Siemka. Po świętach planuję powrócić na siłownię (po dłuższej przerwie - po świętach będą prawie 2miesiące)

Wiadomo - przez ten czas zdązyło się coś przytyć, ale ja przez te 2miesiące chodziłem regularnie na basen i robiłem brzuszki w domu więc nie narzekam.

Postanawiam wrócić na siłownię, bo stwierdziłem, że jest to najlepsza rzecz.

Potrzebuję jedynie pogodzić trening siłowy i taki, który pozwoli mi złapać dobrą sylwetkę.

Niestety, nie dałem rady ułożyć niczego sensownego i pomyślałem, że Wy, jako doświadczeni "gracze" pomożecie mnie, flakowi :D

Pomóżcie mi ułożycz plan - siła; rzeźba ...

Ważę 63kg wzrost 172cm ... odpowiada mi plan wyłącznie 3dniowy + weekendowy basenik, może jakieś bieganie (jeden dzień weekendu) z uwagi na szkołę, naukę i maturę ...

byłbym bardzo wdzięczny, gdybyście dali mi jakieś wskazówki, może mam skorzystać z innych, istniejących już planów ... KOMPLETNIE NIE WIEM CO MAM ZROBIĆ ... a może rozdzielić to? może najpierw zająć się jednym, a potem drugim ....

Myślałem, żeby zacząć to razem z odpowiednią dietą (obowiązkowo) oraz z odżywkami ... ale też nie wiem co mógłbym kupić ... może w tej kwestii mi też poradzicie co?


JESTEM WSZYSTKIM BARDZO WDZIĘCZNY ZA POMOC Z WASZEJ STRONY

ŻYCZĘ WSZYSTKIM WESOŁYCH ŚWIĄT !!!:)

Ułóż sobie trening na siłę a w dni nie treningowe rób aeroby

"rzeźba" zależy od odżywiania, a nie od treningu.

Dobra, coś złożę ... poszukam wszystkie specyfiki takowego planu, bo wcześniej nie miałem z nim do czyenienia ... Odezwę się z planem

mój plan chyba oprę na tym
http://www.kfd.pl/me...hock-20785.html (metoda Power/Rep Range/Shock)

tylko nie wiem jak mogę sobie połączyć konkretne partie mięśni ... jeśli chcę z tego zrobić plan 3dniowy .... (?)

Myślałem, żeby to zrobić tak:
1. Nogi + Barki
2. Klatka + Biceps/triceps
3. Plecy triceps/biceps

chyba, że mam to zrobić jakoś inaczej?

jak ułożę to napiszę !

MOJE PYTANIE DOT. ODŻYWEK NADAL JEST AKTUALNE
(budżet ~150zł)

Dla czego bic i tric 2 razy w tyg?


Co do supli co brałeś wcześniej?
Rozumiem ze suple na silę ?

Ja bym zaczął od ogolnorozwojówki, a po jakimś czasie jakiś plan na masę. Jak będzie masa szła to i siła sporo pójdzie do góry

co do tego bica i trica ... to tam jest postawiony znak "/" ... to znaczy, że nie wiem czy lepiej połączyć klatę z tricem czy z bicem i tak samo plecy czy z bicem i czy z tricem ...


co do suplementów to wcześniej brałem Xpanda - bdb. no i Nitrobolon II - też naprawdę dobry.(fajna pompka;d)

jasne, jasne, że na siłę .... chyba, że mi odmawiacie robienia siły i lepiej zająć się tą masą to wtedy jakieś suple na masę ....

Edytowany przez pjngwjn, 25 grudzień 2008 - 12:00 .

Po przerwie zrob sobie trening ogólnorozwojowy lub taki gdzie trenujesz kazda partie 2x w tyg. - szybciej odrobisz straty.

ale ja nie potrzebuję ogólnorozw. bo ja przez te prawie 2miesiące byłem w ciągłym ruchu (wiem, że to nie to samo co siłownia, ale wiem co mówię i czuję się na siłach, żeby zacząć i bez tego) ...

c.d mojego pisania planu

Edytowany przez pjngwjn, 25 grudzień 2008 - 17:32 .

plan który napisałem na podstawie ww. programu.

PLAN NOWY - POWER / REP RANGE / SHOCK

1. P O W E R /1tydzień; 4-6powt.; 3minuty między seriami/

PONIEDZIAŁEK
plecy;biceps

plecy
1.podciąganie na drążku - nachwyt szeroki 2s4-6powt.
2.przyciąganie trójkąta do klatki 3s4-6powt.
3.przyciąganie trójkąta do brzucha 3s4-6powt.
4.wiosłowanie sztangą 2s4-6powt.
5.martwy ciąg 2s4-6powt.

biceps
1.uginanie nachwytem 3s4-6powt.
2.uginanie chwytem młotkowym 3s4-6powt.



ŚRODA
nogi;barki;przedramiona

nogi
1.przysiady ze sztangą 3s4-6powt.
2.wyciskanie na suwnicy 3s4-6powt.

barki
1.wyciskanie hantli siedząc 3s4-6powt.
2.podciąganie sztangi do brody 3s4-6powt.
3.wyciąg linek na tylni akton 3s4-6powt.

przedramiona
1.uinanie sztangielek podchwtem siedząc 3s4-6powt.
2.uginanie sztangielek nachwytem siedząc 3s4-6powt.



PIĄTEK
klatka; triceps

klatka
1.wyciskanie hantli w skosie - góra 3s4-6powt.
2.wyciskanie hantli na prostej 3s4-6powt.
3.pompki na poręczach 2s4-6powt.

triceps
1.wyciskanie sztangi wąsko 3s4-6powt.
2.wyciskanie francukie leżąc 2s4-6powt.
3.prostowanie sztangielki w opadzie 1s4-6powt.






2 . R E P . R A N G E /2tydzień 6-12powt. 2minty między seriami/

PONIEDZIAŁEK
placy; biceps

plecy
1.przyciąganie szerokiego do pleców 2s8-10powt.
2.przyciąganie trójkąta do klatki 3s8-10
3.przyciąganie hantli do boku 3s8-10powt.

biceps
1.uginanie sztangielek ze spięciem i skętami 3s6-8powt.
2.uginanie sztangi stojąc ze spięciem 2s6-8powt.
3.uginanie hantla w oparciu o kolano 2s6-8powt.


ŚRODA
nogi;barki;przedramiona


nogi
1.prostowanie nóg na wyciągu 2s8-10powt.
2.przysiady z hantlami u boku 3s10-12powt.
3.wyciskanie na suwnicy 3s8-12powt.

przedramiona
1.uginanie sztangi za plecami 3s10powt.
2.uginanie sztangi w oparciu o kolano podchwytem 3s10powt.


PIĄTEK
klatka; triceps

klatka
1.wyciskanie hantli w skosie dolnym 3s6-8powt.
2.wyciskanie hantli na ławce prostej 3s8-10powt.
3.rozpiętki na ławce płaskiej 2s10-12powt.

triceps
1.pompki w podporze tyłem 2s8-10powt.
2.prostowanie na wyciagu 3s8-10powt.
3.prostowanie sztangielki w opadzie 1s8-10powt.


3. S H O C K /3tydzień superserie;serie łączone; 8-10powt./

PONIEDZIAŁEK
plecy; klatka

plecy
1.przyciąganie hantla do boku w serii łączonej ze ściąganiem trójkąta do klatki 3s8-10powt.
2.wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie w serii ł.z ściąganiem szerokiego za kark 3s8-10powt.
3.podciąganie szrokim uchwycie - nachwyt 2s8-10powt.

klatka
1.wyciskanie na skosie - dół w s.ł. z wyciskaniem w skosie - góra 3s8-10powt.
2.rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 2s8-10powt.
3.wyciskanie hantli na ł.prostej w s.ł. z przenoszeniem hantla za głowę 2s8-10powt.


ŚRODA
nogi;barki;przedramiona

nogi
1.przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10powt.
2.wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10powt.
3.przysiady z hantlami z boku 3s8-10powt.

barki
1.wyciskanie hanli w s.ł. z wznosami bocznymi siedząc 3s8-10powt.
2.podciąganie hanli do brody w s.ł. z unoszeniem hantli w opadzie 3s8-10powt.
3.ściąganie linek na tylni akton w s.ł. z unoszeniem hantli do przodu 2s8-10powt.

przedramiona
1.uginanie podchwytem w s.ł. z uginaniem nachwytem 3s8-10powt.
2."helikopter" hantlami 1s10powt.


PIĄTEK
biceps; triceps
1.uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10powt.
2.uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10powt.
3.uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10powt.


MOJE PYTANIE DOT. ODŻYWEK JEST NADAL AKTUALNE !!
/myślałem nad kupnem Xpanda znowu, albo No Explode-ale to brał mój kumpel i mówił, że nie wiele to daje i lepszy już jest ten Xpand ... może jakieś inne propozycje?/

co do aerobów i takich treningów na poprawę sylwetki to oprę się na "tabata" -
http://www.kfd.pl/tabata-24907.html
- ok?

A kiedy to chcesz tabatę robic?

TRenig ma troche bledow np. nie wiem jak sobie wyobrazasz robic tył barku na 4 powt?. Albo brak cwiczen na 2głowe uda albo brak mc oprócz power itd.

no tam jest napisane, żeby tą tabatę robić 2-3razy w miesiącu ...
czyli myślę, że w weekend w jakąś sobotę albo niedzielę ... i robiłbym np. to ćwiczenie które jest tam fajnie opisane.

co do planu; zawsze ilość powtórzeń można lekko zmienić, podrasować - takto plan się nadaje ?
a tam nie rozpisałem jeszcze kapturów .. gdzie mam to wpleść?

MOJE PYTANIE DOT. ODŻYWEK JEST N A D A L AKTUALNE ;D
może ktoś mi poradzi w tej sprawie ?

Kaptury możesz dać gdzie chcesz.

dobra to ja zasuwam tym planem od stycznia.
a co z tymi odżywkami bo ja nie wiem na co się zdecydować. ?!?!?!