Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI TEC Progress Test - Krisking2012 - masa

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

post-134412-0-60045800-1493652514.jpg

Witam wszystkich,

W tej edycji Progress Test-u kontynuuje czystą masę która zakończy się wakacyjnym wyjazdem. Chcę poprawić braki (ramiona, barki) i utrzymać relatywnie niski poziom tkanki tłuszczowej.

 

Zapraszam do śledzenia! :)


post-134412-0-05551300-1493651794.jpg


Ciągły staż treningowy: 36 miesięcy
Wiek: 24 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 80,1 kg

Pas (na wysokości pępka): 81 cm
Pas (w najszerszym punkcie): 86 cm
Klatka: 111 cm
Biceps: 38,5 cm
Przedramiona: 32 cm
Uda: 61 cm
Łydka: 40 cm

Wyniki siłowe:
Wyciskanie leżąc: 120 kg x 2
Pompki na poręczach: 50 kg x 2
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 40 kg x 6
Uginanie na biceps: 45 kg x 6
Podciąganie na drążku: 50 kg x 1
Wiosłowanie sztangą: 120 kg x 10
Wiosłowanie hantlem jednorącz: 57 kg x 15
Wiosłowanie sztangą jednorącz: 90 kg x 5 (bez ciężaru sztangi)
Wyciskanie żołnierskie: 65 kg x 8
Wyciskanie wąsko: 100 kg x 1
Przysiady ze sztangą: 140 kg x 3
Martwy Ciąg: 160 kg x 1
Wyciskanie hantli siedząc: 35 kg x 4
Przysiady przednie: 120 kg x 1

post-134412-0-69432300-1493651791.jpg

Kcal: 3600
Białko: 200g (=2,5 g/kgmc*)
Węglowodany: 430g (=5,3 g/kgmc)
Tłuszcze: 120g (=1,5 g/kgmc)
*g/kgmc = gram na kilogram masy ciała

Białko: pierś z kurczaka, udo kurczaka, pierś z indyka, całe jajka, wieprzowina (schab, łopatka, karkówka), ryby (mintaj, morszczuk, łosoś, makrela, śledź), wołowina, twaróg, ser żółty, Whey C-6 i inne.

Węglowodany: Ryż biały, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza kuskus, ziemniaki, płatki owsiane, płatki jaglane, mąka typ 2000, wszystkie owoce i inne.

Tłuszcze: Całe jaja, tłuste mięsa, tłuste ryby, orzechy, migdały, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, masło, majonez, awokado i inne.

post-134412-0-07431900-1493651798.jpg

Push siła / Pull siła / wolne* / Push hipertrofia / Pull hipertrofia / wolne* / wolne*

*w dni wolne od treningu aeroby w formie biegania (stałe tempo, sprinty, interwały, fartlek, podbiegi i inne) lub innej (rower tradycyjny, rower stacjonarny, pływanie) z zachowaniem czasu na regenerację.


PUSH siła:
Wyciskanie leżąc - RAMPA 8
Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10

Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 12
Pompki na poręczach - RAMPA 8

PULL siła:
Przysiady - RAMPA 8
Drążek nachwytem - RAMPA 5
Wiosłowanie sztangą nachwytem - RAMPA 10
Uginanie sztangą - RAMPA 12

PUSH hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na smithie - 5-6x
Pompki klasyczne + wyciskanie ściskające - 4x MAX+15
Wyciskanie sztangi z przodu/ z tyłu + wyciskanie hantli z zatrzymaniem na dole + unoszenie bokiem z zatrzymaniem - 4x
Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x

PULL hipertrofia:
Wykroki ze sztangą - 5-6x
Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 5-6x

Wiosłowanie hantlami w opadzie + narciarz - 4x
Modlitewnik hantlami + uginanie hantli siedząc 4x
Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x

post-134412-0-05987800-1493651796.jpg

post-134412-0-77441300-1504446629.jpg

 

Whey C6 - według braków w diecie (najczęściej rano lub po treningu)
Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
BCAA Powder - 10g bezpośrednio przed treningiem
Creatine Powder - pod koniec PT
Carbo Pur - według braków w diecie (głównie po treningu)

 

post-134412-0-05414100-1493651800.jpg

 

Załączony plik  32253789_1757731780931543_7967500823292805120_n.jpg   40,8K   9 pobrań

Załączony plik  32294773_1757732184264836_7978720802583347200_n.jpg   40,59K   7 pobrań

Załączony plik  32336769_1757731847598203_8666145973463941120_n.jpg   41,07K   7 pobrań

Załączony plik  32191248_1757732310931490_8819900468311359488_n.jpg   38,71K   6 pobrań

Załączony plik  32235252_1757732130931508_720738891438489600_n.jpg   40,3K   6 pobrań

Załączony plik  32207850_1757732280931493_6518303077219434496_n.jpg   40,07K   6 pobrań

Załączony plik  32231173_1757732427598145_3202857790955585536_n.jpg   40,48K   5 pobrań

Załączony plik  32313062_1757732137598174_8898648667913715712_n.jpg   40,8K   6 pobrań

Załączony plik  kat.jpg   16,68K   6 pobrań


  • 0

#2
Malinka85

Malinka85

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 585 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Tychy

    Powodzenia !


    • 0

    #3
    WinterR

    WinterR

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20966 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno
    Powodzenia :)
    • 0

    #4
    tatuncio

    tatuncio

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13818 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań / Łomża

    Powodzonka !


    • 0

    #5
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    Powodzenia  :)


    • 0

    #6
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    16.05.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z -


    • 0

    #7
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    17.05.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z -
    • 0

    #8
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    18.05.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z -
    • 0

    #9
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    19.05.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
    II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
    III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
    IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano


    • 0

    #10
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    20.05.2018 - Barki, triceps


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano

    1. Wyciskanie hantli siedząc 5x
    2. Unoszenie w bok 4x
    3. Unoszenie w przód 4x
    4. Wyciskanie sztangi stojąc z 5 sek negatywem 4x

    5. Wyciskanie wąsko 5x
    6. Trx 4x
    7. Prostowanie na wyciągu 4x
    • 0

    #11
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    graty za trening w czasie weekendu ja dziś off :)


    • 0

    #12
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Do Soboty robię tydzień regeneracyjny.

    21.05.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
    II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
    III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
    IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #13
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    coś sie stało ? taka długo regeneracja


    • 0

    #14
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18


    22.05.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
    II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
    III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
    IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #15
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    23.05.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
    II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
    III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
    IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #16
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    zdrowia


    • 0

    #17
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    24.05.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
    II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
    III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
    IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #18
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    25.05.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
    II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
    III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
    IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0

    #19
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    26. 05.2018 - Nogi


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano

    1. Przysiady
    2. Wyroki
    3. Uginanie
    4. Wspiecia stojąc
    5. Wspiecia siedząc
    6. Brzuch
    • 0

    #20
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    27.05.2018 - DNT


    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, Whey C6, orzechy
    II - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa
    III - pierś z kurczaka, kasza, warzywa, olej lniany
    IV - schab wieprzowy, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    BCAA Powder - brak
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko