Skocz do zawartości

Zdjęcie

HST do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
pans0wa

pans0wa

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 233 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36+

    Siema,

     

    czytałem ostatnio artykuł w KiF i szczerze zaciekawił mnie ten system treningowy. Ostatnio ćwiczyłem góra/dół i p&p. W przyszłym tyg będę mierzył maksy więc jeszcze chwila jest. Oto plan:

     

    przysiad ze sztangą na barkach

    mc na prostych

    wyciskanie sztangi skos+

    wyciskanie sztangielek płasko

    wiosłowanie podchwytem w opadzie

    przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko /\

    wyciskanie sztangielek siedząc

    unoszenie sztangielek na boki

    uginanie przedramion ze sztanga

    wyciskanie francuskie leżąc

    wspięcia na palce

     

     

    Nogi daję w pierwszej kolejności bo są dla mnie priorytetem, poza tym nie czuję się komfortowo gdy mam je robić dopiero po klacie czy plecach. Co do pleców, nie umieszczam podciągania bo katowałem je przez ostatnie 2 miesiące, myślę że przerwa się przyda. Wyciąg dolny na plecy będzie ok? Kolejna sprawa to ilość ćwiczeń, niestety pominąłem szrugsy i tył barków ze względu na ograniczenia czasowe... 

     

    1 i 2 tydzień wszystko 1x15

    3 i 4 tydzień wszystko 2x10

    5 i 6 tydzień 2x5 (3x5 chyba nie dam rady bo za długo będzie tr trwał)

    7 i 8 tydzień negatywy

     

    Co o tym myślicie? 

     

    Pozdro!


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Na trzy mikrocykle.

     

    http://www.kfd.pl/hs...ining-396.html/


    • 0

    #3
    pans0wa

    pans0wa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36+

    No ok, 7 i 8 tydzień pominę to będą trzy mikrocykle. A poza tym?


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Poztym to zajrzyj do linku i zobacz.


    • 0

    #5
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27725 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    unoszenie sztangielek na boki zmień na coś w czym można progresować ciężarem bo w tym ćwiczeniu ciężko to widzę (jeśli chcesz uderzyć w bok barku polecam wyciskanie szerokie zza głowy lub high pull)

    reszta wygląda ok, jak chcesz możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie na czworogłowe uda

     

     

    rozpisz też to w seriach na mikrocykle i wklej tu, w sumie w hst można i więcej mikro dać, wcale nie musi być 15-10-5-negatywy jak to w podstawie, może też być np 20-16-12-8-4-negatywy ;)


    • 1

    #6
    pans0wa

    pans0wa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36+

    mikro dla 15 (6 treningów pon-śr-pt)

     

    przysiad ze sztangą na barkach 1x

    mc na prostych 1x

    wyciskanie sztangi skos+ 1x

    wyciskanie sztangielek płasko 1x 

    wiosłowanie podchwytem w opadzie 1x

    przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko /\ 1x

    wyciskanie sztangielek siedząc

    high pull 1x

    uginanie przedramion ze sztanga 1x

    wyciskanie francuskie leżąc 1x

    wspięcia na palce 1x


    mikro dla 10 (6 treningów pon-śr-pt)

     

    przysiad ze sztangą na barkach 2x

    mc na prostych 2x

    wyciskanie sztangi skos+ 2x

    wyciskanie sztangielek płasko 2x

    wiosłowanie podchwytem w opadzie 2x

    przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko /\ 2x

    wyciskanie sztangielek siedząc 2x

    high pull 2x

    uginanie przedramion ze sztanga 2x

    wyciskanie francuskie leżąc 2x

    wspięcia na palce 2x

     

    mikro dla 5 (6 treningów pon-śr-pt)

     

    przysiad ze sztangą na barkach 3x

    mc na prostych 3x

    wyciskanie sztangi skos+ 3x

    wyciskanie sztangielek płasko 2x

    wiosłowanie podchwytem w opadzie 3x

    przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko /\ 2x

    wyciskanie sztangielek siedząc 3x

    high pull 2x

    uginanie przedramion ze sztanga 3x

    wyciskanie francuskie leżąc 3x

    wspięcia na palce 3x

     

    mikro negatywy (6 treningów pon-śr-pt) tak samo jak dla 'piątek'.

     

    Co Ty na to TND?
    Dzięki za sugestie.




     


    • 0

    #7
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27725 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    mikro dla 15 (6 treningów pon-śr-pt)



    przysiad ze sztangą na barkach 1x

    mc na prostych 1x

    wyciskanie sztangi skos+ 1x

    wyciskanie sztangielek płasko 1x

    wiosłowanie podchwytem w opadzie 1x

    przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko /\ 1x

    wyciskanie sztangielek siedząc

    high pull 1x

    uginanie przedramion ze sztanga 1x

    wyciskanie francuskie leżąc 1x

    wspięcia na palce 1x


    mikro dla 10 (6 treningów pon-śr-pt)



    przysiad ze sztangą na barkach 2x

    mc na prostych 1x

    wyciskanie sztangi skos+ 2x

    wyciskanie sztangielek płasko 1x

    wiosłowanie podchwytem w opadzie 2x

    przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko /\ 1x

    wyciskanie sztangielek siedząc 2x

    high pull 1x

    uginanie przedramion ze sztanga 1x

    wyciskanie francuskie leżąc 1x

    wspięcia na palce 1x



    mikro dla 5 (6 treningów pon-śr-pt) i negatywów



    przysiad ze sztangą na barkach 2x

    mc na prostych 2x

    wyciskanie sztangi skos+ 2x

    wyciskanie sztangielek płasko 2x

    wiosłowanie podchwytem w opadzie 2x

    przyciąganie linki wyciągu dolnego wąsko /\ 2x

    wyciskanie sztangielek siedząc 2x

    high pull 2x

    uginanie przedramion ze sztanga 2x

    wyciskanie francuskie leżąc 2x

    wspięcia na palce 2x
    • 1

    #8
    pans0wa

    pans0wa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 36+

    Dzięki serdeczne!!!


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko