Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI TEC Progress Test by kubik78

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
kubik78

kubik78

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Witam Wszystkich Forumowiczów, kilka słów o mnie.

    Mam na imię Adam, przygodę z aktywnością zacząłem w kwietniu 2015 kiedy na wadze pojawiło się 86 kg ulanej masy. Do końca 2015 zredukowałem do około 70 kg dzięki ćwiczeniom w domu i oczyszczeniu michy. Redukcja niezbyt udana i przemyślana bo obciąłem za dużo kcal.

     

    Od stycznia 2016 zacząłem chodzić na siłownię. Pierwsze pół roku - osiem miesięcy to jakieś próby splitów, swoich fbw. Efektów nie było, no może poza zapoznaniem się z ćwiczeniami, obciążeniami.

     

    Od grudnia 2016 podbiłem kcal, zmieniłem trening i bazuję głównie na ćwiczeniach wielostawowych bez rozdrabniania się.

     

    Waga:

    12.2016 - 68,9 kg

    04.2017 - 79,8 kg

     

    Wyniki siłowe - progres:

    siad - 80 - 110 kg

    martwy ciąg - 80 - 120 kg

    ławka płasko - 65 - 80 kg

    ohp - 35 - 50 kg

    pendlay - 50 - 80 kg

    dipsy - wcześniej z przeciwwagą - aktualnie 5x5 cc +12,5 kg

     

    Wymiary:

    wzrost 178 cm

    waga 79,8 kg

    klata 104 cm

    biceps 35 cm

    przedramię 29,5 cm

    brzuch 91 cm

    udo 58 cm

    łydka 38,5 cm

     

    Moim celem jest głównie dalszy progres siłowy i masa przy okazji. Najlepszą formę chciałbym złapać na 40-te urodziny w sierpniu przyszłego roku, więc trochę czasu mam.

     

    Trening:

    A

    siady

    ławka płasko

    pendlay

    dipsy

     

    B

    martwy ciąg

    ohp

    podciągania na drążku

     

    Dieta:

    Od grudnia średniotygodniowo kcal były na poziomie 3000-3200. Nieco mnie podlało. Waga jak i siła w górę.

    Ostatni tydzień to było zmniejszenie kcal na około 2600, ale pewnie będę podbijał.

     

    Suplementacja:

    Aktualnie tylko kreatyna + kompleks witamin.

     

    Zdjęcia aktualne:

    Załączone pliki


    • 0

    #2
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    DZIEŃ 1

    1.05.2017 - poniedziałek (trening 14.00 - 15.10)

     

    A.

    1. back squat (rampa 5) - 5x65kg   5x75   5x85   5x97,5   5x112,5

    2. bench press (rampa 5) - 5x47,5kg   5x55   5x62,5   5x72,5   4x82,5

    3. pendlay row (rampa 5) - 5x47,5kg   5x55   5x62,5   5x72,5   5x82,5

    4. dips - 5x 5x 5x 5x 4x cc +15kg

     

    Miska

    ~ 2965 kcal

    B 208 28%

    T 49 15%

    W 423 57%

     

    Suplementacja

    - kreatyna 2x 5g

    ​- kompleks witamin

     

     

    Załączone pliki


    • 0

    #3
    rutkow

    rutkow

      feel the power

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14182 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    powodzenia


    • 1

    #4
    slosar1990

    slosar1990

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1216 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik

    powodzenia !


    • 1

    #5
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    powodzenia

     

     

    powodzenia !

     

    Dziękuję :-) 

    Dodatkowa dawka motywacji, gdy patrzę na resztę ekipy biorącą udział w PT :box:


    • 0

    #6
    WinterR

    WinterR

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20966 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno
    Powodzenia :)

    Wysłane z mojego NEM-L21 przy użyciu Tapatalka


    • 1

    #7
    Razorback99

    Razorback99

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 271 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Powodzenia!! ;)


    • 1

    #8
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzenia :)

    Wysłane z mojego NEM-L21 przy użyciu Tapatalka

     

     

    Powodzenia!! ;)

    Dziękuję :-)

     

    DZIEŃ 2

    2.05.2017 - wtorek

    DNT

     

    Miska

    ~ 3363 kcal

    B 217 26%

    T 67 18%

    W 473 56%

     

    Suplementacja

    - kreatyna 5g

    ​- kompleks witamin

    Załączone pliki


    • 0

    #9
    RockKeti

    RockKeti

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2054 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Bydgoszcz

    Powodzenia :)


    • 1

    #10
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzenia :)

    Dziękuję :-) 


    • 0

    #11
    Niebanalna

    Niebanalna

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 441 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Kobieta

    Powodzenia :)


    • 1

    #12
    tatuncio

    tatuncio

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13818 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań / Łomża

    Powodzenia w realizacji założeń, cieszę się, że dołączają osoby w moim wieku!


    • 1

    #13
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzenia :)

    Dziękuję :-)

    Powodzenia w realizacji założeń, cieszę się, że dołączają osoby w moim wieku!

    Dziękuję :-)

    Wiek nie ma znaczenia, ważne, że coś się dzieje, coś człowiek chce zmienić, poprawić ;)

    Oczywiście, organizm już nie ten sam co 15 lat wstecz, ale powoli do celu.

     

     

    Kilka słów o treningu:

    Trening był propozycją doświadczonego forumowicza, podaną w jednym z tematów "Dla początkujących".

    Ten schemat stosuję od 6.02.2017

     

    Trening mi pasuje:

    - krótko

    - intensywnie

    - "duże" ćwiczenia

    - lubię mieć konkretną rozpiskę i zadanie do zrobienia

     

    Pięć ćwiczeń:

    - siad

    - martwy ciąg

    - ohp

    - wyciskanie leżąc

    - pendlay

    wprowadziłem do excela.

     

    Założenia są proste:

    - wystartowałem (w tamtym czasie) z 90% z pięciu powtórzeń w każdym ćwiczeniu

    - wartość wprowadziłem do komórki (jako ostatnia seria 5 powtórzeń)

    - poprzednie 4 serie po pięć powtórzeń liczą formuły - każda to minus 12,5%

    - excel zaokrągla do 2,5 kg bo mam na siłce talerze 1,25 kg

    - pierwszy zestaw AB przeliczony

    - na dole tabeli mam podsumowanie objętości - zliczony przerzucony ciężar (dla każdego ćwiczenia i suma) w ten sposób w łatwy sposób mogę zobaczyć ile więcej (lub mniej) poszło na treningu (i w skali zestawu)

     

    Jeśli chodzi o kolejne zestawy AB:

    - w komórce obok (ostatniej serii danego ćwiczenia) dodaję 2,5%

    - pozostałe 4 serie jak wcześniej - każda minus 12,5%

     

    Póki co progresuję z treningu na trening praktycznie za każdym razem po 2,5 kg. Raz zrobiłem deload (po chorobie).

    Najciężej jest z klatą i barkami. Miałem okazję się zaciąć.

     

    W sytuacji nie wykonania 5 powtórzeń ciężarem założonym w tabeli trzy razy z rzędu - przejście na 3x3. Na razie taka sytuacja nie miała miejsca. Najdalej na trzecim treningu dochodzę do 5 powtórzeń (cały czas mowa o ostatniej serii, bo wcześniejsze 4 nigdy nie stanowią problemu).

     

    A na deser zrzut tabeli. Wartości są stare (niedawno przeliczałem na nowo), ale macie podgląd jak to wygląda:

    Załączone pliki


    • 0

    #14
    frans555

    frans555

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 983 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto

    Powodzenia :-)


    • 1

    #15
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzenia :-)

    Dziękuję :-)

     

    DZIEŃ 3

    3.05.2017 - środa (trening 13.15 - 14.25)

     

    B.

    1. deadlift (rampa 5) - 5x72,5kg   5x82,5   5x95   5x110   3x125

    2. overhead press (rampa 5) - 5x30kg   5x35   5x40   5x45   4x52,5

    3. chin up 5x5 - 5x 5x 5x 5x 5x cc (podchwyt)

     

    Miska

    ~ 3142 kcal

    B 226 29%

    T 62 18%

    W 420 53%

     

    Suplementacja

    - kreatyna 2x 5g

    ​- kompleks witamin

     

    Wykonane 17 zestawów AB.

    Objętość w kg (5 ćwczeń: mc, siad, ohp, wl, wiosło):

    1. 6575 kg

    2. 6800 kg +225

    3. 6937,5 kg +137,5

    4. 7100 kg +162,5

    5. 7262,5 kg +162,5

    6. 7317,5 kg +55

    7. 7495 kg +177,5

    8. 7825 kg +330

    9. 7852,5 kg +27,5

    10. 8087,5 kg +235 

    11. 7800 kg - Deload -287,5

    12. 7950 kg +150

    13. 8150 kg +200

    14. 8220 kg +70

    15. 8332,5 kg +112,5

    16. 8550 kg +217,5

    17. 8427,5 kg -122,5 (+1852,5)

     

    Trudny trening. Łapa nie wytrzymała i puściła w trzecim powtórzeniu MC. Barki też brakło powtórzenia. Do poprawki.

    Załączone pliki


    • 0

    #16
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    DZIEŃ 4

    4.05.2017 - czwartek

    DNT

     

    Miska

    ~ 3137 kcal

    B 221 28%

    T 77 22%

    W 390 50%

     

    Suplementacja

    - kreatyna 5g

    ​- kompleks witamin

     

    Małego doła złapałem bo spotkałem znajomego, z którym kontakt się urwał i nie widziałem się z nim jakieś 1,5 roku.

    Okazało się, że też chodzi na siłownię, ale sylwetkę ma dużo lepszą od mojej... Przy 175cm waży 80kg.

    Ja dalej wyglądam jak szczypior w dodatku z brzuchem.

    Jedyna pociecha, że jakoś tam progresuję siłowo no i w zasadzie trenuję sam, a on pod okiem trenera. Jedno tylko mnie zastanawia, że trenuje klasycznym splitem :blink:

     

    Załączone pliki


    • 0

    #17
    krisking2012

    krisking2012

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1477 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Chce Ci się siedzieć z kalkulatorem i liczyć te %? Jak dla mnie to trudny temat bo w pewnym momencie i tak będziesz musiał zaokrąglać wynik (chyba że masz talerze 0,25 kg, i 0,5 kg). Będę śledził i kibicował ale jak na Twój staż wydaje mi się że w pewnym momencie zabraknie izolacji i plan oparty na samych podstawach może nie zdać egzaminu. Nie namawiam do splita skoro źle Ci się nim ćwiczyło ale może jakiś P&P, góra/ dół, przód/ tył?


    • 1

    #18
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36
    Ja nie liczę procentów ;) wszystko Excel liczy bo kopiuję formuły. Zaokrąglenie jest zawsze do 2,5kg. Na siłowni mam 1,25 najmniejsze talerze. Łatwiej mi nawet w siadzie dodawać po 2,5 niż od razu skakać o 5kg ;)

    Co do treningu. Zastanawiałem się już jakieś 2-3 tygodnie temu czy czegoś nie zmienić. Takie mam wrażenie jakby mięśnie się zatrzymały w rozwoju, chociaż siła coś tam idzie do przodu.

    Nie powiedziałem, że splitem źle mi się trenowało ;) po prostu to były początki na siłowni i wtedy (z perspektywy czasu) mało jadłem, a do tego 2x kardio kręciłem w tygodniu - bieganie... do tego małe ciężary i nauka ćwiczeń.

    Chciałbym bardzo poprawić barki bo chyba są najbardziej lipną partią.
    Push/pull - trochę się bałem ze względu na regenerację właśnie barków. Z drugiej strony mógłbym wpleść odrobinę kardio dla kondycjonowania.
    Przód/tył góra/dół jakoś mnie nie przekonują...

    Fajnie, że pojawia się jakiś komentarz :)
    Dzięki
    • 0

    #19
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    DZIEŃ 5

    5.05.2017 - piątek (trening 16.10 - 17.20)

     

    A.

    1. back squat (rampa 5) - 5x67,5kg   5x77,5   5x87,5   5x102,5   5x115

    2. bench press (rampa 5) - 5x47,5kg   5x55   5x62,5   5x72,5   5x82,5

    3. pendlay row (rampa 5) - 5x47,5kg   5x55   5x62,5   5x72,5   5x82,5

    4. dips - 5x 5x 5x 5x 5x cc +15kg

     

    Miska

    ~ 3578 kcal

    B 237 26%

    T 94 24%

    W 446 50%

     

    ​Suplementacja

    - kreatyna 2x 5g

    ​- kompleks witamin

     

    ​Z siadów jestem chyba najbardziej zadowolony :brawo: ​przypominam sobie czasy jak przy 95kg mnie huśtało, porównuję z tym co teraz i się uśmiecham :-) 

    Załączone pliki


    • 0

    #20
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    DZIEŃ 6

    6.05.2017 - sobota

    DNT

     

    Miska

    ~ 3155 kcal

    B 209 27%

    T 99 27%

    W 357 46%

     

    Suplementacja

    - kreatyna 5g

    ​- kompleks witamin

    Załączone pliki


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko