Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI TEC Progress Test by Berti

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#21
Berti

Berti

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-05-26

     

    Trening

    Dynamic Effort Lower Body

    Box Jumps
    6x3 - 75cm

    Box Squat

    12x2 - 125kg
    Deficit Deadlift
    10x2 - 120kg + taśma
    Highbar Squat

    3x10 - 100kg
    BB Row

    3x10 - 70kg
    Hyperextensions

    3x10 - 30kg

    Plank

    4x20/40s - 25kg

     

    Dieta

     

    Nie ma co gadać, mecz itd.

     

    120g białka, 3500kcal

     

    https://www.instagra...m/p/BjQXbe_Aw_Y


    • 0

    #22
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-05-27

     

    Trening

    Dynamic Effort Upper Body

    Bench Press
    10x2 - 65kg + 2x czarna taśma (12-30kg)

    Close Grip Bench Press

    5x10 - 65kg
    Pendlay Row
    5x5 - 70kg
    OHP + DB Lat. Raise

    3x10 - 40/10kg
    Skullcrushers

    3x10
    Face Pulls

    3x10

     

     

    Dieta

     

    pyVLgJy.png

     

    Trening dziś szybki i intensywny. Kolejny tydzień będzie ostatnim przed sprawdzeniem maksów i deloadem więc dorzucę pewnie jeszcze ciężaru. A właściwie zamiast deloadu po maksach będzie kompletny rest bo czeka mnie tydzień służbowego wyjazdu :-/
    Jedzenie dziś skromnie żeby trochę zbilansować wczorajszy dzień. Obiad u mamy oszacowany na oko (duszony indyk, warzywa, ziemniaki).

    Kolejne tygodnie jednak zrobię w taki sposób w jaki zawsze redukcja się udawała czyli białko plus tłuszcze albo okresowo dieta PSMF.

    Co najmniej do końcówki sierpnia będę miał okres mniej siłowy a nieco bardziej metaboliczny więc spokojnie w tym czasie ustalę wagę jak trzeba nie martwiąc się bardzo o wyniki. Dopiero od września mocno będę cisnął siłę do grudniowych zawodów i wtedy już będzie dieta sportowa - ryż do wszystkiego ze wszystkim :-D

    Zapominam zawsze nagrać dnia Upper Body. Poprawię się :-)

     


    • 0

    #23
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-05-29

     

    Trening

    Max Effort Lower Body
     

    2ct Pause Squat
    single do 172,5 - nowy PR

    SSB Good Morning

    5x3 - 120kg
    Highbar Squat
    3x10 - 115
    Hyperextensions

    3x10 - 25kg
    DB Row
    3x10 - 28kg
    Plank
    4x 20s hold / 40s rest - 20kg

     

     

    Dieta

     

    qkroSFd.png

     

    Zaczynam ostatni tydzień tej fazy planu. Poprawiłem rekord w siadzie z pauzą z poprzedniego treningu dolnych partii. Pobawiłem się Safety Squat Bar w końcu - kiepska jest bo ma uchwyty w jednej płaszczyźnie z załamaniem sztangi a powinny być lekko wysunięte do przodu, ale i tak zabawa była przednia :-) SSB wchodzi na stałe do planu. Będą siady i dzień dobry na siedząco i stojąco.
    Po skończeniu tego tygodnia w kolejnym sprawdzę maksy, potem rest a następnie zaczynam plan przygotowujący do grudniowych zawodów. Pierwsza faza metaboliczna/GPP potrwa gdzieś do końca sierpnia. Będzie mniej ciężkiej pracy na singlach, wyższe powtórzenia, dużo wariacji ćwiczeń. Jeśli będę się wyrabiał z planem, to dodam cardio w postaci kompleksów sztangowych.

    Zjadłem dziś przedtreningowy twaróg z dużą ilością dżemu, dwa obiady - kura, mało ryżu, warzywa. Dzień zamykam jajecznicą ;-)
    Suple standardowo - sól, elektrolity, cytrulina do treningu. Poza tym kreatyna oraz ZMA i melatonina na noc. Zastanawiam się nad zakupem na próbę Bacopa Monnieri. Przyda się lekki dopalacz mózgu bo od czerwca zaczynam nową pracę i będę miał mnóstwo nauki :-)

     

    https://www.instagra...m/p/BjX0PC2AKYj


    • 0

    #24
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-05-30

     

    Trening

    DNT

     


    Dieta:

     

    jTtlCfk.png


    • 0

    #25
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-05-31

     

    Trening

    Max Effort Upper Body
     

    3ct Bench Press
    12x1 - do 105kg

    Incline Bench Press

    5x10 - 65kg
    Pendlay Row
    5x5 - 80kg
    OHP

    3x10 - 45kg
    DB Lat. Raise
    3x10
    Skullcrushers
    3x10

     

     

    Dieta

     

    OdxcgIQ.png

     

    Kto ma najciekawszy dziennik? Na pewno nie ja :-D

     

    Dziś góra. Jeszcze trochę oszczędzałem bark bo czułem lekkie spięcie. Acz cieszę się jak sztanga chodziła. Ruchy były powtarzalne i pewne.

     

    Podsumuję w niedzielę dotychczasową dietę, zważę się i zobaczę co i jak z kaloriami wygląda :-)

    https://www.instagra...m/p/BjddG8bALgO


     


    • 0

    #26
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-06-01

     

    Trening

    DNT

     


    Dieta:

     

    owxARiP.png

     

    Ciekawe wyzwanie dzisiaj odnośnie diety. W Warszawie odwiedziny kumpla ze Śląska i pół dnia ze znajomymi (z których ładniejsza połówka również ze Śląska). Standardowy plan na takie dzień zawsze obejmował jedzenie i picie.

    Rano na biegu ogarniałem swoje sprawy bo zależało mi żeby mieć dla nich jak najwięcej czasu więc nie zdążyłem zrobić jedzenia, więc....

    1. śniadanie ok 12.30 w zaprzyjaźnionym chińczyku, mięso, ryż warzywa w sosie, który wiem, że zawiera najmniej tłustych lub zagęszczających dodatków, doliczyłem z palca 300kcal na warzywa, kilka orzechów, itd.

    2. wczesny obiad w postaci sałatki europejskiej z kurczakiem, też dodałem 300kcal na warzywa i niewielką ilość sosu. do tego jedno piwo

    3. reszta dnia na białych Monsterach i Coli Zero. w sumie to nawet dobrze, że taki upał, to nie chce się jeść

    4. na koniec dnia pół kieliszka wina i w ramach przekąski trochę jakiejś wędliny i sera pleśniowego - w sumie oszacowane na 800kcal

    Myślę, że z grubsza dobrze oceniłem ilość :-)

     


    • 0

    #27
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-06-02

     

    Trening

    Dynamic Effort Lower Body

    Box Jumps
    6x3 - 75cm

    Box Squat

    12x2 - 130kg
    Deficit Deadlift
    10x2 - 120kg + taśma (22.68 - 56.70kg)
    Highbar Squat

    3x10 - 115kg
    BB Row

    3x10 - 70kg
    Hyperextensions

    3x10 - 35kg

    Plank

    4x20/40s - 25kg

     

    Dieta

     

    sOmLAK0.png

     

    Brak klimatyzacji na siłowni to jakiś dramat. Po rozgrzewce lało się ze mnie jak po całym treningu. Dorzuciłem ekstra elektrolity do wody i jakoś dałem radę. Dość mocny przeskok przy martwym ciągu jeśli chodzi o gumy i musiałem się przyzwyczaić do tego ci się dzieje. Jak zawsze staram się rozumieć ruch w MC jako "wciskanie bioder pod sztangę" tak teraz na prawdę zrozumiałem co znaczy "wcisnąć się" :-)

    Z żarciem kolejny dzień testowania mojej asertywności. Z nieplanowanych, to jeden Big Milk, jedno piwo, sałatka na mieście z kurą, boczkiem i jajkiem... i cały dzień wysłuchiwania "no weź zjedz coś, napij się" :-D


    • 0

    #28
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-06-03

     

    Trening

    Dynamic Effort Upper Body

    Bench Press
    10x2 - 65kg + 2x czarna taśma (12-30kg)

    Close Grip Bench Press

    5x10 - 65kg
    Pendlay Row
    5x5 - 70kg
    OHP + DB Lat. Raise

    3x10 - 40/10kg
    Skullcrushers

    3x10
    Face Pulls

    3x10

     

     

    Dieta

     

    YU2p3dI.png

     

    Skończona faza treningu. W następnym tygodniu sprawdzam maksy. Potem rest i tygodniowy wyjazd.

     

    Średnie spożycie kalorii od początku PT, to ok. 2500. Waga utrzymała się stabilnie co jest w sumie przydatną informacją biorąc pod uwagę, że wszystko skrupulatnie notowałem.

    Kolejna faza długiego planu, to będzie okres ustalania masy. Taka sama struktura ćwiczeń, ale mniej objętości typowo siłowej, więcej wysokich powtórzeń, budowanie GPP, kompleksy sztangowe i redukcja. 


    • 0

    #29
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-06-04

     

    Trening

     

    Deload

     

    Dieta

     

    o841FbX.png

     

    Pierwszy dzień w nowej pracy. Nie wiedziałem czy będę miał mikrofalę czy cokolwiek oraz okazało się, że było pracowicie więc trochę dobijałem żarciem z Żabki. Myślę, że wyszło znośnie.


    Edytowany przez Berti, 04 czerwiec 2018 - 23:01 .

    • 0

    #30
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Dzień nie treningowy w delegacji stąd ubogi wpis.

    Zjedzone 2078kcal, w tym 140g białka.
    • 0

    #31
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-06-06 

    DNT

     

    Dieta:

     

    8fMvxqk.png

     

    Późny powrót z wyjazdu. Coś tam na szybko zrobiłem w domu ale większość w drodze. Do powyższego doliczyć 4 monstery bez cukru :-D
     

    Jutro jakiś lekki trening na rozruch i pojutrze maksy


    • 0

    #32
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-06-07

     

    Maksy Maksy Maksy :-D

    Dzień pierwszy - sprawdzałem przysiad (MC i ławka pewnie w sobotę)

    185, 192,5. To najcięższe siady od 2015 kiedy zrobiłem dwie paki a potem były wyłącznie komplikacje, drobne urazy, złe plany treningowe. Na szczęście teraz znalazłem metodę odpowiednią dla mnie i będę się jej trzymał

    W okresie maksów diety raczej nie trzymam. Lubię być pełny, najedzony, nieco opuchnięty od wody :-D

     

    Była dziś kura z warzywami, jogurt białkowy. Ale również pianki Marshmallows jako pre-workout i potem połowa pizzy. Pewnie w sumie jakieś 4K kcal.

     

    Następne maksy na zawodach w grudniu

     

    https://www.instagra.../p/BjvIuQRgDi7/

     


    Edytowany przez Berti, 07 czerwiec 2018 - 23:11 .

    • 0

    #33
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD
    Białe monstery super smak, piles czerwone?
    • 0

    #34
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-06-08

     

    Maksy Maksy Maksy ciąg dalszy :-D

    Udało mi się w końcu pobić magiczną granicę 200kg. 202,5 to nowy wynik. Potem jeszcze próbowałem 210 ale już na zbyt dużym luzie :-)

    https://www.instagra...m/p/BjxnJWMg22U

     

     

     

    Białe monstery super smak, piles czerwone?

     

    Jestem ultra ortodoksyjną bojówką Monsterów Białych  :devil:


    • 0

    #35
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    2018-06-08

     

    Maksy Maksy Maksy ciąg dalszy :-D

    Udało mi się w końcu pobić magiczną granicę 200kg. 202,5 to nowy wynik. Potem jeszcze próbowałem 210 ale już na zbyt dużym luzie :-)

    https://www.instagra...m/p/BjxnJWMg22U

     

     

     

     

    Jestem ultra ortodoksyjną bojówką Monsterów Białych  :devil:

    pepsi czy cola ? heheheh (zero)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko