Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI TEC Progress Test - Krisking2012 - redukcja

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

post-134412-0-60045800-1493652514.jpg

Witam wszystkich,

W tej edycji Progress Test-u celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i mam nadzieję - zrobienie formy życiowej.

Zapraszam do śledzenia! :)


post-134412-0-05551300-1493651794.jpg


Ciągły staż treningowy: 48 miesięcy
Wiek: 24 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 90,5 kg

Pas (na wysokości pępka): 89 cm
Pas (w najszerszym punkcie): 91 cm
Klatka: 115 cm
Biceps: 38,5 cm
Przedramiona: 33 cm
Uda: 64 cm
Łydka: 40 cm

Wyniki siłowe:
Wyciskanie leżąc: 120 kg x 2
Pompki na poręczach: 50 kg x 2
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 44 kg x 6
Uginanie na biceps: 45 kg x 6
Podciąganie na drążku: 50 kg x 1
Wiosłowanie sztangą: 120 kg x 10
Wiosłowanie hantlem jednorącz: 57 kg x 15, 80 kg x 5
Wiosłowanie sztangą jednorącz: 90 kg x 5 (bez ciężaru sztangi)
Wyciskanie żołnierskie: 65 kg x 8, 72 kg x 3
Wyciskanie wąsko: 105 kg x 3
Przysiady ze sztangą: 140 kg x 3
Martwy Ciąg: 160 kg x 1
Wyciskanie hantli siedząc: 35 kg x 4
Przysiady przednie: 120 kg x 1

post-134412-0-69432300-1493651791.jpg

Kcal: 3600
Białko: 200g (=2,5 g/kgmc*)
Węglowodany: 430g (=5,3 g/kgmc)
Tłuszcze: 120g (=1,5 g/kgmc)
*g/kgmc = gram na kilogram masy ciała

Białko: pierś z kurczaka, udo kurczaka, pierś z indyka, całe jajka, wieprzowina (schab, łopatka, karkówka), ryby (mintaj, morszczuk, łosoś, makrela, śledź), wołowina, twaróg, ser żółty, Whey C-6 i inne.

Węglowodany: Ryż biały, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza kuskus, ziemniaki, płatki owsiane, płatki jaglane, mąka typ 2000, wszystkie owoce i inne.

Tłuszcze: Całe jaja, tłuste mięsa, tłuste ryby, orzechy, migdały, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, masło, majonez, awokado i inne.

post-134412-0-07431900-1493651798.jpg

Push siła / Pull siła / wolne* / Push hipertrofia / Pull hipertrofia / wolne* / wolne*

*w dni wolne od treningu aeroby w formie biegania (stałe tempo, sprinty, interwały, fartlek, podbiegi i inne) lub innej (rower tradycyjny, rower stacjonarny, pływanie) z zachowaniem czasu na regenerację.


PUSH siła:
Wyciskanie leżąc - RAMPA 8
Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10

Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 12
Pompki na poręczach - RAMPA 8

PULL siła:
Przysiady - RAMPA 8
Drążek nachwytem - RAMPA 5
Wiosłowanie sztangą nachwytem - RAMPA 10
Uginanie sztangą - RAMPA 12

PUSH hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na smithie - 5-6x
Pompki klasyczne + wyciskanie ściskające - 4x MAX+15
Wyciskanie sztangi z przodu/ z tyłu + wyciskanie hantli z zatrzymaniem na dole + unoszenie bokiem z zatrzymaniem - 4x
Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x

PULL hipertrofia:
Wykroki ze sztangą - 5-6x
Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 5-6x

Wiosłowanie hantlami w opadzie + narciarz - 4x
Modlitewnik hantlami + uginanie hantli siedząc 4x
Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x

post-134412-0-05987800-1493651796.jpg

post-134412-0-77441300-1504446629.jpg

 

Whey C6 - według braków w diecie (najczęściej rano lub po treningu)
Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
BCAA Powder - 10g bezpośrednio przed treningiem
Creatine Powder - pod koniec PT
Carbo Pur - według braków w diecie (głównie po treningu)

 

post-134412-0-05414100-1493651800.jpg

 

Załączony plik  20180903_192555.jpg   97,19K   4 pobrań

Załączony plik  20180903_192607.jpg   98,1K   4 pobrań

Załączony plik  20180903_192618.jpg   97,47K   4 pobrań

Załączony plik  20180903_192638.jpg   98,53K   4 pobrań

Załączony plik  20180903_192651.jpg   97,31K   4 pobrań

Załączony plik  20180903_192658.jpg   96,68K   4 pobrań

Załączony plik  20180903_192708.jpg   99,85K   3 pobrań

Załączony plik  20180903_192718.jpg   99,6K   3 pobrań

Załączony plik  kart.jpg   57,79K   3 pobrań


  • 0

#2
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

Wyjeżdżam na urlop gdzie nie będe miał dostępu do internetu, wracam 20.09 i od wtedy będą regularne wypiski. Zapraszam do śledzenia!


  • 0

#3
tatuncio

tatuncio

    <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 13818 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań / Łomża

    Zapowiada się ciekawie, powodzonka! 


    • 0

    #4
    northwestpassage

    northwestpassage

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 273 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 11
    Hej! Dołączam do obserwujących :-)
    • 0

    #5
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    21.09.2018 - Nogi


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano

    1. Przysiady
    2. Wyroki
    3. Uginanie
    4. Wspiecia stojąc
    5. Wspiecia siedząc
    6. Brzuch
    W weekend nadrobię stare wypiski :)
    • 0

    #6
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    22.09.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 kaps rano
    • 0

    #7
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    23.09.2018 - plecy


    1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 10
    10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 30 kg x 20

    2. Podciąganie na drążku neutralem - 4x
    CC x 8 / CC x 8 / CC x 6 / CC x 5

    3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x
    10 kg x 20 / 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10

    4. Martwy Ciąg - 4x
    40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 8

    5. Podciąganie hantla w opadzie (tył barku) - 4x
    2 kg x 20 / 3 kg x 20 / 4 kg x 20 / 5 kg x 15 / 2 kg x 20

    6. Unoszenie nóg w zwisie na drązku - 4x
    3 kg x 10 / 5 kg x 8 / 7 kg x 8 / CC x 15

    7. Allahy - 4x
    20x / 15x / 10x/ 8x

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
    II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
    III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
    IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #8
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD
    Kolejny tydz zabawy 😁
    • 0

    #9
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    24.09.2018 - Barki, triceps


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano

    1. Wyciskanie hantli siedząc 5x
    2. Unoszenie w bok 4x
    3. Unoszenie w przód 4x
    4. Wyciskanie sztangi stojąc z 5 sek negatywem 4x

    5. Wyciskanie wąsko 5x
    6. Trx 4x
    7. Prostowanie na wyciągu 4x


    • 0

    #10
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    25.09.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 kaps rano
    • 0

    #11
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    26.09.2018 - Klatka + biceps


    1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8
    12 kg x 15 / 17 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 27 kg x 10 / 17 kg x 15

    2. Pompki na poręczach - 4x8
    10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8

    3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15
    0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15

    4. Rozpiętki w bramie z dołu jednorącz - 3x20
    1 sztabka x 20 / 1 szt x 20 / 2 szt x 20

    5. Podciąganie na TRX - 4x MAX
    12x / 12x / 10x / 10x

    6. Uginanie hantli stojąc jednorącz - 4x
    6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 9 kg x 15 / 10 kg x 12

    7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x20
    8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 /

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
    II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
    III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
    IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #12
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    27.09.2018 - Nogi


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano

    1. Przysiady
    2. Wyroki
    3. Uginanie
    4. Wspiecia stojąc
    5. Wspiecia siedząc
    6. Brzuch
     

     


    • 0

    #13
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    28.09.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 kaps rano
    • 0

    #14
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    29.09.2018 - plecy


    1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 10
    10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 30 kg x 20

    2. Podciąganie na drążku neutralem - 4x
    CC x 8 / CC x 8 / CC x 6 / CC x 5

    3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x
    10 kg x 20 / 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10

    4. Martwy Ciąg - 4x
    40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 8

    5. Podciąganie hantla w opadzie (tył barku) - 4x
    2 kg x 20 / 3 kg x 20 / 4 kg x 20 / 5 kg x 15 / 2 kg x 20

    6. Unoszenie nóg w zwisie na drązku - 4x
    3 kg x 10 / 5 kg x 8 / 7 kg x 8 / CC x 15

    7. Allahy - 4x
    20x / 15x / 10x/ 8x

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
    II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
    III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
    IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano


    • 0

    #15
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    30.09.2018 - Barki, triceps


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano

    1. Wyciskanie hantli siedząc 5x
    2. Unoszenie w bok 4x
    3. Unoszenie w przód 4x
    4. Wyciskanie sztangi stojąc z 5 sek negatywem 4x

    5. Wyciskanie wąsko 5x
    6. Trx 4x
    7. Prostowanie na wyciągu 4x
    • 0

    #16
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    01.10.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 kaps rano
    • 0

    #17
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    02.10.2018 - Klatka + biceps


    1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8
    12 kg x 15 / 17 kg x 8 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 27 kg x 10 / 17 kg x 15

    2. Pompki na poręczach - 4x8
    10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8

    3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15
    0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15 / 0 kg x 15

    4. Rozpiętki w bramie z dołu jednorącz - 3x20
    1 sztabka x 20 / 1 szt x 20 / 2 szt x 20

    5. Podciąganie na TRX - 4x MAX
    12x / 12x / 10x / 10x

    6. Uginanie hantli stojąc jednorącz - 4x
    6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 9 kg x 15 / 10 kg x 12

    7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x20
    8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 /

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
    II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
    III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
    IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano


    • 0

    #18
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    03.10.2018 - Nogi


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano

    1. Przysiady
    2. Wyroki
    3. Uginanie
    4. Wspiecia stojąc
    5. Wspiecia siedząc
    6. Brzuch
    • 0

    #19
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    04.10.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 kaps rano
    • 0

    #20
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    5.10.2018 - plecy


    1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 10
    10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 30 kg x 20

    2. Podciąganie na drążku neutralem - 4x
    CC x 8 / CC x 8 / CC x 6 / CC x 5

    3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x
    10 kg x 20 / 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10

    4. Martwy Ciąg - 4x
    40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 100 kg x 8

    5. Podciąganie hantla w opadzie (tył barku) - 4x
    2 kg x 20 / 3 kg x 20 / 4 kg x 20 / 5 kg x 15 / 2 kg x 20

    6. Unoszenie nóg w zwisie na drązku - 4x
    3 kg x 10 / 5 kg x 8 / 7 kg x 8 / CC x 15

    7. Allahy - 4x
    20x / 15x / 10x/ 8x

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
    II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
    III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
    IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko