Hipertrofia miesni przy znaczacej redukcji masy ciala i treningu oporowym

Efekty laczenia treningu oraz restrykcji dostarczanych kalorii na tkanke tluszczowa oraz sucha mase ciala (fat-free mass, FFM) budza czesto kontrowersje. Wielu ludzi pyta jak 'zamienic ten tluszcz z brzucha na miesnie?', jak schudnac i zbudowac mase miesniowa jednoczesnie. Odpowiedz mniej wiecej zawsze jest ta sama ? nie da sie. Albo rybki albo akwarium. Albo jemy wiecej niz potrzebujemy i budujemy miesnie (nadwyzka kaloryczna) albo jemy mniej niz potrzebujemy i palimy tluszcz (poziom kalorii ponizej zapotrzebowania). Podobne informacje mozna znalesc w literaturze. Lyle McDonald (1998) pisze w 'The Ketogenic Diet': ?przewaznie niemozliwym jest tracic tkanke tluszczowa (wymaga deficytu kalorycznego) i zwiekszac mase miesniowa (wymaga nadwyzki kalorycznej). Fajnie jest myslec, ze cialo uzyje zaleglego tluszczu do syntezy tkanki miesniowej, ale tak sie nie dzieje. Jedynym wyjatkiem sa poczatkujacy na silowni oraz powracajacy po przerwie, jednak nie do konca wiadomo, dlaczego tak sie czasem dzieje?. Omawiane badanie obrazuje wlasnie taki przypadek.

Celem badania bylo okreslenie, czy mozliwa jest hipertrofia miesni w rezultacie treningu silowego u uczestnikow poddanych znaczacej restrykcji energetycznej.

W 90 dniowym badaniu udzial wzielo 21 otylych kobiet (by nie rzec spasionych). Charakterystyka uczestnikow widoczna jest w tabelce nr 1. W oczy rzuca sie fakt, ze srednia wieku w grupie WT (weight training) to az 44.4. Odsetek tkanki tluszczowej, zaznaczony na zalaczonym obrazku, do najnizszych jak widac nie nalezy. Grupy nie roznia sie znaczaco w najwazniejszych dla badania zmiennych, czyli rozmiar wlokien miesniowych i sila prostowania nog na maszynie siedzac.



Dieta

Nasze wielorybie uczestniczki przez bite 90 dni wytrzymaly na diecie wylacznie plynnej, o smiesznie niskiej wartosci 3360kJ/dzien. To rowne 800 kalorii (!). 80g bialka, 97g weglowodanow I 10g tluszczy, oraz dzienne zapotrzebowanie na witaminy i mineraly. Wszystko rozdzielone na 5 posilkow o stalych porach dnia.

Trening

Tutaj bez szalu, zwykle FBW 3x/tydzien: wyciskanie sztangi lezac, sciagnie na wyciagu, prostowanie nog na maszynie, uginanie nog, wyciskanie na barki, przenoszenie, uginanie i prostowanie ramion. Pierwsze 4 tygodnie po 3 serie 70% 1RM 8-6-6. Od 5 do 12 tygodnia 80% 1RM 4 serie 8-6-6-4. Uwijaly sie w 30-40 minut. Jak na 40 letnie milosniczki McDonald's calkiem przyzwoicie.

Zmienne na ktorych sie skoncentrowano to kompozycja ciala (tkanka tluszczowa i FFM), sila I obszar wlokien miesniowych

Rezultaty



Zmiany w kompozycji ciala widoczne sa w Fig 1. W zasadzie nic zaskakujacego. Spora redukcja masy ciala, 16.2% oraz 16.8% w dol. Odsetek ustraconej tkanki tluszczowej porownywalny, podobnie FFM.



Zmiany sily w stosunku do suchej masy ciala przedstawione w Fig 2. Tutaj widzimy bardzo duza roznice. Grupa C (bez treningu) odnotowala spore spadki sily, natomiast grupa WT znaczace wzrosty ? az 23.9% SI/kg FFM.

Wlokna miesniowe



Tutaj mamy najciekawsza czesc tego badania. Nikogo nie zaskoczy fakt, ze u grupy C zadnych znaczacych zmian nie odnotowano, bo i niby od czego. Natoamist bardzo duze zmiany odnotowano u grupy WT, zarowno w wloknach typu ST, jak i FT. ST (wolno-kurczliwe) wzroslo srednio o 1162 um2 oraz FT o 1334 um2. Daje nam to bardzo znaczacy wzrost w obszarze przekrojowym wlukien miesniowych, o 21.7% dla ST I 27.7% dla FT! Pamietac nalezy, ze wzrost ten nastapil podczas bardzo duzej redukcji masy ciala (srednio 15.1kg) i przy minimalnie energetycznej diecie 800 kalorii. Wszystko to u 40 letnich kobiet.

Mechanizmy decydujace o procesie wzrostu miesni podczas redukcji masy ciala i ograniczeniu podazy energetycznej nie sa jeszcze jasne.



- http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8379514

- Lyle McDonal, The Ketogenic Diet



Copyright by Padre www.KFD.pl

Lyle McDonald juz go tutaj nie raz nie dwa polecal i dalej polecac bede jako zrodlo fachowej wiedzy :)

owszem, www.bodyrecomposition.com

Wg. mnie organizmy tych pań zareagowały tak na "zaserwowanie" całkowicie nowego bodźca(to jest tr. siłowego),dlatego spotykamy się z przyrostami masy mięsniowej przy jednoczesnym spadku TT osób powracających do tr. po dłuższej pzrerwie,ale to tylko moje spekulacje.
Nawiasem mówiąc potrafie przybić pare kg mięcha,przy jednoczesnym zejściu z bf

btw: dobra robota

Ogolnie czytalem pewien artykul, Lyla, jakoby istnieje sposob dojscia do niskiego bf przy przyroscie masy w postaci ustalenia podazy kalorycznej np dla utrzymania suchej masy miesniowej 80kg i juz z dodaniem efektu termicznego, ilosci kalorii spalanych dziennie itp itd.( wezmy 3000kcal). Przykladowa osoba wazy 75kg wiec stosuje sie do tych wartosci i gdy osiagnie 80kg, z nadwyzki. Przestaje przybierac masy jako, ze jest na 'swoim poziomie utrzymania', wtedy robimy leciutki deficyt, lub nawet nie bedzie potrzebny. I fat stopniowo schodzi. Niestety nie mam teraz tych zapiskow, musialbym poszperwac gleboko. Moze ktos sie spotkal z czyms takim i rozpoznaje o co mi chodzi?

pewnie chodzi Ci o jego Ultimate Diet 2.0

nie mialem jeszcze okazji sie z tym zapoznac, natomiast czytalem duzo pozytywnych opinii o tej diecie

pewnie chodzi Ci o jego Ultimate Diet 2.0

Jakby ktoś był zainteresowany to mam na dysku w wersji PL

Padre, może do artów to wrzućmy

OOO Ja jestem jak najbardziej za wrzuceniem tego artu, o ile wszystko techicznie bedzie mozliwe. Ogolnie popatrze majac wiecej czasu, postaram sie potlumaczyc co ciekawsze arty/czesci. Ewentualnie zrobmy(w zasadzie bardziej Wy niz ja) temat w artach, w ktorym bedzie zamieszczac tylko i wylacznie prace pod redkacja tego specjalisty?

Wrzucam w załączniku

55 stron, wielkie dzieki, kawal lektury

Przenoszę do naszej czytelni KFD

Odnoszac sie do tego artykulu wyzej, czy nie zaistniala tam sytuacja, w ktorej cialo ludzkie zostalo poddane wysilkowi(trening silowy) i zmniejszonej podazy energii(zdecydowana ilosc kcal ponizej utrzymania). Zatem, organizm nigdy nie przyzwyczajony ani nie poddany takim przeciazenia, ratuje sie, zdobywajac energie z wlasnej tkanki tluszczowej. Ktorej to nadwyzka zostaje, niejako, podana do anabolizmu miesni w pewnym stopniu?

ciekawy artykuł!