Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI TEC Progress Test - Krisking2012 - redukcja

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#61
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18
13.11.2018 - Klatka + biceps


1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8
12 kg x 15 / 17 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 27 kg x 10 / 17 kg x 15

2. Pompki na poręczach - 4x8
10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8

3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15
0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15

4. Rozpiętki w bramie z dołu jednorącz - 3x20
1 sztabka x 20 / 1 szt x 20 / 2 szt x 20

5. Podciąganie na TRX - 4x MAX
12x / 12x / 10x / 10x

6. Uginanie hantli stojąc jednorącz - 4x
6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 9 kg x 15 / 10 kg x 12

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x20
8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 /

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano


Szybki trening z samego rana i cały dzień w pracy. W tym tygodniu spadki kg i cm w pasie stanęły w miejscu więc na ostatnie 2 tygodnie redukcji ucinam tłuszcze o 20g i kręce 10 minut cardio wiecej po treningu. Niech fat schodzi bo chciałbym zejść do 80 cm w pasie.

Załączony plik  IMG_20181111_105734.jpg   26,62K   2 pobrań

Kasza manna z mrożonymi truskawkami:
Załączony plik  IMG_20181113_092639.jpg   32,64K   2 pobrań
  • 0

#62
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18
14.11.2018 - Nogi


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Trening:

1. Przysiady
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 8 / 95 kg x 10 / 105 kg x 8 / 105 kg x 8 / 115 kg x 6

2. Hiptrusty
40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8

3. Prostowanie na maszynie
23 lbs x 12 / 27 lbs x 10 / 31 lbs x 10 / 31 lbs x 10

4. Wykroki chodzone
16 kg x 10 / 16 kg x 10 / 16 kg x 10 / 16 kg x 10

5. Uginanie na maszynie
23 lbs x 12 / 27 lbs x 10 / 31 lbs x 10 / 31 lbs x 10

6 . Wspięcia stojąc
9 kg x 50' x 4

7. Wspięcia siedząc
34 kg x 50 x 3

Załączony plik  IMG_20181113_183936.jpg   33,88K   2 pobrań
  • 0

#63
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

15.11.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
 

post-134412-0-47048900-1495122029.jpg

 

Czuje się lekko podziębiony + rano mnie przewiało ale mam nadzieję że nic większego z tego nie wyniknie. Powoli zaczynam myśleć nad nowym planem który wprowadzę od początku grudnia. Najprawdopodobniej wrócę do Push/Pull ale w nieco innej wersji, tj. nie z podziałem na siłe i hipertrofie a bardziej dzieląc poszczególne partie na dni lekkie i ciężkie. Jak ułożę i przemyślę to wstawię bo narazie jestem w bardzo początkującej fazie układania.

 

post-134412-0-10261100-1497376147.jpg


  • 0

#64
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

16.11.2018 - plecy


1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 10
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 30 kg x 20

2. Podciąganie na drążku neutralem - 4x
CC x 8 / CC x 8 / CC x 6 / CC x 5

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x
10 kg x 20 / 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10

4. Martwy Ciąg - 4x
40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 8

5. Podciąganie hantla w opadzie (tył barku) - 4x
2 kg x 20 / 3 kg x 20 / 4 kg x 20 / 5 kg x 15 / 2 kg x 20

6. Unoszenie nóg w zwisie na drązku - 4x
3 kg x 10 / 5 kg x 8 / 7 kg x 8 / CC x 15

7. Allahy - 4x
20x / 15x / 10x/ 8x

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
 

post-134412-0-05445600-1497301225.jpg

post-134412-0-75296400-1497301232.jpg



Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

post-134412-0-72154200-1494602176.jpg

 


Dzisiaj zrobiłem bardzo słaby trening, mam nadzieję że to tylko niedyspozycja dnia a nie spadki siłowe. Muszę też brać pod uwagę że jestem lżejszy o 8-9 kg i to też ma spore przełożenie na wyniki no ale psychika jednak chciałaby przynajmniej utrzymać ciężary.


  • 0

#65
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

17.11.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano


Załączony plik  IMG_20181117_125753.jpg   56,32K   1 pobrań
  • 0

#66
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18
18.11.2018 - Barki, triceps



Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Trening:
1. Wyciskanie hantli siedząc 5x
2. Unoszenie w bok 4x
3. Unoszenie w przód 4x
4. Wyciskanie sztangi stojąc z 5 sek negatywem 4x

5. Wyciskanie wąsko 5x
6. Trx 4x
7. Prostowanie na wyciągu 4x


Załączony plik  IMG_20181118_120219.jpg   34,89K   1 pobrańZałączony plik  IMG_20181118_084729.jpg   29,61K   1 pobrań

Szybki terning z rana, wszystko wyszło 80 minut - rozgrzewka, trening, cardio. Wieczorem zrobię sesje rozciągania i rolowania, zwłaszcza dwuglowych które są kompletnie zniszczone a za dwa dni czas na ich trening 😁
  • 0

#67
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18
19.11.2018 - Klatka + biceps


1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8
12 kg x 15 / 17 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 27 kg x 10 / 17 kg x 15

2. Pompki na poręczach - 4x8
10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8

3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15
0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15

4. Rozpiętki w bramie z dołu jednorącz - 3x20
1 sztabka x 20 / 1 szt x 20 / 2 szt x 20

5. Podciąganie na TRX - 4x MAX
12x / 12x / 10x / 10x

6. Uginanie hantli stojąc jednorącz - 4x
6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 9 kg x 15 / 10 kg x 12

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x20
8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 /

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano


Ostatnie chwile na redukcji, niedługo podbijam kcal i wchodzę na czystą masę.
Klatka dzisiaj dobrze weszła, mięśnie mocno ukrwione i nabite. Wyciskanie hantli niedługo zamieniam na wyciskanie sztanga, też na skosie dodatnim. Zastanawiam się też żeby wrzucić rozpiętki na skosie ujemnym żeby dobić dół klatki na sam koniec treningu.

Załączony plik  IMG_20181119_092535.jpg   40,56K   1 pobrań
  • 0

#68
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

20.11.2018 - Nogi


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Trening:

1. Przysiady
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 8 / 95 kg x 10 / 105 kg x 8 / 105 kg x 8 / 115 kg x 6

2. Hiptrusty
40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8

3. Prostowanie na maszynie
23 lbs x 12 / 27 lbs x 10 / 31 lbs x 10 / 31 lbs x 10

4. Wykroki chodzone
16 kg x 10 / 16 kg x 10 / 16 kg x 10 / 16 kg x 10

5. Uginanie na maszynie
23 lbs x 12 / 27 lbs x 10 / 31 lbs x 10 / 31 lbs x 10

6 . Wspięcia stojąc
9 kg x 50' x 4

7. Wspięcia siedząc
34 kg x 50 x 3

post-134412-0-22311400-1497559244.jpg

 


Poszedłem na trening nieco niewyspany więc tak jak się spodziewałem było bez szału. Nie chciałem biegać bo mam skatowane nogi po wczorajszej piłce a jutro biegam ale z maszyn do aerobów wolna była tylko bieżnia więc trudno, może jakoś to wytrzymam. Dieta dzisiaj klasyczna czyli lody wieczorem :D ale jutro będzie ciekawiej :)

 

post-134412-0-08423800-1497726805.jpg


  • 0

#69
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

21.11.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

 

post-134412-0-30450200-1498327826.jpg


Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

 

post-134412-0-72154200-1494602176.jpg

 

 

Dzisiaj ostatni dzień w pracy, jutro rano wracam do domu, ładuję coś do jedzenia i w trasę. Mam nadzieję że pogoda nieco sie poprawi. Dzisiaj makro nietreningowe czyli 3100 kcal, po powrocie planuje zostać przy obecnej liczbie kalorii ale nieco zmodyfikować makrosy (120g tłuszczy i trochę więcej węgli) i trzymać się serii HIIT-ów co najmniej 2x w tygodniu + 1 dłuższe wybieganie.

 


  • 0

#70
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

22.11.2018 - plecy


1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 10
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 30 kg x 20

2. Podciąganie na drążku neutralem - 4x
CC x 8 / CC x 8 / CC x 6 / CC x 5

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x
10 kg x 20 / 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10

4. Martwy Ciąg - 4x
40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 8

5. Podciąganie hantla w opadzie (tył barku) - 4x
2 kg x 20 / 3 kg x 20 / 4 kg x 20 / 5 kg x 15 / 2 kg x 20

6. Unoszenie nóg w zwisie na drązku - 4x
3 kg x 10 / 5 kg x 8 / 7 kg x 8 / CC x 15

7. Allahy - 4x
20x / 15x / 10x/ 8x

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
II - schab wieprzowy, frytki, warzywa, oliwa
III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
IV - schab wieprzowy, frytki, warzywa, oliwa
 

 

post-134412-0-28243200-1499108361.jpg

 

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

 

 

Pierwszy trening obj. od bardzo dawna i tak: drazek ledwo, ledwo ale zapomniałem że miało być hantlami, wioslo nieco lżej a poręcze to już w ogóle luzik. Trening ciekawy i w miarę szybki, w 1 cwiczeniu trzymałem się minutowej przerwy, potem biegówki na nogi i w teren. Świetnie się biegło, poszło pełne dziesięć interwałów. Dietetycznie dzisiaj dzień frytek z piekarnika - weszło prawie 2 kg.

 

post-134412-0-95818300-1496081538.jpg


  • 0

#71
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

23.11.2018 - Barki, triceps



Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Trening:
1. Wyciskanie hantli siedząc 5x
2. Unoszenie w bok 4x
3. Unoszenie w przód 4x
4. Wyciskanie sztangi stojąc z 5 sek negatywem 4x

5. Wyciskanie wąsko 5x
6. Trx 4x
7. Prostowanie na wyciągu 4x


Załączony plik  IMG_20181122_102123.jpg   55,39K   1 pobrań

Dobry trening, zamiast aero na orbitreku założyłem buty biegowe, zegarek na rękę i w teren. Podczas interwałów chciałem żeby jak najszybciej się skończyły ale po zakończeniu radość jak z kinder niespodzianki :D


  • 0

#72
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

24.11.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
 

post-134412-0-22876900-1498074251.jpg

post-134412-0-04666200-1498074252.jpg



Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

 

 

 

DNT bardziej z przymusu niż z wyboru no ale co zrobić. Rano ostatni dzień bezsensownego szkolenia przez które zmarnowałem trzy dni życia a po jego zakończeniu biegiem do pracy z której wyjdę.. jutro o 15. Także nic ciekawego, na obiad było udko z piekarnika z ziemniakami i surówką. Zupy nawet nie tknąłem bo było w niej wszystko co zostało z poprzedniego tygodnia. Po południu zjadłem trochę piersi żeby podbić białko. Jutro mam nadzieję że będę robił jak najmniej bo chciałbym być wypoczęty na dwa ostatnie treningi tym planem.
 

post-134412-0-54289200-1498074249.jpg


  • 0

#73
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18
25. 11.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa


Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Załączony plik  IMG_20181122_101512.jpg   45,61K   0 pobrań

Dzisiaj dzień odpoczynku, potem ostatnie dwa dni redukcji i powoli będę dokładal kcal z węgla. Mam nadzieję że nabicie będzie na dobrym poziomie i uda się jak najdłużej utrzymać dobra jakość sylwetki.
  • 0

#74
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

26.11.2018 - Nogi


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Trening:

1. Przysiady
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 8 / 95 kg x 10 / 105 kg x 8 / 105 kg x 8 / 115 kg x 6

2. Hiptrusty
40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8

3. Prostowanie na maszynie
23 lbs x 12 / 27 lbs x 10 / 31 lbs x 10 / 31 lbs x 10

4. Wykroki chodzone
16 kg x 10 / 16 kg x 10 / 16 kg x 10 / 16 kg x 10

5. Uginanie na maszynie
23 lbs x 12 / 27 lbs x 10 / 31 lbs x 10 / 31 lbs x 10

6 . Wspięcia stojąc
9 kg x 50' x 4

7. Wspięcia siedząc
34 kg x 50 x 3

Załączony plik  IMG_20181120_125438.jpg   46,68K   0 pobrań

Trening z samego rana, praktycznie wstałem, wypiłem 40g Whey C6 i jazda na przysiady. Trening jednak średni, czuję że już czas na zmiany bo nudzi mnie robienie tych samych ćwiczeń przez x tygodni.

Myślę o wrzuceniu przysiadow bułgarskich które kiedyś świetnie pompowaly mi nogi. Wtedy też dojdzie suwnica na 15 powtórzeń i siady w zakresie 10-15 powtórzeń.
  • 0

#75
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

27.11.2018 - DNT
 

Wreszcie dzień wolnego po kilku dniach treningowych z rzędu. W pracy luzik, pozałatwiałem sporo swoich spraw a służbowo nie zrobiłem nic.

Rano się pomierzyłem, jeszcze jutro/ pojutrze potwierdzę ale wydaje się że wszystko idzie w dobrym kierunku. Dieta dzisiaj prosta bo w pracy nie mam weny (i czasami czasu) na gotowanie: 5 jaj, 40g majonezu, 150g chleba, 320g makaronu, 500g schabu, 30g Whey C6 i owoce. To wszystko a niektórzy myślą że trzeba wszędzie chodzić z 8 pojemnikami i zastanawiać się który teraz a który za 3 godziny.

 


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

post-134412-0-11291000-1499542026.jpg

 


Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

 

post-134412-0-72154200-1494602176.jpg


 


  • 0

#76
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

28.11.2018 - plecy


1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 10
10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 30 kg x 20

2. Podciąganie na drążku neutralem - 4x
CC x 8 / CC x 8 / CC x 6 / CC x 5

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x
10 kg x 20 / 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10

4. Martwy Ciąg - 4x
40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 8

5. Podciąganie hantla w opadzie (tył barku) - 4x
2 kg x 20 / 3 kg x 20 / 4 kg x 20 / 5 kg x 15 / 2 kg x 20

6. Unoszenie nóg w zwisie na drązku - 4x
3 kg x 10 / 5 kg x 8 / 7 kg x 8 / CC x 15

7. Allahy - 4x
20x / 15x / 10x/ 8x

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
II - schab wieprzowy, frytki, warzywa, oliwa
III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
IV - schab wieprzowy, frytki, warzywa, oliwa


Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano Załączony plik  IMG_20181128_130557.jpg   43,29K   0 pobrań
  • 0

#77
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

29.11.2018 - Barki, triceps



Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - makrela, ogórki

 

post-134412-0-03007200-1499713470.jpg



Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Trening:
1. Wyciskanie hantli siedząc 5x
2. Unoszenie w bok 4x
3. Unoszenie w przód 4x
4. Wyciskanie sztangi stojąc z 5 sek negatywem 4x

5. Wyciskanie wąsko 5x
6. Trx 4x
7. Prostowanie na wyciągu 4x

 

Dzisiejszy trening dał odczuć że to pierwszy tydzień planu i deload cieżaru. Specjalnie chciałem zacząć od zaniżonych cieżarów żeby z tygodnia na tydzień dorzucać i w końcowych tygodniach dojść do solidnych klamotów. Wyciskanie płasko i wyciskanie siedząc mega lekko, nawet zastanawiałem się czy ten deload nie jest za duży no ale to pokażą kolejne tygodnie. Tak czy siak za tydzień dorzucam kg w każdym ćwiczeniu a wieczorem, za kilka minut czeka na mnie pudło lodów, oczywiście wliczone w makro.

 

post-134412-0-04563000-1494962572.jpg


  • 0

#78
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

30.11.2018 - DNT
 

Masa roboty w pracy od samego rana, już dawno tak nie było. Dietetycznie trochę kombinowania bo miałem przygotowany schab ale rano pomyślałem że kupię sobie udka z kurczaka na najbliższe 2-3 dni, nie przemyślałem tylko że udka mają więcej tłuszczy niż schab i makro nie będzie się zgadzało. Pomyślałem o tym w połowie pysznego omleta z Whey C6 i kakao. Ostatecznie ogarnąłem wszystko ale musiałem wyrzucić chrupiącą panierkę do kosza, może jutro lepiej to przeliczę

 

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

 

post-134412-0-35456900-1500054809.jpg

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
 

 

post-134412-0-86675600-1500141423.jpg

 


  • 0

#79
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

1.12.2018 - Klatka + biceps


1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8
12 kg x 15 / 17 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 27 kg x 10 / 17 kg x 15

2. Pompki na poręczach - 4x8
10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8

3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15
0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15

4. Rozpiętki w bramie z dołu jednorącz - 3x20
1 sztabka x 20 / 1 szt x 20 / 2 szt x 20

5. Podciąganie na TRX - 4x MAX
12x / 12x / 10x / 10x

6. Uginanie hantli stojąc jednorącz - 4x
6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 9 kg x 15 / 10 kg x 12

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x20
8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 /

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano


Załączony plik  IMG_20181201_111755_HDR.jpg   22,11K   1 pobrańZałączony plik  IMG_20181128_130557.jpg   43,29K   0 pobrań
  • 0

#80
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

2.12.2018 - Nogi


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

 

post-134412-0-23384500-1500657175.jpg


Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano

Trening:

1. Przysiady
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 8 / 95 kg x 10 / 105 kg x 8 / 105 kg x 8 / 115 kg x 6

2. Hiptrusty
40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8

3. Prostowanie na maszynie
23 lbs x 12 / 27 lbs x 10 / 31 lbs x 10 / 31 lbs x 10

4. Wykroki chodzone
16 kg x 10 / 16 kg x 10 / 16 kg x 10 / 16 kg x 10

5. Uginanie na maszynie
23 lbs x 12 / 27 lbs x 10 / 31 lbs x 10 / 31 lbs x 10

6 . Wspięcia stojąc
9 kg x 50' x 4

7. Wspięcia siedząc
34 kg x 50 x 3

Po wczorajszych interwałach od rana czułem że organizm woła o odpoczynek co potwierdziło się na treningu - mało siły i jakoś tak bez polotu ale powalczyłem ile się dało, zauważyłem też że czworoglowe już naprawdę dobrze wyglądają - powychodziły żyłki i dobra separacja pomiędzy poszczególnymi głowami. Nie da się jednak ukryć że spadek siły jest już wyraźnie odczuwalny i chętnie bym już podbił kcal ale z drugiej strony forma jest już praktycznie na finiszu i zostało przepalić 3-4 cm z pasa i naprawdę będzie kosa.

 

post-134412-0-97935600-1500489437.jpg


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko