Skocz do zawartości

Zdjęcie

HST - plan do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
pavlox

pavlox

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 116 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Witam, od bardzo długiego czasu ćwiczyłem splitem i czas na zmiany.

    DT: poniedziałek/środa/piątek

    15

    1. KLATA: wyciskanie sztangi na płaskiej x1
    2. KLATA: wyciskanie sztangielek na skosie (+) x1
    3. PLECY: ściąganie rączki wyciągu do karku szeroko nachwytem x1
    4. PLECY: mc x1
    5. NOGI: przysiady ze sztangielkami x1
    6. NOGI: uginanie nóg na maszynie leżąc x1
    7. NOGI: wspięcia ze sztangielkami x1
    8. BARKI: wyciskanie z klatki x1
    9. BARKI: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia x1
    10. BICEPS: uginanie ze sztangą stojąc x1
    11. TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc x1
    12. KAPTURY: szrugsy x1
    13. PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc nachwytem x1
    14. PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc podchwytem x1
    + brzuch

    10

    1. KLATA: wyciskanie sztangi na płaskiej x2
    2. KLATA: wyciskanie sztangielek na skosie (+) x1
    3. PLECY: ściąganie rączki wyciągu do karku szeroko nachwytem x2
    4. PLECY: mc x1
    5. NOGI: przysiady ze sztangielkami x2
    6. NOGI: uginanie nóg na maszynie leżąc x2
    7. NOGI: wspięcia ze sztangielkami x1
    8. BARKI: wyciskanie z klatki x2
    9. BARKI: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia x1
    10. BICEPS: uginanie ze sztangą stojąc x2
    11. TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc x2
    12. KAPTURY: szrugsy x1
    13. PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc nachwytem x1
    14. PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc podchwytem x1
    + brzuch

    5

    1. KLATA: wyciskanie sztangi na płaskiej x3
    2. KLATA: wyciskanie sztangielek na skosie (+) x2
    3. PLECY: ściąganie rączki wyciągu do karku szeroko nachwytem x3
    4. PLECY: mc x2
    5. NOGI: przysiady ze sztangielkami x3
    6. NOGI: uginanie nóg na maszynie leżąc x3
    7. NOGI: wspięcia ze sztangielkami x2
    8. BARKI: wyciskanie z klatki x3
    9. BARKI: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia x2
    10. BICEPS: uginanie ze sztangą stojąc x3
    11. TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc x3
    12. KAPTURY: szrugsy x2
    13. PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc nachwytem x2
    14. PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc podchwytem x2
    + brzuch

    W DT po każdym treningu chce robić brzuch np. systemem ABSII.
    W DNT jakies lekkie areoby: rower/bieg/skakanka/worek treningowy

    Po cyklu HST, 2tyg SD i potem 8tyg starego SPLITU potem regeneracja i znowu HST i tak w kółko.

    Może tak być ?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Siady rób ze sztangą na barkach.

    W 5 polecał bym Ci się skupić jedynie na samych podstawowych ćwiczeniach, po 1 na każda partię, w negatywach też jeśli masz zamiar robić.
    • 0

    #3
    asmo1992

    asmo1992

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 557 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 60
    Hmm czegos nie rozumiem, dlaczego w takim razie w 15stkach sa jedynie 2 serie na klatke, skoro laczna ilosc ma wyniesc tyle co w tydzien normalnym splitem tj 12, czyli dwukrotnie mniej, nie wiem czy chodzi o to ze wieksza ilosc powtorzen jest niz standarowo, czy moze jakis innczy czynnik wplywa na ow rozklad serii. Mam nadzieje ze mi to ktos jasno wytlumaczy %-)
    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29088 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Hmm czegos nie rozumiem, dlaczego w takim razie w 15stkach sa jedynie 2 serie na klatke, skoro laczna ilosc ma wyniesc tyle co w tydzien normalnym splitem tj 12, czyli dwukrotnie mniej, nie wiem czy chodzi o to ze wieksza ilosc powtorzen jest niz standarowo, czy moze jakis innczy czynnik wplywa na ow rozklad serii. Mam nadzieje ze mi to ktos jasno wytlumaczy %-)

    A kto powiedział ,że w treningu HST w mikrocyklu 15 w ciągu tyg ma byc wykonane 12 serii np na klate tak jak podajesz? Nic podobnego ......Mikrocykl 15 jest to takie wprowadzenie oraganizmu i przyzwyczajenie do cięższych treningów za sprawą stopniowego przeciążania miesni jakie bedzie nas czekało w dalszych mikrocyklach.Zauważ, ze w mikrocyklu 10 i 5 wzrasta obciążenie i ilośc serii na dane grupy
    Zauważ także ,że podczas 15 powtórzenia powinny byc wolne i bardzo kontrolowane - zachowujemy 3-4 sekundową faze negatywną , podczas 10 wolna kontrolowana faza negatywna jedynie pod koniec serii gdy brak nam sił możemy wykonywac bardziej eksplozywnie , podczas 5 wykonujemy trochę szybciej jednak w sposób kontrolowany , Mikrocykl negatywów - 2- 3 sekundy fazy negatywnej i mocno w górę
    Tak więc widzisz w HST wykorzystujemy jak najlepiej umiemy czas pod obciążeniem - i wcale nie trzeba 12 serii tak jak w splicie żeby efektywnie pobudzic mięsnie - Zastosuj sie do założen HST a obiecuje ,że zapłaczesz na treningu %)
    • 0

    #5
    asmo1992

    asmo1992

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 557 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 60
    Rozumiem %-) nie ma sprawy zastosuje, i obiecuje ze nie zaplacze :D \
    ps
    zamierzam co do hst zalozyc DT, i nie tylko po to, aby pisac jak powtorzenia i ciezary, ale mam rowniez nadzieje, ze piszac dzien po dniu lub chociaz co drugi dzien, pomozecie mi razem z forum rzucic palenie %)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko