Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI TEC PROGRESS TESTBarbellAnna

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#41
barbellanna

barbellanna

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 172 postów

post-305137-0-65125500-1505162271.jpg

post-305137-0-65749600-1505162306.png

 

 


PONIEDZIAŁEK: DT+ 30 min kardio rano

lower body, tak se...nie czułam specjalnie funu

1.MC SUMO 12/10/8/max z cięzarem z I serii 

45kg/50kg/55kg/40kgx14 (mniejszy ciężar, ale nie miałam pasków, a bez nich nie daję rady)

40kg/50kg/60kg/40kgx14 (wiem, regres, ale nie mam pojęcia czemu tak ciężko szło..._

42.5kg/50kg/60kg/40kgx15 

40kg/50kg/60kg/40kgx15 

2. machine leg curl 4x8

30kg

eh...nie notowałam
35kg/40kg/40kg/40kg
4.Bulgarian split (TRX) 4x10

trx i smith, jakoś pod trxa się nie mogłam ustawić

trx

trx były pozajmowane, więc zrobiłam z cc na ławeczke
5.Cable pull through 4x15 
6.Hypers 3x15

no nie wiem po czym, ale miałam już tak umęczony tyłek, że nie dobiłam do 20 powtórzeń
7. wewnętrzna rotacja 2x20 (niebieska guma)

+ planki na trx

+ allahy

 

 

uwaga: mam makro: btw: 120/60/200

sniadanie: płatki jaglane, jajka

obiad: kurczak, ryż, oliwki, warzywa

obiad 2: jw

obiad 3: jw %-)


  • 0

#42
barbellanna

barbellanna

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 172 postów

post-305137-0-08749600-1505301256.jpg post-305137-0-30354300-1505301274.png 
WTOREK: DNT 
30 min spinningu rano + 2 godziny łyżew+ body combat...tak, wiem, przesadziłam %-)

 

dieta: BTW:120/60/200
śniadanie: budyn z płatków jaglanych, jajek i kakao
posiłek 1 i 2: kurczak, ryż, oliwa, jakieś warzywa
kolacja: serek chudy, masło, kakao, ryż

 
ŚRODA: DT 
30min kardio rano zaliczone... 
TRENING: 
UPPER BODY 1 
1.OHP 12/10/8/max z 50% RM 

jn. jakoś...bałam się progresować,a niepotrzebnie, bo 5 kg było naprawdę lekkie

sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/2,5kg 

nie zapisywałam tym razem, bo musiałam robić na małej sztandze, więc żadne porównanie

sztanga+ 2,5kg/5kg/10kg/2,5kg (nie miałam zapisaego starego cieżaru,a byłam przekonana,ze zaczynam od 2,5kg. stąd ten drobny regres) 
sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/2,5kg 

2."wyciskanie horyzontalne" 4x15

3,75kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg (oszukiwałam przy 3,75)

2,5kg/2,5kg/2,5kg/3,75kg (przy wyższym obciązeniu nadal oszukuję)

jn.
3,75kgx4 (tu się muszę pilnować, żeby ręce wręc ocierały się o podłoge, bo za wysoko je podnoszę iprzedni akton przejmuje wiekszość pracy) 

3."wiosłowanie" na wyciągu jednorącz 4x8-10

12,5kgx4

12,5kg/12,5kg/10kg/10kg

12,5kg/10kg7,5kg (wiem, że dziwnie, ale tak...jakoś   %-))
7,5kg/10kg/10kg 

4.a/b przyciąganie drążka do klatki 4x10/ rozpiętki 4x12-15 

30kg/6kg (tu regres, a tam progres, hehe)
35kg/4kg 
5. a/b bicpes I triceps na kablu 3x12-15 

10kg


+ trochę brzucha na trx 

+ interwały: 10 min rozgrzewki, 4x1min 7km/h/ 1min 16 km/h....maksymalny puls...180...czyli musze jeszcze dowalić do 17 km/h

 

dieta: 

no dziś makro lekko rozjechane, bo przygotowuje kolakcje i mam tendencje do podjadania. ale bez czekolady i ciastków!
 

  • 0

#43
barbellanna

barbellanna

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 172 postów

post-305137-0-30180600-1506092713.jpg post-305137-0-54631600-1506092727.png

czwartek: DNT

godzina rolek (tak, ostatnio nie mam ochoty na poranne kardio)

 


piątek: DT 
TRENING: lower body: 
wow, ale miałam silę xD, to może zaczne częsciej odpuszczać poranne kardio
1. HT (dodatkowo z gumą na kolanach) 12/10/8/max z 50% MR

50 kg/55kg/60kg/40kgx18

45kg/50kg/55kg/40kgx?

42,5kg/47,5kg/52,5kg/40kgx17 (?)
40kg/50kg/60kg/40kg (damn, a myslałam,że to z progresją) 
40 kg/50kg/60kg/40kg (sztangi nawet nie licze, bo miała maks 5kg) 

2. good morning na hack maszynie 4x15

obciążona z 10kg/20kg/20kg

obiążona z 10kg

obciązona z 5kg
obciązona z 5kg 
obciązona z 2,5kkg 

3. donkey kick na smithie3x15

cc/2,5kg/2,5kg

jn.

jn.
jn. 
nadal bez obciązenia 

4. SDL (banded)3x10

jn

jn.

jn.
niebieska 

5. odwodzenie na maszynie 2x20-30

nie notowałam

znów nie notowalam, byłam zbyt zajęta szukaniem zagubionego telefonu...

nie notowałam...
30kg/36kg 


+ rotacja wewnętrzna z bandami


  • 0

#44
barbellanna

barbellanna

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 172 postów

post-305137-0-88728500-1505639388.jpg

post-305137-0-97320700-1505639416.png

 

SOBOTA: DT

 

TRENING 
1a. pompki 4x max 

14/13/10/9...to chyba jakiś progres, nie %-)

12/10/10/10

13/11/11/11
1b. wiosłowanie półsztangą 4x12 

20kg/30kg/30kg/30kg

20kg/30kg/30kg/30kg

kombinacje alpejskie, bo na początku robiłam małą sztangą, gdyż duża była zajęta
2a. ściąganie sznura do karku 3x12-15 

hm...na innym wyciągu, więc bez notatki....

15kg/17,5kg/17,5kg (no ale wiecej nie dałam rady)

25kg
2b.. wyciskanie hantli (barki) 3x12-15 

6kg, nie szalałam

6kg/8kg/8kg (ale przesadziłam, nie dałam rady sobić w ostatniej seri nawet do 12)

6kg
3. javelin shoulder press

sztanga 4x5

jn, tylko że czułam się już stabliniej
3x5 z małą sztanga (to naprawdę trudne ćwiczenie)

4a. single arm raise 3x12 

jn.

jn.

2,5kg
4b.rear delts (cable) 3x15

2,5kg

daaamn, zapomniałam
5a. czachołamacz 3x10

jn.

5kg
5b. ugnianie przedramion ze sztangą 3x10
jn

5kg

 

+ side planki

+ interwał: 10 min 9km/h 4x 1 min 7km/h/1 min 17km/h + 10 min 10 km/h. maksymalne tętno: 190....prawię 200, musze się przełamac do 5 interwalu, ale nogi już miałam jak z waty, a w płucach igły

 

dieta: (tak, byla, nawet się wpisałam w makro xD)

 

śniadanie: 2 jajka, 30g płatków jaglanych, łyżeczka kakao

posiłek 1: kurczak, oliwa, ryż dziki, kapusta kiszona

TRENING

posiłek 2: jw

Kolacja: ryż, kakao, oliwa, chudy twarożek

 

niedziela: DNT

 

3 godziny łyżew...i umieram xD...ale przynajmniej umiem skoczyc w miarę przyzwoicie trójeczkę.

 

śniadanie: 2 jajka, 30g płatków jaglanych, łyżeczka kakao

posiłek 1: kurczak, oliwa, ryż dziki, pomidory, dynia

TRENING

posiłek 2: jw

Kolacja: racuchy (w za dużej ilości, ale cóż...lajf. z tej redu to chyba masa mi wyjdzie.) chudy twarożek

 

 


  • 0

#45
barbellanna

barbellanna

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 172 postów

post-305137-0-65125500-1505162271.jpg

post-305137-0-65749600-1505162306.png

 

 


PONIEDZIAŁEK: DT+ 

boże...trening o 6 rano nie jest zdecydowanie dla mnie.

 

1.MC SUMO (naprawdę szeroko)

40kgx10/x10/x10/x10

45kg/50kg/55kg/40kgx14 (mniejszy ciężar, ale nie miałam pasków, a bez nich nie daję rady)

40kg/50kg/60kg/40kgx14 (wiem, regres, ale nie mam pojęcia czemu tak ciężko szło..._

42.5kg/50kg/60kg/40kgx15 

40kg/50kg/60kg/40kgx15 

2. machine leg curl 4x8

40kg

30kg

eh...nie notowałam
35kg/40kg/40kg/40kg

4.Bulgarian split (TRX) 4x10

trx 3x12

trx i smith, jakoś pod trxa się nie mogłam ustawić

trx

trx były pozajmowane, więc zrobiłam z cc na ławeczke
5.Cable pull through 4x15 
6.Hypers 3x15

7. wewnętrzna rotacja 2x20 (niebieska guma)

+ planki na trx

+ allahy

 

 

+ ok 1,5 godziny łyżew

 

żeby nie było, jak ja to nazywam, wersja demo trojki skakanej i piruetu:P. tak to wyglada po 1,5 roku treningów


  • 0

#46
barbellanna

barbellanna

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 172 postów

post-305137-0-08749600-1505301256.jpg post-305137-0-30354300-1505301274.png 
WTOREK: DNT 
30 min spinningu rano + 22 tys. kroków w Bernie+ 1h łyżew

 

dieta:
śniadanie: budyn z płatków jaglanych, jajek i kakao
posiłek 1 (na miescie):salała, mizera, pomidory, tunczyk, troche ryżu i czerwonej fasoli
posiłek 2: ziemniak, kurczak, pomidory, brukselka
kolacja: chudy twarożek, pomidory, marchewki

 
ŚRODA: DT 
1h rolek (testowałam nowy sprzęt, jazda na nich o wiele bardziej przypomina łyzwiarstwo


TRENING: 
UPPER BODY 1 
1.OHP 12/10/8/max z 50% RM 

sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/2,5kgx14 (no dzis akurat jakoś ciezko szło)

jn. jakoś...bałam się progresować,a niepotrzebnie, bo 5 kg było naprawdę lekkie

sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/2,5kg 

nie zapisywałam tym razem, bo musiałam robić na małej sztandze, więc żadne porównanie

sztanga+ 2,5kg/5kg/10kg/2,5kg (nie miałam zapisaego starego cieżaru,a byłam przekonana,ze zaczynam od 2,5kg. stąd ten drobny regres) 
sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/2,5kg 

2."wyciskanie horyzontalne" 4x15

2,5kg/2,5kg/2,5kg/3,75kg 

3,75kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg (oszukiwałam przy 3,75)

2,5kg/2,5kg/2,5kg/3,75kg (przy wyższym obciązeniu nadal oszukuję)

jn.
3,75kgx4 (tu się muszę pilnować, żeby ręce wręc ocierały się o podłoge, bo za wysoko je podnoszę iprzedni akton przejmuje wiekszość pracy) 

3."wiosłowanie" na wyciągu jednorącz 4x8-10

7,5kg/10kg/10kg

12,5kgx4

12,5kg/12,5kg/10kg/10kg

12,5kg/10kg7,5kg (wiem, że dziwnie, ale tak...jakoś    %-))
7,5kg/10kg/10kg 

4.a/b przyciąganie drążka do klatki 4x10/ rozpiętki 4x12-15

30kg/4kg

30kg/6kg (tu regres, a tam progres, hehe)
35kg/4kg 

5. przenoszenie hantli nad głowę 2x12

10kg

5. a/b bicpes I triceps na kablu 3x12-15

10kg


+ trochę brzucha na trx 

+ interwały: 10 min rozgrzewki, 4x1min 7km/h/ 1min 17 km/h....maksymalny puls...185...

 

dieta: 

tak troche skubalam dziś, więc bez sensu...
 
 
fancy fact: zdjęcie po lewej zostało zrobionie w lipcu 2015, a po prawej jest aktualne...w sumie fajnie, że tyłek mam większy, ale chcę z powrotem tę talię....
Załączony plik  lipiec 2015-tile.jpg   136,86K   1 pobrań

Edytowany przez barbellanna, 11 październik 2017 - 20:30 .

  • 0

#47
barbellanna

barbellanna

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 172 postów

post-305137-0-54631600-1506092727.png

czwartek: DNT

godzina rolek (tak, ostatnio nie mam ochoty na poranne kardio)

 


piątek: DT 
TRENING: lower body: 
wow, ale miałam silę xD, to może zaczne częsciej odpuszczać poranne kardio
1. HT (dodatkowo z gumą na kolanach) 12/10/8/max z 50% MR

50kg/60kg/70kg/40kgx17 (czyli jak się chce to można)

50 kg/55kg/60kg/40kgx18

45kg/50kg/55kg/40kgx?

42,5kg/47,5kg/52,5kg/40kgx17 (?)
40kg/50kg/60kg/40kg (damn, a myslałam,że to z progresją) 
40 kg/50kg/60kg/40kg (sztangi nawet nie licze, bo miała maks 5kg) 

2. good morning na hack maszynie 4x15

obciążona z 20kg

obciążona z 10kg/20kg/20kg

obiążona z 10kg

obciązona z 5kg
obciązona z 5kg 
obciązona z 2,5kkg 

3. donkey kick na smithie3x15

cc

cc/2,5kg/2,5kg

jn.

jn.
jn. 
nadal bez obciązenia 

4. SDL (banded)3x10

jn ( no dobra, już dobijam do 12 powtórzen)

jn

jn.

jn.
niebieska 

5. odwodzenie na maszynie 2x20-30

maszyna zajęta, zrobiłam z gumami

nie notowałam

znów nie notowalam, byłam zbyt zajęta szukaniem zagubionego telefonu...

nie notowałam...
30kg/36kg 


 


  • 0

#48
barbellanna

barbellanna

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 172 postów

post-305137-0-88728500-1505639388.jpg

post-305137-0-97320700-1505639416.png

 

SOBOTA: DT

 

TRENING 
1a. pompki 4x max 

15/11/10/10

14/13/10/9...to chyba jakiś progres, nie  %-)

12/10/10/10

13/11/11/11
1b. wiosłowanie półsztangą 4x12 

20kg (ale z naprawde mocnym spieciem łopatek, także nawet czuję dzis plecy)

20kg/30kg/30kg/30kg

20kg/30kg/30kg/30kg

kombinacje alpejskie, bo na początku robiłam małą sztangą, gdyż duża była zajęta
2a. ściąganie sznura do karku 3x12-15 

?

hm...na innym wyciągu, więc bez notatki....

15kg/17,5kg/17,5kg (no ale wiecej nie dałam rady)

25kg
2b.. wyciskanie hantli (barki) 3x12-15 

6kg

6kg, nie szalałam

6kg/8kg/8kg (ale przesadziłam, nie dałam rady sobić w ostatniej seri nawet do 12)

6kg
3. javelin shoulder press

jn

sztanga 4x5

jn, tylko że czułam się już stabliniej
3x5 z małą sztanga (to naprawdę trudne ćwiczenie)

4a. single arm raise 3x12 

jn.

jn.

2,5kg
4b.rear delts (cable) 3x15

2,5kg

2,5kg

daaamn, zapomniałam
5a. czachołamacz 3x10

jn.

jn.

5kg
5b. ugnianie przedramion ze sztangą 3x10

jn.
jn

5kg

 

+ side planki

 

 

niedziela: DNT

 

łyżwy, jakkże by inaczej:)


  • 0

#49
Werka-staymotivatedwithme

Werka-staymotivatedwithme

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4517 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Siemianowice Śląskie

    oo łyżwy, widzę że szybko rozpoczęłaś sezon :D ja jeszcze na rolkach śmigam :)


    • 0

    #50
    barbellanna

    barbellanna

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 172 postów

    oo łyżwy, widzę że szybko rozpoczęłaś sezon :D ja jeszcze na rolkach śmigam :)

     

    a na co będe czekać xD. przeplatam rolki z łyżwami
     


    • 0

    #51
    barbellanna

    barbellanna

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 172 postów

    post-305137-0-65125500-1505162271.jpg

    post-305137-0-65749600-1505162306.png

     

     


    PONIEDZIAŁEK: DT+ 30 min kardio rano

    1.MC SUMO (naprawdę szeroko) 12/10/8/40kgxmax

    50kgx12/60kgx10/70kgx8/40kgx?---> nooo, była moc, ale też trochę skorygowałam technię

    40kgx10/x10/x10/x10

    45kg/50kg/55kg/40kgx14 (mniejszy ciężar, ale nie miałam pasków, a bez nich nie daję rady)

    40kg/50kg/60kg/40kgx14 (wiem, regres, ale nie mam pojęcia czemu tak ciężko szło..._

    42.5kg/50kg/60kg/40kgx15 

    40kg/50kg/60kg/40kgx15 

    2. machine leg curl 4x8

    nie zapisywałam

    40kg

    30kg

    eh...nie notowałam
    35kg/40kg/40kg/40kg

    4.Bulgarian split (TRX) 4x10

    4x10 na smithe

    trx 3x12

    trx i smith, jakoś pod trxa się nie mogłam ustawić

    trx

    trx były pozajmowane, więc zrobiłam z cc na ławeczke
    5.Cable pull through 4x15 
    6.Hypers 3x15



    + stretching

     

    WTOREK: dnt

    30 min kardio

    body combat....boże jaki ja mam szalony puls...coś musi być niehalo z moim pulsometrem, bo cięzko mi uwierzyć, że mam prawie przez całe zajęcia 170-180, jak taki sam mam na interwałach i umieram


    • 0

    #52
    Werka-staymotivatedwithme

    Werka-staymotivatedwithme

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4517 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Siemianowice Śląskie

    ja jeszcze rolki dopóki piękna pogoda jest!! :D 


    • 0

    #53
    barbellanna

    barbellanna

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 172 postów

    post-305137-0-08749600-1505301256.jpg post-305137-0-30354300-1505301274.png 
     

     
    ŚRODA: DT 
    + 30 min spinningu na czczo


    TRENING: 
    UPPER BODY 1 
    1.OHP 12/10/8/max z 50% RM 

    jn.

    sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/2,5kgx14 (no dzis akurat jakoś ciezko szło)

    jn. jakoś...bałam się progresować,a niepotrzebnie, bo 5 kg było naprawdę lekkie

    sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/2,5kg 

    nie zapisywałam tym razem, bo musiałam robić na małej sztandze, więc żadne porównanie

    sztanga+ 2,5kg/5kg/10kg/2,5kg (nie miałam zapisaego starego cieżaru,a byłam przekonana,ze zaczynam od 2,5kg. stąd ten drobny regres) 
    sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/2,5kg 

    2."wyciskanie horyzontalne" 4x15

    jn.

    2,5kg/2,5kg/2,5kg/3,75kg 

    3,75kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg (oszukiwałam przy 3,75)

    2,5kg/2,5kg/2,5kg/3,75kg (przy wyższym obciązeniu nadal oszukuję)

    jn.
    3,75kgx4 (tu się muszę pilnować, żeby ręce wręc ocierały się o podłoge, bo za wysoko je podnoszę iprzedni akton przejmuje wiekszość pracy) 

    3."wiosłowanie" na wyciągu jednorącz 3-4x8-10

    10kg/10kg/10kg (obcięłam jedną serię)

    7,5kg/10kg/10kg

    12,5kgx4

    12,5kg/12,5kg/10kg/10kg

    12,5kg/10kg7,5kg (wiem, że dziwnie, ale tak...jakoś     %-))
    7,5kg/10kg/10kg 

    4.a/b przyciąganie drążka do klatki 4x10/ rozpiętki 4x12-15

    30kg/6kg (dżizas....domsy mam)

    30kg/4kg

    30kg/6kg (tu regres, a tam progres, hehe)
    35kg/4kg 

    5. przenoszenie hantli nad głowę 2x12

    pominęlam

    10kg

    5. a/b bicpes I triceps na kablu 3x12-15

    10kg


    + trochę brzucha na trx 

    +stretching

     

    CZWARTEK:

    30 min spinningu na czczo

    1,5 h rolek

     


    • 0

    #54
    barbellanna

    barbellanna

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 172 postów

    post-305137-0-08749600-1505301256.jpg post-305137-0-30354300-1505301274.png 

     

     y..no troche mi sie nie pisalo:P. w zasadzie to chciałam już odpuścić, bo mi ekhm...nie idzie


    piątek: DT

    30 min spinningu na czczo

    + TRENING

    była moc, pomimo porannego kardio :-)

     

    1. HT (dodatkowo z gumą na kolanach) 12/10/8/max z 50% MR

    50kg/60kg/70kg/40x max (oj...bolało)

    50 kg/55kg/60kg/40kgx18

    45kg/50kg/55kg/40kgx?

    42,5kg/47,5kg/52,5kg/40kgx17 (?)
    40kg/50kg/60kg/40kg (damn, a myslałam,że to z progresją) 
    40 kg/50kg/60kg/40kg (sztangi nawet nie licze, bo miała maks 5kg) 

    2. good morning na hack maszynie 4x15

    obciążona z 20kg

    obciążona z 10kg/20kg/20kg

    obiążona z 10kg

    obciązona z 5kg
    obciązona z 5kg 
    obciązona z 2,5kkg 

    3. donkey kick na smithie3x15

    cc

    cc/2,5kg/2,5kg

    jn.

    jn.
    jn. 
    nadal bez obciązenia 

    4. SDL (banded)3x10

    niebieska/niebieska/niebieska+czerwona

    jn

    jn.

    jn.
    niebieska 

    5. odwodzenie na maszynie 2x20-30

    jn.

    nie notowałam

    znów nie notowalam, byłam zbyt zajęta szukaniem zagubionego telefonu...

    nie notowałam...
    30kg/36kg 


    + rotacja wewnętrzna z bandami

     

    + spięcia brzucha przy użyciu smitha

     

     

    SOBOTA: DT

     

    TRENING (nie notowałam obciążenia....:-()
    1a. pompki 4x max 

    za kazdym razem pow. 10

    14/13/10/9...to chyba jakiś progres, nie  %-)

    12/10/10/10

    13/11/11/11
    1b. wiosłowanie półsztangą 4x12 

    20kg/25kg/25kg/25kg (zmniejszam, bo latwiej mi o spięcie lopatek)

    20kg/30kg/30kg/30kg

    20kg/30kg/30kg/30kg

    kombinacje alpejskie, bo na początku robiłam małą sztangą, gdyż duża była zajęta
    2a. ściąganie sznura do karku 3x12-15 

    bez notatki

    hm...na innym wyciągu, więc bez notatki....

    15kg/17,5kg/17,5kg (no ale wiecej nie dałam rady)

    25kg
    2b.. wyciskanie hantli (barki) 3x12-15 

    6kg

    6kg, nie szalałam

    6kg/8kg/8kg (ale przesadziłam, nie dałam rady sobić w ostatniej seri nawet do 12)

    6kg
    3. javelin shoulder press

    jn.

    sztanga 4x5

    jn, tylko że czułam się już stabliniej
    3x5 z małą sztanga (to naprawdę trudne ćwiczenie)

    4a. single arm raise 3x12 

    tu zmiana : 3 serie 10+dropset+dropset

    jn.

    jn.

    2,5kg
    4b.rear delts (cable) 3x15

    zmiana na face-pulla

    2,5kg

    daaamn, zapomniałam
    5a. czachołamacz 3x10

    jn

    jn.

    5kg
    5b. ugnianie przedramion ze sztangą 3x10

    jn
    jn

    5kg

     

    dieta: trochę skubie... ale nie ma slodyczy i chleba %-)
    sniadanie: 20 g płatków jaglanych, 2 jaj, łyżeczka kakao 

    obiad: risotto (ryż, warzywa,śmietana), pojedyncza piers kurczaka, marchewka (nie mam pojecia ile zjadlam, ale dalej jestem głodna) 
    4 winogrona, kawałekogorka 
    TRENING 
    potreningowy:250 chudego serka, 200 g jogurtu, pomidory 
    przekąsska: ziemniaki, winogrona 
    winogrona, kakao, platki owsianie


    • 0

    #55
    barbellanna

    barbellanna

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 172 postów

    post-305137-0-08749600-1505301256.jpgpost-305137-0-30354300-1505301274.png

     

    matko Boga..jest 24...jak ten czas zasuwa %)
     

    niedziela: DNT łyżwy (2,5h )i mobilizacja rano, szauuu
     

    dieta: (na oko)

     

    śniadanie: 20 g płatków jaglanych, 2 jaj, łyżeczka kakao

    obiad: kurczak w sosie z mleka kokosowego, ryż, warzywa, łosoś
    łyżwy
    kolacja: kubeczek jogurty chudego, ryż, jakieś warzywa
    przekąska: 2 kostki czekolady 72%, jabłko, winogrona
     
     
    poniedziałek: DT
    rano spinning na czczo: 30 min
    TRENING: eh..wszedł ładnie, ale się nie zapowiadało, bo na silce było bardzo tłoczno
     

     

    1.MC SUMO (naprawdę szeroko)

    40kgx12/50kg10/60kg7/40kgxmax (MC KLASYCZNE, OBCIĄZENIE MOŻE BYC NIECO INNE, BO ROBILAM NA KRÓTKIEJ SZTANDZE)

    40kgx10/x10/x10/x10

    45kg/50kg/55kg/40kgx14 (mniejszy ciężar, ale nie miałam pasków, a bez nich nie daję rady)

    40kg/50kg/60kg/40kgx14 (wiem, regres, ale nie mam pojęcia czemu tak ciężko szło..._

    42.5kg/50kg/60kg/40kgx15 

    40kg/50kg/60kg/40kgx15 

    2. machine leg curl 4x8

    nie notowałam (w ostatniej serii dropset)

    40kg

    30kg

    eh...nie notowałam
    35kg/40kg/40kg/40kg

    4.Bulgarian split (TRX) 4x10

    na ławeczce 4x12

    trx 3x12

    trx i smith, jakoś pod trxa się nie mogłam ustawić

    trx

    trx były pozajmowane, więc zrobiłam z cc na ławeczke
    5.Cable pull through 4x15 
    6.Hypers 3x15


    +side planki

    + allahy

     

    dieta: trochę podjadania, ale mniej wiecej:

    sniadanie: 20 g płatków jaglanych, 2 jaj, łyżeczka kakao
     
    przekaska: lyzeczka kwaśnej smietany (btw: 2,5/35/3), ryż
    + jabłko
    obiad:chuda wołowina, ryż, kalarepa, marchew
    przekąska: kawałek sera, warzywa
    TRENING
    kolacja: ryż, wołowina, warzywa,ser
    kolacja II: chudy serek
     
     
     

     


    • 0

    #56
    barbellanna

    barbellanna

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 172 postów

    post-305137-0-08749600-1505301256.jpg post-305137-0-30354300-1505301274.png 
     

    WTOREK:dnt

    30 min spinningu na czczo

    ok 1,5 godz rolek

    body combat


    ŚRODA: DT 
    + 30 min spinningu na czczo


    TRENING: 
    UPPER BODY 1 

    była moc....ha! ale trening mega krótki


    1.OHP 12/10/8/max z 50% RM 

    sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/12,5kgx6/5 kgx14

    jn.

    sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/2,5kgx14 (no dzis akurat jakoś ciezko szło)

    jn. jakoś...bałam się progresować,a niepotrzebnie, bo 5 kg było naprawdę lekkie

    sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/2,5kg 

    nie zapisywałam tym razem, bo musiałam robić na małej sztandze, więc żadne porównanie

    sztanga+ 2,5kg/5kg/10kg/2,5kg (nie miałam zapisaego starego cieżaru,a byłam przekonana,ze zaczynam od 2,5kg. stąd ten drobny regres) 
    sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/2,5kg 

    2."wyciskanie horyzontalne" 4x15

    3x15

    jn.

    2,5kg/2,5kg/2,5kg/3,75kg 

    3,75kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg (oszukiwałam przy 3,75)

    2,5kg/2,5kg/2,5kg/3,75kg (przy wyższym obciązeniu nadal oszukuję)

    jn.
    3,75kgx4 (tu się muszę pilnować, żeby ręce wręc ocierały się o podłoge, bo za wysoko je podnoszę iprzedni akton przejmuje wiekszość pracy) 

    3a. wznosy bokiem jednorącz 3x20

    2kg/2,5kg/2,5kg (miałam straaaszną ochotę spompwać bareczki)

    3b."wiosłowanie" na wyciągu jednorącz 3-4x8-10

    nie notowałam

    10kg/10kg/10kg (obcięłam jedną serię)

    7,5kg/10kg/10kg

    12,5kgx4

    12,5kg/12,5kg/10kg/10kg

    12,5kg/10kg7,5kg (wiem, że dziwnie, ale tak...jakoś      %-))
    7,5kg/10kg/10kg 

    4.a/b przyciąganie drążka do klatki 4x10/ rozpiętki 4x12-15

    4kg/ZMIANA NA PRZYCIĄGANIE WARKOCZA DO KARKU, BO DRAŻEK BYŁ ZAJĘTY

    30kg/6kg (dżizas....domsy mam)

    30kg/4kg

    30kg/6kg (tu regres, a tam progres, hehe)
    35kg/4kg 

    5. przenoszenie hantli nad głowę 2x12

    POMINĘŁAM

    pominęlam

    10kg

    5. a/b bicpes I triceps na kablu 3x12-15

    nie notowałam

    10kg


    + allahy

    + side plank


    • 0

    #57
    barbellanna

    barbellanna

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 172 postów

    post-305137-0-30180600-1506092713.jpg post-305137-0-54631600-1506092727.png

    damn, znów mi dni za szybko lecą

    czwartek: DNT

    30 min kardio na czczo


    piątek: DT 
    TRENING: lower body: 

    1. HT (dodatkowo z gumą na kolanach) 12/10/8/max z 50% MR

    50kg/60kg/70kg/40kgxmax(?) 

    50 kg/55kg/60kg/40kgx18

    45kg/50kg/55kg/40kgx?

    42,5kg/47,5kg/52,5kg/40kgx17 (?)
    40kg/50kg/60kg/40kg (damn, a myslałam,że to z progresją) 
    40 kg/50kg/60kg/40kg (sztangi nawet nie licze, bo miała maks 5kg) 

    2. good morning na hack maszynie 4x15

    obciążona z 20kg

    obciążona z 10kg/20kg/20kg

    obiążona z 10kg

    obciązona z 5kg
    obciązona z 5kg 
    obciązona z 2,5kkg 

    3. donkey kick na smithie3x15

    cc

    cc/2,5kg/2,5kg

    jn.

    jn.
    jn. 
    nadal bez obciązenia 

    4. SDL (banded)3x10

    jn.

    jn

    jn.

    jn.
    niebieska 

    5. odwodzenie na maszynie 2x20-30

    dodałam gumę...faaaajnie

    nie notowałam

    znów nie notowalam, byłam zbyt zajęta szukaniem zagubionego telefonu...

    nie notowałam...
    30kg/36kg 


    + rotacja wewnętrzna z bandami

     
     
    sobota DT
    trening góra
    ...ale nie chce mi się wypisywać :P
     
     
    w zasadzie to od jutra czeka mnie rewolucja. rozmawialam w moimi hostami i...powiedziałam, że chcę przejść na dietę, bo po prostu  przytyłam i jest mi z tym źle.  dlatego nie będę już z nimi mogła dzielić posiłków i chciałabym liczyć makro. zgodzili się :-)
     
    tak więc, od jutra, nie ma że boli. zaczynam 100 dni robienia formy już na serio (do moich urodzin)
    zacznę od pułapu 2000kcal, biorąc pod uwage moja aktywność fizyczną powinno być ok...no cóz... chciałabym obciąć więcej i zredukować moją oponkę jak najszybciej, ale co nagle to po diable :P
     
    btw: 120/60/250
     
    Będę jadła 4 posiłki dziennie. tak jest mi najlepiej...uf..jutro się jeszcze zmierzę i jadę z koksem

    • 0

    #58
    barbellanna

    barbellanna

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 172 postów

    post-305137-0-30180600-1506092713.jpg post-305137-0-54631600-1506092727.png

    NIEDZIELA: DNT, łyżwy

    niby  długo, bo prawie 3 godziny, ale mało  intensywnie...

     

    dieta, pieknie policzona: 

    DOSTARCZONO 1 836,4 kcal 126,3 g(27,5%) 198,5 g(43,3%) 59,6 g(29,2%)
     

     czyli mniej niż planowałam, ale już i tak byłam przeżarta.

     

    PONIEDZIAŁEK; DT

    1 godzina łyżew (już zamiast porannego pedałowanie bede chodzila na łyzwy, codziennie:-))

     

    TRENING:

    TRENING: eh..wszedł ładnie, ale się nie zapowiadało, bo na silce było bardzo tłoczno
     

     

    1.MC SUMO (naprawdę szeroko)

    40kgx12/50kg/x10/60kgx10/40kgxmax (13 powtorzen:-P)

    40kgx12/50kg10/60kg7/40kgxmax (MC KLASYCZNE, OBCIĄZENIE MOŻE BYC NIECO INNE, BO ROBILAM NA KRÓTKIEJ SZTANDZE)

    40kgx10/x10/x10/x10

    45kg/50kg/55kg/40kgx14 (mniejszy ciężar, ale nie miałam pasków, a bez nich nie daję rady)

    40kg/50kg/60kg/40kgx14 (wiem, regres, ale nie mam pojęcia czemu tak ciężko szło..._

    42.5kg/50kg/60kg/40kgx15 

    40kg/50kg/60kg/40kgx15 

    2. machine leg curl 4x8

    jn.. (tymbardziej, że nie mogłam sobie dobrać obciążenia. aha, zmieniłam kolejnośc: leg curl był 3, 2 bułgar, bo maszya była zajęta i nie chciałam ani czekać ani dzielić)

    nie notowałam (w ostatniej serii dropset)

    40kg

    30kg

    eh...nie notowałam
    35kg/40kg/40kg/40kg

    4.Bulgarian split (TRX) 4x10

    trx 3x12

    na ławeczce 4x12

    trx 3x12

    trx i smith, jakoś pod trxa się nie mogłam ustawić

    trx

    trx były pozajmowane, więc zrobiłam z cc na ławeczke
    5.Cable pull through 4x15 
    6.Hypers 3x20

    + rotacja wewnętrzna....auuuuuu!
    +side planki

    + allahy

     

    dieta:

    DOSTARCZONO 1 468,2 kcal 116,6 g(31,8%) 165,0 g(45,0%) 37,9 g(23,2%)
     

     

    dlaczego tak mało, a no bo zmieniłam lekko koncepcję: okazało się, że naprawdę cięzko wytłumaczyć dziewczynkom czemu nie jem tego, co one. w takim razie odliczam sobie 500 kcal na obiad, który jem z rodziną, pozostałe 3 posiłki sama (dziś to nawet wyszło chyba 4)


    • 0

    #59
    barbellanna

    barbellanna

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 172 postów

    post-305137-0-08749600-1505301256.jpg post-305137-0-30354300-1505301274.png 
     

    WTOREK:dnt

    łyżwy (godzina)

    body combat


    ŚRODA: DT 
    łyżwy (1h)


    TRENING: 
    UPPER BODY 1 

     


    1.OHP 12/10/8/max z 50% RM 

    sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/12,5kgx6/5 kgx15

    sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/12,5kgx6/5 kgx14

    jn.

    sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/2,5kgx14 (no dzis akurat jakoś ciezko szło)

    jn. jakoś...bałam się progresować,a niepotrzebnie, bo 5 kg było naprawdę lekkie

    sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/2,5kg 

    nie zapisywałam tym razem, bo musiałam robić na małej sztandze, więc żadne porównanie

    sztanga+ 2,5kg/5kg/10kg/2,5kg (nie miałam zapisaego starego cieżaru,a byłam przekonana,ze zaczynam od 2,5kg. stąd ten drobny regres) 
    sztanga+ 5kg/7,5kg/10kg/2,5kg 

    2."wyciskanie horyzontalne" 4x15

    kombinacje alpejskie: wyciąg był zajęty, więc robiłam na ekspanderach...fajniej %-)

    3x15

    jn.

    2,5kg/2,5kg/2,5kg/3,75kg 

    3,75kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg (oszukiwałam przy 3,75)

    2,5kg/2,5kg/2,5kg/3,75kg (przy wyższym obciązeniu nadal oszukuję)

    jn.
    3,75kgx4 (tu się muszę pilnować, żeby ręce wręc ocierały się o podłoge, bo za wysoko je podnoszę iprzedni akton przejmuje wiekszość pracy) 

    3a. wznosy bokiem jednorącz 3x20

    2,5kg (spodobała mi się idea spompowania bareczka)

    2kg/2,5kg/2,5kg (miałam straaaszną ochotę spompwać bareczki)

    3b."wiosłowanie" na wyciągu jednorącz 3-4x8-10

    na innym wyciągu, więc nie notowałam

    nie notowałam

    10kg/10kg/10kg (obcięłam jedną serię)

    7,5kg/10kg/10kg

    12,5kgx4

    12,5kg/12,5kg/10kg/10kg

    12,5kg/10kg7,5kg (wiem, że dziwnie, ale tak...jakoś       %-))
    7,5kg/10kg/10kg 

    4.a/b przyciąganie drążka do klatki 4x10/ rozpiętki 4x12-15

    4kg rozpiętek/ raz drązek, raz sznur, żeby nie czekać

    4kg/ZMIANA NA PRZYCIĄGANIE WARKOCZA DO KARKU, BO DRAŻEK BYŁ ZAJĘTY

    30kg/6kg (dżizas....domsy mam)

    30kg/4kg

    30kg/6kg (tu regres, a tam progres, hehe)
    35kg/4kg 

    5. przenoszenie hantli nad głowę 2x12

    pominelam

    POMINĘŁAM

    pominęlam

    10kg

    5. a/b bicpes I triceps na kablu 3x12-15

    jn.

    nie notowałam

    10kg


    + allahy

     

    CZWARTEK: DNT

    1 h łyżew

     


    • 0

    #60
    barbellanna

    barbellanna

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 172 postów

    post-305137-0-08749600-1505301256.jpg post-305137-0-30354300-1505301274.png

     

    PIĄTEK (dzień 1 z 114)

    DT

    trening:

    TRENING: lower body: 

    1. HT (dodatkowo z gumą na kolanach) 12/10/8/max z 50% MR

    jn.

    50kg/60kg/70kg/40kgxmax(?) 

    50 kg/55kg/60kg/40kgx18

    45kg/50kg/55kg/40kgx?

    42,5kg/47,5kg/52,5kg/40kgx17 (?)
    40kg/50kg/60kg/40kg (damn, a myslałam,że to z progresją) 
    40 kg/50kg/60kg/40kg (sztangi nawet nie licze, bo miała maks 5kg) 

    2. good morning na hack maszynie 4x15

    jn.

    obciążona z 20kg

    obciążona z 10kg/20kg/20kg

    obiążona z 10kg

    obciązona z 5kg
    obciązona z 5kg 
    obciązona z 2,5kkg 

    3. donkey kick na smithie3x15

    cc (i to ledwo)

    cc

    cc/2,5kg/2,5kg

    jn.

    jn.
    jn. 
    nadal bez obciązenia 

    4. SDL (banded)3x10

    jn.

    jn.

    jn

    jn.

    jn.
    niebieska 

    5. odwodzenie na maszynie 2x20-30

    jn.

    dodałam gumę...faaaajnie

    nie notowałam

    znów nie notowalam, byłam zbyt zajęta szukaniem zagubionego telefonu...

    nie notowałam...
    30kg/36kg 


    + rotacja wewnętrzna z bandami

     

    SOBOTA: DT

     

    TRENING góra...no była moc!


    1a. pompki 4x max 

    16/15/12/11 (moj rekord)

    za kazdym razem pow. 10

    14/13/10/9...to chyba jakiś progres, nie   %-)

    12/10/10/10

    13/11/11/11
    1b. wiosłowanie półsztangą 4x12 

    20kg/25kg/25kg/25kg

    20kg/25kg/25kg/25kg (zmniejszam, bo latwiej mi o spięcie lopatek)

    20kg/30kg/30kg/30kg

    20kg/30kg/30kg/30kg

    kombinacje alpejskie, bo na początku robiłam małą sztangą, gdyż duża była zajęta
    2a. ściąganie sznura do karku 3x12-15 

    20kg

    bez notatki

    hm...na innym wyciągu, więc bez notatki....

    15kg/17,5kg/17,5kg (no ale wiecej nie dałam rady)

    25kg
    2b.. wyciskanie hantli (barki) 3x12-15 

    jn.

    6kg

    6kg, nie szalałam

    6kg/8kg/8kg (ale przesadziłam, nie dałam rady sobić w ostatniej seri nawet do 12)

    6kg
    3. javelin shoulder press

    jn.

    jn.

    sztanga 4x5

    jn, tylko że czułam się już stabliniej
    3x5 z małą sztanga (to naprawdę trudne ćwiczenie)

    4a. wznosy bokiem 3xmax+dropset+dropset (do 90 sek. pracy)

    4kg/2kg/1kg

    jn.

    jn.

    2,5kg
    4b.rear delts (cable) 3x15

    zmiana na face-pulla

    2,5kg

    daaamn, zapomniałam
    5a. czachołamacz 3x10

    jn

    jn.

    5kg
    5b. ugnianie przedramion ze sztangą 3x10

    jn
    jn

    5kg


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko