Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI TEC Progress Test by CookiePusher [redukcja]

- - - - - HiTec Progress test dt dziennik redukcja pushpull cardio

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
CookiePusher

CookiePusher

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 476 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 01

    01223540241513192632.png


    Cel: REDUKCJA (mile widziana rekompozycja:))


    TRENING: Push-pull 4x w tyg. + cardio po treningu

    Na każdy tydzień i dzień będzie inna rozpiska, w związku ze zmianami w ćwiczeniach oraz czasem cardio


    DIETA: 2500 kcal


    SUPLEMENTACJA: białko (WPI, WPC); kreatyna (mono w DT 10g, w DNT 5g); beta-alanina (3g-4g)


    Wymiary, waga i foto jutro z rana i wieczorem, bo będzie DNT, a dziś już po siłce, więc to byłoby przekłamane.


    WYMIARY:

     

    15.01.2016r.

    Klatka: 107 cm

    Biceps: 38 cm

    Przedramie: 30 cm

    Udo: 60 cm

    Pas na wysokości pępka: 93 cm

    Pas na wysokości paska od spodni: 96 cm

    Łydka: 39 cm



    WAGA:

    13.01.2016 89,6 kg


    FOTO:
     


    Edytowany przez CookiePusher, 15 styczeń 2016 - 19:26 .

    • 0

    #2
    CookiePusher

    CookiePusher

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 476 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 01

    Tak jak obiecałem w poście dotyczącym progress testu, wrzucam dwa pierwsze dni. (dzięki raz jeszcze za możliwość startu dzień po terminie!)

     

    DZIEŃ 1

     

    Trening PUSH:

     

    Frontsquat 50kg 1x10 60kg 5x10.10.10.10.8

    Backsquat 60kg 5x10.8.8.10.8

    WL 70kg 5x5

    Wyciskanie hantli skos 23kg 3x8.8.6

    Gigant serie na barki - filmik instruktażowy na końcu posta

    Krążenie ramion od przodu w tył 3kg 3x10

    Krążenie ramion od tyłu w przód 3kg 3x10

    Wyciskanie Scotta 7kg 3x10.8.7

    Wznosy boczne 4kg 1x8 3kg 2x8

    Wyciskanie siedząc metodą 5,5,10 (filmik na końcu) 10kg 3x20.18.15 - dobiłem do końca używając 7kg

    Wyciskanie wąsko leżąc 40kg 3x10.10.10 - muszę zwiększyć

    Prostowanie ramion maszyna - powoli obie fazy - 12,5kg 3x15

    Łydki 60kg 4x10.12.10.10

     

    CARDIO: 20 min

     

    Trening w sumie koło 2h30min - długo głównie przez przysiady, bo był odlot.

     

    SUPLE: kreatyna 5g przed i 5g po, białko rozpiska w diecie

     

    DIETA:

     

    Płatki ryżowe 100g + wiórki kokosowe 20g + WPC 30g

    Po treningu:

    WPC 30g

    Ryż biały 100g + pierś z indyka 200g +warzywa

    Ryż brązowy 100g + pierś z indyka 150g + warzywa

    Krakersy koło 20 - 482 kcal  - na dobicie węgli

    Serek wiejski 400g

    2607 kcal B: 189g WW: 315g T: 64g 

     

    DZIEŃ 2

     

    TRENING - PULL:

     

    Martwy Ciąg 105kg 2x8 110kg 1x5 120kg 1x2 130kg 1x1 - te małe ilości, to po prostu moje testy możliwości - po pierwszy dwóch z seriach 105kg i potem 110kg 1x5 niestety za kolorowo nie było. Chce więcej, bo lubię to ćwiczenie :))

    Dwójki na maszynie: 50kg 3x20.15.10

    Podciąganie na drążku bez dodatkowego obciążenia: 5.5 (sam)  3x5.5.4 (negatywne)

    Wiosłowanie w opadzie nachwytem: 52,5kg 3x10

    Wiosłowanie hantlą: 22.5kg 3x12

    Odwrotne rozpiętki na maszynie: 20kg 3x15 

    Kierownica: 10kg 3x24

    Podciąganie sztangi do brody: 20kg 3x15

    Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 20kg 3x12.10.10

    Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym: 10kg 3x8

    Brzuch: 3x15 40kg

     

    Cardio: 20 min 

     

    SUPLE: kreatyna 5g przed i 5g po treningu; białko po treningu

     

    DIETA:

     

    Płatki ryżowe 100g + wiórki kokosowe 20g

    Klopsiki wegańskie - 50g soczewicy, 50g kaszy jaglanej w sosie pomidorowym

    Pół kurczaka z rożna - koło 400g mięska + sałatka

    Biało 30g

    Ryż brążowy 100g + puszka tuńczyka 

    Serek wiejski 400g

    2623 kcal B: 234g WW: 227g T: 89g

     

    Dzisiejszy posiłek po treningu:

     

    40222362408497272939.jpg 

     

    Obiecane filmiki dotyczące gigant serii na barki:

     

    https://www.youtube....h?v=J9KqFMH_uqg

     

    https://www.youtube....1&v=Druqx3usLT0


    Edytowany przez CookiePusher, 12 styczeń 2016 - 21:40 .

    • 0

    #3
    Istigrii

    Istigrii

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2821 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 11.01

    Powodzenia i wytrwałości  :-)


    • 0

    #4
    WinterR

    WinterR

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20966 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa/Jaworzno

    Powodzenia :)


    • 0

    #5
    ziomciu101

    ziomciu101

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3983 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:STALOWA WOLA
    • Staż [mies.]: 2

    powodzenia :>


    • 0

    #6
    CookiePusher

    CookiePusher

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 476 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 01

    Powodzenia i wytrwałości  :-)

     

     

    Powodzenia :)

     

     

    powodzenia :>

     

    Dzięki i wzajemnie!

     

    DZIEŃ 3

     

    Dzisiaj DNT. Dopiero w domu jestem, więc i fotek nie zdążę dodać. 

     

    Dieta z dzisiaj:

     

    Płatki ryżowe 100g + WPI 30g

    Klopsy drobiowe 120g+kasza gryczana 100g+buraczki

    Makaron szpinakowy 100g+łosoś wędzony 50g

    Burger - 720 kcal! 

    Serek wiejski 400g

     

    2467 kcal B 175g WW 239g T 91g

     

    Suple: kreatyna mono 5g


    • 0

    #7
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #8
    CookiePusher

    CookiePusher

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 476 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 01

    Powodzonka :-)

     

    Dzięki!

     

    DZIEŃ 4

     

     

    TRENING PUSH:

     

    • Frontsquat 60kg 5x10.10.10.10.8

    • WL 60kg 4x10.6.10.8 - w planie było 52,5kg, ale największy byk na siłce robił ze mną na zmianie i doradził mi, bym sobie dołożył, a On będzie pomagał w fazie wypychania, a ja będę sam działał w fazie negatywnej. W sumie coś nowego, poczułem klatę, ale też przedni akton barków. O tym później.

    • Wyciskanie hantli na skosie 22,5kg 1x6 17,5kg 3x8.8.10

    • Dipsy 3x7

    • Wyciskanie sztangi stojąc 12x30kg 10x35kg 5x40kg 3(2pp)x45kg

    • Wyciskanie siedząc 5-5-10 - 10kg 3x20

    • Wznosy boczne 3kg 3x15.20.20

    • Wyciskanie francuskie siedząc 25kg 3x14.7.9

    • Prostowanie ramion na maszynie 12,5kg 3x10

    • Łydki na maszynie siedząc 60kg 3x15.15.12

     

    CARDIO: 20 min pod górkę

     

    DIETA:

     

    • WPI 30g + banan

    • Jajecznica z 5 jaj+50g szynki wieprzowej+2 bułki ciemne wieloziarniste

    • Ryż brązowy 100g+piers z kury 150g z papryczkami jalapeno

    • WPI 30g

    • Ryż brązowy 100g+piers z kury 150g z papryczkami jalapeno

    • Serek wiejski 200g

     

    2590 kcal B 216 WW 237g T 68g

     

    SUPLE:

    • Białko jak wyżej

    • Kreatyna mono 5g przed i 5g po treningu

    • Beta-alanina 3g przed i 3g po treningu

     

    Wnioski z ostatnich dni (przed PT i od startu):

     

    Przesadzam z ilością ćwiczeń i serii. Ten tydzień mam taki, że po prostu za każdym razem chcę się całkowicie dobić, nawet kosztem siły. Jednakże od następnego tygodnia zmianiam nastawienie i plan.

    Nadal będzie push-pull, ale pierwsze dwa dni to mniejsza ilość ćwiczeń i trening typowo siłowy, w środę przerwa, kolejne dwa dni to treningi hyper. 

    W siłowych siady tylne 5x5, w hyper fronty 5x10. MC w siłowych 5x5, w hyper 3x8.

    Póki co najlepiej progresuje mi się na MC, następnie na przysiadach, aczkolwiek mam jakąś blokadę w głowie przed 100kg (podejrzewam, że za 2 tyg. spróbuję). 

    Najgorzej idzie mi siła na klacie, mimo tego, że robię 70kg 5x5. Strasznie denerwujące. 

     

    Dzisiaj był też dzień gotowania, bo pracowałem zdalnie. Trochę tego żarełka przed i po treningowego na 3 dni mam :))

     

    67544024035439096359.jpg


    • 0

    #9
    ziomciu101

    ziomciu101

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3983 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:STALOWA WOLA
    • Staż [mies.]: 2
    Podkradlbym Ci tych pojemniczkow, za duzo masz ;D

    Wysłane z mojego LG-H440n przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #10
    CookiePusher

    CookiePusher

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 476 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 01

    Hehe, trochę ich jeszcze mam poza kadrem! :D


    • 0

    #11
    CookiePusher

    CookiePusher

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 476 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 01

    DZIEŃ 5 DNT

     

    Dzień bez treningu i pracy, ale za to z dużą ilością nauki i pracy nad projektami na studia. Gorzej niż po treningu nóg! 

     

    Dieta z mniejszą kalorycznością:

     

    Płatki ryżowe 50g + banan+ 3 mandarynki + wpi 30g

    Ryż brązowy 100g+pierś z kury 150g+oliwki+sos pomidorowy

    1 kawałek pizzy - nawet nie wiem ile to kalorii, ale na szybko musiałem coś złapać

    Serek wiejski 400g

     

    1565 kcal B: 119g WW: 180g T: 32g

    - ale nie liczyłem tego kawałka pizzy, więc pewnie 1800-1900 kcal

     

    Suple: mono 5g; beta alanina 4g 

     

    Jutro uczelnia, trening i wieczorny relaks. Jeszcze rano obawiałem się, że cheat wpadnie, ale jak mnie dziś dziewczyna pomierzyła to tego typu jedzenia od razu mi się odechciało.. Cholerny fat na brzuchu. 

    Aha, i jutro, a raczej już dziś, bo mamy 16.01, ostatecznie mogę wrzucić foty, by nie odpaść z PT.

    Życzę wszystkim powodzenia i wytrwałości! 

     


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko