Skocz do zawartości

Zdjęcie

Hipertrofia mięśniowa

- - - - - hipertrofia mięśnie siła kulturystyka trójbój siłowy ciężarowcy myo

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kaachaj

kaachaj

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 116 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna

    Na samym początku chcę zaznaczyć, że poniższy artykuł NIE JEST napisany przeze mnie. Jedynie przełożyłem go na nasz język. Autorem oryginału jest Michael Matthews. Jeżeli jest coś, co błędnie zostało przetłumaczone, proszę o napisanie poniżej.

     

    WPROWADZENIE

     

    maximizinghypertrophy080913.jpg

     

    Jeżeli chcesz wiedzieć czym jest hipertrofia mięśniowa, jak działa oraz jak najlepiej ją stymulować - ten artykuł jest dla ciebie. Prawdopodobnie słyszałeś wiele rzeczy na temat hipertrofii mięśniowej (termin dotyczący rozrostu mięśni).

     

    1. Posiadasz różne włókna mięśniowe, które są stworzone do różnych aktywności fizycznych i różnie oddziaływają na trening.

     

    2. Są dwa charakterystyczne rodzaje rozwoju mięśni. Pierwszy to sarkoplazmatyczny, a drugi - miofibrylarny (sacroplasmic / myofibrillar). Wielu ludzi uważa, że możesz zaprogramować swój trening tak, aby podkreślić jeden rozwój bardziej od drugiego (i powinieneś, zależnie od swojego celu).

     

    3. To jak trenujesz swoje mięśnie decyduje o tym, w jaki sposób rosną. Jeśli chcesz większe mięśnie, musisz skupić się na sarcoplasmic hypertrophy, co osiągniesz trenując głównie na wyższych powtórzeniach. Jeżeli jednak chcesz silniejsze mięśnie, skup się na myofibrillar hypertrophy, czyli treningu na niższych powtórzeniach.

     

    Żeby wszystko jeszcze bardziej utrudnić, prawdopodobnie słyszałeś, że większość z tych rzeczy to pseudonaukowy nonsens. Jesteś tylko kliknięcie od wyszukania dużej ilości, opartych na badaniach argumentów, że nie możesz trenować wybiórczo jednego rodzaju hipertrofii, a nawet podział tego rozwoju nie jest sklasyfikowany w nauce. Niektórzy ludzie twierdzą, że mięśnie mogą rosnąć tylko w jeden fundamentalny sposób i wszystkie przedziały powtórzeniowe oraz ciężary są efektywne w stymulowaniu ich.

     

    Tak więc jeżeli masz problem w połączeniu wszystkich kropek i wprowadzeniu nowo zdobytej wiedzy w swój trening - rozumiem.

     

    W tym artykule chcę wam przedstawić prosty, oparty na nauce kurs o hipertrofii mięśniowej oraz pokazać co wiemy, czego nie oraz co możecie zrobić, aby zbudować mięśnie i siłę szybciej niż przedtem.

     

    DWA RODZAJE WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH

     

    muscle-hypertrophy-reps.jpg

     

    Zacznijmy od tego, co wiemy na pewno.

     

    Tkanka mięśniowa jest strukturą złożoną z wiązek długich łańcuchów komórek mięśniowych (zwanych włóknami) osłoniętych grubym pasmem tkanki łącznej zwanym perimysium.

     

    Wygląda to tak:

     

    Illu_muscle_structure.jpg

     

    Są dwa typy włókien mięśniowych (muscle fibers):

     

    Typ I

     

    Typ I włókien mięśniowych, znany również jako wolno-kurczliwe, są gęste z naczyń włoskowatych i bogate w mitochondriach oraz mioglobiny, co czyni je bardzo odpornymi na zmęczenie.

     

    Mają one najmniejszy potencjał na rozrost.

     

    Typ II

     

    Typ II włókien mięśniowych, znany również jako szybko-kurczliwe, rosną szybciej niż włókna typu I i kurczą się szybciej, co daje im większy potencjał siłowy.

     

    Minusem tych włókien jest jednak to, że szybciej się męczą, co czyni je mniej wytrzymałymi na różne aktywności.

     

    Różnie mięśnie w twoim ciele mają różne ilości włókien typu I oraz typu II. Pytaniem jest, dlaczego niektórzy ludzie mają więcej jednego typu od drugiego? Cóż, genetyka jest najbardziej prawdopodobnym winowajcą ponieważ badania sugerują, ze jest mało prawdopodobne, że możemy przekonwertować jeden rodzaj włókien mięśniowych do drugiego poprzez trening,

     

    Oznacza to, że nie ma różnicy w proporcjach tych włókien pomiędzy nietrenującymi i trenującymi. Są jednak dowody na to, że włókna mięśniowe inaczej reagują na różne treningu:

     

    Wyższe powtórzenia, mniejsze ciężary oddziałowywują na typ I, a niższe powtórzenia, większe ciężary na typ II.

     

    To pomogłoby wyjaśnić, dlaczego badania pokazują, że trening na wyższych ciężarach (80% i więcej z 1RM) podczas treningu jest lepszy od lżejszych ciężarów podczas budowania mięśni.

     

    Dla przykładu, jedno dobrze zaprojektowane badanie opublikowane w 2015 roku postanowiło podzielić mężczyzn na dwie grupy:

     

    1. Wysoka objętość, średnia intensywność - robili 4 treningi w tygodniu, 4 serie na ćwiczenie w przedziale powtórzeniowym 10 - 12 (70% z 1RM).

     

    2. Średnia objętość, wysoka intensywność - robili 4 treningi w tygodniu, 4 serie na ćwiczenie w przedziale powtórzeniowym 3 - 5 (90% z 1RM).

     

    Obie grupy wykonywały te same ćwiczenia (wyciskanie leżąc, przysiad, martwy ciąg oraz wyciskanie siedząc) oraz były monitorowane pod względem jedzenia.

     

    Po 8 tygodniach treningu, naukowcy odkryli, że druga grupa ludzi zyskała znacznie więcej mięśni i siły niż grupa z wysoką objętością. To nic dziwnego, że zyskali więcej siły, ale zaskoczeniem było to, że również i masy mięśniowej.

     

    Naukowcy przytoczyli dwa główne powody, dlaczego większe ciężary okazały się być lepsze:

     

    1. Większa ilość naprężeń wywołanych na mięśnie. Wysoko-objętościowy trening z kolei wywołał więcej metabolicznego stresu.

     

    2. Lepsza aktywacja włókien mięśniowych. A to prowadzi do adaptacji większej ilości tkanki mięśniowej.

     

    JAK NAJLEPIEJ STYMULOWAĆ HIPERTROFIE MIĘŚNIOWĄ

     

    muscle-hypertrophy-training.jpg

     

    Są trzy główne metody na stymulowanie rozwoju mięśniowego:

     

    1. Progresywne przeciążanie

     

    Oznacza to zwiększanie poziomu napięcia we włóknach mięśniowych z biegiem czasu. Najbardziej efektywnym sposobem będzie stopniowe zwiększanie podnoszonego ciężaru.

     

    2. Uszkodzenia mięśni

     

    Oznacza to dosłownie to samo - uszkodzenia spowodowane poprzez wysoki poziom napięcia. Te uszkodzenia wymagają naprawy, a jeżeli prowadzimy odpowiedni sposób żywienia oraz odpoczywamy, wtedy włókna mięśniowe zaadaptują się do tego. Dzięki temu mięśnie lepiej będą sobie radziły z kolejnymi bodźcami.

     

    3. Zmęczenie komórkowe

     

    Oznacza to dążenie do granic wytrzymałości, na przykład poprzez wykonywanie serii do załamania mięśniowego.

     

    Możesz myśleć o tych czynnikach jak o osobnych drogach do wzrostu oraz mogą one być wyróżnione w twoim treningu. Na przykład niska objętość, duże ciężary skupiają się na progresywnym przeciążaniu i uszkadzaniu mięśni, a wysokie powtórzenia (tzw. pompa) idą w kierunku zmęczenia komórkowego. Z tych trzech ścieżek, progresywne przeciążenie jest najważniejsze i na tym powinniście się skupić, jeżeli zależy wam na jak najszybszych przyrostach. To prowadzi nas z powrotem do punktu wyjścia:

     

    Głównym celem jako osoba naturalna jest stać się silniejszym - szczególnie w złożonych ćwiczeniach takich jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc oraz wyciskanie stojąc.

     

    Oto prosta zasada, dlaczego:

     

    Im więcej ciężaru możesz podnieść, wycisnąć i zrobić z nim przysiad, tym bardziej muskularny będziesz.

     

    Autor artykułu w tym momencie opisuje jak do tego doszedł.

     

    Nauczyłem się tej lekcji kilka lat temu. Przez pierwsze 7 lat treningu trenowałem częściej lub rzadziej w przedziale od 10 do 12 powtórzeń (70-75% z 1RM) i robiłem dużo tradycyjnych (izolacji) kulturystycznych ćwiczeń. Poza tym, spędzałem około 10 godzin tygodniowo na siłowni.

     

    Doprowadziło mnie to do tego:

     

    muscle-hypertrophy-training.jpg

     

    Nie wyglądałem strasznie ale nie tego oczekujesz po 7 latach ciągłej pracy. Krótko po tym jak zrobiłem to zdjęcie, dramatycznie zmieniłem moje podejście do treningu. Zacząłem skupiać się na przedziale od 4 do 6 powtórzeń (80-85% z 1RM) i skupiłem się na progresowaniu w dużych, złożonych ćwiczeniach.

     

    Dwa lata później wyglądałem tak:

     

    muscle-hypertrophy-training-program.jpg

     

    Nauczyłem się również jak prowadzić dietę, ale jak widzicie, każdy aspekt mojej sylwetki się poprawił. Moja siła znacznie wzrosła. W te 2,5 roku dodałem blisko 100 funtów w wyciskaniu leżąc i stojąc, a w przysiadzie i martwym ciągu podwoiłem ciężary. Dodatkowo - spędzałem na siłowni od 4 do 6 godzin tygodniowo. Byłem zaskoczony moimi wynikami bo myślałem, jak większość ludzi, że duże ciężary są dobre dla poprawy siły, a nie sylwetki.

     

    Cóż, okazało się, że to jeden z najgorszych mitów.

     

    DWA RODZAJE HIPERTROFII MIĘŚNIOWEJ

     

    muscle-hypertrophy-causes.jpg

     

    Dyskusja na temat hipertrofii mięśniowej nie jest kompletna bez przedstawienia dwóch sposobów rozwijania mięśni:

     

    Myofibrillar hypertrophy

     

    Myo oznacza "mięśnie" a fibril to nitkowate struktury komórkowe.

     

    Ta hipertrofia odnosi się do rzeczywistego powiększenia rozmiaru i ilości pojedynczych włókien mięśniowych, które stworzone są z protein.

     

    Sacroplasmic hypertrophy

     

    Sarco oznacza "mięso" (proponuję dokładniej wygooglować), a plasmic odnosi się stężenia osoczu, który jest materiałem żelowatym w komórkach, zawierającym różne istotne cząstki dla życia.

     

    Ta hipertrofia oznacza wzrost objętości płynów, niekurczliwych elementów mięśni (glikogenu, kolagenu, wody, minerałów, itp.)

     

    Poniżej przedstawione jest to na rysunku:

     

    muscle-hypertrophy-causes.png

     

    Jak wspomniałem wcześniej jest to kontrowersyjny aspekt budowy mięśni. Choć jest to oczywiste, że sarkoplazmatyczne elementy komórek mięśniowych powiększają się, kiedy zachodzi miofibrylarny wzrost oraz jest to równie oczywiste, że możesz tymczasowo zwiększyć objętość sarkoplazmatyczną poprzez dozowanie kreatyny, węglowodanów lub uszkadzając tkankę mięśniową.

     

    Pytanie bez odpowiedzi jest takie:

     

    1. Czy sarkoplazma rozwija się w tempie znacznie szybszym niż miofibryla?

     

    2. Czy ten rozwój powoduje długotrwały rozwój mięśniowy?

     

    Oznacza to, czy sarkoplazmatyczna hipertrofia przyczynia się do długotrwałych rezultatów czy jest tylko produktem ubocznym miofibrylarnej hipertrofii?

     

    Cóż, tutaj wszystko staje się skomplikowane. Niektórzy ludzie lubią wskazywać różnice w wielkości mięśni oraz siły pomiędzy kulturystami i ciężarowcami jako dowód sarkoplazmatycznej hipertrofii. Pytają "Jak 80 kg trójboista może więcej podnosić niż 115 kg kulturysty?"

     

    Sarkoplazmatyczna hipertrofia wydaje się być odpowiedzią na to pytanie. Kulturysta w swoim dążeniu do zbudowania największych mięśni jak to tylko możliwe, ma (prawdopodobnie) skumulowanych o wiele więcej niekurczliwych protein niż trójboista. Problemem jest to, że opiera on się na nieudowodnionej teorii (sarkoplazmatycznej hipertrofii) ponad bardziej wiarygodny:

     

    Ciężarowcy robią przysiady, martwe ciągi i wyciskają o wiele częściej niż kulturyści i im więcej czegoś robisz, tym lepszym się w tym stajesz. Dlatego możesz znaleźć wiele przykładów kulturystów, którzy przenieśli się na trójbój siłowy i szybko zwiększyli swoją siłę. Dlatego tak długo jak będziesz trenować z dużymi ciężarami i średnią objętością, nie będziesz mieć problemów z rozwojem mięśni i siły.

     

    ZAKOŃCZENIE

     

    muscle-growth.jpg

     

    Hipertrofia mięśniowa jest bardzo złożonym procesem, który zawiera dziesiątki fizjologicznych funkcji i dostosowań. Możesz spędzić tysiące godzin na jej studiowaniu i ledwie poznań podstawy. Na szczęście jednak budowanie mięśni nie koniecznie musi być skomplikowane. Nie musisz być naukowcem, aby zbudować fantastyczną sylwetkę.

     

    Potrzebujesz tylko znać podstawy hipertrofii mięśniowej, jak poprawnie stworzyć swój trening, dietę i wtedy zacząć pracować oraz być cierpliwym.

     

    Jakie jest wasze zdanie na temat hipertrofii mięśniowej? Macie coś, czym chcielibyście się podzielić? Zapraszam do dyskusji.

     

    ŹRÓDŁA

     

    1. Artykuł - http://www.musclefor...-muscle-growth/

    2. Badanie 1 - http://www.ncbi.nlm....les/PMC4562558/

    3. Badanie 2 - http://www.ncbi.nlm....pubmed/1569847/


    Edytowany przez kaachaj, 25 kwiecień 2016 - 14:43 .

    • 4

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Krynas-R1-

    Krynas-R1-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1764 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Amsterdam
    Dobry artykuł, forma kozak.
    • 0

    #3
    Gościu1986

    Gościu1986

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 276 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    Czyli wynika z tego, że tyko trening w granicach 4-6 powtórzeń da nam zarówno siłę i masę mięśniową - większą niż w przypadku 8-12 powtórzeń, a 8-12 powtórzeń należy zastosować tylko w przypadku chęci zwiększenia wytrzymałości mięśniowej hmm... szukałem informacji na ten temat i z tego co udało mi się znaleźć wcześniej to wynikało, że jak będę stosował ciężar, który uda mi się wycisnąć/podnieść max 5x5pow. i analogicznie 3x12pow. to mięśnie powinny rosnąć w takim samym tempie, ze względu na taką samą lub nawet większą objętość w przypadku 12 pow. jeśli dołożymy serii.

     

    Ktoś może coś napisze na ten temat? żeby rozwiać wątpliwości? łopatologicznie  %)


    • 0

    #4
    kaachaj

    kaachaj

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna

    Tak jak ja to rozumiem, w najprostszy sposób. Myofibrillar hypertrophy w rzeczywisty sposób zwiększa ilość włókien mięśniowych i ich wytrzymałość, a sarcoplasmic hypertrophy jedynie wypełnia przestrzeń pomiędzy nimi (glikogen, kolagen, woda, minerały, itp.) co jest również istotne. To, jak ułożysz trening jest zależne tylko i wyłącznie od twojego celu.

     

    Najlepiej poczytać osobne artykuły na temat jednego i drugiego rodzaju hipertrofii, jeżeli są tutaj wątpliwości.


    • 0

    #5
    Blavith

    Blavith

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 561 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Budegac

    Odświeżam . Dość ciekawy art a mało opinii.

    Czy ktoś stosował dłuższy czas trening w zakresie 8-12 powt oraz osobno dłuższy czas np 5x5 lub inne gdzie są ok 5 powtórzeń ? Jakieś wnioski ? Ja niestety mogę jedynie póki co potwierdzić, że faktycznie siła znacznie szybciej idzie przy niskich powt. Co do masy ciężko mnie się odnieść, ponieważ ciężko dietę mi dopiąć na 100%, ale z opinii osób trzecich mówią, że w widoczny sposób się "poszerzyłem".

     

    Ktoś coś doda od siebie ? Bo właśnie chciałem zmienić trening 5x5 na inny (4s,10p) i teraz mam wątpliwości.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko