Skocz do zawartości

Zdjęcie

Historia treningowa Marcina

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#41
Carlitoso

Carlitoso

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 153 postów

dobra forma, bf to nawet oscyluje w okolicach 7-8 % , widze drugiego lazarova w przyszlosci przegladajac twoj dziennik :brawo:


  • 0

#42
mar23

mar23

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 160 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2013

    Aż nie wiem co odpisać, czytając takie miłe słowa - dzięki  :ziober:

    BF jest wyższy, ale zdjęcia robią robotę. Pomiary robiłem w ciągu dnia po kilku posiłkach, a przy mojej wadze waga tego co zjadłem też przekłada się na %BF. Myślę, że jest lepiej niż wg pomiarów, ale troszkę gorzej niż to wygląda na zdjęciach (taki dwucyfrowy wynik raczej %)  )

     

    Reverse - dzień 12.

     

    Dzisiaj po pracy i posiłku musiałem chwilę pospać, ale gdy się obudziłem wypiłem ciemną kawę i zjadłem batona Vitarade (miałem z zamówienia jako gratis, mega smakował ale spowodował głód  %) ) co mnie pobudziło i udało się wykonać ten, dość obszerny, trening w superseriach.

     

    Ramiona, podobnie jak w zeszłym tygodniu, zostawiłem sobie na sobotę - szybki trening w superseriach to fajny pomysł na okołopołudniowe sobotnie zajęcie. Takie przesunięcie ramion o jeden dzień nie koliduje póki co z poniedziałkowym pushem - nie odczuwam zbytnio spadku siły w tricepsach.

     

    Trening

     

    Piątek – góra ciała hiper w superseriach

     

    SS1:

    Wyciskanie hantli +45st

    40x12 40x9 36x12 drop-36x10+18x8

     

    Wiosłowanie oburącz hantlami leżąc na ławce +45st

    30x12 30x12 28x12 drop-28x12+14x12

     

    Ta superseria to moje główne ćwiczenia, na nich staram się progresować, a pozostałymi ćwiczeniami wykonywać tyle powtórzeń ile dam radę. ogólne założenie jest takie, że wykonuję 4 serie jednakowym obciążeniem z zakresem 6-9 powtórzeń. Ostatnio jednak to zmieniam, dziś zrobiłem lekką regresję, w kolejnych seriach lepiej dopinając mięśnie, a w ostatniej serii zastosowałem dropset.

     

    SS2:

    Podciąganie szerokim nachwytem CC –

    x15 x12 x12

     

    Pompki na poręczach szeroko w pochyleniu (klatka) CC –

    x16 x15 x15 (+jedna seria dipsów wąsko - ccx20 - zrobiona z rozpędu  :loler: )

    SS3:

    Rozpiętki na maszynie (wyjątkowo dla urozmaicenia, normalnie brama)

    73x15 86x13 100x9

     

    Sztrugsy

    2*25kgx15, 15, 15

     

    Unoszenie hantli bok

    12x20 12x18 12x15

     

    Facepull (barki-tył)

    15r 15r

     

    Rozciąganie po treningu wygląda u mnie średnio - robiąc ostatnie serie lub brzuch rozciągam ćwiczone tego dnia partie. W tym tygodniu nie miałem ochoty robić osobnego strechingu - zdarzało mi się zrobić takie standardowe obwody całego ciała po 3-4 razy co zajmuje jakieś 20 min. postaram się nad tym popracować  %)

     

    Po treningu 20 min na bieżni - schody - jest to fajny czas do poczywania czegoś na smartfonie  B-) 
    Ogólnie trening bardzo fajny i udany. Pozostaje cieszyć się weekendem.

     

    Posiłki z dzisiaj:

     

    1.    Wpc

    2.    Kurczak 100g + jaglana 50g +groszek

    3.    Kurczak 100g + jaglana 50g +groszek

    4.    Kurczak 100g + jaglana 50g +groszek + twaróg (jako sernik na zimno)

    5.    baton Vitarade + wpc

    6.    Mix płatków + owsiane

    7.    placek z tych makro co zostały i twaróg (jako sernik na zimno)

     

    + kilka biszkoptów i żelatyna w serniku, jakiś cukierek w pracy - więc wciąż czysto ;)

     

    Pozdrawiam!


    Edytowany przez mar23, 31 lipiec 2015 - 22:38 .

    • 0

    #43
    mar23

    mar23

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 160 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2013

    Reverse - dzień 13.

     

     Dzień bez obowiązków więc po zrobionym treningu tylko zakupy i jakieś wieczorne plany, oczywiście czysto z dietą ;)

     

    Trening

     

    Ramiona - superserie

     

    SS1:

    Ugninanie ramion ze sztangą prostą

    35x16 45x12 50x9 50x9

     

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc do czoła

    35x16 45x12 50x10 50x10

     

     SS2:

    Uginanie z supinacją stojąc

    18x12 20x12 22x10 24x5+20x5+16x5

     

    Wyciskanie francuskie siedząc hantlą pojedynczo

    16x14 18x13 18x12 18x10+12x10+8x10

     

     Jak widać w ostatniej superserii 2 zrobiłem dropy, dość fajne uczucie dopompowania dały.

     

    Brzuch

    Unoszenie nóg

    3s

    Allahy

    2s

     

    Łydki

    Wspięcia na maszynie (proste nogi)

    3s - po każdej kilkanaście wspięć stojąc - cieżar ciała

    Wspięcia siedząc

    3s - dwie zwyczajne i jedna z połową obciążenia i jednosekundowym spięciem w górze

     

     Cardio 20 min bieżnia schody

     

    Koniec treningów na ten tydzień, założenia spełnione.

    Jutro ostatni dzień tygodnia, więc czekamy na poniedziałek z dodaniem kcal. Może, też jutro zrobię cheat - 1 dodatkowy posiłek, nie wiem jeszcze, czy mi się chce  %) 

    Kupiłem nowe płatki, kluski i kilka innych rzeczy z dobrymi makro więc może zwyczajnie powliczam sobie urozmaicone posiłki ;)

     

    Pozdrawiam, udanego weekendu!


    • 0

    #44
    Kamil8865

    Kamil8865

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 934 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 4

    Jakiś przepis na ten sernik z twarogu podasz? :D


    • 0

    #45
    mar23

    mar23

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 160 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2013

    Najprostszy sposób na codzienne wykonanie (ok 5 min) to:

    -rozpuszczasz kilkanaście słodzików w gorącej wodzie

    -bierzesz 250 g chudego twarogu i dodajesz do tego słodziku i 10g żelatyny rozpuszczonej w wodzie

    -dopełniasz wszystko wodą (lub mlekiem) do objętości ok 0,6-0,7 litra

    -blendujesz, aż nie będzie grudek

    Z takich proporcji wychodzi ;)

    Możesz jeszcze coś dorzucić - owoce, wiórki kokosowe, rodzynki, kakao itp

    wlewasz to do salaterek albo pojemniczków i po kilku godzinach w lodówce ma to konsystencje ptasiego mleczka.

    Można również zrobić na wierzch galaretkę.

    Ja z uwagi na makro robię z chudego twarogu z wodą i owocami (czasem pocięte biszkopty wrzucam do tego).


    • 1

    #46
    Kamil8865

    Kamil8865

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 934 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 4

    Dzięki ;)


    • 0

    #47
    mar23

    mar23

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 160 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2013

    Historia treningowa Marcina – przygoda z IF.

     

    Obecnie panuje moda na sprawdzanie nowych metod treningowych, żywieniowych oraz wyrwanie się utartym schematom sportów sylwetkowych i siłowych. Sam jestem raczej zwolennikiem starej szkoły, choć biorę poprawkę na swój poziom zaawansowania (raczej rekreacja), wyjątki mające usprawnić działanie systemu i motywację oraz odstępstwa wywołane "czynnikami zewnętrznymi".

    Uważam, że raz na parę tygodni, dzień obżarstwa wychodzi wręcz na dobre, pod warunkiem, że wrócimy po nim do ustalonego reżimu. Cheat meal też jest ok jeśli notujemy progres w zamierzonym celu. 

     

    Wiele osób zajmujących się sportami sylwetkowymi amatorsko, bądź też odchudzających się stosuje intermittent fasting. Będąc na minionej redukcji, którą już opisywałem również miałem mały epizod z tym sposobem żywienia. 

    Z końcem marca zaczęła doskwierać mi stagnacja w spadku wagi, podjąłem więc decyzję, trochę sceptycznie nastawiony do tego pomysłu. Wówczas waga wynosiła 85,4 kg. Przez 4 tygodnie prowadziłem IF z oknem żywieniowym wynoszącym 6 godzin. Kilka razy jedzenia wyniósł 8 godzin, a kilka razy został skrócony do około 4 godzin. Pierwszy tydzień wypijałem również odżywke białkową po treningu. Później posiłek nr 1 spożywałem 1-1,5 godniny po siłowni. Treningi odbywały się ok godziny 18:00 na czczo - po kilku sesjach przyzwyczaiłem się i ciężaryna nie uległy obniżeniu. Dieta nieco bardziej "brudna" - trochę więcej dżemów, słodzonych płatków śniadaniowych i chrupków  %) Plusem była mozliwość chwilowego najedzenia się.

     

    4 tygodnie przyniosły spadek do wagi 83,4 kg. 2,0 kg, czyli poł kilo tygodniowo - rozsądna ilość chcąc zachowywać maksimum masy mięśniowej. Wizualnie było widać lekką różnicę w sylwetce. Wg pomiarów BF spadek ilości mięśni był równy spadkowi ilości tłuszczu. Mało pozytywna diagnoza, lecz nie sugeruję się takimi pomiarami, w jakimś znaczącym stopniu.

    Następnie w weekend majowy odpuściłem dietę, lecz nie przekraczałem znacznie zapotrzebowania kalorycznego %%) . Po trzech dniach luzu wróciłem cięższy prawie 2 kilo i postanowiłem zrobić jeszcze kilka dni IF. 5 dni okresowego postu, aż nadto pozwoliły wrócić mi do formy, wcześniejszej wagi i dobrych przyzwyczajeń.

    To co stało się później było dopiero ciekawe. Wróciłem do całodziennego żywienia i zanotowałem bardzo fajny progres. Siła na treningach wzrosła, spadek BF - wg pomiarów w kolejnych tygodniach - znacznie przyśpieszył. Samopoczucie dużo lepsze niż na IF, lepsze niż przed nim, na wyższych kcal. Waga spadała przez kilka tygodni systematycznie przy tych samych kcal co na koniec IF. Odnotowałem wtedy fajny postęp.

     

    Po zakończeniu okresu IF jego skutki oceniałem na średnie, jedząc normalnie kilka posików w ciągu dnia taki progres byłby zapewne też zrobiony. Myślę, że efekty po powrocie do zwykłego modelu żywienia były jednak wywołane przez tą miesięczną okresową głodówkę. Zastanawia mnie tylko, na ile był w tym jej udział, a na ile zwykłe przełamanie stagnacji, które i tak może przyszłoby z czasem. 

     

    Gdy, przy okazji kolejnych redukcji, nie będę odnotowywał progresu to być może znów spróbuję to powtórzyć. Może wtedy będę mógł wyciągnąć z tego jakieś lepsze, dalej idące wnioski. Póki co mam mieszane uczucia co do IF - zwykłe żywienie jest dla mnie bardziej naturalne. Nie ćwicząc okresową głodówkę stosowało się, swego czasu, nie mając czasu podczas studiów. Wtedy stres, kawa i papieros do południa załatwiały sprawę głodu. Nie czułem się wtedy zdrowo.

     

    Co myślicie o IF, a także o efekcie który zaobserwowałem w moim przypadku?


    • 1

    #48
    mar23

    mar23

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 160 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2013

    Jutro zaczynam trzeci tydzień reverse diet. Waga w tym tygodniu w porównaniu do poprzedniego lekko poszła w dół - niecałe 0,5 kg. Sylwetka wygląda dobrze, momentami bardziej widożne użylenie.

    Nie odczuwam, póki co, jakiegoś znacznego przyrostu ilości jedzenia, ale jest troszkę lepiej. Udało się dobrze odpocząć w weekend. Obyło się bez cheatu, dieta przytrzymana, urozmaicona w ramach ustalonego limitu.

    Ogólnie w tym tygodniu dieta perfekcyjnie dopięta z wyjątkiem dodatkowo zjedzonego ciasta na bazie biszkoptu i galaretki (nie był to kawałek, ani dwa, raczej 3  %) ).

     

    Ponieważ dobrze reaguję na podwyższanie kcal, dodając po 100 kcal w poprzednich tygodniach, od jutra dodam 150 kcal - do 2700, dla równego rachunku. Cardio nie obcinam, gdyż pod koniec redukcji było go mało i cały czas trzymam ten poziom 120 minut tygodniowo.

     

    2700 kcal

    Rozkład:

    B: 217 g

    T: 50 g

    W: 345 g

     

    Treningu raczej jeszcze nie ruszam, są ciągle urozmaicenia lub lekkie dokładanie ciężaru w miarę możliwości.
    Zobaczymy jak organizm zareaguje. Waga raczej nagle nie pójdzie w górę. Spadek raczej niegroźny - w tym tygodniu raczej 1 dzień wypadnie z diety, już zaplanowany  :ziober:

     

    Tymczasem jutro push siłowy i po dniu beztreningowym już czekam.

    Pozdrawiam!
     


    • 1

    #49
    mar23

    mar23

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 160 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2013

    Reverse - dzień 15.

     

    Dieta

     

    Właśnie rozpocząłem Trzeci tydzień reverse

    Pierwszy dzień na 2700 kcal i jest już troszkę przyjemniej, zwłaszcza, że tłuszcze podbite do 50 więc trochę nowych możliwości urozmaiceń diety mi dochodzi :)

    Makro wypisałem wczoraj.

     

    Posiłki z dzisiaj:

     

    1.    Wpc

    2.    Kurczak 100g + jaglana 50g + brokuł

    3.    Kurczak 100g + jaglana 50g + brokuł

    4.    Kotlet z kurczaka w panierce 110g + kluski 250g + pomidor, sernik twarogowy

    5.    Mix płatków, banan, jabłko, wpc + kakao, imbir, cynamon

    6.    Placek z jajek, mąki żytniej i jabłkiem z cynamonem

    7.    Sernik twarogowy

     

     serniku biszkopty i trochę owoców.

     

    Trening

     

    Push siłowy

     

    Wyciskanie sztangi płasko

    110x4, x3, x4, x3, x3

    Wyciskanie hantli +20st

    44x8 46x6 48x4 46x6

    Wyciskanie na maszynie Smitha wąsko (tric)

    70x10, 70x10, 80x7, 90x5, 60x14

    Wyciskanie kettlebell stojąc (barki przód, krótsze przerwy)

    16x12, 24x8, 20x12, 16x15, 16x15

     

    Weekendowz odpoczynek zrobił swoje  :-)

    Wyciskanie płasko postanowiłem zrobić większym ciężarem, bez zmian co serię. Pora już powoli myśleć o dokładaniu ciężaru, a to pozwoli mi lepiej ocenić możliwości siłowe. Biorę również pod uwagę, że partię tą trenuję dwa razy w tygodniu. Jak na mnie to myślę, że nie jest tak źle. Zawsze miałem raczej obojętne podejście do ciężaru. Oddzielając, po części element siłowy staram się progresować lub, tak jak na redukcji, utrzymywać ciężar możliwie długo, na przyzwoitym poziomie.

    Mniejszą ilość powtórzeń i objętość nadrobiłem większą energią w wyciskaniu hantli (jestem zadowolony) oraz w wyciskaniu wąsko na suwnicy.

    Wyciskanie sztangi, czy hantli na barki zastąpiłem kettlebellem i całkiem fajnie to weszło, porównywalny ciężar, a trzeba stabilizować pionowy ruch przy wyciskaniu co myślę, że ma pozytywny wpływ.

     

    Po treningu 30 min na bieżni – schody

     

    Pozdrawiam! Siła!



     


    • 0

    #50
    MaxKoks

    MaxKoks

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 231 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 37

    Powodzenia ! :D


    • 0

    #51
    mar23

    mar23

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 160 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2013

    Reverse - dzień 16.

     

     Zaczynam odczuwać chyba już zwiększaoną kaloryczność. Pomimo upałów apetyt dopisuje, a ochota na trening nie przemija. Jeszcze troszkę brakuje jedzenia, ale za tygodnia na tydzień będzie więcej.

     

     Trening

     

     Pull siłowy

     

    Pendlay

    110x4 110x4 110x4 110x4 110x4 80x10

     

    Podciąganie szeroko nachwyt z obciążeniem

    25x8 30x6 32x5 32x5 32x5

     

    Podciąganie wąsko podchwyt z obciążeniem (biceps)

    25x10 25x10 25x9 25x9 25x9

    - nie opuszczanie do końca by bardziej zaangażować biceps (górne ¾ ruchu pełnego)

     

    Podciąganie sztangi wzdłuż do brody (bok barków)

    45x15 45x15 60x10 60x10

     

    Unoszenie ramion w na boki w opadzie tułowia (barki-tył)–

    10x16 12x13 12x13

     

    Facepull (barki-tył)–

    20, 20

     

    Unoszenie tułowia (prostownik)

    +10kgx10, 10, 10

    Brzuch – 6 serii - 2x unoszenie nóg, 2x allahy, 2xbok z obciążeniem

     

    Po treningu 30 min na bieżni imitującej schody - średnia intensywność 

     

    Bardzo fajnie na większym ciężarze, podobnie jak wczoraj. Niedługo, z wejściem na masę zmodyfikuję trening, lecz chyba zostanę przy takim samym rozkładzie tygodnia. 

    Jeśli chodzi o plecy to planuję wcisnąć serię wiosłowania sztangą w opadzie (jedno z moich ulubionych ćwiczeń) i wiosło hantlą lub przyciąganie wyciągu dolnego. Jeszcze będę się nad tym zastanawiał do końca reversa.

    Potrenowałem intensywniej barki i świetne uczucie. Trochę je oszczędzałem ćwicząc zawsze na końcu, gdyż mam je 3 razy w tygodniu z podziałem na aktony (wiadomo, że część ćwiczeń łączy pracę poszczególnych części barku).

    Trening cięższy niż ostatnio - jestem zadowolony  B-) 

     

    Dieta

    Dzisiejsze posiłki:

    1. WPC

    2. leczo + pełnoziarniste

    3. pierś kurczaka + jaglane + pomidor

    4. leczo +pełnoziarniste + sernik z twarogu z owocem

    5. mix płatków + rodzynki + banan + wpc

    6. placek

     

    Jutro środa - tradycyjnie odpoczywam.

    Wrzucam zdjęcie sernika i placka - lepiej smakuje niż wygląda  ;) 

     

    Pozdrawiam!



     

    Załączone miniaturki

    • 20150801_232410.jpg

    • 0

    #52
    adkens

    adkens

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20376 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    powo !


    • 0

    #53
    mar23

    mar23

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 160 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2013

    Reverse - dzień 17.

     

     Dziś bez treningu - wrzucam tylko rozpiskę posiłków.

     

    Dieta:


    1. WPC

    2. ryż + kurczak + pomidor


    3. ryż + kurczak + pomidor + ciasto (wliczone)

    4. ziemniaczki pieczone + kurczak + brokuł

    5. sernik twarogowy + płatki owsiane z owocami

    6. placek + sernik twarogowy

     

    W tym tygodniu piję mniej kawy i czuję się mniej zmęczony, staram się też dłużej i lepiej sypiać.

     

    Jutro nogi - coś się będzie działo! :D

     

    Pozdrawiam!

     

     

     

     

     

     

     


    • 0

    #54
    19TrainHard90

    19TrainHard90

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9690 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: 48

    Ten sernik to bierzesz jako źródło białka i wliczasz też z tego resztę makro ? :) I to jest ten sernik z kubła typu włoszczowa czy coś ? :)


    • 0

    #55
    mar23

    mar23

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 160 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2013
    Sernikiem to ja nazywam twaróg zagęszczony żelatyną i z dodatkami. Liczę wpisując składniki w kalkulator jak wszystko. Pisalem wcześniej jak robię ten 'sernik' - wiele osób bawi się w takie coś bo zaspokaja ochotę na coś słodkiego. Polecam w takie upalne dni jak dziś :)
    pozdro!
    • 1

    #56
    19TrainHard90

    19TrainHard90

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9690 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: 48

    Aha xD Właśnie coś tam pisałeś a ja do końca tego nie skumałem :) Dzięki wielkie :)


    :)


    • 0

    #57
    mar23

    mar23

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 160 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2013

    Reverse - dzień 18.

     

    Dzisiaj byłem nastawiony na ostry trening nóg. Zjadłem posiłek przedtreningowy i po godzinie miałem już być na siłowni. Niestety coś mnie zatrzymało, dotarłem tam znacznie później, z ponad godzinnym poślizgiem i poczuciem spadku energii. Chyba muszę nabyć jakąś przedtreningówkę na takie "specjalne" okazje. Po rozgrzewce i pierwszej serii wykonanej z roboczym obciążeniem poczułem, że mam strasznie pospinane mięśnie nóg i tego dnia będzie brakowało pary. Typowo siłowe serie zastąpiłem więc objętościowymi, mniejszy ciężar - więcej powtórzeń. Podchodzę do tego jak do pozytywnej odmiany, szansy na zmianę bodźców oddziaływujących na mięśnie  ;)

     

    Trening

    Nogi

     

    Przysiad ze sztangą z tyłu

     130x4 100x12 100x12 100x12 100x12 (obniżony ciężar - więcej powtórzeń jak we wstępie)

     

    Wyciskanie na maszynie – duża platforma

    180x20 210x20 240x16 (dziś tylko 3 serie, objętość zrobiona przysiadami i dodatkowo żurawiem )

     

    Wykroki w miejscu –

    2*16x12 2*16x12 (wyjątkowo w miejscu, byłem cały mokry i nie miałem ochoty na chodzone  % %) )

    Uginanie na maszynie

    25,  drop (2s zamiast 3 bo dodałem żurawie)

     

    Żuraw

    3x12powtórzeń (podnosiłem ciało siłą dwójek, co trzecie powtórzenie lekko odbijałem się rękami)

     

    Łydki  6s

     

    Brzuch 4s

     

    30 min bieżni – schody po treningu

     

    Całkiem fajny trening wyszedł. Zapomniałem zrobić jakiegoś zdjęcia nóg w dobrym świetle żeby mieć na porównanie. Wyglądają średnio w odniesieniu do góry ciała. Wrzucę przy okazji.

     

     Dieta

     

    Miałem w planie jeść bardziej tradycyjnie, mniej potraw na słodko i owoców, żeby był mniejszy głód. W pracy znowu ktoś miał urodziny (nie wiem kto, ktoś wyżej postawiony) i znowu ciasto za free  %) zjadłem i wliczyłem - mniej treściwego jedzenia  %) 

    1. WPC

    2. jaglana + pierś kury + brokuł + ciasto

    3. jaglana + pierś kury + brokuł 

    4. owsiane + owoc + wpc

    5. wpc + mix płatków

    6. placek (low fat - przez ciasto)

    7. twaróg

     

    Jutro planuję zrobić upper hiper ok południa bo wyjątkowo wolne.

     

    Wieczorem jakieś wyjście więc niewykluczone, że wpadną elektrolity  :ziober: 

    Pozdrawiam!


    Edytowany przez mar23, 06 sierpień 2015 - 22:32 .

    • 0

    #58
    mar23

    mar23

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 160 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2013

    Reverse - dzień 19 (piątek).

     

    Piątek, wyjątkowo wolny od pracy, wykorzystałem na załatwienie kilku swoich spraw. Trening również wykonałem wcześniej niż zwykle, ze względu na wolne oraz późniejszą imprezę z pracy.

     

    Trening

    Piątek – góra ciała hiper w superseriach

     

    SS1:

    Wyciskanie hantli +45st

    40x12 40x10 40x7 drop-36x10+18x8

     

    Wiosłowanie oburącz hantlami leżąc na ławce +45st

    30x12 30x12 30x12 drop-28x12+14x12

     

    Superseria  wykonana jak zazwyczaj, powtórzyłem drop, jak w ostatnim tygodniu. Ciężaru nie ma co zwiększać, gdyż siłowo robię klatkę w poniedziałek, a plecy we wtorek. Z każdą wykonaną serią czuje się spadek siły.

     

    SS2:

    Maszyna hammer - imitująca podciąganie (zamiast podciągania szerokim nachwytem) –

    90x15 120x12 140x10

     

    Maszyna hammer - wyciskanie rączki równoległe (neutral) (zamiast pompek na poręczach szeroko w pochyleniu) –

    80x15 100x12 120x8

     

    Postawiłem na odmianę, gdyż się śpieszyłem. Te hammery mają taki plus, że ten na klatkę, przy wyciskaniu, ma uchwyty zbliżające się do siebie, a ten do podciągania się ma uchwyty rozszerzające się, gdy ściągamy je do dołu. Nie planuję raczej dodawać ćwiczeń na maszynach przy zbliżającej się zmianie planu, ale czasami coś na nich porobię dla odmiany.

     

    SS3:

    Rozpiętki na maszynie

    86x16 100x12 114x8

     

    Sztugsy

    2*32kgx15; 2*25kgx15, x15

     

    Znów maszyna do rozpiętek zamiast bramy - ze względu na dostępność sprzętu  %) 

    Sztugsy hantlami chciałem zrobić na siedząco, ale są zbyt duże i niewygodnie się wykonuje. 

     

    Unoszenie hantli bok

    14x20 drop(4x5reps)

     

    Facepull (barki-tył)

    niewykonany,

     

    Barki zrobione na szybko dwiema seriami. Mocniej potrenowałem je przy treningu pull, wczoraj nie miałem czasu żeby coś dalej działać.

     

    Cardio nie robiłem, chyba, że można tak nazwać moje wczorajsze załatwianie spraw na mieście w upale  %) 

     

    Posiłki z dzisiaj:

     

    1.    Wpc+owsiane

    2.    Kurczak 150g + jaglana 100g +brokuły

     

    3.    Ryż 100g + nektarynka + wpc

    4.    Kurczak 150g + jaglana 66g +pomidory + jajo + słonecznik

     

    5-8. kilka piw, 5 karczków, 2 białe bułki, krakersy, wafelki bez polewy, Snickers  :ziober:

    Jak widać porządnie się wczoraj zresetowałem  :loler:

    3 tygodnie od ostatniego nieliczonego dnia, wykonanego po redukcji. Dzisiaj waga +2 kg. Myślę, że do poniedziałku wrócę normalnie do swojej wagi, jak zejdzie woda itp. Nie ograniczam nic w ten weekend, jem ilości normalnie zaplanowane, czyli 2700 kcal, a od poniedziałku normalnie dokładam kontunuując reverse. Liczę, że wczorajszy dzień wpłynie pozytywnie przyśpieszając metabolizm  :santa:

    Nie wykonałem treningu ramion. Robię go w piątki lub soboty, w tym tygodniu odpuszczam, stawiając na regenerację, gdyż czuję silne napięcie w przedramionach ostatnio. Bic i tric mają swoją serię przy push i pull więc nic im się nie stanie jak odpoczną.

    Sama impreza wczoraj bardzo fajna, nawet trenując warto czasem napić się z ludźmi z pracy  %)

    Pływaliśmy barką po Odrze do północy i wszystko mieliśmy zapewnione, a wiadomo, że co darmowe to idzie tylko w czystą masę  %%)

     

    Pozdrawiam!


    • 0

    #59
    mar23

    mar23

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 160 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2013

    Reverse - dzień 20.

     

    Po wczorajszym szaleństwie dziś powrót do normalności i regeneracja.

     

    Dieta

     

    1. owsiane + otręby + jabłko + wpc + słonecznik

    2. kasza jaglana 66 + kurczak 150 + pomidory + słonecznik

    3. tatar + grahamki + warzywa (tatar kupiony gotowy ale doprawiony dodatkowo, dołączam zdjęcie)

    4. kasza jaglana 66 + kurczak 150 + pomidory + brokuły

    5. placek jabłkiem z jaj i mąki żytniej + kakao

    6. sernik twarogowy (zrobiłem na biszkoptach nasączonych kawą więc myślę, że będzie dobry)

     

    Dorzucam zdjęcie prezentujące bark po piątkowym treningu. Póki co raczej nie straciłem na jakości zwiększając kalorie więc się cieszę  :-)

     

    Pozdrawiam!

     

    Załączone miniaturki

    • 20150808_170628.jpg
    • 20150807_161759.jpg

    • 0

    #60
    Spyrol

    Spyrol

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 920 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    o ja  :cenzura:  jakie kule armatnie  %)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko