Skocz do zawartości

Zdjęcie

HOLD BE STRONG - Czyli siła u chudego.

* * * * * 7 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Prooost

Prooost

    KFD Platinum

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni


     

    follow me until the end
    follow me if you can
    heart beating faster
    don't forget to breath


     


     

    HOLD BE STRONG - Czyli siła u chudego.


     


     

    1359813783.jpg


     


     

    Doszedłem do momentu w którym sylwetka przestała być na pierwszym planie i postanowiłem zrobić coś w kierunku poprawy wyników siłowych i ogólnej jednostki siłowej organizmu. Wcześniej priorytetem była sylwetka, może nie w tej kolejności powinno to być - ale od razu skupiłem się na detalach, po kilkukrotnym zasłyszanym gdzieś z boku ~ "gówniarz ma definicję", "skurwysyn suchy ale detal jak w Mercedesie" stwierdziłem, no skoro tak to idę to poprawiać. A wyszło to tak:


     

    Zdjęcie zaraz po wyjściu ze szpitala i decyzja o zaczęciu pracy nas sylwetką. Kto się zainteresuje to odpowiem na PW o co chodziło z tym szpitalem. Oraz widoczna data, więc lekko nieaktualne.


     

    Spoiler


     

    Tu aktualne.


     

    Spoiler


     

    Złożyło się akurat że idzie zima, sylwetka jest i tak zakryta, a i chciałbym czegoś nowego - stąd decyzja o systemie siłowym. Nie mam konkretnego celu, radochom dla suchego będzie każdy kolejny kilogram na gryfie. Nie planuję ćwiczyć trójboju, nie zamierzam być trójboistom, idąc tym tropem - celem jest zwiększenie siły. Ot tak, po prostu. Planuję ciągnąć taki system do kwietnia, po czym w maju wejść znowu na trening bardziej detalujący. Czasu trochę jest bo listopad, grudzień, styczeń, luty, marzec, kwiecień, prosty rachunek i mamy 6 miesięcy typowo siłowych treningów, odliczając przerwy wyjdzie pewnie 5 miesięcy.


     

    Trochę czytałem, trochę słuchałem, trochę podglądałem i trochę informacji w głowie zostało - myślę że dla czystego amatora ich wystarczy, oby. Stanęło na metodzie Jim'a Wendler'a 5/3/1 - choć nie do końca będzie to jego system.


     

    Przedstawię tu pierwszy cykl już po wszystkich zmianach, z dokładnymi kalkulacjami.

    Ćwiczę 3x tygodniowo. Postanowiłem robić 2 skrajne treningi - siłowe, środkowy będzie to - nie wiem jak to nazwać, zobaczycie sami. Jeden cykl, podzieliłem na 3 tygodnie. Szybka kalkulacja i wygląda na to że jeden cykl = 3 tygodnie = 6 treningów siłowych + 3 treningi. System opiera się na bazach treningowych FBW. W sumie zobaczcie sami:

     

     

    1.jpg

     

    TRENING

     

    Cykl I


     

    Tydzień I:

    WL - -85kg

    5x 45kg, 5x 45kg, 5x 68kg, 5x 68kg, 5x 68kg


     

    Przysiad - 105kg

    5x 55kg, 5x 55kg, 5x 84kg, 5x 84kg, 5x 84kg


     

    Wyciskanie stojąc - 50kg

    5x 25kg, 5x 25kg, 5x 40kg, 5x 40kg, 5x 40kg


     

    MC - 130kg

    5x 65kg, 5x 65kg, 5x 104kg, 5x 104kg, 5x 104kg


     

    Tydzień II:

    WL - -85kg

    5x 50kg, 5x 50kg, 3x 76,5kg, 3x 76,5kg, 3x 76,5kg


     

    Przysiad - 105kg

    5x 60kg, 5x 60kg, 3x 94,5kg, 3x 94,5kg, 3x 94,5kg


     

    Wyciskanie stojąc - 50kg

    5x 30kg, 5x 30kg, 3x 45kg, 3x 45kg, 3x 45kg


     

    MC - 130kg

    5x 70kg, 5x 70kg, 3x 117kg, 3x 117kg, 3x 117kg


     

    Tydzień III:

    WL - -85kg

    5x 45kg, 5x 45kg, 5x 64kg, 3x 72kg, 1x 80kg


     

    Przysiad - 105kg

    5x 55kg, 5x 55kg, 5x 78kg, 3x 89kg, 1x 100kg


     

    Wyciskanie stojąc - 50kg

    5x 25kg, 5x 25kg, 5x 37,5kg, 3x 42,5kg, 1x 47,5kg


     

    MC - 130kg

    5x 65kg, 5x 65kg, 5x 97,5kg, 3x 110,5kg, 5x 123,5kg


     

    KONIEC CYKLU I


     

    Po tym zaczyna się cykl II, po cyklu II kolejno cykl III i tak przez 5-6 miesięcy. Planowo chciałbym dodawać po 5kg co cykl. Tzn jeśli 1 cykl i WL jest na 85kg, w cyklu II chciałbym wystartować z ciężarami pod 90kg. Na razie jest to sucha rozpiska, wejdzie ona w życie, dopiero będzie można mówić czy plan jest realny i trafny.

     

    Kolejne szybkie kalkulacje i wychodzi:

    (zaokrąglając)

    5 miesięcy * 4 tygodnie = 20 tygodni

    20 tygodni / 3 tygodnie = 7 cykli

     

    Biorąc dalej przykład WL, startując z pułapu 85kg wychodzi że po 7 cyklu powinno to być 120kg na gryfie. Jest to dla mnie dość nierealne więc prognozuję że na przełomie III a IV cyklu dokładać będę musiał po 2,5kg, a nie 5kg, więc realniejszą granicą będzie to - 110kg.

     

    A teraz o co chodziło z tymi dniami "innymi". W środkowy dzień, bo to zawsze o niego będzie chodziło będę wykonywał ćwiczenia typowo pompujące, rozciągające, nie wiem jak to nazwać by było dobrze, na myśli mam coś takiego:

     

    - /wyciskanie hantli skos + 2s x 15p

    - /prostowanie nóg na maszynie 2s x 20p

    - /jedno zejście drop setu z 3 poziomów na tył, bok, przód barków na 12p

    - /wiosłowanie sztangą 2s x 20p

    - /pompki w podporze tyłem 2s x max + obciążenie

    - /supinacja 2s x15p

    - /łydki 2s

    - /kaptury 2s

     

    Zestaw nie jest z góry określony tu pozwalam sobie na zmiany, będę miał ochotę zrobić wykroki zamiast prostowanie - zrobię, uginanie ze sztangą zamiast supinacji - zrobię.

     

    Tak więc wychodzi prosta rozpiska:

    - Trening I = siłowy

    - Trening II = inny

    - Trening III = siłowy

    - Trening IV = siłowy

    - Trening V = inny

    - Trening VI = siłowy

    ...

     

    No i odnośnie treningu to chyba wszystko.

     

     

     

    DIETA

     

    Sprawa jedzenia - nie jestem na diecie, nie trzymam bilansu, od czasu do czasu wprowadzam dane w kalkulator dla sprawdzenia jak to wygląda, jak opuściłem się to podciągam, jest jest w miarę, to też staram się podciągać. Nie mam konkretnej rozpiski, nie trzymam kaloryczności, nie trzymam BWT. Dlaczego ? Nie mam na to czasu, każdy z was wytłumaczy sobie to na swój język - jest leniem, nie chce mu się, kretyn, głupek itd - to już nie moja sprawa. Każdy z nas zostanie kiedyś gdzieś  tam podsumowany. Szkoda tracić czas na to dziś. Jedynie mogę powiedzieć że w okresie druga połowa grudnia do pierwszej połowy stycznia będę wchodził na miesięczną dietę trzymającą te wszystkie cyferki ostro w ramach, będę miał luźniejszy okres więc będę mógł sobie na to pozwolić.

     

    suplementy.jpeg

     

    SUPLEMENTY

     

    Sprawa suplementacji. Będzie to na pewno kreatyna monohydrat jak i stak kreatynowy, a do tego białko. Dorzucał będę do tego również kompleksy witaminowe oraz dawki przed treningówek. Czy coś więcej ? Gainer - od czasu do czasu gdzie widocznie nie będę wyrabiał z jedzeniem, będą to najczęściej weekendy w których będę miał zjazd na uczelni.

     

    Jak to konkretnie ma wyglądać ? Żadna filozofia.

    - DT 10g stak (przed treningiem*) + 2 kaps. witamin (rano/noc) + przed treningówka (przed treningiem) ( + białko)

    - DNT 5g mono + 2kaps. witamin (+białko/gainer)

     

    *dlaczego przed treningiem ? Mój żołądek jest dość wrażliwy na każdą odżywkę, pojawia się dyskomfort w jelitach który uniemożliwia zjedzenie czegokolwiek tylko muszę to wpychać w siebie. Dlatego piję przed treningiem, a efekt szybciej mija, często już na koniec treningu mija ten dziwny ucisk i po 30-45min po treningu mogę normalnie zjeść posiłek.

     

    5123952-zblizenie-jablka-i-centymetrem.j

     

    WYMIARY

     

    Wyznaję zasadę lustra i tylko nim się kieruję, orientacyjnie od czasu do czasu używam zwykłej domowej wagi.

     

    Wiek: 20 lat

    Wzrost: 190cm +/-

    Waga: 75kg +/-

     

    PPP_5594.JPG

     

    REKORDY

    (aktualne)

     

    WL - 80kg

    Przysiad - 115kg

    Wyciskanie stojąc - 55kg

    MC - 140kg

     

    Poza wyciskaniem nie były one sprawdzane, trochę zgaduję. Ale będą one w tych granicach. Powtórzę aktualne, a nie życiowe.

     

     

    I to by było chyba na tyle. Już dziś pierwszy trening. Postaram się zrobić wpis od razu dziś, wieczorem.
     


    • 1

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8303 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Bazujesz na zwykłym 5/3/1 czy Beyond 5/3/1 bo niczego mi to nie przypomina. Ogarnąłeś już którąś książkę? Chodzi o to, że założenia tego treningu są ścisłe i jak od nich odbiegasz to Jim napisał, że nie robisz już jego treningu.


    • 0

    #3
    Prooost

    Prooost

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Książki nie ogarnąłem. Barierą jest język. Ogarnąłem informacje poznajdywane na różnych stronach w języku polskim na temat 5/3/1 (zwykły) + to co Ty wrzuciłeś w Artykuły.

     

    Trochę czytałem, trochę słuchałem, trochę podglądałem i trochę informacji w głowie zostało - myślę że dla czystego amatora ich wystarczy, oby. Stanęło na metodzie Jim'a Wendler'a 5/3/1 - choć nie do końca będzie to jego system.


    • 0

    #4
    -Adrian

    -Adrian

      N.O.V.

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8303 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Ten mój art to szkoda gadać tak na prawdę, pisałem go jak jeszcze nie miałem pojęcia o tym treningu. Chcesz to możemy coś ogarnąć 3 dniowego by to miało ręce i nogi, a najważniejsze można było nazwać 5/3/1.


    • 0

    #5
    Prooost

    Prooost

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Trochę straciłem czasu zanim rozszyfrowałem te informacje co dałeś w Artykuł, ale chyba już je pojąłem i w miarę sens złapałem.Całego art.

     

    Pewnie, każda pomoc czy opinia ma dla mnie znaczenie. Dlatego bardzo chętnie. Jednak nie chciałbym jak to nazwałeś - nazywać tego 5/3/1 nie chcę iść w stronę trójboju, a tym samym wyglądać jak Jim i podobni do niego, ani mieć takich wyników bo to nawet niemożliwe, chcę po prostu zwiększyć ogólną siłę, dlatego na tapetę wziąłem 5/3/1, jeszcze nie wiadomo czy słusznie. Dlatego każda wskazówka mi się przyda :ziober:


    • 0

    #6
    Tociu

    Tociu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2076 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów

    Powodzenia.


    • 1

    #7
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 1

    #8
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Wreszcie ktoś normalny  %)

     

    Powodzenia :ziober:


    • 1

    #9
    Prooost

    Prooost

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Wreszcie ktoś normalny  %)

    Co przez to rozumiesz ?

     

    Nie będę pisał każdemu z osobna dzięki, dlatego daję łapki, ale za każde słowo dzięki ! ;)


    • 2

    #10
    Torpeda

    Torpeda

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11533 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: +++

    No prosze :D Bedę śledził 


    • 1

    #11
    tomkow93

    tomkow93

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1786 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 19

    Jestem ciekaw jak siła pójdzie w rzeczywistości ;)

     

    Powodzenia!


    • 1

    #12
    Vayla

    Vayla

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2595 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Środa Śląska /Dolnośląskie/
    • Staż [mies.]: 2012

    Będę stałym bywalcem:D Ogień^^


    • 1

    #13
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Co przez to rozumiesz ?

    Ryż, kura, ryż, kura, wpc, carbo, ryż, kura, twaróg z oliwą...


    • 0

    #14
    Prooost

    Prooost

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Ryż, kura, ryż, kura, wpc, carbo, ryż, kura, twaróg z oliwą...

    Haha, no tak. U mnie tego na pewno nie zobaczysz :-D jechałem przez miesiąc ryż, kura, makaron, ser, wafle ryżowe, ryż, kura, makaron ser, wafle ryżowe .. i zasmrodziłem całe mieszkanie, powiedziałem że nigdy więcej :loler:


    • 0

    #15
    Misieekk

    Misieekk

      Miszcz Spamu

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4913 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4x

    Trzymam kciuki


    • 2

    #16
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    TRENING

     

    A nie myślałeś, żeby gdzieś tam sobie wrzucić elementy CF/kompleksy sztangowe?

     

    DIETA

     

     

     

    Sprawa jedzenia - nie jestem na diecie, nie trzymam bilansu, od czasu do czasu wprowadzam dane w kalkulator dla sprawdzenia jak to wygląda, jak opuściłem się to podciągam, jest jest w miarę, to też staram się podciągać. Nie mam konkretnej rozpiski, nie trzymam kaloryczności, nie trzymam BWT. Dlaczego ? Nie mam na to czasu, każdy z was wytłumaczy sobie to na swój język - jest leniem, nie chce mu się, kretyn, głupek itd - to już nie moja sprawa. Każdy z nas zostanie kiedyś gdzieś  tam podsumowany. Szkoda tracić czas na to dziś. Jedynie mogę powiedzieć że w okresie druga połowa grudnia do pierwszej połowy stycznia będę wchodził na miesięczną dietę trzymającą te wszystkie cyferki ostro w ramach, będę miał luźniejszy okres więc będę mógł sobie na to pozwolić.

     

    Też nie ma co pilnować patrząc po zdjęciach ;) Trzeba  zapieprzać na treningach, coś pobiegać i po prostu jeść, jeść i jeszcze raz jeść. Tego to ci zazdroszczę, bo ja się muszę kontrolować %), taki ze mnie ultraendo, a dodatkowo ja żyję po to, by jeść %). Wieczny, nieposkromiony apetyt...

     

    Powodzenia ;)


    • 1

    #17
    Majkel20

    Majkel20

      pogromca ścierw

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9645 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chorzów

    Powodzonka :-D


    • 1

    #18
    -DexTrose-

    -DexTrose-

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2965 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 41

    Powodzenia,

     

    niech siła będzie z tobą


    • 1

    #19
    Tanq

    Tanq

      KOKSY-LUBI

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11508 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Hohoh proost bedzie dziennik prowadzil co ja pacze:)
    Powodzenia , bede zerkal .
    • 2

    #20
    Prooost

    Prooost

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    A nie myślałeś, żeby gdzieś tam sobie wrzucić elementy CF/kompleksy sztangowe?

    Nie mam bladego pojęcia o CF jak i o kompleksach. Co do CF to myślę że jakbym zaczął randkować z nim na treningach to już w ogóle by nic ze mnie nie zostało % %)

     

     

    Wykorzystałem limit plusów na dziś apropo plusów.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko