Układając jadłospis często kierujemy się wartością energetyczną czy wartościami odżywczymi , lecz należy zwracać uwagę także na inne rzeczy np. indeks glikemiczny .

Indeks glikemiczny jest odpowiedzialny za uczucie głodu w naszym organiźmie , pilnując IG zapobiegamy temu właśnie uczuciu głodu a co za tym idzie podjadaniu .

Weźmy za przykład jabłko 100g 46kcal (IG 38) i arbuza (IG 75) 130g 47kcal , jeżeli zjemy jabłko jesteśmy nasyceni na dłużej a jeżeli arbuza praktycznie nie czujemy że coś zjedliśmy już po chwili.

Dzieje się tak dlatego ,że kiedy jedzenie zostaje strawione , we krwi wzrasta poziom glukozy. Wysoki poziom glukozy powoduje uwalnianie insuliny ( hormonu który pomaga "przenosić" glukozę z krwi i pakować do komórek ).Jeśli insuliny jest za dużo poziom glukozy we krwi obniża się przez co mózg odbiera to jako nienasycenie , czyli znowu jesteśmy głodni .

Podsumowując indeks glikemiczny pomaga nam określić zawartość glukozy w danym produkcie , a im jest jej więcej tym więcej insuliny która obniża poziom cukru we krwi co prowadzi do ponownego uczucia głodu nawet niedługo po zjedzeniu posiłku . W efekcie zamiast sytości czujemy napady wilczego głodu

Żeby zapobiec tej sytuacji wybierajmy produkty o niskim i średnim IG czyli poniżej 50 .


INDEKS GLIKEMICZNY DLA WYBRANYCH GRUP PRODUKTÓW

Warzywa:

cebula 15

cukinia 15

papryka 15

marchew 16 (po ugotowaniu 46 !)

czosnek 30

pomidory 30

seler korzeń 35

ziemniaki młode 57

buraki 64

dynia 75


Warzywa strączkowe

soja ugotowana 18

groch gotowany 22

soczewica czerwona ugotowana 26

ciecierzyca ugotowana 28

fasola ugotowana 33

zielony groszek 45

zielony groszek z puszki 61

fasolka szparagowa 71


Owoce

grejpfrut 25

wiśnie 25

mandarynki 30

śliwki 30

jabłko 38

truskawki 40

gruszka 42

pomarańcza 44

winogrona 46

banan 59

arbuz 75


Owocne suszone

śliwki 29

jabłka 29

morele 30

figi 35

rodzynki 64

daktyle 103


Soki

pomidorowy 38

jabłkowy 40

marchwiowy 43

grejpfrutowy 48

pomarańczowy 52


Pieczywo

chrupkie 35

razowe 40

pumpernikiel 46

orkiszowe 50

żytnie 58

pszenne 80


Inne produkty zbożowe

makaron z mąki razowej 40

kasza gryczana 54

ryż brązowy 55

kasza manna 58

kasza kus kus 65

makaron 65

ryż biały 70

kasza jaglana 71

płatki kukurydziane 84

płatki owsiane 85


Mięso i ryby

ryby 0

mięsa 0


Nabiał

mleko 3% 27

chudy twaróg 30

mleko zsiadłe 32

maślanka 36

kefir 36

jogurt naturalny 36

mleko skondensowane 61


Przekąski

orzeszki ziemne 14

orzechy włoskie 22

czekolada gorzka 22

czekolada biała 44

czekolada mleczna 49

biszkopt 54

ciasteczka owsiane 57


Cukier

fruktoza 20

miód 55

cukier biały 70

glukoza 100

Fajny i przydatny artykuł.

Bardzo fajny artykuł :). Przy ciastkach owsianych brakuje danej :). Super ! :)

pewnie z neta spisane nawet sie nie wysililes

Edytowany przez misiek933, 22 lipiec 2010 - 18:20 .

pewnie z neta spisane nawet sie nie wysililes

Przynajmniej to zrobił, a nie siedzi na dupie i prawi głupie komentarze.

@BTW

Artykulik pomocny akurat układałem dietę więc się przydał. Ciekawi mnie zawsze skąd wy takie fajne zdjęcia bierzecie

Misiek weż się lepiej nie odzywaj

Dobry artykuł, na pewno przyda się wielu osobom, szczególnie tym początkującym, którzy niewiedzą co to jest IG.

Nie spisane z neta , źródłem były ksiązki i notatki mojej mamy . Ciesze się że artykuł jest przydatny .

płatki owsiane 85

Jesteś tego pewien?? Z tego co pamiętam to owsiane miały kolo 40-50 IG. Może chodzi o te błyskawiczne??

nalezy zznaczyc ze wazny jest rowniez ladunek glikemiczny

W większości przypadków nawet ważniejszy a jak już przy ładunku jesteśmy to wzór na jego obliczenie:

ŁG = (IG x ilość węglowodanów na porcję) / 100

Wysoki ŁG może wynikać ze zjedzenia małej ilości wysokowęglowodanowego produktu o wysokim IG (np. bułka pszenna) albo większej ilości produktu o niskim IG np. (płatki owsiane).
I na odwrót, zjedzenie mniejszych ilości produktu niskowęglowodanowego o wysokim IG (np. arbuz) albo
mniejszej ilości produktu o niskim IG (np. fasola) daje niski ładunek glikemiczny.
Skutkuje to mniejszym i trwalszym wzrostem poziomu glukozy we krwi :)

Punkcik do Twojej reputacji za artykuł!
Zawsze więcej się dowiedziałem. Ale z tym bananem trochę dziwnie. Jak zjem dwa banany czuję się bardziej najedzony niż po 2 pomarańczach a niby mają niższy IG.

Jadąc diete na masę, lepiej jesli ryż i makaron będą w pełni ugotowane(przegotowane) czy takie lekko niedogotowane?