Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI TEC Progress Test - Krisking2012 - redukcja

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#161
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

post-134412-0-50878500-1494250062.jpg

 

TYDZIEŃ 12

 

Waga: 82,0 kg -> 81,1 kg (-0,9 kg) 
 
Pas (na wysokości pępka): 84 cm -> 83 cm (-1 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 88 cm -> 88 cm (bz)
Klatka: 112 cm -> 112 cm (bz)
Biceps: 38 cm -> 38 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm -> 33 cm (bz)
Uda: 63 cm -> 63 cm (bz)
Łydka: 43 cm -> 43 cm (bz)

 

 

 

20480011_1589780181067160_36645930359979

Ze względu na dwa dni luzu pod koniec tygodnia nie spodziewałem się większych spadków. Forma też nie ucierpiała także jestem bardzo zadowolony. Za tydzień spodziewam się po -1 cm z pasa bo powinna zejść woda i nadmiar jedzenia i mam nadzieję że tak będzie bo redukcji i Progress Test wielkimi krokami zbliżają się do końca.

 

Makrosy zostają takie jak były:

DT: 3200 kcal, 200g białka, 370g węglowodanów, 100g tłuszczy

DNT: 2800 kcal, 200g białka, 280g węglowodanów, 100g tłuszczy

 

 

post-134412-0-64794700-1493650781.jpg

 

Fotka formy:

Załączony plik  20170721_113817_HDR.jpg   110,85K   3 pobrań


  • 0

#162
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

Przepis: szaszłyki z kurczakiem

 

18740466_1513419322036580_87817397474946

 

Składniki:

  • pierś z kurczaka 200g (50g na jednego szaszłyka)
  • warzywa (papryka, cukinia, cebula, pieczarki)
  • przyprawa do grilla/ kurczaka

 

Załączony plik  20562652_1483735644997826_1713146203_n.jpg   26,94K   2 pobrań

 

Przygotowanie:

 

1. Kroimy pierś z kurczaka na DUŻĄ kostkę, na jednego szaszłyka wyjdzie 50g kurczaka w 3 kostkach (czyli każda po 15-20g). Przesypujemy niewielką ilością przyprawy do grilla/ kurczaka.
2. Kroimy wszystkie warzywa (papryka, cukinia, cebula, pieczarki) w DUŻĄ kostkę. Przesypujemy niewielką ilością przyprawy do grilla.
3. Nadziewamy wszystko na patyczki i wrzucamy na grilla po 5-8 minut z każdej strony / do piekarnika na 180* na 18-20 minut.

 

Załączony plik  20524472_1480820678622656_1543477051_o.jpg   64,97K   3 pobrań

Załączony plik  20502961_1480820751955982_340073501_o.jpg   81,26K   2 pobrań

Załączony plik  20502986_1480820675289323_94371000_o.jpg   53,97K   3 pobrań

Załączony plik  20517368_1480820711955986_490973219_o.jpg   63,51K   2 pobrań

 

Smacznego! :)

 


  • 0

#163
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

01.08.2017 - piłka nożna

 

15590077_1350683498310164_16009114904007

 

Kompletnie niespodziewanie - byłem przygotowany raczej na interwały biegowe ale skoro wpadła piłka to jeszcze lepiej, po pierwsze lubię czasami pograć a po drugie to zawsze jakaś odmiana dla organizmu. No dobra, to teraz czas na to o czym mówią/ piszą wszyscy. Czas ponarzekać że za gorąco, że upał, nie ma czym oddychać bla, bla, bla. Ja tam kocham jak jest tak ciepło i naprawdę nic mi się nie stanie jak trochę bardziej się zmęczę przez wysoką temperaturę. Może gdyby to był finał Ligi Mistrzów to pogoda mogła by przeszkadzać ale przy zwykłej gierce z kolegami to czy jest 15* czy 35* nie robi mi większej różnicy. Trochę wolniejsze tempo, więcej przerw na nawodnienie organizmu i można zrobić na dworzu wszystko - piłka, bieganie, kalistenika. Więcej energii bo niedługo będziemy narzekać że jest -20* i marzyć o takiej pogodzie jak teraz!

 


post-134412-0-12806400-1493741454.jpg

I - jaja, kajzerki, majonez, warzywa

II - pierś z kurczaka, kasza jaglana, warzywa
III - ryba, opiekane ziemniaki, surówka

IV - Whey C6, płatki owsiane, oliwa

B: 200g
WW: 260g
T: 100g
kcal: 2800

 

Załączony plik  20614110_1605681079502451_230646663_n.jpg   81,47K   1 pobrań

Załączony plik  20623930_1606669156070310_863480533_n.jpg   88,62K   1 pobrań

 

Wrzucam jeszcze zdjęcie dziczyzny z wesela - pierwszy raz jadłem i w smaku mięso jest mega dobre, nie umywa się nawet do drobiu/ wieprzowiny:

Załączony plik  20527317_1605681216169104_974096901_n.jpg   53,28K   1 pobrań
post-134412-0-03560000-1493741472.jpg
Whey C6 - 30g wieczorem
Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
BCAA Powder - brak
Creatine Powder - brak
Carbo Pur - brak
 

Załączony plik  IMG_2058.jpg   118,19K   1 pobrań


  • 0

#164
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

02.08.2017 - PULL siła + aeroby

 

17553622_1454081427970370_52770091534217

 

Nieco zmodyfikowany trening, na większych ciężarach i z serią regresową wszedł znakomicie, aż miło było robić. Przysiady asekuracyjnie, co tydzień będę dorzucał 5 kg na sztangę do końca planu. Drążek z zapasem, wiosło też, gorzej z uginaniem - tutaj nie wykluczam że za 1-3 tygodnie wejdę na nieco większy zakres powtórzeń. Z tego co wyliczyłem to powinno być całkiem konkretnie. Rano całkiem na spontanie zrobiłem posiłki na cały dzień dla siebie i dziewczyny - kurczaka z makaronem w sosie pizzowo-pomidorowym. W wolnej chwili wrzucę przepis, zawsze to lepsze niż wcinać suchą kurę a składniki i wykonanie jest mega proste.

 

post-134412-0-07431900-1493651798.jpg

 

 

1. Przysiady - RAMPA 6

20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 85 kg x 6 / 95 kg x 6 / 60 kg x 15

 

2. Podciąganie na drążku - RAMPA 4

CC x 4 / +5 kg x 4 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / CC x 9

 

3. Wiosłowanie pół-sztangą - RAMPA 8

20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 40 kg x 15

 

4. Uginanie sztangą - RAMPA 8

10 kg x 20 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 32 kg x 8 / 35 kg x 8 / 20 kg x 18

 

5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 6xMAX

wszystkie CC x 10-20

 

6. Aeroby - 20 minut

 

Podciąganie na drążku:

 

Uginanie sztangą:


post-134412-0-12806400-1493741454.jpg

I - makrela, chleb pełnoziarnisty, masło
II - makaron, pierś z kurczaka, oliwa, warzywa, przecier pomidorowy

III - maliny
IV - makaron, pierś z kurczaka, oliwa, warzywa, przecier pomidorowy

V - sałatka owocowa, jogurt naturalny
VI - makaron, pierś z kurczaka, oliwa, warzywa, przecier pomidorowy

B: 200g
WW: 350g
T: 100g
kcal: 3200

 

Załączony plik  20641190_1484694611568596_1600983186_o.jpg   110,06K   2 pobrań

Załączony plik  20629234_1484694478235276_1153598366_o.jpg   136,36K   1 pobrań

Załączony plik  20616211_1484694721568585_370384986_o.jpg   147,32K   1 pobrań

Załączony plik  20170802_111150.jpg   131,5K   1 pobrań


post-134412-0-03560000-1493741472.jpg
Whey C6 - brak
Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
BCAA Powder - 10g przed treningiem
Creatine Powder - brak
Carbo Pur - brak

 

 

Załączony plik  20170727_143441_HDR.jpg   311,99K   1 pobrań


  • 0

#165
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

03.08.2017 - PUSH hipertrofia + aeroby

 

20479745_1591423710902807_48022130909190

 

Nowy trening hipertrofii napędził motywację a od przyszłego tygodnia planuje nieco przyciąć cardio. Przed treningiem jak zawsze wpadło 10g BCAA, tym razem spróbowałem wiśni od dziewczyny - jestem bardzo pozytywnie zaskoczony, niedługo napiszę coś więcej. Składanka na barki dzisiaj weszła znakomicie, myślę że mogę jeszcze w niej dołożyć ciężaru. Myślę nad drugim ćwiczeniem na klatkę bo pompki i rozpiętki w bramie średnio weszły, nie chciałbym też wrzucać kolejnego wyciskania bo mam ich sporo w planie - to sprawa do przemyślenia za tydzień.

 

post-134412-0-07431900-1493651798.jpg

 

 

1. Wyciskanie na smithie skos dodatni - 4x

20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 6

 

2. Klasyczne pompki + rozpiętki na bramie- 4x

CC x 12 + 25 lbs x 12-15

 

3. Składanka na barki nr. 1 - 4x

9 kg x 13-15 + 15 kg x 8 + 9 kg x 10-12

 

4. Składanka na barki nr. 2 - 4x

0 lbs x 15 + 3 kg x 10

 

5. Wyciskanie drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu - 4x

10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15

 

6. Aeroby - 20 minut

 


post-134412-0-12806400-1493741454.jpg

I - płatki owsiane, jajka, mleko, olej kokosowy, nektarynka
II - ryż, pierś z kurczaka, warzywa, truskawki

III - ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa

IV - Whey C6, banan, mleko
V - ryż, pierś z kurczaka, warzywa

B: 200g
WW: 370g
T: 100g
kcal: 3200

 

Załączony plik  20629806_1485699314801459_2000172092_o.jpg   73,17K   1 pobrań

Załączony plik  20623538_1485699334801457_1406430317_o.jpg   60,74K   1 pobrań

Załączony plik  20170624_133616_HDR.jpg   139,68K   1 pobrań

 

post-134412-0-03560000-1493741472.jpg
Whey C6 - 30g do shake
Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
BCAA Powder - 10g przed treningiem
Creatine Powder - brak
Carbo Pur - brak

 

Załączony plik  IMG_2067.jpg   119,54K   1 pobrań


  • 0

#166
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

04.08.2017 - DNT

 

18222008_1492291240816055_62954553104891

 

Dzisiaj miało być bieganie ale przez natłok obowiązków w pracy darowałem sobie - wolę zrobić jutro porządnie niż dzisiaj na odwal. Cały dzień zapchany bezsensownymi ćwiczeniami które zabierają mnóstwo czasu a nie dają nic. Równie dobrze można by położyć się w środku lasu i oczekiwać opalenizny, efekt taki sam. Liczę na to, że jutro będzie słońce i uda się wyskoczyć na plażę bo ostatnio codziennie temperatura przekracza 30-32* ale jest pełne zachmurzenie.

 

FORMA:

Załączony plik  IMG_1984.JPG   66,31K   0 pobrań

 


post-134412-0-12806400-1493741454.jpg

 

I - twaróg, chleb pełnoziarnisty, masło, nektarynka
II - ryż, pierś z kurczaka, warzywa, orzechy, oliwa

III - ryż, pierś z kurczaka, warzywa, orzechy, oliwa

IV - Whey C6, truskawki, mleko, orzechy

B: 200g
WW: 270g
T: 100g

kcal: 2800

 

Załączony plik  20645698_1610603765676849_616517623_n.jpg   66,21K   0 pobrań

Załączony plik  20631781_1610603702343522_929682383_n.jpg   63,92K   0 pobrań

Załączony plik  20632676_1610603739010185_1623000463_n.jpg   84,21K   0 pobrań

Załączony plik  20170624_134250_HDR.jpg   121,88K   0 pobrań

 

post-134412-0-03560000-1493741472.jpg

Whey C6 - 30g wieczorem

Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
BCAA Powder - brak
Creatine Powder - brak
Carbo Pur - brak

 

Załączony plik  20257580_1472926572745400_94753402_o.jpg   115,54K   0 pobrań


  • 0

#167
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

Przepis: kurczak w sosie pomidorowo-czosnkowym

 

18119357_1483831514995361_48517456153666

 

Składniki:

  • pierś z kurczaka 500g
  • warzywa (pomidory, cukinia, cebula, czosnek)
  • przyprawy (do kurczaka, papryka ostra, oregano, bazylia)
  • przecier pomidorowy 150g
  • oliwa z oliwek 10g

 

Załączony plik  20629156_1484694564901934_665587298_o.jpg   55,73K   0 pobrań

 

Przygotowanie:

 

1. Kroimy pierś z kurczaka w kostkę, przyprawiamy i wrzucamy na 10g rozgrzanej oliwy.
2. Kroimy pomidory i cebulę w kostkę i dodajemy do kurczaka. Po 3-4 minutach ścieramy na tarce cukinie i czosnek i dorzucamy do dania. Smażymy wszystko 15 minut na małym ogniu bez przykrycia - aż sos z pomidorów wyparuje (nie wylewamy go bo pozbędziemy się pomidorowego aromatu).
3. Dolewamy do wszystkiego przecier pomidorowy i przyprawy (papryka ostra, oregano, bazylia) i smażymy jeszcze 3-4 minuty,

Załączony plik  20628895_1484694601568597_20483181_o.jpg   69,78K   0 pobrań

Załączony plik  20623300_1484694548235269_1304584293_o.jpg   63,59K   0 pobrań

Załączony plik  20616211_1484694721568585_370384986_o.jpg   80,31K   0 pobrań

Załączony plik  20616266_1484694164901974_245704148_o.jpg   70,69K   0 pobrań

 

Smacznego! :)

 


  • 0

#168
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

05.08.2017 - trening biegowy

 

18767464_1517351001643412_82135652459216

 

Po całym dniu opalania i pływania w jeziorze wieczorem przyszedł czas na bieganie. Wczorajszej nocy nie pospałem za bardzo więc spodziewałem się dzisiaj kompletnego zamulenia ale wcale nie było tak źle. Co prawda na słońcu usnąłem na 2-3 minuty, gdzie po 40 obudziła mnie dziewczyna z informacją że czas się przekręcić bo za chwilę stan opalenia pleców osiągnie górny poziom poparzeń ale ogólnie dzień i trening mega pozytywnie. Nie waliłem interwałów bo w tym tygodniu już były i w przyszłym będą dwa razy więc dzisiaj stałe tempo - miało być 45 minut, wpadły 52. No cóż, szczęśliwi czasu nie liczą... %)

 

post-134412-0-07431900-1493651798.jpg

 

Założenie: stałe tempo 45 minut

Czas: 52,32 min
Dystans: ? km
Średnia prędkość: ? km/h
Maksymalna prędkość: ? km/h
Temperatura: 29*

 


post-134412-0-12806400-1493741454.jpg

I - placuszki owsiano-bananowe :crazysex:
II - Whey C6, płatki owsiane, kakao

III - pierś z kurczaka, kasza gryczana, orzechy nerkowca, arbuz
IV - pierś z kurczaka, kasza gryczana, oliwa, orzechy nerkowca

B: 200g
WW: 280g
T: 100g
kcal: 2800

 

Załączony plik  20642011_1488572251180832_1408181133_o.jpg   64,35K   0 pobrań

Załączony plik  20646019_1488582477846476_405571597_n.jpg   23,35K   0 pobrań

post-305238-0-95319300-1501960150.jpg

Załączony plik  20642033_1488572801180777_1405287023_o.jpg   60,01K   0 pobrań


post-134412-0-03560000-1493741472.jpg
Whey C6 - 30g do shake
Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
BCAA Powder - 10g przed bieganiem
Creatine Powder - brak
Carbo Pur - brak

 

Załączony plik  20641938_1488572797847444_2139385813_o.jpg   90,48K   0 pobrań


  • 0

#169
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

06.08.2017 - PULL hipertrofia + aeroby

 

19400177_1545220185523160_64461402665656

 

Dzisiaj pospałem 9 godzin co dało się odczuć podczas treningu - była mega moc co przełożyło się na całkiem dobrą pompę. Wszystkie ćwiczenia na plus, aż miło było spojrzeć w lustro. Po treningu wpadły fit hamburgery własnej roboty, kilka fotek macie poniżej a po więcej wpadać do dziennika Lexie - obiecała że wrzuci pełny przepis także może dotrzyma słowa :devil: Zjadłbym takich chyba z 10 ale muszę trzymać makro przed zdjęciami na podsumowanie %)

 

Zapraszam wszystkich do nowego konkursu:

https://www.kfd.pl/k...iem-342991.html

 

post-134412-0-07431900-1493651798.jpg

 

 

1. Wykroki ze sztangą - 4x10

20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10

 

2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x

100-50 lbs x 10-20 + 4 sztabki x 10-12

 

3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x10

5 sztabek x 10/ 5 sztabek x 10 / 5 sztabek x 10 / 5 sztabek x 10

 

4. Przyciąganie na hammerze + narciarz drążkiem wyciągu - 4x

100-130 lbs + 65 lbs x 12 + 10

 

5. Uginanie na modlitewniku + uginanie pajęcze - 4x

20 kg + 10 kg x 15+10

 

6. Brzuch

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x

 

7. Aeroby - 20 minut

 


post-134412-0-12806400-1493741454.jpg

I - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
II - ryż, pierś z kurczaka, warzywa
III - fit hamburgery <3

IV - Whey C6, ryż

B: 200g
WW: 360g
T: 100g
kcal: 3200

 

Załączony plik  20170806_190002_HDR.jpg   56,69K   0 pobrań

Załączony plik  20170806_141244_HDR.jpg   76,44K   0 pobrań

Załączony plik  20170806_135607_HDR.jpg   60,41K   0 pobrań

Załączony plik  20644048_1613314358739123_173843373_n.jpg   88,05K   0 pobrań


post-134412-0-03560000-1493741472.jpg
Whey C6 - 30g wieczorem
Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
BCAA Powder - 10g przed treningiem
Creatine Powder - brak
Carbo Pur - brak

 

Załączony plik  20632656_1488582487846475_1193512349_n.jpg   67,48K   0 pobrań


  • 0

#170
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

post-134412-0-50878500-1494250062.jpg

 

TYDZIEŃ 13

 

Waga: 81,1 kg -> 80,2 kg (-0,9 kg) 
 
Pas (na wysokości pępka): 83 cm -> 82 cm (-1 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 88 cm -> 86 cm (-2 cm)
Klatka: 112 cm -> 112 cm (bz)
Biceps: 38 cm -> 38 cm (bz)
Przedramiona: 33 cm -> 33 cm (bz)
Uda: 63 cm -> 63 cm (bz)
Łydka: 43 cm -> 43 cm (bz)

 

post-134412-0-47288500-1495121805.jpg

 

Znakomity tydzień, spadki jak najbardziej cieszą. Myślę że do końca miesiąca uda się zejść z obwodem pasa poniżej 80 cm co będzie chyba moim życiowym rekordem. Od przyszłego tygodnia zaczynam schodzić z aerobami, w diecie nic nie zmieniam bo nie chcę się zalać do wakacji a delikatnie podbijać kalorie co powinno spowodować wzrost użylenia na ciele i wzmocnić efekt nabicia. Jestem mega zadowolony z działania BCAA - poprawa regeneracji jest naprawdę odczuwalna a to mi mega pomaga w końcówce redukcji.

 

Makrosy zostają takie jak były:

DT: 3200 kcal, 200g białka, 370g węglowodanów, 100g tłuszczy

DNT: 2800 kcal, 200g białka, 280g węglowodanów, 100g tłuszczy

 

 

post-134412-0-92034200-1496343689.jpg

 

Fotka z ostatniego plażowania:

Załączony plik  IMG_2079.JPG   132,85K   0 pobrań


  • 0

#171
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

Przepis: pudding z czerwonej fasoli i Whey C6

 

14470377_1262107217167793_51890277647375

 

1. Składniki:

  • mleko - 150g,
  • żelatyna - 5g,
  • fasola czerwona konserwowa - 100g,
  • Whey C6 - 20g,
  • wiórki kokosowe - 20g
  • kakao - 10g

2. Przygotowanie:
 

Mleko (150g) podgrzewamy w mikrofalówce po czym rozpuszczamy w nim żelatynę (5g). Do kielicha od blendera wrzucamy resztę składników (100g fasoli, 20g Whey C6, 10g wiórek kokosowych, 10g kakao) i miksujemy. Tak przygotowaną masę wylewamy do foremek (lub innego małego naczynia, np. pucharków do lodów) i odstawiamy do lodówki na 3-4 godziny. Po tym czasie wykładamy pudding na talerz i posypujemy resztą (10g) wiórek kokosowych. Smacznego ;)

 

post-134412-0-48372100-1499947978.jpg

post-134412-0-32158000-1499947972.jpg

post-134412-0-14587000-1499947976.jpg

 

3. Makroskładniki

 

  • 395 kcal
  • 36g białka
  • 25g węglowodanów
  • 16g tłuszczy

 

4. Film (wersja HD, 1920x1080):

 

 

Smacznego! :)

 


  • 0

#172
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

07.08.2017 - trening biegowy

 

19399300_1543147069063805_20183721620921

 

Dzisiaj znowu pół dnia zmarnowane przez ćwiczenia w pracy, na szczęście drugie pół już zdecydowanie lepsze bo spędzone na sportowo (jedzenie, trening, jedzenie, regeneracja). Kolega znowu przyniósł warzywa z własnego ogródka, smakują 100 razy lepiej niż te ze sklepu. Szkoda, że na co dzień nie mam możliwości kupna takich warzyw bo pod względem aspektów zdrowotnych biją na głowę te marketowe. Coraz bardziej trzeba myśleć o końcu Progress Testu i podsumowaniu tych trzech miesięcy. Dzisiaj ostatnie bieganie w tej edycji, jutro i pojutrze siłownia a potem już czas na sklejenie podsumowania. ;-)

 

post-134412-0-07431900-1493651798.jpg

 

Założenie: 10 minut rozruch + HIIT 10x [15/45] + 10-15 minut stałe tempo


Czas: 32.55 min
Dystans: ? km
Średnia prędkość: ? km/h
Maksymalna prędkość: ? km/h
Temperatura: 25*

 


post-134412-0-12806400-1493741454.jpg

I - Whey C6, jajka, płatki owsiane, olej kokosowy
II - pierś z kurczaka, ryż, warzywa, oscypek
III - pierś z kurczaka, ryż, warzywa

IV - szynka wieprzowa, ryż, warzywa

B: 200g
WW: 280g
T: 100g
kcal: 2800

 

Załączony plik  20706451_1614595461944346_1626287865_n.jpg   78,45K   1 pobrań

Załączony plik  20668135_1614595911944301_1284242235_n.jpg   76,48K   1 pobrań

Załączony plik  20706646_1614594991944393_600794904_n.jpg   47,88K   1 pobrań

Załączony plik  20733060_1614596905277535_505348226_n.jpg   56,35K   1 pobrań

Załączony plik  20645992_1613314402072452_1220727130_n.jpg   102,21K   1 pobrań


post-134412-0-03560000-1493741472.jpg
Whey C6 - 30g rano
Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
BCAA Powder - 10g przed bieganiem
Creatine Powder - brak
Carbo Pur - brak

 

Załączony plik  20632724_1488582464513144_945528385_n.jpg   43,04K   1 pobrań


  • 0

#173
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

08.08.2017 - PUSH siła + interwały biegowe

 

20374556_1580684125310099_39659967426303

 

Całkiem przypadkiem trafiłem na fajny przepis na kurczaka ala pizza capriciosa, na dniach wrzucę pełny przepis a fotki finalne macie poniżej, w zdjęciach jedzonka z dzisiaj. Dzisiejszy dzień upłynął pod znakiem upału więc do południa wpadły 2 godziny plażowania przerywane co 15 minut schładzaniem w rzece. :devil: Trening, zgodnie z planem od tego tygodnia będzie już coraz cięższy do realizacji i mam nadzieję że utrzyma jak najwięcej masy mięśniowej podczas tych ostatnich tygodni redukcji - tutaj też mega przydaję się BCAA przy takim trybie życia treningowego jak mój.

 

post-134412-0-07431900-1493651798.jpg

 

 

1. Wyciskanie hantli płasko- 5x5

32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5 / 32 kg x 5

 

2. Wyciskanie hantli siedząc - 5x5

25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25 kg x 5 / 25kg x 5

 

3. Pompki na poręczach - 5x5

+20 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 5

 

4. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x8

27 kg x 8 / 27 kg x 8 / 27 kg x 7

 

5. Unoszenie w bok - 3x12

6 kg x 20 / 8 kg x 14 / 10 kg x 12 / 12 kg x 8

 

6. Prostowanie linek wyciągu - 3x15

4 sztabki x 12-15

 

7. Aeroby - 20 minut

w tym interwały 8x [15/45]

 


post-134412-0-12806400-1493741454.jpg

I - Whey C6, jajka, płatki owsiane, mąka 2000, olej kokosowy, kakao, arbuz

II - ryż, pierś z kurczaka, ser żółty, koncentrat pomidorowy, warzywa
III - ryż, pierś z kurczaka, ser żółty, koncentrat pomidorowy, warzywa
IV - ryż, pierś z kurczaka, ser żółty, koncentrat pomidorowy, warzywa

B: 210g
WW: 350g
T: 100g
kcal: 3200

 

post-134412-0-22565700-1500921022.jpg

post-134412-0-06578400-1500919942.jpg

post-134412-0-10712700-1500919948.jpg

post-134412-0-22852800-1500919951.jpg


post-134412-0-03560000-1493741472.jpg
Whey C6 - 20g do omleta
Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
BCAA Powder - 10g przed teningiem
Creatine Powder - brak
Carbo Pur - brak

 

post-134412-0-74317900-1500919945.jpg


  • 0

#174
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

post-134412-0-60045800-1493652514.jpg

Podsumowanie Hi-Tec Progress Test

krisking2012

 

Czytając pierwszy post w moim dzienniku (<klik>) celem była redukcja przy zachowaniu zdrowego rozsądku. W diecie było miejsce na pizze, spaghetti, lody ale zawsze wszystko było wliczone w makroskładniki. Chciałem pokazać że w ten sposób da się zrobić formę, że nie trzeba sobie wszystkiego odmawiać, że nie trzeba siedzieć na plaży z pojemnikiem i wcinać suchego kurczaka z ryżem i brokułem. Czy to mi się udało? To pozostawiam do waszej oceny.

 

 

Waga: 92,6 kg -> 79,5 kg (-13,1 kg)
 
Pas (na wysokości pępka): 96 cm -> 81 cm (-15 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 99 cm -> 85 cm (-14 cm)
Klatka: 115 cm -> 112 cm (-3 cm)
Biceps: 40 cm -> 38 cm (-2 cm)
Przedramiona: 33 cm -> 33 cm (bz)
Uda: 64 cm -> 62 cm (-2 cm)
Łydka: 43 cm -> 43 cm (bz)

 

Startowałem z poziomu 3800 kcal (220g białka, 420g węglowodanów, 140g tłuszczy), stopniowo ucinając kalorie i dorzucając aeroby doszedłem do poziomu 3200 kcal w dni treningowe  i 2800 kcal w dni nietreningowe (200g białka, 320g węglowodanów, 100g tłuszczy).

 

post-134412-0-49263300-1502380863.jpg

 

Podstawą suplementacji były niezaprzeczalnie trzy fundamenty: białko, aminokwasy i witaminy/ minerały.

Whey C6 wrzucałem praktycznie codziennie, w miarę braków w diecie. Najczęściej do omleta/ shake po treningu - doskonale gasi chęć do słodyczy. BCAA Powder wrzuciłem po pierwszym miesiącu i odczuwalnie poprawiłem procesy regeneracyjne, pozwoliło mi to na dalsze prowadzenie bardzo aktywnego trybu życia.

Vitamin A-Z mam w stałęj suplementacji. Na redukcji, kiedy mamy niedobór makroskładników i mikroskładników są dla mnie szczególnie ważne.

 

post-134412-0-61922400-1502380351.jpg

post-134412-0-22097500-1502380355.jpg

post-134412-0-92956200-1502380337.jpg

post-134412-0-96883300-1502380357.jpg

post-134412-0-95247000-1502380334.jpg

post-134412-0-65907900-1502380327.jpg

post-134412-0-21164800-1502380341.jpg

post-134412-0-68738000-1502380345.jpg

post-134412-0-52754500-1502380556.jpg

 

Pozdrawiam wszystkich i do zobaczenia w następnej edycji! :hug:


  • 0

#175
Biały1989

Biały1989

    Super spamer

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 11428 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    no gratulacje za wytrwałość i za progres !


    • 0

    #176
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    😎 świetnie zredukowane
    • 0

    #177
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Dzięki i czekam na Wasze podsumowania! :)

     

    Nagroda za prowadzenie dziennika przerosła moja najśmielsze oczekiwania:

     

    post-305238-0-03745400-1502455815.jpg

     

    Na dzisiaj już mam zrobione jedzenie i zmieściłem w makro tylko 20g masła kokosowego ale od jutra codziennie będzie wjeżdżało inne masełko/ krem.

     

    Pamiętam jak na wakacjach siedzieliśmy nad jeziorem z laptopem i dodawaliśmy wypiski - teraz wiemy że było warto!

     

    Dzięki i pozdrówki :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko