Witam, od bardzo długiego czasu ćwiczyłem splitem i czas na zmiany.

DT: poniedziałek/środa/piątek

15

1. KLATA: wyciskanie sztangi na płaskiej x1
2. KLATA: wyciskanie sztangielek na skosie (+) x1
3. PLECY: ściąganie rączki wyciągu do karku szeroko nachwytem x1
4. PLECY: mc x1
5. NOGI: przysiady ze sztangielkami x1
6. NOGI: uginanie nóg na maszynie leżąc x1
7. NOGI: wspięcia ze sztangielkami x1
8. BARKI: wyciskanie z klatki x1
9. BARKI: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia x1
10. BICEPS: uginanie ze sztangą stojąc x1
11. TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc x1
12. KAPTURY: szrugsy x1
13. PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc nachwytem x1
14. PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc podchwytem x1
+ brzuch

10

1. KLATA: wyciskanie sztangi na płaskiej x2
2. KLATA: wyciskanie sztangielek na skosie (+) x1
3. PLECY: ściąganie rączki wyciągu do karku szeroko nachwytem x2
4. PLECY: mc x1
5. NOGI: przysiady ze sztangielkami x2
6. NOGI: uginanie nóg na maszynie leżąc x2
7. NOGI: wspięcia ze sztangielkami x1
8. BARKI: wyciskanie z klatki x2
9. BARKI: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia x1
10. BICEPS: uginanie ze sztangą stojąc x2
11. TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc x2
12. KAPTURY: szrugsy x1
13. PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc nachwytem x1
14. PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc podchwytem x1
+ brzuch

5

1. KLATA: wyciskanie sztangi na płaskiej x3
2. KLATA: wyciskanie sztangielek na skosie (+) x2
3. PLECY: ściąganie rączki wyciągu do karku szeroko nachwytem x3
4. PLECY: mc x2
5. NOGI: przysiady ze sztangielkami x3
6. NOGI: uginanie nóg na maszynie leżąc x3
7. NOGI: wspięcia ze sztangielkami x2
8. BARKI: wyciskanie z klatki x3
9. BARKI: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia x2
10. BICEPS: uginanie ze sztangą stojąc x3
11. TRICEPS: wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc x3
12. KAPTURY: szrugsy x2
13. PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc nachwytem x2
14. PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc podchwytem x2
+ brzuch

W DT po każdym treningu chce robić brzuch np. systemem ABSII.
W DNT jakies lekkie areoby: rower/bieg/skakanka/worek treningowy

Po cyklu HST, 2tyg SD i potem 8tyg starego SPLITU potem regeneracja i znowu HST i tak w kółko.

Może tak być ?

Siady rób ze sztangą na barkach.

W 5 polecał bym Ci się skupić jedynie na samych podstawowych ćwiczeniach, po 1 na każda partię, w negatywach też jeśli masz zamiar robić.

Hmm czegos nie rozumiem, dlaczego w takim razie w 15stkach sa jedynie 2 serie na klatke, skoro laczna ilosc ma wyniesc tyle co w tydzien normalnym splitem tj 12, czyli dwukrotnie mniej, nie wiem czy chodzi o to ze wieksza ilosc powtorzen jest niz standarowo, czy moze jakis innczy czynnik wplywa na ow rozklad serii. Mam nadzieje ze mi to ktos jasno wytlumaczy

Hmm czegos nie rozumiem, dlaczego w takim razie w 15stkach sa jedynie 2 serie na klatke, skoro laczna ilosc ma wyniesc tyle co w tydzien normalnym splitem tj 12, czyli dwukrotnie mniej, nie wiem czy chodzi o to ze wieksza ilosc powtorzen jest niz standarowo, czy moze jakis innczy czynnik wplywa na ow rozklad serii. Mam nadzieje ze mi to ktos jasno wytlumaczy

A kto powiedział ,że w treningu HST w mikrocyklu 15 w ciągu tyg ma byc wykonane 12 serii np na klate tak jak podajesz? Nic podobnego ......Mikrocykl 15 jest to takie wprowadzenie oraganizmu i przyzwyczajenie do cięższych treningów za sprawą stopniowego przeciążania miesni jakie bedzie nas czekało w dalszych mikrocyklach.Zauważ, ze w mikrocyklu 10 i 5 wzrasta obciążenie i ilośc serii na dane grupy
Zauważ także ,że podczas 15 powtórzenia powinny byc wolne i bardzo kontrolowane - zachowujemy 3-4 sekundową faze negatywną , podczas 10 wolna kontrolowana faza negatywna jedynie pod koniec serii gdy brak nam sił możemy wykonywac bardziej eksplozywnie , podczas 5 wykonujemy trochę szybciej jednak w sposób kontrolowany , Mikrocykl negatywów - 2- 3 sekundy fazy negatywnej i mocno w górę
Tak więc widzisz w HST wykorzystujemy jak najlepiej umiemy czas pod obciążeniem - i wcale nie trzeba 12 serii tak jak w splicie żeby efektywnie pobudzic mięsnie - Zastosuj sie do założen HST a obiecuje ,że zapłaczesz na treningu

Rozumiem nie ma sprawy zastosuje, i obiecuje ze nie zaplacze :D \
ps
zamierzam co do hst zalozyc DT, i nie tylko po to, aby pisac jak powtorzenia i ciezary, ale mam rowniez nadzieje, ze piszac dzien po dniu lub chociaz co drugi dzien, pomozecie mi razem z forum rzucic palenie