Siema,

 

czytałem ostatnio artykuł w KiF i szczerze zaciekawił mnie ten system treningowy. Ostatnio ćwiczyłem góra/dół i p&p. W przyszłym tyg będę mierzył maksy więc jeszcze chwila jest. Oto plan:

 

przysiad ze sztangą na barkach

mc na prostych

wyciskanie sztangi skos+

wyciskanie sztangielek płasko

wiosłowanie podchwytem w opadzie

przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko /\

wyciskanie sztangielek siedząc

unoszenie sztangielek na boki

uginanie przedramion ze sztanga

wyciskanie francuskie leżąc

wspięcia na palce

 

 

Nogi daję w pierwszej kolejności bo są dla mnie priorytetem, poza tym nie czuję się komfortowo gdy mam je robić dopiero po klacie czy plecach. Co do pleców, nie umieszczam podciągania bo katowałem je przez ostatnie 2 miesiące, myślę że przerwa się przyda. Wyciąg dolny na plecy będzie ok? Kolejna sprawa to ilość ćwiczeń, niestety pominąłem szrugsy i tył barków ze względu na ograniczenia czasowe... 

 

1 i 2 tydzień wszystko 1x15

3 i 4 tydzień wszystko 2x10

5 i 6 tydzień 2x5 (3x5 chyba nie dam rady bo za długo będzie tr trwał)

7 i 8 tydzień negatywy

 

Co o tym myślicie? 

 

Pozdro!

Na trzy mikrocykle.

 

http://www.kfd.pl/hs...ining-396.html/

No ok, 7 i 8 tydzień pominę to będą trzy mikrocykle. A poza tym?

Poztym to zajrzyj do linku i zobacz.

unoszenie sztangielek na boki zmień na coś w czym można progresować ciężarem bo w tym ćwiczeniu ciężko to widzę (jeśli chcesz uderzyć w bok barku polecam wyciskanie szerokie zza głowy lub high pull)

reszta wygląda ok, jak chcesz możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie na czworogłowe uda

 

 

rozpisz też to w seriach na mikrocykle i wklej tu, w sumie w hst można i więcej mikro dać, wcale nie musi być 15-10-5-negatywy jak to w podstawie, może też być np 20-16-12-8-4-negatywy

mikro dla 15 (6 treningów pon-śr-pt)

 

przysiad ze sztangą na barkach 1x

mc na prostych 1x

wyciskanie sztangi skos+ 1x

wyciskanie sztangielek płasko 1x 

wiosłowanie podchwytem w opadzie 1x

przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko /\ 1x

wyciskanie sztangielek siedząc

high pull 1x

uginanie przedramion ze sztanga 1x

wyciskanie francuskie leżąc 1x

wspięcia na palce 1x

mikro dla 10 (6 treningów pon-śr-pt)

 

przysiad ze sztangą na barkach 2x

mc na prostych 2x

wyciskanie sztangi skos+ 2x

wyciskanie sztangielek płasko 2x

wiosłowanie podchwytem w opadzie 2x

przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko /\ 2x

wyciskanie sztangielek siedząc 2x

high pull 2x

uginanie przedramion ze sztanga 2x

wyciskanie francuskie leżąc 2x

wspięcia na palce 2x

 

mikro dla 5 (6 treningów pon-śr-pt)

 

przysiad ze sztangą na barkach 3x

mc na prostych 3x

wyciskanie sztangi skos+ 3x

wyciskanie sztangielek płasko 2x

wiosłowanie podchwytem w opadzie 3x

przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko /\ 2x

wyciskanie sztangielek siedząc 3x

high pull 2x

uginanie przedramion ze sztanga 3x

wyciskanie francuskie leżąc 3x

wspięcia na palce 3x

 

mikro negatywy (6 treningów pon-śr-pt) tak samo jak dla 'piątek'.

 

Co Ty na to TND?
Dzięki za sugestie.

 

mikro dla 15 (6 treningów pon-śr-pt)



przysiad ze sztangą na barkach 1x

mc na prostych 1x

wyciskanie sztangi skos+ 1x

wyciskanie sztangielek płasko 1x

wiosłowanie podchwytem w opadzie 1x

przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko /\ 1x

wyciskanie sztangielek siedząc

high pull 1x

uginanie przedramion ze sztanga 1x

wyciskanie francuskie leżąc 1x

wspięcia na palce 1x


mikro dla 10 (6 treningów pon-śr-pt)



przysiad ze sztangą na barkach 2x

mc na prostych 1x

wyciskanie sztangi skos+ 2x

wyciskanie sztangielek płasko 1x

wiosłowanie podchwytem w opadzie 2x

przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko /\ 1x

wyciskanie sztangielek siedząc 2x

high pull 1x

uginanie przedramion ze sztanga 1x

wyciskanie francuskie leżąc 1x

wspięcia na palce 1x



mikro dla 5 (6 treningów pon-śr-pt) i negatywów



przysiad ze sztangą na barkach 2x

mc na prostych 2x

wyciskanie sztangi skos+ 2x

wyciskanie sztangielek płasko 2x

wiosłowanie podchwytem w opadzie 2x

przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko /\ 2x

wyciskanie sztangielek siedząc 2x

high pull 2x

uginanie przedramion ze sztanga 2x

wyciskanie francuskie leżąc 2x

wspięcia na palce 2x

Dzięki serdeczne!!!