenowanie i czym się ten rodzaj treningu cechuje? Czy należy go wykonywać wtedy, kiedy wiadomo, że przerwa w treningu potrwa dłużej niż tydzień?
    • 0

    #18
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska
    A czujesz się przetrenowany,aby robić roztrenowanie ?
    • 0

    #19
    Pićó

    Pićó

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 69 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    Żadnych bólów nie odczuwam, delikatny zakwas na drugi dzień po treningu, to raczej oznaka dobrze wykonanej pracy, który przechodzi po dwóch dniach. Myślałem, że roztrenowanie odnosi się nie tylko do przemęczenia organizmu, ale i do dłuższej przerwy, którą zamierzamy sobie zaaplikować. Niemniej jednak to takie pytanie na przyszłość.

    No i wdzięczny byłbym, rzecz jasna, za odpowiedź na pytanie z pierwszego akapitu mojego przedostatniego postu.
    • 0

    #20
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Rozpoczynam okres tygodniowej przerwy w treningu. Dokładnie 21 grudnia rozpoczynam kolejny etap.
    Zamiast FBW-ów i innych pierdół, mogę wystartować z trochę przemeblowanym splitem?

    Zależy jak ten split będzie przemodelowany ;)

    I pytanie: Kiedy powinniśmy przeprowadzać roztrenowanie i czym się ten rodzaj treningu cechuje? Czy należy go wykonywać wtedy, kiedy wiadomo, że przerwa w treningu potrwa dłużej niż tydzień?

    Roztrenowanie to jest celowa przerwa w treningach, np przed ciężkimi treningami, cyklami jakimiś, etc :-)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko