Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI TEC Progress Test - Krisking2012 - redukcja

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

Załączony plik  logo duże.jpg   43,45K   16 pobrań

 

Witam wszystkich,

Po (bardzo :D) mocnej masie jak co roku w tym okresie przycinam na wakacje. Chcę tutaj pokazać że bez spinania tyłka i bez liczenia każdego ziarenka ryżu też można zrobić formę. Mam luźne podejście do tematu, na co dzień trzymam się założeń dietetycznych ale spokojnie pozwalam sobie na kontrolowane odstępstwa o ile mieszczą się w rozkładzie makroskładników.


Załączony plik  hit.jpg   18,56K   12 pobrań

Ciągły staż treningowy: 15 miesięcy
Wiek: 24 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 92,6 kg
 
Pas (na wysokości pępka): 96 cm
Pas (w najszerszym punkcie): 99 cm
Klatka: 115 cm
Biceps: 40 cm
Przedramiona: 33 cm
Uda: 64 cm
Łydka: 43 cm

Wyniki siłowe:
Wyciskanie leżąc: 120 kg x 2
Pompki na poręczach: 50 kg x 2
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 40 kg x 6
Uginanie na biceps: 45 kg x 6
Podciąganie na drążku: 40 kg x 3
Wiosłowanie sztangą: 120 kg x 10
Wiosłowanie hantlem jednorącz: 57 kg x 15
Wiosłowanie sztangą jednorącz: 90 kg x 5 (bez ciężaru sztangi)
Wyciskanie żołnierskie: 65 kg x 8
Wyciskanie wąsko: 95 kg x 3
Przysiady ze sztangą: 130 kg x 6
Martwy Ciąg: 160 kg x 1
Wyciskanie hantli siedząc: 35 kg x 4
Przysiady przednie: 120 kg x 1
 
Załączony plik  diet.jpg   17,21K   10 pobrań

Kcal: 3800
Białko: 220g (=2,3 g/kgmc*)
Węglowodany: 420g (=4,5 g/kgmc)
Tłuszcze: 140g (=1,5 g/kgmc)

*g/kgmc = gram na kilogram masy ciała

Białko: pierś z kurczaka, udo kurczaka, pierś z indyka, całe jajka, wieprzowina (schab, łopatka, karkówka), ryby (mintaj, morszczuk, łosoś, makrela, śledź), wołowina, twaróg, ser żółty, Whey C-6 i inne.


Węglowodany: Ryż biały, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza kuskus, ziemniaki, płatki owsiane, płatki jaglane, mąka typ 2000, wszystkie owoce i inne.

Tłuszcze: Całe jaja, tłuste mięsa, tłuste ryby, orzechy, migdały, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, masło, majonez, awokado i inne.

Załączony plik  tren.jpg   17,92K   10 pobrań

Push siła / Pull siła / wolne* / Push hipertrofia / Pull hipertrofia / wolne* / wolne*

*w dni wolne od treningu aeroby w formie biegania (stałe tempo, sprinty, interwały, fartlek, podbiegi i inne) lub innej (rower tradycyjny, rower stacjonarny, pływanie) z zachowaniem czasu na regenerację.


PUSH siła:
Wyciskanie leżąc - RAMPA 6
Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 8
Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10
Pompki na poręczach - RAMPA 6

PULL siła:
Przysiady - RAMPA 6
Drążek nachwytem - RAMPA 5
Wiosłowanie półsztangą - RAMPA 6
Uginanie sztangą - RAMPA 10

PUSH hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na smithie + Rozpiętki na maszynie 4x
Wyciskanie ściskające + rozpiętki z linkami wyciągu dolnego 4x
Wyciskanie sztangi z przodu/ z tyłu + wyciskanie hantli z zatrzymaniem na dole + unoszenie bokiem z zatrzymaniem 4x
Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x

PULL hipertrofia:
Przysiady na platformie + Wykroki z hantlami 4x
Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x
Ściąganie uchwytu V + wiosłowanie hantlami 4x
Przyciąganie na wyciągu + hammer 4x
Modlitewnik hantlami + uginanie hantli siedząc 4x
Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x

Załączony plik  sup.jpg   18,58K   10 pobrań

 

Załączony plik  suple miś.jpg   183,84K   10 pobrań


Whey C6 - według braków w diecie (najczęściej rano lub po treningu)
Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
BCAA Powder - 10g bezpośrednio przed treningiem
Creatine Powder - pod koniec PT, z momentem przejścia na masę

Carbo Pur - według braków w diecie (głównie po treningu)

Załączony plik  zdj.jpg   18,03K   11 pobrań

 

Załączony plik  20170302_182631_HDR.jpg   96,55K   15 pobrań

Załączony plik  111.jpg   99,81K   10 pobrań

Załączony plik  20170302_182639_HDR.jpg   97,05K   12 pobrań

Załączony plik  20170302_182656_HDR.jpg   96,01K   10 pobrań

Załączony plik  20170302_182702_HDR.jpg   96,03K   10 pobrań

Załączony plik  20170302_182715_HDR.jpg   99,3K   11 pobrań

Załączony plik  20170302_182722_HDR.jpg   96,99K   12 pobrań

Załączony plik  222.jpg   96,05K   7 pobrań

Załączony plik  data.jpg   114,35K   9 pobrań


  • 1

#2
M.a.r.e.n.

M.a.r.e.n.

    Zawodnik Strongman u105

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7185 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Bydgoszcz

Powodzenia !


  • 0

#3
rutkow

rutkow

    feel the power

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14182 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    wytrwałości i powodzenia w celu


    • 0

    #4
    slosar1990

    slosar1990

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1216 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik

    powodzenia !


    • 0

    #5
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzenia :-)​ 


    • 0

    #6
    WinterR

    WinterR

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20964 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno
    Powodzenia :)

    Wysłane z mojego NEM-L21 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #7
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Dzięki i również życzę wszystkim powodzenia, w końcu musimy współpracować :)
     
     

    02.05.2017 - DNT

     

    Załączony plik  13743090_546655668876075_38524848_n.jpg   87,3K   4 pobrań

     

    Dzisiaj praca a więc dzień bez treningu. Od 9 do 15 praktycznie cały czas na nogach, z jednego miejsca do drugiego, później trochę lżej.
    Na obiad przygotowałem fit spaghetti dla 14 chłopa. Niestety ale trochę przesadziłem z ilością więc wszyscy zjedli na obiad, kolację i jeszcze zabrali dla rodziny na następny dzień %)

    Załączony plik  dieta nowe.jpg   17,21K   6 pobrań
    I - jajka, kajzerki, pomidor, cebula, pieczarki, smalec
    II - makaron, przecier pomidorowy, koncentrat pomidorowy, pomidory w puszce, mięso mielone z łopatki, kukurydza, marchewka
    III - makaron, udko z kurczaka, pomidor
    IV - makaron, whey C6, twaróg półtłusty

    B: 210g
    WW: 360g
    T: 165g
    kcal: 3780

    Załączony plik  20170502_160500.jpg   45,54K   6 pobrań
    Załączony plik  20170502_160455.jpg   47,74K   6 pobrań
    Załączony plik  20170502_172551.jpg   51,25K   5 pobrań
    Foto: spaghetti, udka na najbliższe trzy dni.

    Załączony plik  supl nowe.jpg   18,58K   5 pobrań
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
    BCAA Powder - brak
    Creatine Powder - brak
    Carbo Pur - brak

     

    post-134412-0-04563000-1494962572.jpg


    • 0

    #8
    RockKeti

    RockKeti

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2054 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Bydgoszcz

    Powodzenia :)


    • 0

    #9
    Lexie

    Lexie

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1000 postów
    • Płeć:Kobieta
    No, współpracować to musimy bardzo... :-D
    • 0

    #10
    Niebanalna

    Niebanalna

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 441 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Kobieta

    Powodzenia :)


    • 0

    #11
    Razorback99

    Razorback99

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Powodzenia! ;)


    • 0

    #12
    Biały1989

    Biały1989

      Super spamer

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11428 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    jak tam przejrzałem fotki to brakuje Ci line-up przodem i triceps :) powodzenia 


    • 0

    #13
    tatuncio

    tatuncio

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13818 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań / Łomża

    zapowiada się ciekawy dziennik, powodzonka !


    • 0

    #14
    frans555

    frans555

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 983 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto

    Powodzenia :-)


    • 0

    #15
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    03.05.2017 - DNT

     

    Załączony plik  13108959_1766883833598151_724971436_n.jpg   40,96K   4 pobrań

     

    Miałem zaplanowany trening dzisiaj i jutro a później 4 dni przerwy. Niestety ale rano okazało się że muszę zostać w pracy jeszcze 5 godzin i przez to nie zdążyłem na siłkę. Postanowiłem rozegrać to strategicznie i zrobię teraz tydzień przerwy, ruszając z nowym planem od wtorku 9.05. Nie ukrywam że od 2-3 tygodni chodzi mi po głowie ta przerwa bo zmęczenie jest już naprawdę duże a redukcja wymusza na mnie dodatkowe aeroby/ interwały co też wpływa negatywne na procesy regeneracyjne.

    post-134412-0-12806400-1493741454.jpg

     

    I - makaron, udko z kurczaka, pomidor
    II - makaron, udko z kurczaka, pomidor
    III - udko z kurczaka, płatki Hopki %)
    IV - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy

    B: 220g
    WW: 310g
    T: 135g
    kcal: 3400

    Załączony plik  20170503_174255.jpg   58,88K   6 pobrań

    Załączony plik  20170503_174335.jpg   50,64K   7 pobrań

    post-134412-0-03560000-1493741472.jpg
    Whey C6 - brak
    Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
    BCAA Powder - brak
    Creatine Powder - brak
    Carbo Pur - brak

     

    post-134412-0-64794700-1493650781.jpg


    • 0

    #16
    slosar1990

    slosar1990

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1216 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik

    powodzenia :)


    • 0

    #17
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Dzięki i wzajemnie! :)

     

    04.05.2017 - DNT

     

    Załączony plik  13116579_922095531221247_1286978048_n.jpg   78,58K   5 pobrań

     

    Od rana sporo spraw zawodowych, po południu nieco wolnego czasu który wykorzystałem na drobne prace w domu. Dziewczyna będzie zadowolona jak wróci po weekendzie % %)

    Trzeci dzień bez treningu, ciało ewidentnie się regeneruje. Czuję jeszcze nieco klatkę i grzbiet - najszersze i prostowniki i trochę lżej tył naramiennych i środek pleców (równoległoboczne), reszta już w 80-90% wypoczęta. Na pewno przerwa dobrze mi zrobi, wpadnę na siłkę jak nowo narodzony. :)



    post-134412-0-12806400-1493741454.jpg

     

    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, pomarańcza
    II - ryż brązowy, łosoś, marchew, jabłko, olej lniany
    III - ryż brązowy, łosoś, marchew, jabłko, olej z pestek winogron
    IV - ryż biały, udko z kurczaka, pomidor

    B: 210g
    WW: 320g
    T: 140g
    kcal: 3500

    Załączony plik  18337069_1487198594684034_865142235_n.jpg   49,92K   5 pobrań

    Załączony plik  18360402_1487198571350703_327698152_n.jpg   48,26K   7 pobrań

    post-134412-0-03560000-1493741472.jpg
    Whey C6 - brak
    Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
    BCAA Powder - brak
    Creatine Powder - brak
    Carbo Pur - brak

     

    post-134412-0-47048900-1495122029.jpg


     


    • 0

    #18
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    05.05.2017 - DNT

     

    Załączony plik  13739449_1804041806505853_600885887_n.jpg   75,19K   6 pobrań


    Dzisiaj szybkie śniadanie i w trasę. Dzień spędzony w samochodzie, uratowało mnie C6, owsiane i orzechy w formie shake'a. No i cola zero :santa:

    post-134412-0-12806400-1493741454.jpg

     

    I - ryż brązowy, udko z kurczaka, marchewka
    II - Whey C6, płatki owsiane, orzechy włoskie
    III - ryż, udko z kurczaka, olej, cukinia, cebula, pomidory, papryka
    IV - ryż, udko z kurczaka, olej, cukinia, cebula, pomidory, papryka

    B: 200g
    WW: 330g
    T: 145g
    kcal: 3500

    Załączony plik  18360930_1488483534555540_318077218_n.jpg   121,93K   5 pobrań
    Załączony plik  18308631_1488483514555542_1861870970_n.jpg   159,03K   6 pobrań
    Załączony plik  18360915_1488483461222214_996117527_n.jpg   115,34K   6 pobrań
    Załączony plik  18360446_1488483467888880_1698002724_n.jpg   117,34K   5 pobrań
    Załączony plik  18302450_1488483524555541_221622486_n.jpg   136,36K   6 pobrań


    post-134412-0-03560000-1493741472.jpg
    Whey C6 - 40g
    Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
    BCAA Powder - brak
    Creatine Powder - brak
    Carbo Pur - brak

     

    post-134412-0-43023400-1495216213.jpg


    • 0

    #19
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    06.05.2017 - DNT

     

    Załączony plik  13627921_1564574800512300_741924212_n.jpg   71,3K   5 pobrań


    Relaks, dobre jedzonko bez liczenia i ładna pogoda. Kilka godzin spędzone w wodzie i saunach na pewno przyczyni się do regeneracji. Szczególnie dużo dało to prostownikom które są u mnie zwykle bardzo mocno skatowane.

    post-134412-0-12806400-1493741454.jpg

     

    I - twaróg, szarlotka x4 %)
    II - pierś z kurczaka, olej, makaron, brokuł, śmietana, winogrona
    III - pierś z kurczaka, olej, makaron, brokuł, śmietana
    IV - pierś z kurczaka, olej, makaron, brokuł, śmietana

    B: ?g
    WW: ?g
    T: ?g
    kcal: ?

    Załączony plik  18360393_1489794691091091_906235530_n.jpg   131,38K   6 pobrań
    Załączony plik  18386465_1489798151090745_1786892436_n.jpg   136,01K   6 pobrań
    Załączony plik  18361031_1489797127757514_1353940488_n.jpg   190,99K   4 pobrań
    Załączony plik  18379008_1394773333894058_1538355578_o.jpg   127,96K   4 pobrań



    post-134412-0-03560000-1493741472.jpg
    Whey C6 - brak
    Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
    BCAA Powder - brak
    Creatine Powder - brak
    Carbo Pur - brak

     

    Hi-tec-Whey-C-6-reklama.jpg


    • 0

    #20
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    07.05.2017 - DNT

     


    Powrót do domu i kilka spraw do załatwienia po drodze wymusiło na mnie posiłek w samochodzie - Carte D'ory i WPC ;-)
    Testowałem w decathlonie worek z obciążeniem - bardzo wygodna opcja, aż żałuje że u mnie na siłce nie ma takich rarytasów :D

     



    post-134412-0-12806400-1493741454.jpg

     

    I - jaja, parówki, chleb, smalec, ogórek
    II - pierś z kurczaka, olej, makaron, brokuł, śmietana
    III - lody Carte D'or, Whey C6
    IV - parówki z kurczaka, bułka, pomidor, jogurt naturalny, czosnek

    B: ?g
    WW: ?g
    T: ?g
    kcal: ?

    Załączony plik  18360843_1491038584300035_601701817_n.jpg   149,21K   4 pobrań
    Załączony plik  18386665_1491038520966708_322609037_n.jpg   154,92K   5 pobrań
    Załączony plik  18361643_1491038477633379_2083186842_n.jpg   131,22K   6 pobrań



    post-134412-0-03560000-1493741472.jpg
    Whey C6 - 40g
    Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
    BCAA Powder - brak
    Creatine Powder - brak
    Carbo Pur - brak

     

    Załączony plik  blade.jpg   31,98K   5 pobrań


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko