Witam. Przez cały swój staż (nie licząc pierwszych 3 miesięcy) zrobiłem wszystkie poziomy ABS II.
Program mogę uznać za zakończony. Niestety zlany jestem trochę i mało widać, ale jak np przy martwym się napnę to wyraznie widzę zarysy mięśni. Na razie od zawsze ćwiczę na masę, planuję redukcję na maj przyszłego roku. Chciałbym by z pod tłuszczu wyłonił się ładny brzuch.

No i właśnie mam sprzeczne informacje. Trener na siłowni zawsze mówił, że brzuch to można tyrać prawie ile popadnie, bo się bardzo szybko regeneruje.
A teraz zaś przeczytałem opinię, że trening brzucha więcej niż raz w tygodniu nie ma sensu.

I już sam nie wiem.
Proszę o opinię w tej kwestii.

Chciałem robić program gee-nialny brzuch, lub coś w stylu tego:
1.Wznosy nóg z obc
2.Allachy
3.Russian twist

Tylko nie wiem jak z seriami, jestem zacofany w kwestii brzucha bo zawsze robiłem ABSa.

No i pytanie dodatkowe, lepiej na siłowni czy w dni nietreningowe w domu go robić?
+ Za siłownią to wstępne już rozgrzanie, - to przeciągający się trening
+ Za domem to lepsza koncentracja na tym, - częste opuszczanie treningu bo się zapomni czy nie chce

Matteo mogłeś dopytać w poprzednim temacie.

Brzuch dość szybko się regeneruje ale żeby go tyrać ile popadnie? Brak sensu, on też potrzebuje odpoczynku.

Możesz w DT lub DNT jak zdecydujesz.

Do tego co podałeś dodałbym spięcia po allachach. W pierwszych 3 ćw dałbym 12-15 powtórzeń do 20 w 3 seriach.
Twistera (jeśli o niego chodzi) to dałbym 1-2 serie 50 do 100 skrętów.

Sorry za nowy temat, zrobiłem bo nazwa trochę nie pasowała do pytania.

Czyli 3 razy w tygodniu na siłowni, na koniec treningu, taki zestaw będzie ok?

1. Wznosy nóg z obc 3x15
2. Allachy 3x15
3. Spięcia 3x15
4. Russian twist 2x50 (50 w każdą stronę czy łącznie?)


Tak Russian twist widziałem w wersji na ławce skośnej do brzuszków, z obciążeniem i tam to było pod taka nazwą.

To nic że nazwa nie pasowała. Dopytać zawsze można nikt się czepiać nie będzie. To nawet lepiej jak ktoś ma 1 temat i tylko go odświeża dodając pytania

Może być. Stosuj lekką progresję ciężaru jeśli możesz. W twisterze łącznie.

Ok to od jutra zaczynam taki trening.

Tylko jeszcze pytanie czy wznosy nóg mogą być na poręczach, ewentualnie leżąc?

Bo jak mam robić po treningu, to przedramiona już nie pozwalają wisieć zbyt długo niestety.

na masę polecam ćwiczyć najlepiej co drugi dzień, jak najbardziej mogą to być ćwiczenia co wymienili koledzy wcześniej lecz pamietaj o tym że mase mięśni brzucha najlepiej wyrabia sie stosując obciążenie, wtedy budujemy te tzw "paki" czy "cegiełki" jak kto woli

To użyj pasków
a jak nie to Może być alternatywa zaproponowana przez Ciebie ( oba warianty na zmiane ) co kilka treningów

Przetestowałem ten trening i mam 2 wątpliwości.

1) Nie czuję wcale brzucha przy allachach, biorę cały ciężar z wyciągu i w sumie to żadnego mięśnia nie czuję przy tym, prócz bólu palców od trzymania sznurka. Robię klęcząc tyłem do wyciągu. Zła technika czy co?

2) Spięcia. Kładę dodatkowo na klatce 20kg krążek i przyznam że te 15 powtórzeń to lipa trochę, bo po takiej serii czuję że spokojnie kilkaset takich spięć bym zrobił jeszcze. Więcej krążków na siebie raczej nie wsadzę.
Tak to robić czy jakaś zmiana?

1 Może źle wykonujesz technicznie. Powinieneś robić "koci grzbiet" czyli bardzo mocno zaokrąglać plecy. Musisz czuć że brzuchem ciągniesz obciążenie.
2 Może spróbuj z talerzem za głową. Możesz pokombinować z nogami. Albo niech stopy leżą na podłodze lub oprzyj je na ławce.

Miałem podobne problemy- wydaje mi sie ze je rozwiazalem. Spróbuj obciazenie trzymac za głową a nawet na wyprostowanych rękach jak dasz rade i rób na skosie. To po pierwsze. Po drugie stosuj zasade treningu masowego tak jak do kazdego innego miesnia- duze obciazenie i mniejsza ilosc powtorzen. Traktuj brzuch jak kazdy inny miesien. Po ABSie masz bardzo mocny brzuch wiec obciazenia tez musisz brac solidne, takie przy ktorych zrobisz z 10-12 powtórzeń. Mozesz na skosie trzymać sztangielki na klacie bo krążek ma maks 20kg. Wydaje się, że to takie zwykłe, niewymyślne brzuszki, ale daje to efekt. I mysle, ze jest to dobry substytut allachow. Tak samo wznosy nog dopelnij obciazeniem- przewiaz jakis krotki pas przez krazek i powies "na krotko" na nogach, cos na pewno wymyslisz. Ja po 2tygodniach takich cwiczen widze o wiele wyrazniejszy efekt niz wczesniej, a ABS rowniez nie jest mi obcym.