Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI TEC Progress Test IV by luk604

* * * * * 3 głosów Crossfit DT Crossfit Progress Test IV luk604 Hi Tec PT 4

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#21
zielu-pfk

zielu-pfk

    MAŁY BYK !

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 7555 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:woj.Wielkopolskie
    • Staż [mies.]: 100

    Powodzenia


    • 0

    #22
    wilcza

    wilcza

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 256 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Kobieta

    Powodzenia! Oby wszystkim nam udało się osiągnąć cel  :excl:


    • 0

    #23
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    13 maja 2013 - dzień 1

     

    No to wreszcie zaczynamy konkrety w dziale HI TEC Progress Test IV!

     

    Dieta

     

    I posiłek

     

    - 2 żółtka jaja(zawsze po robieniu omleta zostają mi żółtka więc postanowiłem zrobić z nich użytek, szkoda mi je wyrzucić),

    - 25 g otrębów żytnich,

    - 45 g płatków owsianych,

    - 5 g siemienia lnianego,

    - 20 g WPC Elite,

    - 300 ml mleka 0,5% tłuszczu.

     

    004fiz.jpg

     

    Kcal:  592 kcal.

    B: 31 g, W: 47 g, T: 22 g.

     

    II posiłek

     

    - 180 g banana,

     

    Kcal: 162 kcal

    B: 0 g, W: 37 g, T: 0 g

     

    III posiłek

     

    005ygb.jpg

     

    - 50 g ryżu basmati,

    - 180 g gotowanej piersi z kurczaka,

    - 300 g mieszanki warzyw.

     

    Kcal: 617 kcal.

    B: 39 g, W: 45 g, T: 8 g.

     

    IV posiłek

     

    - 20 g WPC,

    - 20 g wiórków kokosowych,

    - 20 g migdałów,

    - 125 g twarogu chudego.

    - 180 g jogurtu greckiego light.

     

    006bpg.jpg

     

    Kcal: 564 kcal.

    B: 47 g, W: 20 g, T: 32 g.

     

    V posiłek

    - 200 g piersi z kurczaka,

    - 450 g bukietu warzyw kwiatowych - mieszanka warzywna,

     

    Kcal: 368 kcal

    B: 44 g, W: 14 g, T: 9 g.

     

    VI posiłek

     

    - 160 g sernika low carb,

    - 8 g gorzkiego kakao DecoMoreno.

     

    002uzb.jpg

     

    Kcal: 277 kcal

    B: 29 g, W: 10 g, T: 12 g.

     

    Bilans dzienny: 2580 kcal.

    B: 190 g, W: 173 g, T: 83 g.

     

    Trening

     

    Rozgrzewka(dla użytkowników, którzy już wcześniej śledzili mój DT jest to już standard, ale innym tylko powiem, że jedyne co się zmienia w rozgrzewce, to zamiennie wiosło z bieganiem, reszta bez zmian):

     

    - 10 minut biegu podnosząc tempo(od 11,6 do 12,6 km/h) - tak żeby w tym czasie przebiec 2 km,

    - 5 minut  na ergometrze wioślarskim(daję największy opór) - zawsze wychodzi mi trochę więcej niż 250 metrów / 1 minutę

    - bardzo dokładne rozciąganie i szlify techniczne - ok 10 minut.

     

    Dziś zrobiłem mojego ulubionego WOD'a - "The Bear Complex", czyli po prostu Misia %):

     

    - zarzut,

    - przysiad - przód,
    - wycisko - podrzut,
    - przysiad - tył,
    - wycisko - podrzut.


    7 powtórzeń x 5 serii x 1 minuta przerwy między seriami.

     

    Ciężar - 50 kg - pierwszy raz zaatakowałem taki ciężar i powiem szczerze, że było bardzo ciężko. Od 3 serii, odkładałem na dosłownie kilka sekund sztangę, żeby nabrać powietrza, bo brakowało %).

     

    Tak to wygląda:

     

     

    Po treningu oczywiście brzuch skosy i unoszenie nóg z obciążeniem, rozciąganie i 30 minut aerobów na orbitreku(to też sobie zmieniam w zależności od samopoczucia).

     

    Generalnie tu zawsze jest koniec, ale dziś odebrałem z naprawy rower i chciałem rekreacyjnie się przejechać, ale jak to ja z rekreacji gówno wyszło i miałem 40 minut ostrego jeżdżenia %). Więc uznaję to za drugie aeroby w ciągu dnia.

     

    Podsumowanie

     

    Dzień z serii "nie lubię poniedziałków", bo tak jakoś bez werwy wystartowałem na siłowni, ale trening zrobiony na 120%, więc jest ok. Założenie jest takie, że ten tydzień, to mój ostatni tydzień taki stricte redukcyjny, a od przyszłego tygodnia, będę sobie pozwalał na różne cheaty. Mam już po tych(już prawie) 6 tygodniach trochę dosyć i potrzebuję dać sobie trochę luzu.

     

    Jutro dam trochę odpocząć nogom, bo ten rower je mocno dobił. Dobiorę sobie jakiegoś WOD'a, który minimalizuje pracę nóg. Choć o to ciężko, więc może też sam coś skomponuję ;)

     

    To będzie na tyle, pierwszy dzień w dziale HI TEC PT 4 zakończony ;). Mam nadzieję, że ten DT będzie miał chociaż kilku odbiorców, jak ten mój poprzedni. Jeśli nie zapomnę będzie jeszcze jedno zdjęcie z dzisiejszej kolacji.

     

    Trzymajcie się!

     

    Pozdrawiam!


    • 0

    #24
    notissa

    notissa

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4172 postów
    • Płeć:Kobieta

    Fajnie, że Kamil Cię "nie zamknął". Miś jest przerażający jak dla mnie :-D Na 100% potrafi człowieka wypompować. Może kiedyś spróbuję...


    • 0

    #25
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    Powiem szczerze, że "Miś" faktycznie potrafi pozamiatać równo. Ale lubię tego WOD'a, właściwie sam nie wiem czemu:D Dlatego warto zacząć z głową i nie przesadzić. Dziś musi być coś spokojniejszego, zaraz coś pomyślę i czas na trening! ;)
    • 0

    #26
    pawlak767676

    pawlak767676

      Gdyby wielkość miała znaczenie, to słoń byłby królem zwierząt

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2343 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    • Staż [mies.]: 34

    Życzę powodzenia i zapraszam do siebie!!  :ziober:


    • 0

    #27
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Sprzedaj mi ten ser z bokserek %%)

     

    Powodzenia !


    • 0

    #28
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    To nie ser! To ciasteczka i Ciasteczkowy Potwór! %%)


    • 0

    #29
    marchewinka

    marchewinka

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
    • Płeć:Kobieta

    Jakie nogi ;-) Powodzenia!


    • 0

    #30
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    14 maja 2013 - dzień 2

     

     

    Dieta

     

    I posiłek

    - 2 żółtka jaja,

    - 25 g otrębów orkiszowych,

    - 45 g płatków owsianych,

    - 5 g siemienia lnianego,

    - 20 g WPC Elite,

    - 300 ml mleka 0,5% tłuszczu.

     

    Spoiler

     

    Kcal:  592 kcal.

    B: 31 g, W: 47 g, T: 22 g.

     

    II posiłek

    - 180 g banana,

     

    Kcal: 162 kcal

    B: 0 g, W: 37 g, T: 0 g

     

    III posiłek

    - 50 g kaszy gryczanej,

    - 180 g gotowanej piersi z kurczaka,

    - 250 g ogórków małosolnych.

     

    Spoiler

     

    Kcal: 425 kcal.

    B: 39 g, W: 42 g, T: 8 g.

     

    IV posiłek

    - 20 g WPC,

    - 20 g wiórków kokosowych,

    - 20 g migdałów,

    - 125 g twarogu chudego.

    - 180 g jogurtu greckiego light.

     

    Spoiler

     

    Kcal: 564 kcal.

    B: 47 g, W: 20 g, T: 32 g.

     

    V posiłek

    - 200 g piersi z kurczaka,

    - 200 g pomidora.

     

    Spoiler

     

    Kcal: 282 kcal

    B: 44 g, W: 6 g, T: 8 g.

     

    VI posiłek

    - 160 g sernika low carb,

    - 8 g gorzkiego kakao DecoMoreno.

     

    Spoiler

     

    Kcal: 277 kcal

    B: 29 g, W: 10 g, T: 12 g.

     

    Bilans dzienny: 2302 kcal.

    B: 190 g, W: 162 g, T: 82 g.

     

    Trening

     

    Rozgrzewka(dla użytkowników, którzy już wcześniej śledzili mój DT jest to już standard, ale innym tylko powiem, że jedyne co się zmienia w rozgrzewce, to zamiennie wiosło z bieganiem, reszta bez zmian):

     

    - 10 minut na ergometrze wioślarskim(daję największy opór) - zawsze wychodzi mi trochę więcej niż 250 metrów / 1 minutę

    - 5 minut biegu tempem 12,5 km/h - tak żeby w tym czasie przebiec 1 km,

    - bardzo dokładne rozciąganie i szlify techniczne - ok 10 minut.

     

    Dziś zrobiłem tego WOD'a:

     

    5 rund na czas:

     

    - martwy ciąg - 80 kg - 5 powtórzeń,

    - podciąganie - 10 powtórzeń,
    - wyciskanie hantelek po 30 kg na stronę - 5 powtórzeń,
    - przysiad - 80 kg - 5 powtórzeń,

     

    Czas: 7,42 min.

     

    Po treningu oczywiście rozciąganie i 30 minut na bieżni tempem 9 km/h.

     

    Podsumowanie

     

    Mało czasu mam, bo po uczelni jestem i zaraz śmigam do pracy, więc nie będzie nic wielkiego tutaj napisane. Może wieczorem dopiszę coś.

     

    Fajny dzień, tylko trochę zbyt zabiegany. Mocny trening, lało się ze mnie jak z kranu, także jest ok. Zmęczenie pewnie dopadnie mnie w pracy, ale to dopiero później %).

     

    Całkowity brak czasu nie pozwolił mi na zrobienie WOD'a na dworze i jutro zanosi się na to samo, a siłownie mam obok uczelni, więc na razie treningi w plenerze muszą zaczekać na luźniejszy dzień.

     

    Trzymajcie się!

     

    Pozdrawiam!


    • 0

    #31
    W-P

    W-P

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3144 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Sernik sam robisz?


    • 0

    #32
    apostol91

    apostol91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1130 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    I jaki to przepis :D ?


    • 0

    #33
    Mikhail

    Mikhail

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 371 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    I jaki to przepis :D ?

    Prawdopodobnie ten z linku poniżej :)

    http://www.kfd.pl/sernik-203107.html/

     

    BTW Ciekawie skomponowane posiłki :) 3mam kciuki!


    • 0

    #34
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Zapomniałem, że się tutaj nie wpisałem i nie miałem powiadomek. :(

     

    Dobry trening sobie ułożyłeś. :-)

     

    Brać Crossfitową zapraszam do nowo powstałego działu Crossfit:

     

    http://www.kfd.pl/crossfit-f180.html


    • 0

    #35
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Sam robię sernik ;)

     

    Już w moim poprzednim DT pisałem, że gdyby nie te moje wynalazki, nie wytrzymałbym za długo na diecie. Wolę trochę dłużej posiedzieć w kuchni i mieć "przyjemną" dietę, niż się męczyć nie wiadomo jak.

     

    Przepis podobny do tego od Yoshimu, ale to już teraz sam staram się kombinować więc tam nie zaglądałem, nie ubijałem piany z jajek(a powinienem bo lepszy wychodzi, kolejna nauczka) i kilka innych rzeczy zrobiłem "po swojemu".

     

    Po tym tygodniu dam sobie więcej luzu, będę sobie pozwalał na jakieś lody, miodu trochę, jakieś ciastka, czy zwykłe mleko, które bardzo lubię, ale bez przegięć, na pewno nie codziennie. Tylko weekendami, żeby się nie zalewać. Będę się starał wpasować tak BWT, żeby może weszła jakaś rekompozycja. A jeśli nie, to trudno. Mam już trochę dosyć psychicznie takiej dopiętej diety i dlatego trochę początek tego PT wypadł niefortunnie, bo kończę(na razie) redukowanie, ale nie zmieniam moich planów specjalnie z tego powodu. Jeśli będzie progres, to zostawię, jeśli nie to na koniec PT jeszcze coś sobie ułożę.

     

    Żeby się nie objadać "śmieciami" upiekę sobie inny sernik, który już od dawna chodzi mi po głowie, a wygląda baaardzo smakowicie :rolleyes:.

     

    TUTAJ TEN PRZEPIS

     

    Specjalnie z tej okazji zamówiłem sobie mąkę kokosową mimo, że do tanich ona nie należy, ale cóż. Warto czasem sprawdzić, poza tym kupiłem od razu 0,5 kg tej mąki, starczy na dłużej, a na tej stronie jest gigantyczna ilość przepisów z wykorzystaniem tego składnika, także na pewno się nie zmarnuje ;)

     

    Badr. Powiem ci, że pozamiatał mnie niemiłosiernie ten WOD %). Nie mogłem się zebrać z podłogi przez jakieś 2 minuty. Siadł dobrze, ale liczę, że w piątek uda mi się plener zrobić. Dużo zależy od tego czy czas pozwoli, bo cholera z tym ciężko i właściwie trening robię w drodze z uczelni do domu, gdzie szybko przygotowuję jedzenie i lecę do pracy, dlatego mam już np. zdjęcia jedzenia na jutro, które tutaj wrzucę :-D. FAJNIE, że wreszcie na KFD powstał dział CF! Mega plus!


    • 0

    #36
    notissa

    notissa

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4172 postów
    • Płeć:Kobieta

    Siłowe te Twoje WODy :-)

    Mąka kokosowa? Jeszcze nie widziałam nigdy takiej, zwrócę uwagę następnym razem.


    • 0

    #37
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    15 maja 2013 - dzień 3

     

    Dieta
     
    I posiłek
    - 2 żółtka i 3 białka jaja,
    - 25 g otrębów orkiszowych,
    - 45 g płatków owsianych,
    - 5 g siemienia lnianego,
    - 100 g jabłka,
    - 100 g twarogu chudego,
    - 8 g cynamonu i imbiru.
    - 8 g kakao gorzkiego DecoMoreno.

     

    Spoiler

    Kcal:  600 kcal.
    B: 36 g, W: 53 g, T: 19 g.
     
    II posiłek
    - 180 g banana,
     
    Kcal: 162 kcal
    B: 0 g, W: 37 g, T: 0 g
     
    III posiłek
    - 50 g kaszy gryczanej,
    - 180 g mielonego z indyka,
    - 450 g warzyw z patelni z przyprawą włoską.


    Spoiler

    Kcal: 540 kcal.
    B: 34 g, W: 66 g, T: 5 g.
     
    IV posiłek
    - 20 g WPC,
    - 20 g wiórków kokosowych,
    - 20 g migdałów,
    - 125 g twarogu chudego.
    - 180 g jogurtu greckiego light.

    Spoiler

    Kcal: 564 kcal.
    B: 47 g, W: 20 g, T: 32 g.
     
    V posiłek
    - 200 g mielonego z indyka,
    - jajko,
    - 450 g szpinaku,
     
    Kcal: 336 kcal
    B: 44 g, W: 2 g, T: 8 g.
     
    VI posiłek
    - 160 g sernika low carb,
    - 8 g gorzkiego kakao DecoMoreno,
    - 10 g masła orzechowego.

    Spoiler

    Kcal: 346 kcal
    B: 29 g, W: 10 g, T: 19 g.
     
    Bilans dzienny: 2548 kcal.
    B: 191 g, W: 188 g, T: 83 g.
     
    Trening
     
    Rozgrzewka:
     
    - 10 minut biegu podnosząc tempo(od 11,6 do 12,6 km/h) - tak żeby w tym czasie przebiec 2 km,
    - 5 minut  na ergometrze wioślarskim(daję największy opór) - zawsze wychodzi mi trochę więcej niż 250 metrów / 1 minutę
    - bardzo dokładne rozciąganie i szlify techniczne - ok 10 minut.
     
    Dziś zrobiłem WOD'a z głównie obciążeniem własnego ciała ;). Oto on:
     
    10 rund na czas:

    • kettlebell swings 24 kg - x10
    • brzuchy na ławce skośnej z obciążeniem 10 kg - x10,
    • burpees(padnij-powstań) x10,
    • mountain climbers - x20(po 10 na nogę).

    Po treningu dorzuciłem brzuch skosy, rozciąganie i 30 minut aerobów na orbitreku(maszyna pokazała średnie tętno 132).
     
    Podsumowanie
     
    Dziś trochę luźniejszy dzień, ale żeby nie było tak pięknie to mam co robić na uczelnię. Cięęężko było się wziąć za trening, bo jednak godzina wczesna. Jednak już podczas treningu była moc. Zrobiłem go na 120% i byłem dosyć mocno zdziwiony, że te burpees nie zniszczyły mnie tak doszczętnie jak wcześniej, bo z tym poprzednimi razy, bywało baaardzo ciężko i to przy 8 rundach, a dziś wreszcie udało mi się podbić do tej właściwej ilości, tak jak crossfit.com kiedyś nakazał ;).
     
    Żeby nie było, że ściema ze zdjęciami posiłków. Fakt jest taki, że ten ostatni posiłek, zawsze jest z dnia poprzedniego, no bo wiadomo, że nie jestem w stanie np o 16 wrzucić takiego zdjęcia ;)
     
    Kamil z HI TEC dziś pozamiatał. Przyszła nagroda "niespodzianka" za konkurs zestaw "HI TEC na lato". Powiem szczerze, że spodziewałem się jakiejś fajnej koszulki, czy coś w ten deseń. A tutaj takie wielkie wiadro białeczka! Jeszcze raz z tego miejsca wieeelkie dzięki dla organizatorów. Fajnie jest coś wygrać pierwszy raz w życiu. Aż zdjęcie wrzucę :-):
     
    006hxh.jpg
     
    To na tyle jeśli chodzi o dziś.
     
    Trzymajcie się!
     
    Pozdrawiam!


    • 1

    #38
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Gratulacje ! Białeczko jedno z lepszych na rynku, więc na pewno się nie zmarnuje :-)


    • 0

    #39
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Notissa, co do twojego posta, to z tymi siłowymi WOD'ami to za "namową" Badra, zrobiłem coś takiego w zeszłym tygodniu i postanowiłem wrzucić 1 w tygodniu coś takiego do mojego treningu ;)

     

    A co do mąki kokosowej, to powiem ci, że znalezienie tego(przynajmniej tu u mnie na Śląsku) jest cholernie ciężko. Byłem w 3 sklepach ze zdrową żywnością, a ostatecznie i tak wylądowałem na największym, polskim serwisie aukcyjnym :-). Paczka z tym "sprzętem" przyszła wieczorem, też dziś. Paczka z olejem kokosowym i mąką kokosową. W weekend na pewno porobię trochę ciekawych alternatyw dla "słodkości", które tak bardzo lubię :rolleyes:. Tak to wygląda ;) :

    Spoiler


    • 0

    #40
    notissa

    notissa

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4172 postów
    • Płeć:Kobieta

    O, mój olej :-D Takiego samego używam. Mąkę jeżeli mam znaleźć stacjonarnie to na myśl przychodzą mi tylko dwa sklepy, jak wrócę to poszukam. Też dostałam truskawkę C-6. :-)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko