11 – 08 – 17 PIĄTEK

Ryż + jajka + polewa z WHEY C-6

Sałata + pomidor + papryka + tuńczyk z puszki + razowiec

Makaron + dorsz + surówka

Ryż + BE Fit + krem z orzechów laskowych

Twaróg + papryka + razowiec + oliwa z oliwek + ketchup

10 min orbitrek

Rano HI TEC vitamin A-Z x 2 + omega 3 x1

W czasie dnia: magnesium citrate + HMB + kreatyna

Wieczorem  omega 3 x 1  + zma x 2  + vit. C 1000 x 2 + BD + glucosamina

Tym razem nie ostatni dzień na wygnaniu, ponieważ jutro mam dyżur na budowie.

Dzisiaj udane starcie z inżynierem kontraktu – wygrana kolejna bitwa, aż lepiej się poczułem na duchu !

A na siłowni trening B czyli mój ulubiony. Ciężary powoli w górę RDL po prostu mega ćwiczenie z napiętym całym korpusem. Wyciskanie wąsko – dobre czucie, a po nim rozerwanie klatki za pomocą rozpiętek z pauzą na dole.

Barki – unoszenie troszkę dynamiczniej, ale też dobre czucie.

Triceps siedząc, mega rozciągnięcie, a później styranko bicka

Wykroki chodzone już w ostatniej serii po 16kg, a przysiady sumo z 36kg (największa u nas hantla i nawet z lekkim zapasem. Na koniec planki.

Serdecznie dziękuję za nagrodę za podsumowanie PT sezon III. Po prostu oczy wyszły mi z orbit jak zobaczyłem te masełka ! Wielkie podziękowanie dla firmy z Kamilem na czele !

12 – 08 – 2017 SOBOTA

Omlet z płatków jagalanych + WHEY C-6

Sałata + pomidor + papryka + łosoś + jajka + bułki

Kawa + kokos

Ryż + Be Fit

Rolada schabowa + ziemniaki + surówka

Sucharki + BE Fit + masełka

Jajka + tosty razowe

DNT

Rano HI TEC vitamin A-Z + omega 3 + vit. C 1000+glucosamina

Przed snem HI TEC vitamin A-Z + omega 3 + ZMA + BD + glucosamina

Dziś dyżur  w pracy. Po wczorajszym Armagedonie trochę podmyć, które staraliśmy się dzisiaj zminimalizować.

W domku czekała już gromadka i żonka. Pomalowałem kolejny raz pergolę, a później sprzątanie domu.

13 – 08 – 2017 NIEDZIELA

Jajka + kanapki

Ziemniaki + polędwiczka wołowa + sałata

Wafle ryżowe + BE FIT + masełka

Ryba wędzona przywieziona znad morza halibut + razowiec

5 min rozbiegu wraz z przekładanką, rozkręceniem stawów

TRX

Rano HI TEC vitamin A-Z + omega 3 + vit. C 1000+glucosamina

Przed snem HI TEC vitamin A-Z + omega 3 + ZMA + ashwaganda + glucosamina

Dzisiaj kompletnie nie chciało mi się wstać rano, po prostu oczy same się zamknęły i … po prostu nie wstałem na poranny trening.

Jednak po mszy stwierdziłem, że czegoś jeszcze mi brakuje i zrobiłem po rozbieganiu wspaniały trening na TRX

Bardzo fajny wycisk, moja Córeczka mnie filmowała i musiałem dać radę ha ha.

Poza tym dużo czasu na ogrodzie z chłopakami skręcałem do końca pergolę do róż.

Jutro wolne

11 – 08 – 2017 PONIEDZIAŁEK

HI ANABOL GAIN

Płatki kukurydziane + BE FIT + brzoskwinia + kawa

Twaróg + maliny + sucharki + masło z kokosa

Paella

Baton proteinowy

Wrapy z mięsem mielonym

10 min orbitreka + artykulacja stawów

Przed treningiem: BETALANINA + BETABOLIC

Rano HI TEC vitamin A-Z + omega 3 + vit. C 1000+glucosamina

Przed snem HI TEC vitamin A-Z + omega 3 + ZMA + BD

Dzisiaj wstawało mi się znacznie lepiej. Trening wszedł całkiem dobrze. Miałem „pomagiera”. Syn Filip stwierdził, że jemu już się nie chce spać i zaoferował się, że mi „pomoże”.

Klatka mimo, że bez asekuracji to wyjątkowo weszła, co prawda nie robiłem wyraźnej pauzy na dole i może to był powód.

Na barki, to hantle mi się już źle zarzuca mimo, że jeszcze trochę poniżej 30 kg.

Bułgary próbowałem z oparciem nogi na ławce, jak również na sztandze na stojakach.

Na koniec dobicie brzuchola

Dzień całkiem fajny, najpierw na ogrodzie koszenie trawy, mycie basenu, bo zalęgły się glony. Chłopaki miały radochę, jak podłączyłem pompę, żeby usunąć wodę. Strażacy jak się patrzy ha ha.

Po południu przejażdżka na rowerach po lesie – pół godzinki. Super, że dzieciaki preferują ruch bardziej niż gry komputerowe.

No i czas na ostatni wpis tutaj:

PODSUMOWANIE PT sezon III

Witam Wszystkich bardzo serdecznie !

Miała być masa, ale zespół czynników zewnętrznych czyli kontuzja oraz mnóstwo pracy zawodowej.

Nerwowa atmosfera z pracy niestety przekłada się na wyniki, szalejący kortyzol nie pozwolił na rozbudowę.

Brak apetytu, a w konsekwencji mniejsza ilośc pochłanianych kalorii. Późniejsze godziny wyjścia z pracy to również krótsze treningi.

Nie będę się rozpisywał tym razem.

Najważniejsze na koniec. Dziękuję wszystkim uczestnikom za atmosferę, porady i mobilizację w gorszych momentach.

Oczywiście serdeczne podziękowania dla HI TEC z Kamilem na czele !!!

Dieta ok. 4200 kcal – 3300kcal

FBW wykonywane w systemie 2/1/2/2 – Nd A – Pon B i Śr C – Czw A itd.

W dni nietreningowe (wt, pt, sob) 30 minut cardio orbit rek, bieżnia, wioślarz, basen lub interwałowo na TRX

Suplementacja oparta wyłącznie na suplementach HI TEC

Beta alanina lub Arginina - 4 g przed treningiem

Kreatyna - 10 g przed treningami + 5 g w dnt o dowolnej porze

Vitamin A-Z- 2 tab. po 1 posiłku + omega 3 – 1 tab.

Zma - porcja przed snem

HMB

Szczegóły diety, treningu i suplementacji prezentowałem w moim DT.

No i czas na wymagane fotki:

Dane antropometryczne

Obwód [cm]

Pas normalnie/wdech

87/82 - bz

Udo

63 -> 64

Łydka

42 -> 41

Biceps

 40 ->  39

Przedramię

32 - bz

Klatka wydech/normalnie/wdech

103/109/113 -> 104/110/114

Waga

87,5kg (max. 89kg) - > 86,1 kg

bardzo ładna przemiana !

bardzo ładna przemiana !

dzięki za słowa otuchy, ale tym razem mała różnica, szykuję się na mocne uderzenie po oddaniu kontraktu i przejściu na nowy, może będzie spokojniej i mniej nerwów