Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI TEC Progress Test - Krisking2012 - masa

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

post-134412-0-60045800-1493652514.jpg
 
Witam wszystkich,

Po długiej redukcji (poprzedni PT - <klik>) wskakuję na czystą masę. Podobnie jak ostatnio skupiam się na rozkładzie makroskładników śmiało pozwalając sobie na lody, pizzę, spaghetti i inne wartościowe jedzenie. %) Czy w ten sposób da się budować jakościową masę bez zalewania? Zapraszam do śledzenia! :)


post-134412-0-05551300-1493651794.jpg


Ciągły staż treningowy: 19 miesięcy
Wiek: 24 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 79,5 kg
 
Pas (na wysokości pępka): 80 cm
Pas (w najszerszym punkcie): 85 cm
Klatka: 111 cm
Biceps: 37,5 cm
Przedramiona: 32 cm
Uda: 61 cm
Łydka: 40 cm

Wyniki siłowe:
Wyciskanie leżąc: 120 kg x 2
Pompki na poręczach: 50 kg x 2
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 40 kg x 6
Uginanie na biceps: 45 kg x 6
Podciąganie na drążku: 40 kg x 3
Wiosłowanie sztangą: 120 kg x 10
Wiosłowanie hantlem jednorącz: 57 kg x 15
Wiosłowanie sztangą jednorącz: 90 kg x 5 (bez ciężaru sztangi)
Wyciskanie żołnierskie: 65 kg x 8
Wyciskanie wąsko: 95 kg x 3
Przysiady ze sztangą: 130 kg x 6
Martwy Ciąg: 160 kg x 1
Wyciskanie hantli siedząc: 35 kg x 4
Przysiady przednie: 120 kg x 1
 
post-134412-0-69432300-1493651791.jpg

Kcal: 3600
Białko: 200g (=2,5 g/kgmc*)
Węglowodany: 430g (=5,3 g/kgmc)
Tłuszcze: 120g (=1,5 g/kgmc)
*g/kgmc = gram na kilogram masy ciała

Białko: pierś z kurczaka, udo kurczaka, pierś z indyka, całe jajka, wieprzowina (schab, łopatka, karkówka), ryby (mintaj, morszczuk, łosoś, makrela, śledź), wołowina, twaróg, ser żółty, Whey C-6 i inne.

Węglowodany: Ryż biały, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza kuskus, ziemniaki, płatki owsiane, płatki jaglane, mąka typ 2000, wszystkie owoce i inne.

Tłuszcze: Całe jaja, tłuste mięsa, tłuste ryby, orzechy, migdały, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, masło, majonez, awokado i inne.

post-134412-0-07431900-1493651798.jpg

Klatka + triceps lekko / Plecy + biceps lekko / wolne / Nogi / Barki + triceps&biceps / wolne / wolne

*w dni wolne od treningu aeroby w formie biegania (stałe tempo, sprinty, interwały, fartlek, podbiegi i inne) lub innej (rower tradycyjny, rower stacjonarny, pływanie) z zachowaniem czasu na regenerację.


Klatka + triceps lekko:
Wyciskanie leżąc RAMPA 8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
Pompki na poręczach 4x10
Rozpiętki 4x15

Prostowanie drążka wyciągu 4x15

Plecy + biceps lekko:
Podciąganie na drążku RAMPA 6
Wiosłowanie jednorącz RAMPA 8
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
Martwy Ciąg 4x10
Szrugsy RAMPA 15
Tył barku 5x12

Uginanie na maszynie 4x15

Nogi:
Przysiady RAMPA 10
Wykroki ze sztangą 4x10
Żuraw 3x
Protowanie + uginanie 4x15
łydka
brzuch

Barki + triceps&biceps:
Wyciskanie żołnierskie RAMPA 10
Składanka nr.1 4x
Składanka nr. 2 4x

Wyciskanie wąsko + uginanie sztangą RAMPA 10
Prostowanie linek wyciągu + modlitewnik 4x15

post-134412-0-05987800-1493651796.jpg
 

Załączony plik  21330668_1514653848572672_328293071_o.jpg   215,54K   12 pobrań

 

Whey C6 - według braków w diecie (najczęściej rano lub po treningu)
Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
BCAA Powder - 10g bezpośrednio przed treningiem
Creatine Powder - 10g w DT i 5g w DNT
Carbo Pur - według braków w diecie (głównie po treningu)

post-134412-0-05414100-1493651800.jpg

 

 

Załączony plik  IMG_2281gites.JPG   117,38K   13 pobrań

Załączony plik  IMG_2285.JPG   123,13K   13 pobrań

Załączony plik  IMG_2289.JPG   123,41K   9 pobrań

Załączony plik  IMG_2291.JPG   121,02K   8 pobrań

Załączony plik  IMG_2296.JPG   120,7K   9 pobrań

Załączony plik  IMG_2300.JPG   121,24K   10 pobrań

Załączony plik  IMG_2303.JPG   119,4K   11 pobrań

Załączony plik  IMG_2305.JPG   120,16K   11 pobrań


  • 0

#2
rutkow

rutkow

    feel the power

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14182 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    lecisz z tematem !


    • 0

    #3
    slosar1990

    slosar1990

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1216 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik

    Powodzenia wytrwałości 


    • 0

    #4
    tidus666

    tidus666

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2619 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzonka!

    Ramiona w priorytecie ?


    • 0

    #5
    WinterR

    WinterR

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20966 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno
    Powodzenia :)
    • 0

    #6
    GhosT23

    GhosT23

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1972 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno k/ Wielunia
    • Staż [mies.]: mało

    powodzenia :P


    • 0

    #7
    tatuncio

    tatuncio

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13818 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań / Łomża

    powodzonka !


    • 0

    #8
    19TrainHard90

    19TrainHard90

      Train Insane

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9690 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: 48

    Powodzenia :)


    • 0

    #9
    slosar1990

    slosar1990

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1216 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik

    Zajawka minęła? 


    • 0

    #10
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    11-18.09.2017 - EGIPT 2017

     

    Tym razem PT zaczynam od wczasów %) gdzie pomimo all inclusive starałem się jeść w miarę zdrowo i nawet udało się kilka razy odwiedzić siłownię. Trenowałem PUSH/PULL na mniejszych ciężarach a ostatnie 5 dni zrobiłem sobie całkowity luz. Nie ukrywam że kilka razy wpadło trochę mniej zdrowego jedzenia ale kto by sobie odmówił jak to wszystko było w cenie wycieczki? :)

     

    TRENING: PUSH/ PULL na wysokich zakresach powtórzeń

    DIETA: all inclusive w granicach rozsądku

    SUPLEMENTACJA: 2x Whey C6, 1x Yummy drink, 14x Vitamin A-Z

     

    Mała fotorelacja z tego co się działo:

     

    Załączony plik  20170911_190944_HDR.jpg   125,77K   6 pobrań

    Załączony plik  20170912_094111_HDR.jpg   110,63K   6 pobrań

    Załączony plik  20170912_184328_HDR.jpg   118,31K   6 pobrań

    Załączony plik  20170913_134240_HDR.jpg   136,31K   7 pobrań

    Załączony plik  20170913_134247_HDR.jpg   117,99K   7 pobrań

    Załączony plik  20170913_134250_HDR.jpg   121,32K   7 pobrań

    Załączony plik  20170913_183558_HDR.jpg   129,12K   7 pobrań

    Załączony plik  20170918_185618_HDR.jpg   136,13K   7 pobrań

    Załączony plik  20170918_185622_HDR.jpg   133,2K   7 pobrań

    Załączony plik  20170913_183602_HDR.jpg   122,57K   7 pobrań

     

    Od dzisiaj startuję z nowym planem i powoli dokładam kcal.

     


    • 0

    #11
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    19.09.2017 - Klatka + triceps

    1. Wyciskanie leżąc RAMPA 10
    20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8

    2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
    20 kg x 12 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12

    3. Pompki na poręczach 4x10
    CC x 10 / CC x 10 / CC x 10

    4. Rozpiętki 4x15
    8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15

    5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15
    15 lbs x 15 / 15 lbs x 15 / 15 lbs x 15

    Pierwszy trening na rozeznanie, ciężary zaniżone i nieco mniej serii. Myślę, że za tydzień zrobię podobnie. WL siłowo, reszta już typowo kulturystycznie. Za tydzień WL R10 do 85 kg, hantle 22 kg z kontrolą tempa, poręcze CC x 11 we wszystkich, rozpiętki 9 kg x 15 we wszystkich.

    Dieta:
    I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    Creatine Powder - 5g rano
    Whey C6 - brak
    Vitamin A-Z - 1 caps rano


    • 0

    #12
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    20.09.2017 - Plecy + biceps

    1. Podciąganie na drążku RAMPA 5
    CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4

    2. Martwy Ciąg RAMPA 10
    20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8

    3. Wiosłowanie jednorącz  4x12
    25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12

    4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10
    5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15

    5. Szrugsy RAMPA 20
    10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 20 kg x 20 / 25 kg x 14

    6. Odwrotny butterfly - 4x20
    18-25 lbs x 20

    7. Uginanie na modliewniku jednorącz - 4x15
    9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15

    8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x
    10x / 10x / 8x / 8x

    Za tydzień drążek R4 do 22 kg, MC R8 do 100 kg, wiosło jednorącz 27 kg x 12, wyciąg 5 sztabek (ostatnia mała) 3x20, modlitewnik 9 kg x 17.

    Dieta:
    I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    Creatine Powder - 5g rano
    Whey C6 - brak
    Vitamin A-Z - 1 caps rano


    • 0

    #13
    Werka-staymotivatedwithme

    Werka-staymotivatedwithme

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4517 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Siemianowice Śląskie

    u mnie dzisiaj też plecy! weszły bardzo dobrze :D 


    • 0

    #14
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    21.09.2017 - bieganie

    Czas: 40 minut

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    Creatine Powder - 5g rano
    Whey C6 - 30g
    Vitamin A-Z - 1 caps rano
     


    • 0

    #15
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    22.09.2017 - Barki, triceps+biceps

    1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 12
    20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10

    2. Składanka nr. 1
    10 kg x 10 + 10 kg x 8 + 6 kg x 10

    3. Składanka nr. 2
    5 kg x 15 + 6 kg x 10 + 6 kg x 10

    4. Wyciskanie wąsko + Uginanie sztangą RAMPA 15
    20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 40 kg x 15 + 15 kg x 15 / 50 kg x 15 + 20 kg x 15 / 60 kg x 12 + 25 kg x 12 / 70 kg x 9 + 30 kg x 8

    5. Prostowanie drążka wyciągu + uginanie na modlitewniku 4x15
    3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 /  3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 /

    6. Przedramiona

    Za tydzień żołnierz R12 do 52 kg, składanka 1: 10 kg x 12 + 10 kg x 10 (hantle) + 6 kg x 12, składanka 2: talerze 5 kg x 20 + 8 kg x 10 + 8 kg x 10. Wąsko R12 do 72 kg, uginanie R12 do 32 kg.

    Dieta:
    I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

    Suplementacja:
    Creatine Powder - 5g rano
    Whey C6 - brak
    Vitamin A-Z - 1 caps rano


    • 0

    #16
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    23.09.2017 - Nogi

    1. Przysiady - RAMPA 12

    20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 10

     

    2. Wykroki chodzone - 4x15

    8 kg x 20 / 8 kg x 16 / 8 kg x 12

     

    3. Żuraw - 4xMAX

    5x / 4x / 4x

     

    4. Glute bridge - 4x15

    40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 10

     

    5. Wpięcia stojąc- RAMPA 20

    20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 14

     

    6. Wpięcia siedząc - 3x20

    20 kg x 30 / 20 kg x 30 / 25 kg x 20

     

    7. Allahy - 6x

    6 serii: 6 sztabka x 15-20


    Za tydzień przysiady R10 do 100 kg, wykroki 10 kg x 15 we wszystkich seriach, żuraw 5x/ 5x/ 5x, glute ?, wspięcia R20 do 80 kg.

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
    II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, orzechy

    Suplementacja:
    Creatine Powder - 5g rano
    Whey C6 - 30g rano
    Vitamin A-Z - 1 caps rano


    • 0

    #17
    Lexie

    Lexie

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1000 postów
    • Płeć:Kobieta
    40 kg w glute bridge? Co Ty, dziecko?:D
    • 0

    #18
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    No właśnie nie wiem, strasznie ciężko mi było, ledwo zrobiłem 12 powtórzeń :KFD:

    TYDZIEŃ 1


    Waga: 78,6 kg -> 78,1  kg (-0,5 kg)
     
    Pas (na wysokości pępka): 82 cm -> 82 cm (bz)
    Pas (w najszerszym punkcie): 87 cm -> 87 cm (bz)
    Klatka: 112 cm -> 112 cm (bz)
    Biceps: 37 cm -> 37 cm (bz)
    Przedramiona: 31 cm -> 31 cm (bz)
    Uda: 59 cm -> 59 cm (bz)
    Łydka: 37 cm -> 37 cm (bz)

    Zgodnie z planem +200kcal z węgli co tydzień do czasu aż waga zacznie wzrastać. Tak więc od jutra 3700 kcal w DT i 3300 kcal w DNT.


    • 0

    #19
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    24.09.2017 - DNT

    Dieta:
    I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, gruszka
    II - udko z kurczaka, kasza jaglana, warzywa, oliwa
    III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
    IV - udko z kurczaka, kasza jaglana, warzywa, olej lniany

    Suplementacja:
    Creatine Powder - 5g rano
    Whey C6 - brak
    Vitamin A-Z - 1 caps rano


    • 0

    #20
    Werka-staymotivatedwithme

    Werka-staymotivatedwithme

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4517 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Siemianowice Śląskie

    Glute bridge jeszcze nie robiłam, muszę spróbować :D 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko