Skocz do zawartości

Zdjęcie

Highfat Madcow 5x5 DT BladymirPutin

- - - - - highfat dt madcow 5x5

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
BladymirPutin

BladymirPutin

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 85 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    Witam wszystkich.
     
    CEL
     
    - W ciągu 12 tygodni zwiększyć siłę w bojach do  :
       WL 125x5
       MC 200x5
       SQ 160x5 
     
    Poprzednie wyniki :
     WL 110x3
     MC 180x3
     SQ 140x3 
     
     
    Myślę że cel jak najbardziej realny. W poprzednim cyklu treningowym używałem metody bill star 5x5 przez ok 2 miesiące , musiałem przerwać z powodu kontuzji dolnego odcinka pleców.
     
    TRENING
     
     
    + delikatnie coś na biceps, triceps i łydkę.
     
     
    Na tą chwilę nie mam zamiaru wprowadzać aeorbów.
     
    DIETA
     
    Wysoko-tłuszczowa z ograniczoną liczbą węglowodanów i średnią ilością białka.Węgle w większych ilościach tylko w okresie po-treningowym a w dni nietreningowe do 30-50g.
     
    Dzień Treningowy
    B : 2g/kg
    T : 2,5g/kg 
    W : po treningu ile wlezie
     
    Dzień Nietreningowy
    B : 2g/kg
    T : 2,5g/kg 
    W : do 30-50g 
     
    Kaloryczność w razie potrzeb będę zwiększał/zmniejszał tłuszczami.
     
     
     
    SUPLEMENTACJA
     
    z rana
     
    - łyżeczka proszku ze zmielonych skorupek jaj 
    - potas
    - magnez
    - C 1000mg
    - kompleks witamin z grupy B
    - D3 1,000 iu
    - selen + E
    - omega 3 
     
    przed snem
     
    - cynk
    - magnez
    - C 1000mg
    - melatonina 1-2g ( w przypadku kiedy muszę położyć się wcześnie ze względu na pracę )
     
    +
    WPC według braków w diecie
    BCAA w trakcie treningu
    Kreatyna po treningu
     
     

    • 0

    #2
    BladymirPutin

    BladymirPutin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń

    Dzisiejszy trening :

     

    Przysiad 

    5x60

    5x75

    5x90

    5x105

    5x120

     

    Wyciskanie leżąc

    5x50

    5x60

    5x70

    5x85

    5x95

     

    Wiosło

    5x50

    5x60

    5x70

    5x85

    5x95

     

    +

     

    uginanie ramion ze sztangą 3x12

    wspięcia siedząc 3x12


    • 0

    #3
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Co się stało tym dolnym grzbietem?

     

    Oczywiście życzę ci wytrwałości.


    • 0

    #4
    BladymirPutin

    BladymirPutin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń

    Szczerze mówiąc nie wiem, nie byłem u lekarza tym razem bo z doświadczenia wiem że na nfz i tak żadnej pomocy nie otrzymam.Mogę to opisać jako stały(niezależny od pozycji ciała) rwący ból z promieniowaniem na mięsień pośladkowy. Nabawiłem się tego od złej pozycji w trakcie wykonywania ciągu. Za duży ciężar który chciałem dociągnąć do końca no i dociągnąłem...

     
    Nie jest to pierwszy raz kiedy coś mi się stało w tym obrębie pleców przy wykonywaniu MC. Poprzednim razem byłem w przychodni i nikt nie pokwapił się nawet żeby mnie w jakikolwiek sposób pod tym kątem zbadać tylko wypisano mi olfen75 w zastrzykach i tyle.
     
    Zacząłem wykonywać ćwiczenia rozciągające dolny odcinek grzbietu, robiłem je 3 razy dziennie w momencie kiedy miałem kontuzję i teraz przed i po każdym treningu również je wykonuje aby zapobiec nawrotowi no i oczywiście nie napalam się tak już na szybkie zwiększanie ciężaru typu 10-15kg co trening.Póki co jest ok chociaż w dalszym ciągu czuję pewien dyskomfort w obrębie tego miejsca.

    • 0

    #5
    tfagrat

    tfagrat

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 640 postów
    • Płeć:b/d

    Może zacznij wprowadzać powoli ciągi sumo, a potem już skupiaj się tylko na sumo? Plecy nie będą dostawać tak po dupie no i łatwiej utrzymać naturalne krzywizny. 

     

    Będę śledzić, jestem ciekawy jaki progres zrobisz na siadach, bo na ławie cudów raczej nie będzie(zbyt mała objętość moim zdaniem, chociaż sam nie próbowałem). 

     

    Powodzenia


    • 0

    #6
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Powodzenia, to jest już nas dwóch co nie ćwiczymy 5/3/1 %)


    • 0

    #7
    BladymirPutin

    BladymirPutin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń

    Wczoraj, dzień lekki

     

    Przysiad highbar

    5x60

    5x75

    5x90

    5x95

    5x100

     

    Push Press

    5x40

    5x50

    5x55

    5x65

    5x65

     

    MC klasyk

    5x60

    5x95

    5x115

    5x135

    5x155

     

     

     
    Będe musiał raczej zamienić MC klasyk na sumo tak jak kolega wyżej napisał, niestety nadal czuć w plecach napięcie,sztywność, szczególnie dzisiaj to odczuwam.
     
    Postaram się nagrać w przyszłości kilka filmików, chciałbym żeby ktoś ocenił technikę.


     


    • 0

    #8
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Będe musiał raczej zamienić MC klasyk na sumo tak jak kolega wyżej napisał, niestety nadal czuć w plecach napięcie,sztywność, szczególnie dzisiaj to odczuwam.

    Warto spróbować, może się okazać, że w sumo będziesz się czuł lepiej siłowo.


    • 0

    #9
    BladymirPutin

    BladymirPutin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń

    Zastanawia mnie tylko różnica w zaangażowaniu mięśni pomiędzy klasykiem a sumo.


    • 0

    #10
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Sumo wchodzi w przywodziciele ud, na początku mogą być zakwasy ;) Poza tym wszystkie korzyści z martwego ciągu są zachowane.


    • 1

    #11
    BladymirPutin

    BladymirPutin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń

    Dzisiaj :

     

    Przysiad low bar

    5x70

    5x80

    5x100

    5x120

    3x130

    8x100

     

    Wyciskanie leżąc

    5x60

    5x70

    5x80

    5x100

    3x105

    8x70

     

    Wiosło ( z odkładaniem sztangi na ziemię )

    5x60

    5x70

    5x80

    5x95

    3x100

    8x80

     

    +

    3x12 dzień dobry

    2x12 ugnanie ramion ze sztangą

    3x12 wspięcia siedząc

     


    • 0

    #12
    BladymirPutin

    BladymirPutin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń

    Dzisiejszy trening :

     

    Przysiad low bar

    5x60

    5x80

    5x100

    5x110

    5x130

     

     

    Wyciskanie leżąc

    5x70

    5x80

    5x90

    5x105

    4x110 (tak dodatkowo )

     

    Wiosło ( z odkładaniem sztangi na ziemię )

    5x60

    5x70

    5x80

    5x95

    5x100

     

    +

    2x12 uginanie sztangi

    2x12 dipsy

    2x12 wspięcia siedząc
     


    • 0

    #13
    BladymirPutin

    BladymirPutin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń

    Dzisiaj :

     

    Przysiad highbar

    5x70

    5x80

    5x90

    5x110

    5x130

     

     

    Push Press

    5x40

    5x50

    5x60

    4x65 

     

    MC sumo

    5x110

    5x120

    5x130

    5x140

    3x150

     

    Stwierdzam że sumo jest znacznie cięższy od klasyka.  Czuję większe spięcie w prostownikach aczkolwiek nie jest to ból tak jak w przypadku klasyka.

     

    Popatrzyłem krytycznie na swoją postawę, mam nieco zapadniętą klatkę i lekką lordozę . Jeśli dobrze rozumuję to na zapadniętą klatkę najlepiej wzmocnić górne części grzbietu natomiast na lordozę wzmocnić brzuch, dwugłowe. PowerTS doradził żeby wprowadzić split squat/diagon lunge. Muszę pokombinować jak to zgrabnie wpleść w plan. Ma ktoś jakieś doświadczenie z tymi wadami postawy?

     


    • 0

    #14
    BladymirPutin

    BladymirPutin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń

    Przysiad low bar

    5x70

    5x90

    5x110

    5x130

    3x140

    8x100

     

     

    Wyciskanie leżąc

    5x70

    5x80

    5x90

    5x100

    2x115( :( )

    8x90

     

    Yates Rows ( żeby wzmocnić górne partie grzbietu )

    5x70

    5x80

    5x90

    5x100

    5x110

    3x120

    +3x20 spięcia na ławce rzymskiej z dodatkowym obciążeniem 

      3x12 wspięcia siedząc


    • 0

    #15
    BladymirPutin

    BladymirPutin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń

    Dzisiaj :

     

    Przysiad highbar

    5x70

    5x80

    5x100

    5x120

    3x140

    5x110 ( z pauzą )

     

    Military Press ( zmieniłem żeby skupić się bardziej na technice, barki osłabiają mi WL )

    5x40

    5x45

    5x50

    5x50 

     

    MC sumo

    5x110

    5x120

    5x130

    klasyk

    5x150

    1x170


    +

    3x12 wspięcia siedząc

    3x10 dzień dobry

    3x10 wall extensions (  )
     


    • 0

    #16
    BladymirPutin

    BladymirPutin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń

    Dzisiaj :

     

    Przysiad highbar

    5x80

    5x90

    5x100

    5x120

    3x140

     

     

     

    Wyciskanie leżąc

    5x70

    5x80

    5x90

    5x100

    3x115 (już dzisiaj poszło ale nadal czuje napięcie i bóle w barkach az po biceps i przedramiona )

     

     

    Yates Rows ( w superserii z WL)

    5x70

    5x90

    5x100

    5x110

    3x125



    +3x20 spięcia na ławce rzymskiej z dodatkowym obciążeniem 

      3x10 MC na prostych nogach z deficytu

      3xmax ruchy okrężne barków z obciążeniem


     

    Po wypłatce kierunek fizjoterapeuta.


    • 0

    #17
    BladymirPutin

    BladymirPutin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń

    Dzisiaj :

     

    Przysiad highbar tempo 2-1-0

    5x70

    5x90

    5x105

    5x105

     

    +3x8 dzień dobry

     

    Military Press 

    5x40

    5x50

    5x60

    5x60

     

    +3x8 trap 3 raise

     

    MC klasyk

    5x105

    5x125

    5x145

    5x165

     

    +3x5-6 pull up-dips tempo 3-1-0

      3x10 wspięcia siedząc - kółko

     


    • 0

    #18
    BladymirPutin

    BladymirPutin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń

    Wczorajszy trening poniżej, zaczyna się 4 tydzień.

     

    Przysiad highbar

    5x70

    5x90

    5x105

    5x125

    4x140 ( nie pykło w 5tym ruchu )

     

     

     

    Wyciskanie leżąc

    5x60

    5x70

    5x85

    5x95

    5x110 (nadal ciężko)

     

     

    Yates Rows ( w superserii z WL)

    5x60

    5x75

    5x90

    5x105

    5x120

     

    +3x10 mc na prostych z deficytu - brzuszki na rzymskiej tempo 3-0-0

      3x10  powell raise



     


    • 0

    #19
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Zanim wszedłeś na HF, miałeś jakąś inną ogarniętą dietę? Masz porównanie? ;)


    • 0

    #20
    BladymirPutin

    BladymirPutin

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 85 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń

    Zanim wszedłeś na HF, miałeś jakąś inną ogarniętą dietę? Masz porównanie? ;)

     

    Tak, ćwiczyłem bardziej kulturystycznie przez kilka lat i jadłem tak jak jedli wszyscy. Czyli przewaga węglowodanów chociaż nigdy od tłuszczy jakoś tak mocno nie stroniłem bo nie zjeżdżałem poniżej 1g/kg.

     

    Na plus mniejsze otłuszczanie się nawet przy dużej podaży kalorycznej i częstych cheat mealach (obecnie nawet 2-3 razy w tygodniu), do tego zawsze byłem niejadkiem więc łatwiej mi w siebie wdusić pół kostki smalcu niż kilka worków ryżu dziennie, nie mam skoków cukru podczas dnia (wyjątkiem są posiłki potreningowe bogate w węglowodany gdzie momentalnie mnie zamula) no i przede wszystkim jest smaczniej. Obecnie nie wyobrażam sobie jeść cały czas suchej kury z ryżem...

     

    Ze swojej strony jak najbardziej polecam. Za jakiś czas wstawie fotki sprzed HF i obecne gdzie pomimo cały czas dodatniej podazy kalorycznej i licznych cheatów udało mi się nieznacznie zmniejszyć bf%.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko