Skocz do zawartości

Zdjęcie

HST - modyfikacja planu i kilka pytań

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Gurgij

Gurgij

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 227 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Witam,

    właśnie ukończyłem trening 5x5 i teraz robię sobie 9 dni przerwy. Po tym czasie zamierzam wystartować z nowym planem (zmieniam także wymiar tygodniowy ćwiczeń z 4/tydzień na 3/tydzień).

    Jeśli chodzi o przykładowe plany w podwieszonym temacie, to bardzo mi się podobają, jedynie martwię się o parę aspektów, weźmy przykładowo ten plan jako wyjściowy:

    15
    1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x
    2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x
    3. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x
    4. Martwy ciag 1x
    5. Wyciskanie z klatki 1x
    6. Przysiady ze sztanga 1x
    7. Unoszenie hantli na bok 1x
    8. Wspiecia na palce ze sztanga 1x
    9. Uginanie za sztanga stojac 1x
    10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x


    (analogicznie w 10 i w 5 więc nie wklejam)


    Pytania:
    1.)W poprzednim planie było wyciskanie francuskie i uginanie sztangą stojąc. Co zrobić? Zamienić na inne czy zostawić? Jeśli zamienić, to na jakie?
    2.)Jeśli w planie 5x5 miałem tylko wyciskanie płasko, to teraz mogę z niego zrezygnować żeby nie zaniedbywać żadnego ze skosów i dać do planu zarówno skos ujemny jak i dodatni?
    3.)Teraz w 5x5 rozumie się że robiłem mocnymi ciężarami (jak dla mnie ;p). Czy nie lepiej pominąć mikrocykl 15 żeby zigzag nie był taki kolosalny?
    4.)Rozumiem że unoczenie w opadzie (tył barków)


    Pozdrawiam i dziękuję za pomoc!
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    1. Możesz zostawić jak jest.
    2. Możesz
    3. Zrób 15
    4. Zapewne chodzi o unoszenie na boki (boczne aktony) http://www.kfd.pl/un...amie-53475.html


    A przed przerwą sprawdź jeszcze dokładnie swoje maxy dla każdego z mikrocyki
    • 0

    #3
    Gurgij

    Gurgij

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    1. Mogę zostawić, ale takie uginanie stojąc mam niestety od dawien dawna i w zasadzie mięśnia nie czuję... nawet wtedy zostawić? Z wyciskaniem francuskim nie jest tak źle :unsure:.
    3. A czy mogę zrobić pół 15-tek, tj 1 tydzień? Nie chcę aż tak radykalnie schodzić z obciążeniem...
    4. Już wiem jakie %). Dziękuję


    Pozdrawiam i dziękuję!
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    1. To spróbuj uginania z cofniętymi łokciami, sztangę prowadzisz prawie że po ciele, fajne ćwiczenie, albo zmień na uginanie z hantlami.
    3. Ja bym zrobił normalnie, tym bardziej jeśli to Twój pierwszy HST
    • 0

    #5
    Gurgij

    Gurgij

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Rozumiem że to uginanie z cofniętymi łokciami izoluje troszkę bardziej biceps (bo jak dotąd to z tego uginania stojąc czułem praktycznie tylko przedramię...), tak? A modlitewnik odpada bo to nie ćwiczenie podstawowe, dobrze myślę? Uginanie z hantlami bez subspinacji ani młotkowo, tylko tak normalnie podchwytem?
    • 0

    #6
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Tak izoluje.
    Modlitewnik bym odpuścił
    Proponował bym z supinacją
    • 0

    #7
    Gurgij

    Gurgij

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Więc będzie to wyglądało tak %):

    15
    1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (-) 1x
    2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 1x
    3. Wyciskanie sztangii na lawce skośniej (+) 1x
    4. Martwy ciag 1x
    5. Wyciskanie z klatki 1x
    6. Przysiady ze sztanga 1x
    7. Unoszenie hantli na bok 1x
    8. Wspięcia siedząc (łydki) 1x
    9. Uginanie za sztanga stojac (cofnięte łokcie) 1x
    10. Wyciskanie francuskie sztangi 1x

    Mam tylko ostatnie chyba już pytanie co do przeplatania ćwiczeń które tu występuje. Będzie miało jakiś negatywny wpływ, szczególnie gdy już będą po 3 serie? Bo jeśli klatka się rozgrzeje ładnie i napompuje przez te 3 pierwsze serie, potem będą plecy też 3 serie a potem znowu klatka 2 serie to czy z klatka będzie ok? Jest możliwość że już się wypompuje i będzie "niezdolna do walki"? %-). Tak samo inne partie.

    Pozdrawiam
    • 0

    #8
    Gurgij

    Gurgij

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Czy takie przeplatanie partii ma jakieś negatywne skutki dla treningu i mięśni?
    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57239 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Nie.
    • 0

    #10
    Gurgij

    Gurgij

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    1. A jak z przerwami między ćwiczeniami w takim razie?

    2. Jeśli już biceps i triceps są na końcu to może tutaj dać superserię w mikro 5? Co o tym myślicie?
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57239 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    1. super seria, badz normalnie
    2. mozna.
    • 0

    #12
    Gurgij

    Gurgij

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Normalnie, a więc załóżmy 1,5 minuty dla 15 tek 2 minuty dla 10 tek i 3 minuty dla 5. Ale jeśli są przeplatane, to ten czas się ponad 2 razy wydłuży... tj robię wyciskanie odpoczywam 3 minuty i robię wiosłowanie odopoczywam 3 minuty i z tego wynika że przerwy między wyciskaniem to ponad 6 minut. Tak ma być?
    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57239 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Na tym to polega.
    • 0

    #14
    Gurgij

    Gurgij

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Ale teoretycznie to nie bez powodu chyba mówią, żę 1,5-2minuty na masę, 3-5 na siłę. Czy dłuższa przerwa nic nie zmienia?

    Przepraszam, że tak uporczywie pytam ale chcę wiedzieć, choćby dla własnej tylko wiadomości - bo i tak będę ćwiczył tak jak zostało podane w planie (na pewno nie bez powodu).
    • 0

    #15
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Dłuższa przerwa chociażby zmniejsza intensywność treningu ;)
    • 0

    #16
    Gurgij

    Gurgij

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    // mało zrozumiale to napisałem, przepraszam


    chodzi mi o to, czy jeśli moje zakresy dla wyciskania skos ujemny różnią się o 10 kg tylko (i aż, bo to mały pułap...) to inkrementację robić co 5kg czy mniej?

    15: 80,75,70,65,60,55
    10: 90,85,80,75,70,65
    5: 100,95,90,85,80,75

    jak widać tworzy się taka piramidka... (Pierwszy trening "5" ma tyle obciążenia co 3 trening 10 lub 5 trening 15). Czyli innymi słowy mówiać w pierwszym dniu danego zakresu robię ciężarem sprzed 4 treningów. Tak ma być?

    A może ma zostać zachowana ciągłość? (Stała progresja bez takich spadków, ale za to mniejsza inkrementacja automatycznie). Żeby tak naturalnie przy maxie dla danego zakresu jednak zwiększać obciążenie ale zmniejszać ilość potwórzeń (nowy zakres). O to w tym wszystkim chodzi? Czy o takie falowanie?




    Jeśli robicie po 160 kg to dla Was 5 kg to nie jest prawie nic, no ale jeśli dla mnie jest 100 max, to 5 jest dość sporo. Jak dużą dać inkrementację?

    Edytowany przez Gurgij, 01 grudzień 2009 - 15:09 .

    • 0

    #17
    Gurgij

    Gurgij

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Pewnie na tym to polega %)
    Dziękuję za wszystkie odpowiedzi, jutro zaczynam.
    • 0

    #18
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    15: 80,75,70,65,60,55
    10: 90,85,80,75,70,65
    5: 100,95,90,85,80,75

    jak widać tworzy się taka piramidka... (Pierwszy trening "5" ma tyle obciążenia co 3 trening 10 lub 5 trening 15). Czyli innymi słowy mówiać w pierwszym dniu danego zakresu robię ciężarem sprzed 4 treningów. Tak ma być?

    Tak ma być, ważne aby tylko te cieżary z kolejnych mikrocykli nie cofały sie za bardzo. Tak jak rozpisałeś jest OK :-)
    • 0

    #19
    Gurgij

    Gurgij

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 227 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    To się cieszę :-). Z 'przeplataniem' nie ma kłopotu przy 15tkach, bo to po 1 serii na ćwiczenie (czyli robię 45 sekund i nowe). Strasznie szybko mi trening zleci ;). Ale co jeśli mam np 2 serie danego ćwiczenia i potem 2 innego z innej grupy mięśniowej? (w 10tkach) Robię A,B,A,B z przerwami między seriami po 45 sekund?


    Serdecznie dziękuję za pomoc i pozdrawiam!
    • 0

    #20
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Robisz normalnie 2s ćwiczenia i przechodzisz dalej :-)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko