Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI TEC Progress Test - Krisking2012 - redukcja

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

post-134412-0-60045800-1493652514.jpg

Witam wszystkich,

Po krótkiej masie (poprzedni PT - <klik>) wskakuję na redukcję. Podobnie jak ostatnio skupiam się na rozkładzie makroskładników śmiało pozwalając sobie na lody, pizzę, spaghetti i inne wartościowe jedzenie. %) Czy w ten sposób da się redukować? Zapraszam do śledzenia! :)


post-134412-0-05551300-1493651794.jpg


Ciągły staż treningowy: 24 miesięce
Wiek: 24 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 83,9 kg

Pas (na wysokości pępka): 81 cm
Pas (w najszerszym punkcie): 86 cm
Klatka: 111 cm
Biceps: 38,5 cm
Przedramiona: 32 cm
Uda: 61 cm
Łydka: 40 cm

Wyniki siłowe:
Wyciskanie leżąc: 120 kg x 2
Pompki na poręczach: 50 kg x 2
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 40 kg x 6
Uginanie na biceps: 45 kg x 6
Podciąganie na drążku: 50 kg x 1
Wiosłowanie sztangą: 120 kg x 10
Wiosłowanie hantlem jednorącz: 57 kg x 15
Wiosłowanie sztangą jednorącz: 90 kg x 5 (bez ciężaru sztangi)
Wyciskanie żołnierskie: 65 kg x 8
Wyciskanie wąsko: 100 kg x 1
Przysiady ze sztangą: 140 kg x 3
Martwy Ciąg: 160 kg x 1
Wyciskanie hantli siedząc: 35 kg x 4
Przysiady przednie: 120 kg x 1

post-134412-0-69432300-1493651791.jpg

Kcal: 3600
Białko: 200g (=2,5 g/kgmc*)
Węglowodany: 430g (=5,3 g/kgmc)
Tłuszcze: 120g (=1,5 g/kgmc)
*g/kgmc = gram na kilogram masy ciała

Białko: pierś z kurczaka, udo kurczaka, pierś z indyka, całe jajka, wieprzowina (schab, łopatka, karkówka), ryby (mintaj, morszczuk, łosoś, makrela, śledź), wołowina, twaróg, ser żółty, Whey C-6 i inne.

Węglowodany: Ryż biały, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza kuskus, ziemniaki, płatki owsiane, płatki jaglane, mąka typ 2000, wszystkie owoce i inne.

Tłuszcze: Całe jaja, tłuste mięsa, tłuste ryby, orzechy, migdały, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, masło, majonez, awokado i inne.

post-134412-0-07431900-1493651798.jpg

Push siła / Pull siła / wolne* / Push hipertrofia / Pull hipertrofia / wolne* / wolne*

*w dni wolne od treningu aeroby w formie biegania (stałe tempo, sprinty, interwały, fartlek, podbiegi i inne) lub innej (rower tradycyjny, rower stacjonarny, pływanie) z zachowaniem czasu na regenerację.


PUSH siła:
Wyciskanie leżąc - RAMPA 8
Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10

Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 12
Pompki na poręczach - RAMPA 8

PULL siła:
Przysiady - RAMPA 8
Drążek nachwytem - RAMPA 5
Wiosłowanie sztangą nachwytem - RAMPA 10
Uginanie sztangą - RAMPA 12

PUSH hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na smithie - 5-6x
Pompki klasyczne + wyciskanie ściskające - 4x MAX+15
Wyciskanie sztangi z przodu/ z tyłu + wyciskanie hantli z zatrzymaniem na dole + unoszenie bokiem z zatrzymaniem - 4x
Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x

PULL hipertrofia:
Wykroki ze sztangą - 5-6x
Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 5-6x

Wiosłowanie hantlami w opadzie + narciarz - 4x
Modlitewnik hantlami + uginanie hantli siedząc 4x
Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x

post-134412-0-05987800-1493651796.jpg

post-134412-0-77441300-1504446629.jpg

 

Whey C6 - według braków w diecie (najczęściej rano lub po treningu)
Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
BCAA Powder - 10g bezpośrednio przed treningiem
Creatine Powder - pod koniec PT
Carbo Pur - według braków w diecie (głównie po treningu)

 

post-134412-0-05414100-1493651800.jpg

 

Załączony plik  26692129_1631918553512867_1110548744_o.jpg   91,92K   11 pobrań

Załączony plik  26653708_1631918026846253_290509943_o.jpg   93,98K   10 pobrań

Załączony plik  26692956_1631918410179548_1334866471_o.jpg   94,64K   11 pobrań

Załączony plik  26693086_1631918386846217_1790218568_o.jpg   91,38K   9 pobrań

Załączony plik  26653825_1631918243512898_1420288626_o.jpg   90,04K   9 pobrań

Załączony plik  26654617_1631918180179571_2098619949_o.jpg   93,85K   11 pobrań

Załączony plik  26653716_1631918540179535_1089567949_o.jpg   92,36K   9 pobrań

Załączony plik  26654804_1631918223512900_1873457414_o.jpg   91,82K   11 pobrań


  • 0

#2
tatuncio

tatuncio

    <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 13818 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań / Łomża

    Powodzonka Byku !


    • 0

    #3
    Malinka85

    Malinka85

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 585 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Tychy

    Powodzenia :-)


    • 0

    #4
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    11.01.2017 - PUSH hipertrofia + 10 min aero

    1. Wyciskanie sztangi na smithie - 5x

    40 kg x 15 / 40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15

     

    2. Pompki klasyczne + wyciskanie ściskające - 4x MAX+15

    10x + 6 kg x 12

     

    3. Składanka na barki - 4x

    20 kg x 12 + 10 kg x 8 + 2,5 kg x 15

     

    4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x

    17x + ostatnia mała x 15

     

    5. Aeroby - 10 minut

     

    Za tydzień:

    Smith 50 kg x 15 x 5 serii

    pompki 12x + 8 kg x 12

    składanka 25 kg x 12 + 10 kg x 8 + 5 kg x 15

    pompki 20x i prostowanie pierwsza duża x 15

     

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:

    BCAA Powder - 13g przed treningiem
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano


    • 0

    #5
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    12.01.2018 - bieganie

    Czas: 27 minut

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - 13g przed bieganiem
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano


    • 0

    #6
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    13.01.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #7
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    14.01.2017 - PULL hipertrofia + 10 min aero

    1. Wykroki z hantlami - 5x
    6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 12
     
    2. Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x
    50 lbs x 12 + 3 sztabki x 12
     
    3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 5x
    2 sztabki x 20 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12
     
    4. Wiosłowanie hantlami w opadzie + narciarz - 4x
    12 kg x 12 + pierwsza duza x 12

     

    5. Modlitewnik hantlami + uginanie hantli siedząc 4x

    7 kg x 15 + 7 kg x 8

     

    6. Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x
     
    7. Aeroby - 10 minut
     
    Za tydzień:
    wykroki 8 kg, 10, 12, 15
    wiosło jednorącz 3 sztabki x 15 x 4-5 serii
    modlitewnik 8 kg x 15 + 6 kg x 15
     
    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - 13g przed treningiem
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano


    • 0

    #8
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    15.01.2017 - PUSH siła + 15 min aero

    1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 8
    40 kg x 15 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
     
    2. Wyciskanie stojąc - RAMPA 10
    20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 37 kg x 10 / 45 kg x 10 / 52 kg x 8
     
    3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10
    20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8
     
    4. Pompki na poręczach - RAMPA 8
    CC x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 8
     
    5. Aeroby - 15 minut
     
    Za tydzień:
    wl R6 do 90 kg i 1x20 na 60 kg
    żołnierz R8 do 55 kg i 1x20+ na 30 kg
    skos dodatni R10 do 32 kg
    poręcze R6 do 20 kg i 1xMAX na CC
     
    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - 13g przed treningiem
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #9
    CaRloS93

    CaRloS93

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1449 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Powodzenia  :-D


    • 0

    #10
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    16.01.2018 - bieganie

    Czas: 29 minut

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - 13g przed bieganiem
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #11
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    Powodzenia


    • 0

    #12
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    17.01.2017 - PULL siła + 15 min aero

    1. Przysiady - RAMPA 8
    20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 8 / 105 kg x 8
     
    2. Podciąganie na drążku - RAMPA 4
    CC x 5 / +7,5 kg x 4 / +12 kg x 4 / +17 kg x 4 / +22 kg x 4
     
    3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 10
    20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8
     
    4. Uginanie sztangą - RAMPA 12
    10 kg x 12 / 15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 20 kg x 15 (wolne ruchy)

    5. Brzuch
     
    6. Aeroby - 15 minut
     
    Za tydzień:
    przysiad R8 do 110 kg
    drążek R3: CC, 10, 15, 20, 25 i regres CC
    wiosło R8 do 75 kg
    uginanie R10: 10, 17, 22, 27, 32 (x10) i regres: 20 kg x 20
     
    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - 13g przed treningiem
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #13
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    18.01.2017 - PUSH hipertrofia + 10 min aero

    1. Wyciskanie sztangi na smithie - 5x
    40 kg x 15 / 40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15
    50 kg x 12 x 5

    2. Pompki klasyczne + wyciskanie ściskające - 4x MAX+15
    10x + 6 kg x 12
    12x + 8 kg x 10

    3. Składanka na barki - 4x
    20 kg x 12 + 10 kg x 8 + 2,5 kg x 15
    25 kg x 12 +10 kg x 8 + 5 kg x 15

    4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x
    17x + ostatnia mała x 15
    20x + ostatnio mała x 15

    5. Aeroby - 15 minut

    Za tydzień:
    Smith 60 kg x 10 x 4 serie
    pompki 12x x 4
    rozpietki 8 kg x 20 x 3 serie
    składanka 30 kg x 12 + 10 kg x 8
    unoszenie bokiem 4x20+ na 5 kg (talerze)
    pompki 20x 4 serie
    prostowanie pierwsza duża x 15 x 4 serie

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - 13g przed treningiem
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #14
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    19.01.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #15
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    19.01.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano

     jaki smak C6 ? :)


    • 0

    #16
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    20.01.2017 - PULL hipertrofia + 15 min aero

    1. Wykroki z hantlami - 5x
    6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 12

    8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15

    2. Prostowanie na maszynie - 4x
    50 lbs x 12

     

    3. Uginanie na maszynie - 4x

    3 szt x 12

    4. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x
    3 sztabki x 12-15

    5. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce - 4x
    12 kg x 12

     

    6. Ściąganie warkocza za kark - 3x

    x kg x 20

    7. Modlitewnik na maszynie - 4x
    11 lbs x 20 /  17 lbs x 20 / 21 lbs x 20 / 26 lbs x 15

     

    8. Uginanie młotkowe linkami wyciągu - 4x

    xx kg x 15

    9. Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x

    10. Aeroby - 15 minut

    Za tydzień:
    wykroki 8 kg, 10, 12, 15, 17
    wiosło jednorącz 3-4 sztabki x 12 x 4-5 serii

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - 13g przed treningiem
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano


    • 0

    #17
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    21.01.2017 - PUSH siła + 15 min aero

    1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6
    40 kg x 15 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
    20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 9 / 60 kg x 15
     
    2. Wyciskanie stojąc - RAMPA 8
    20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 37 kg x 10 / 45 kg x 10 / 52 kg x 8
    20 kg x 15 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 30 kg x 15
     
    3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10
    20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8
    17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 8
     
    4. Pompki na poręczach - RAMPA 6
    CC x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 8
    CC x 6 / + 5 kg x 6 / +10 kg x 6 /+15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +5 kg x 10
     
    5. Aeroby - 15 minut
     
    Za tydzień:
    wl R6 do 95 kg i 1x20 na 65 kg
    żołnierz R8 do 57 kg i 1x20 na 32 kg
    skos dodatni R8 do 35 kg
    poręcze R6 do 22 kg i 1x15 na +5 kg
     
    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - 13g przed treningiem
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #18
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    22.01.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #19
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    Dodasz  jakieś fotki z posiłków :) zawsze  coś nowego można podpatrzeć...


    • 0

    #20
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    23.01.2017 - PULL siła + 15 min aero

    1. Przysiady - RAMPA 8
    20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 8 / 105 kg x 8

    2. Podciąganie na drążku - RAMPA 4
    CC x 5 / +7,5 kg x 4 / +12 kg x 4 / +17 kg x 4 / +22 kg x 4

    3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 10
    20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8

    4. Uginanie sztangą - RAMPA 12
    10 kg x 12 / 15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 20 kg x 15 (wolne ruchy)

    5. Brzuch

    6. Aeroby - 15 minut

    Za tydzień:
    przysiad R8 do 110 kg
    drążek R3: CC, 10, 15, 20, 25 i regres CC
    wiosło R8 do 75 kg
    uginanie R10: 10, 17, 22, 27, 32 (x10) i regres: 20 kg x 20

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - 13g przed treningiem
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko