Skocz do zawartości

Zdjęcie

HMB

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Kamil-Nowakowski

Kamil-Nowakowski

    HI TEC NUTRITION

  • Partner KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 11988 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Giżycko
    • Staż [mies.]: długo
    HMB – DLACZEGO MÓWIĄ, ŻE NIE DZIAŁA?
    JAK I KIEDY DZIAŁA NAJLEPIEJ, CZYLI CZEGO JESZCZE NIE WIEDZIE O HMB

    Od 35 lat znany jest fakt, że leucyna - kluczowy rozgałęziony aminokwas BCAAs - silnie hamuje procesy kataboliczne. Do dnia dzisiejszego nie został w pełni wyjaśniony mechanizm tego zjawiska. Stwierdzono jednak, że za antykataboliczne właściwości leucyny może odpowiadać jej końcowy metabolit a mianowicie HMB. U zdrowych ludzi ok. 5% leucyny ulega konwersji do HMB co oznacza, że należałoby spożyć aż 60g tego aminokwasu (ok. 0,5 kg białka serwatkowego) aby uzyskać terapeutyczną dawkę 3g HMB. Na przestrzeni wielu lat stwierdzono, że HMB wykazuje szerokie spektrum działania ergogenicznego i wpływa pozytywnie na skład ciała. Kwas ten m.in. silnie hamuje procesy kataboliczne w mięśniach, wykazuje działanie anaboliczne (wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej), redukuje ilość tkanki tłuszczowej, a także reguluje poziom cholesterolu w surowicy krwi, nasila działanie układu odpornościowego, zwiększa wydolność tlenową organizmu oraz poprawia zdolność komórek mięśniowych do pracy w warunkach aerobowych i anaerobowych. Dlaczego więc w literaturze naukowej można spotkać wyniki badań, które negują efektywność działania HMB, szczególnie u zaawansowanych sportowców? Postanowiłem zmierzyć się z tym problemem, gdyż wielu pseudoekspertów, nie znając głębi zagadnienia, psuje reputację tego szalenie skutecznego i przebadanego środka wspomagającego dietę sportowców. Ponadto pokażę Wam nowe możliwości zastosowania HMB oraz pokrótce przedstawię mechanizmy jego działania.

    Dowody naukowe potwierdzające skuteczność HMB u początkujących i zaawansowanych sportowców – kulturyści, ciężarowcy i nie tylko...
    Wszelkie parametry powysiłkowego stanu zdrowia, jakie analizowano w trakcie kilkutygodniowych programów treningowych (trening siłowy) u zdrowych, niewytrenowanych ochotników, stosujących HMB, były znacząco lepsze od tych samych parametrów mierzonych w grupie kontrolnej. Dla zainteresowanych medycyną sportową podaję, że należały do nich biomarkery i kliniczne objawy uszkodzenia komórek mięśniowych oraz produkty degradacji białek mięśniowych takie jak: stężenie kinazy kreatynowej w surowicy krwi, nasilenie opóźnionego bólu mięśni (DOMS – delayed onset muscles soreness), ograniczony zakres ruchu, stężenie 3-metylohistydyny w moczu.
    Najskuteczniej do naszej wyobraźni przemawiają liczby zatem podam Wam parę ciekawych przykładów. W pierwszym badaniu „3x3” grupa niewytrenowanych ochotników przez okres 3 tygodni uczestniczyła w programie treningowym głównych grup mięśniowych (trening 3 razy w tygodniu) i w tym samym czasie stosowała 3g HMB dziennie. Stwierdzono 18%-owy wzrost podnoszonych ciężarów oraz przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej o 1,2 kg. Ktoś może stwierdzić, że przecież już sam trening siłowy zastosowany u początkujących sportowców powoduje szybki przyrost masy i siły mięśniowej. Jednakże do grupy kontrolnej należeli także niewytrenowani ochotnicy, którzy byli poddani identycznemu obciążeniu treningowemu a ich wyniki nie były już tak imponujące jak w grupie stosującej HMB. W innym eksperymencie zaledwie po 2 tygodniach bardzo intensywnego treningu siłowego i suplementacji trzema gramami HMB zauważono znaczący przyrost siły i beztłuszczowej masy mięśniowej – przyrost maksymalnego ciężaru w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej wynosił 6,8 kg w porównaniu do grupy kontrolnej, w której był on na poziomie 2,27 kg. Na szczególną uwagę zasługują wyniki badania, w którym porównywano efekty trzytygodniowego programu treningowego połączonego z suplementacją HMB lub HMB + kreatyna. Stwierdzono addytywny efekt obu substancji, który ugruntowuję znany od lat postulat, że jednoczesne zastosowanie kreatyny i HMB znacznie silniej wpływa na przyrost masy i siły mięśniowej oraz poprawę bilansu azotowego niż zażywanie każdego suplementu z osobna.
    Porównanie wzrostu siły, beztłuszczowej masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej u sportowców o różnym stopniu wytrenowania, w tym także zaawansowanych sportowców, pokazało, że skuteczność HMB nie zależy od stażu treningowego. Dla przykładu wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej, po upływie 4 tygodni treningu siłowego i suplementacji HMB, były równie znaczące u zaawansowanych sportowców jak u początkujących i wynosiły odpowiednio +1,4 kg oraz –1,1%. Inne badania pokazały ekstremalnie duży – bo aż 55%-owy!! - wzrost siły podczas wyciskania sztangi na poziomej ławce. Tutaj także doświadczenie treningowe badanych ochotników nie grało znaczącej roli. Skrupulatna meta-analiza wielu przeprowadzonych badań klinicznych pokazała, że suplementacja HMB w ilości 3g dziennie, w ciągu 1 tygodnia, powoduje przyrost beztłuszczowej masy ciała o 0,28 % oraz siły mięśniowej o 1,4%. Myślę, że każdy z Was byłby zadowolony z takiej systematycznej i zrównoważonej progresji w budowie ciała i adaptacji wysiłkowej.
    Skuteczność suplementacji HMB została również dowiedziona u doświadczonych sportowców dyscyplin wytrzymałościowych (kolarze, długodystansowi biegacze). Tym razem testowano inne parametry, specyficzne dla tego rodzaju wysiłku fizycznego, które pokazały znaczący wzrost wydolności tlenowej organizmu. Jak zwykle dla zainteresowanych podaje, że HMB, w ilości 3g/d, w okresie 2-3-tygodniowej suplementacji i intensywnego treningu kolarskiego, wydłużał czas osiągnięcia maksymalnej konsumpcji tlenu (VO2 peak) o 8%, a także znacząco zmniejszał akumulację kwasu mlekowego w surowicy krwi. Dodatkowo HMB w ilości 3g istotnie zmniejszał uszkodzenia mięśni, mierzone stężeniem kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej w surowicy krwi, u zaawansowanych biegaczy długodystansowych po przebiegnięciu dystansu 20 kilometrów a w połączeniu z kreatyną obniżał on subiektywne odczucie bólu po 30-minutowym zbieganiu z góry (faza ekscentryczna ruchu stanowi najsilniejszy bodziec destrukcyjny dla mięśni). Dobrą nowinę mam także dla piłkarzy nożnych, gdyż suplementacja HMB powodowała, u doświadczonych sportowców, spadek poziomu tkanki tłuszczowej z jednoczesnym wzrostem beztłuszczowej masy ciała.

    Nieumiejętnie przeprowadzone eksperymenty, za mała dawka, za krótki czas suplementacji a może za słaby trening?
    Nie ukrywam, że jestem wielkim entuzjastą starych i sprawdzonych suplementów takich jak HMB, kreatyna czy też aminokwasy BCAAs. Sami więc rozumiecie, że ciężko jest mi wspominać o badaniach w których nie wykazano skuteczności działania HMB. Jednakże w nauce nigdy nie zdarzyła się taka sytuacja aby znana od lat i gruntownie przebadana substancja czynna miała tylko i wyłącznie pozytywne wyniki eksperymentów. Zatem przyznaję, że pojawiają się w literaturze naukowej doniesienia o braku skuteczności HMB u wytrenowanych sportowcach. Niektórzy twierdzą, że jeśli suplementacja HMB przynosi wymierne korzyści u początkujących sportowców w postaci zmniejszenia uszkodzeń komórek mięśniowych wywołanych przez trening z obciążeniem to w przypadku zaawansowanych sportowców brak efektów wynika najprawdopodobniej z adaptacji mięśni do wysiłku i ich niewielkich uszkodzeń. Innymi słowy korzyści wynikające ze stosowania HMB są największe w sytuacji wzmożonego katabolizmu i traumy mięśni. U zawansowanych sportowców potrzeba znacznie silniejszego bodźca treningowego aby wywołać znaczące uszkodzenia mięśni jak u początkującego zawodnika np. podczas treningu adaptacyjnego. Patrząc na te stanowisko z innej perspektywy można stwierdzić, że brak efektów suplementacji HMB nie wynika z braku wpływu tej substancji na organizm lecz raczej z przystosowania się mięśni do tych samych, bezustannie wykonywanych i niemodyfikowanych programów treningowych. W wielu „nieudanych” badaniach wytrenowani sportowcy nie byli nawet monitorowani pod kontem swoich treningów tylko doradzono im aby włączyli suplementacje HMB do swojego zwykłego programu treningowego. Wygląda na to, że rutyna jest Waszym największym wrogiem, więc proszę nie obwiniać Bogu Ducha winnego HMB za swoje niepowodzenia. Radzę Wam najpierw gruntownie przeanalizować swój trening.
    Innymi czynnikami powodującymi brak efektów po zastosowaniu HMB mogą być: zbyt mała dawka substancji czynnej (o tym szerzej w dalszej części artykułu) lub zbyt krótki czas trwania eksperymentów. Czołowi eksperci stwierdzili, że prawdopodobnie okres 4 tygodni suplementacji HMB u wytrenowanych sportowców jest niewystarczający aby w pełni ujawniły się efekty działania tego kwasu. Zaznaczę tylko, że znaczna część przeprowadzonych badań trwała krócej niż 4 tygodnie. Na koniec tylko wspomnę, że, jak w każdym badaniu naukowym, można i tutaj pokazać szereg błędów metodologicznych oraz inne powody np. za mała grupa ochotników, czy też duże różnice w fizjologii pomiędzy uczestnikami badań, które znacząco wpłynęły na przebieg eksperymentów, a tym samym na ich wyniki (w tym przypadku brak wyników).

    Najlepszy prezent na dzień dziadka, dla obłożnie chorego kolegi ze złamaną nogą lub dla odchudzającej się koleżanki – nowe zastosowania HMB
    Z pewnością nikt z Was, młodych i aktywnych czytelników, nie myśli aktualnie o starości ale może warto przyjrzeć się swoim bliskim i wspomóc ich w pokonywaniu fizycznych barier dnia codziennego. Sarkopenia, czyli związany z wiekiem postępujący zanik mięśni, powoduje ogromny spadek jakości życia i samodzielności u starszych osób. Badania pokazały, że u osób po 70-tym roku życia, suplementacja HMB w ilości ok. 3g/dzień, w połączeniu z lekkim, ale systematycznym treningiem z obciążeniem, powoduje znaczący wzrost siły w górnych i dolnych partiach ciała, spadek poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, a także wzrost obwodów kończyn – wzrost beztłuszczowej masy ciała.
    Ponadto HMB, skuteczniej niż placebo, utrzymuję beztłuszczową masę ciała w stanach przewlekłego i dość silnego katabolizmu oraz utraty tkanki mięśniowej takich jak:
    • unieruchomienie ciała i/lub kończyny po złamaniach lub ciężkich urazach,
    • obłożnie chorzy pacjenci,
    • dieta redukcyjna,
    • szybka utrata masy ciała np. zawodnicy utrzymujący limity wagowe,
    • nowotwory, AIDS.

    Bezpieczeństwo stosowania, korzyści zdrowotne i optymalna dawka HMB
    Analiza przeprowadzonych eksperymentów nie ujawniła żadnych potencjalnych efektów ubocznych zażywania HMB przez ludzi w ilości 3-6 g dziennie. Wszelkie parametry hematologiczne oraz funkcjonalne nerek i wątroby były prawidłowe po zakończeniu kilkutygodniowej suplementacji. Ponadto jeśliby przeliczyć maksymalną dawkę HMB, przy której nie stwierdzono u zwierząt żadnych negatywnych objawów, to człowiek o masie ok. 90 kg musiałby spożyć 450g!!! tego kwasu dziennie. Na rynku dostępne są formy płynne HMB a jak wiecie substancja ta jest silnie żrącym kwasem, zatem istnieje potencjalne ryzyko podrażnienia błon śluzowych przewodu pokarmowego czy też demineralizacja szkliwa. Jednakże zapewniam Was, że prawidłowe rozcieńczenie kwasu, zgodne z instrukcją podaną w sposobie użycia, zapewni Wam w pełni bezpieczne połknięcie płynu. Jeśli chodzi o efekt stomatologiczny to trochę nie wyobrażam sobie sytuacji, w której „entuzjasta smaku” HMB płuczę sobie nim jamę ustną. Pozostawiam to bez komentarza.
    Podczas analizy przeprowadzonych eksperymentów stwierdzono szereg dodatkowych, korzystnych dla zdrowia efektów stosowania HMB a należały do nich m.in.: obniżenie stężenia cholesterolu i ciśnienia krwi, wzmocnienie układu odpornościowego oraz poprawę gojenia się ran. Jak widać HMB nie tylko pomoże zbudować muskularną sylwetkę lecz także poprawi Wasze zdrowie i zdolność do podejmowania kolejnych, ciężkich treningów po zbyt krótkim okresie regeneracji (aczkolwiek nie powinno być to normą!!!).
    Większość ekspertów doradza stosowanie 3g HMB dziennie w podzielonych dawkach, najlepiej w trzech jednogramowych porcjach. Taki sposób dawkowania jest podyktowany farmakokinetyką substancji czynnej i zapewnia maksymalną efektywność w rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy ogólnej wydolności i wytrzymałości organizmu. Ciekawym wydaję się fakt, że nie stwierdzono istotnych różnic w efektywności działania pomiędzy trzema a sześcioma gramami HMB. Jednakże nie badano jeszcze jak wpływa suma różnych stanów katabolicznych np. jednoczesna ostra dieta redukcyjna i bardzo intensywny wysiłek fizyczny (trening MMA przed zawodami) na zapotrzebowanie organizmu na HMB. Być może w takiej sytuacji dawka wyższa niż 3g okazałaby się bardziej skuteczna. Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem to być może powinieneś stosować dawkę wyższą niż 3 gramy na dobę. Musisz także pamiętać, że na efekty działania HMB trzeba trochę poczekać a jeśli dalej nie widzisz efektów to najprawdopodobniej wpadłeś w rutynę i Twoje treningi nie są wystarczająco intensywne aby powodowały mierzalne uszkodzenia mikrostruktury włókien mięśniowych.

    Jak działa HMB?
    Jedna z hipotez głosi, że HMB uczestniczy w komórkowej syntezie cholesterolu, który jest niezbędny podczas naprawy i utrzymania integralności oraz stabilności błony komórkowej komórek mięśniowych. Intensywny wysiłek fizyczny powoduję uszkodzenia miocytów, które nie są zdolne do efektywnej odbudowy swojej błony komórkowej. Wynikiem takiej sytuacji jest wydostanie się zawartości cytoplazmy komórki do krwi przez co w badaniach laboratoryjnych obserwowany jest wzrost stężenia/aktywności enzymów i składników normalnie występujących głównie w komórce np. wcześniej opisywane przeze mnie kinaza kreatynowa czy też dehydrogenaza mleczanowa. Podobna sytuacja jest z enzymami wątrobowymi (głównie Aspat), które także występują w mięśniach, a ich stężenie w surowicy krwi rośnie po intensywnym wysiłku fizycznym, co może być mylnie zinterpretowane jako uszkodzenie wątroby – pamiętajcie o tym robiąc sobie kontrolne badania krwi!!!. Ale wracając do tematu z powyższego wynika, że HMB wspomaga komórki w regeneracji struktury, przez co zmniejsza subiektywne i obiektywne wskaźniki ich destrukcji. Ponadto jeden z metabolitów szlaku syntezy cholesterolu uczestniczy w syntezie koenzymu Q10 co może tłumaczyć wzrost wydolności tlenowej organizmy, ponieważ koenzym ten bierze udział w oddychaniu komórkowym.
    Kolejnym, niedawno odkrytym mechanizmem działania HMB jest hamowanie szlaku komórkowego związanego z degradacją białek. Mechanizm ten uruchamiany jest w sytuacjach katabolicznych zaniku mięśni takich jak np. brak grawitacji – loty w kosmos, nowotwory, unieruchomienie kończyn – złamania, głodzenie, denerwacja – uszkodzenie rdzenia kręgowego podczas wypadku, niska aktywność fizyczna, bardzo intensywny wysiłek fizyczny. Dodatkowo HMB uczestniczy w innych szlakach sygnałowych syntezy i degradacji białek dając globalnie stymulację przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej. Najprawdopodobniej znaczący wzrost siły, po zastosowaniu HMB, nie wynika z poprawy adaptacji neurologicznej (efektywniejsza kontrola nerwowo-mięśniowa), lecz z progresywnego wzrostu przekroju poprzecznego włókien mięśniowych.
    Ostatnim zagadnieniem jaki chciałbym pokrótce omówić jest wpływ HMB na utratę tkanki tłuszczowej. Badania pokazały, że HMB jest w stanie zwiększyć utlenianie kwasów tłuszczowych nawet o 30%. Najprawdopodobniej związane jest to ze zwiększoną syntezą i/lub zmniejszoną degradacją białek-enzymów uczestniczących w komórkowych procesach pozyskiwania energii z utylizacji paliwa jakim są kwasy tłuszczowe. Innymi słowy HMB podtrzymuje żar w komórkowych piecach tzw. mitochondriach, a także odpowiada za ich ilość i wielkość w komórkach mięśniowych. Ponadto już sam przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, wywołany suplementacją HMB, powoduje wzrost spoczynkowego tempa przemiany materii co bezpośrednio przekłada się na wydajniejsze spalanie kalorii i redukcję tłuszczu zapasowego w trakcie całej doby, nawet w trakcie snu.

    Podsumowując warto jest przeznaczyć trochę funduszy na zakup HMB a najlepiej połączyć jego stosowanie z kreatyną i dobrą odżywką białkową. Stosujcie 3g tego suplementu dziennie podzielone na 3 jednogramowe dawki: rano, przed i po treningu. Jeśli nie dostrzegacie wyników to najpierw zmodyfikujcie swój trening aby był bardziej intensywny a później zwiększajcie dawkę HMB. Wygląda na to, że najwięcej z suplementacji HMB skorzystają „fanatycy” ciężkiego treningu jak np. uczestnicy zawodów Iron Men lub osoby pragnące w krótkim czasie zrzucić parę kilogramów przy jednoczesnym zachowaniu dotychczasowej beztłuszczowej masy mięśniowej. HMB nie pogardzą także seniorzy i weterani sportów siłowych oraz wszyscy nieszczęśnicy wypadków zimowych na nartach.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:







    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko