Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI TEC Progress Test - Krisking2012 - redukcja

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#101
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

01.04.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 kaps
  • 0

#102
CHELKOS

CHELKOS

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4055 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD
    Wesołych Świąt
    • 0

    #103
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    02.04.2018 - Klatka, biceps
     
    1.Pompki na poręczach - RAMPA 8
    CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
    CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6

    2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x15
    40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
    50 kg x 11 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10

    3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x15
    20 kg x 15 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
    20 kg x 15 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10

    4. Rozpiętki - 3x15
    10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 12
    10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15

    5. Uginanie sztangą - RAMPA 12
    20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12
    20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 10

    6. Młotki - 3x15
    6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12
    8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15

    7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15
    6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15
    8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 kaps

    Za tydzień:
    Poręcze R6: CC, 10 kg, 20, 25, 30 i regres CC x MAX
    Sztanga +: 55 kg x 10 x 3-4
    Hantle +: 25 kg x 10 x 3 z mocnym dopięciem u góry
    Rozpiętki: 12 kg x 10-12 x 3

    Uginanie R10: 10 kg, 20, 22, 25, 27, 30
    Młotki: 9 kg x 15 x 3
    Modlitewnik: 9 kg x 20 x 3
    • 0

    #104
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    03.04.2018 - Nogi

    1.Przysiady
    20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
    20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10

    2.Prostowanie na maszynie
    5-6 serii x 12-20

    3.Uginanie na maszynie
    4-5 serii x 12-20

    4. Glute bridge
    4x70 kg x 12

    5.Wspięcia na palce
    5 serii 40 kg x 20

    6. Brzuch

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 kaps

    Za tydzień modyfikacja planu:

    Przysiady R8 do 100 kg, potem 1x20 na 60 kg
    Wykroki chodzone 5x
    Glute bridge RAMPA 12
    Uginanie z hantlą 5x
    Wspięcia stojąc 5-6x20+
    Wspięcia siedząc 3x20+
    • 0

    #105
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    04.04.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 kaps
    • 0

    #106
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    jak forma ?


    • 0

    #107
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    05.04.2018 - Plecy

    1. Podciaganie na drążku 4x
    CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8
    CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4

    2. Wioslowanie handlem jednoracz R12
    20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12
    20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10

    3. Wioslowanie na wyciągu 4x
    ostatnia mała x 15 x 4

    4. Martwy ciąg 4x
    30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
    40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10

    5. Tył barku 4x
    3 kg x 20

    6. Brzuch 4x


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 kaps

    Za tydzień:
    Drążek: CC x 6, 7 kg x 4, 17 kg x 3, 25 kg 3x3 i 1x CCx max
    Wioslo: R10 do 42 kg
    Wyciąg: pierwsza duża x 12-15
    MC: 60 kg x 10 x 4
    • 0

    #108
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD
    Za chwile wolne dni
    • 0

    #109
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    07.04.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 kaps
    • 0

    #110
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    08.04.2018 - Klatka, biceps
     
    1.Pompki na poręczach - RAMPA 6
    CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
    CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6
    CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15

    2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x15
    40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
    50 kg x 11 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10
    55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8

    3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x15
    20 kg x 15 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
    20 kg x 15 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
    25 kg x 10 / 25 kg x 9 / 25 kg x 8 / 15 kg x 15

    4. Rozpiętki - 3x15
    10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 12
    10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
    10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15

    5. Uginanie sztangą - RAMPA 10
    20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12
    20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 10
    20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8

    6. Młotki - 3x15
    6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12
    8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
    9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15

    7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15
    6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15
    8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
    9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 kaps

    Za tydzień:
    Poręcze R6: CC, 5 kg, 15 kg, 25, 35 i regresy: 15 kg x 12+, CC x 15+
    Sztanga +: 60 kg x 8 x 4
    Hantle +: 20 kg x 8, 22 kg x 8, 25 x 8, 27 x 8
    Rozpiętki: 12 kg x 10-12 x 3

    Uginanie R8: 10 kg, 17, 22, 27, 32 i regres 20 kg x max
    Młotki: 10 kg x 15 x 3
    Modlitewnik: 10 kg x 20 x 3
    • 0

    #111
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    09.04.2018 - Nogi

    1.Przysiady - RAMPA 8
    20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
    20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10

    20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 / 50 kg x 20

    2.Wykroki ze sztangą chodzone -4x

    20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10

    3. Glute bridge - RAMPA 12
    60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 / 100 kg x 8

     

    4.Uginanie z hantlą -4x
    10-12 kg x 15

    5.Wspięcia na palce
    5 serii 40 kg x 30

    6. Brzuch

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 kaps

    Za tydzień modyfikacja planu:

    Przysiady R8: 20 kg, 40, 60, 75, 85, 95, 105x8, potem 2x20 na 50 kg
    Wykroki chodzone 5x 30 kg x 10
    Glute bridge RAMPA 10 do 110 kg
    Uginanie z hantlą 5x 12 kg x 15
    Wspięcia stojąc 5-6x20+
    Wspięcia siedząc 3x20+


    • 0

    #112
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    10.04.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 kaps
    • 0

    #113
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    juz koniec pt


    • 0

    #114
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    11.04.2018 - Plecy

    1. Podciaganie na drążku 4x
    CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8
    CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4
    CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10

    2. Wioslowanie handlem jednoracz R12
    20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12
    20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10
    22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 10

    3. Wioslowanie na wyciągu 4x
    ostatnia mała x 15 x 4
    Pierwsza duża x 15 x 4

    4. Martwy ciąg 4x
    30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
    40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10
    60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10

    5. Tył barku 4x
    3 kg x 20

    6. Brzuch 4x


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 kaps

    Za tydzień:
    Drążek: CC x 6, 7 kg x 4, 17 kg x 3, 25 kg 3x4 i 1x 10 kg x 10, 1x CCx 12
    Wioslo: R8 do 45 kg i 1x Max 25 kg
    Wyciąg: druga duża x 12-15
    MC: 60 kg x 12 x 4
    • 0

    #115
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    post-134412-0-60045800-1493652514.jpg

    Podsumowanie Hi-Tec Progress Test

    krisking2012

     

    Przez cały okres trwania testu celem była redukcja przy zachowaniu zdrowego rozsądku. W diecie było miejsce na pizze, spaghetti, lody ale zawsze wszystko było wliczone w makroskładniki. Chciałem pokazać że w ten sposób da się zrobić formę, że nie trzeba sobie wszystkiego odmawiać, że nie trzeba siedzieć na plaży z pojemnikiem i wcinać suchego kurczaka z ryżem i brokułem. Czy to mi się udało? To pozostawiam do waszej oceny.

     

     

    Waga: 83,9 kg -> 79,9 kg (-4 kg)

    Pas (na wysokości pępka): 81 cm -> 78 cm (-3 cm)
    Pas (w najszerszym punkcie): 85 cm -> 82 cm (-3 cm)
    Klatka: 111 cm -> 113 cm (+2 cm)
    Biceps: 38,5 cm -> 39 cm (+0,5 cm)
    Przedramiona: 32 cm -> 33 cm (+1 cm)
    Uda: 61 cm -> 63 cm (+2 cm)
    Łydka: 40 cm -> 41 cm (+1 cm)

     

    Startowałem z poziomu 4500 kcal (200g białka, 550g węglowodanów, 160g tłuszczy), stopniowo ucinając kalorie doszedłem do poziomu 4000 kcal w dni treningowe i 3500 kcal w dni nietreningowe .

     

     

    post-134412-0-77441300-1504446629.jpg

     

    Podstawą suplementacji były niezaprzeczalnie trzy fundamenty: białko, kreatyna i witaminy/ minerały.

    Whey C6 wrzucałem praktycznie codziennie, w miarę braków w diecie. Najczęściej do omleta/ shake po treningu - doskonale gasi chęć do słodyczy. Creatine Powder w stałej dawce, 5g codziennie. Nie rozgraniczałem dawki na dni treningowe i nietreningowe ze względu na długość cyklu (16 tygodni).

    Vitamin A-Z mam w stałęj suplementacji. W okresie zimowym, kiedy mamy niedobór makroskładników i mikroskładników są dla mnie szczególnie ważne.

     

     

    post-134412-0-43457700-1523719302.jpg

    post-134412-0-01218700-1523720297.jpg

    post-134412-0-69073700-1523719328.jpg

    post-134412-0-10162700-1523720248.jpg

    post-134412-0-72784200-1523720257.jpg

    post-134412-0-72868000-1523720268.jpg

    post-134412-0-34657400-1523720280.jpg

    post-134412-0-48646800-1523720289.jpg

     

     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko