Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI TEC Progress Test by Berti

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Berti

Berti

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    post-133150-0-07703400-1525665530.jpg

     

    Czołem! 

    Krótko i na temat :)

    Cel konkursowy: Redukcja
     

    Cel osobisty natomiast to powrót do dyscypliny żywieniowej. Przez ostatni długi czas bawiłem się różnymi rodzajami treningu (trochę dwubój, trochę trójbój), leczyłem drobne kontuzje oraz skupiałem się głównie na czerpaniu przyjemności z ćwiczeń zapominając o diecie, bez której może i ta frajda jest, ale wyniki stoją w miejscu. Mam nadzieję, że konieczność umieszczania regularnie wpisów pomoże przywrócić rygor :)

    Drugi cel, na drodze do którego Progress Test będzie etapem, to uzyskanie jak najlepszego wyniku w grudniowych Debiutach w Trójboju Siłowych więc od dzisiaj micha i trening muszą być dopięte na tip top. Tym większe wyzwanie, że wraz ze zmianą pracy od czerwca czekają mnie podróże służbowe.

    Trening: Metoda Conjugate (lub Westside jak kto woli), typowy podział na dni Upper, Lower, Max Effort, Dynamic, rotacja wariacjami ćwiczeń głównych. Do tego postaram się dorzucić piąty dzień na ogólną sprawność - GPP.

    Dieta: Cel to przez pierwszy miesiąc 2300-2500. Zobaczę jak to wpłynie na wagę i będę dokonywał drobnych zmiana, jeśli te okażą się konieczne. Im mniej czasu spędzam w kuchni tym lepiej także bez fajerwerków - mięcho, warzywa, jaja, trochę nabiału.

    Śledzę i stosował będę metody Stana Efferdinga - Vertical Diet, które zdają się dobrze na mnie działać czyli głównie skupienie się na:

    - odpowiedniej ilości snu
    - odpowiedniej podaży sodu

    - utrzymywaniu odpowiedniego nawodnienia

    - spożywaniu wyrobów bogatych w składniki odżywcze

    - ograniczeniu suplementów i skupieniu się na naturalnych źródłach (Sorry Hi-Tec :oops: )

    - spożywaniu produktów dozwolonych wg. listy FODMAP, co zapewni jak najlepszą przyswajalność składników i brak problemów z trawieniem

     

    Wieczoram dodam pierwszy post z treningiem i dietą

     

    Zdjęcia przed:

     

    UZw4yFP.png1iYO050.png

    XpVdCkc.pngdPBFxUD.png

    03PstFl.pngjLr9bd4.png

    C7aJTAk.pngWAI2e81.png
     

     



     


    Edytowany przez Berti, 16 maj 2018 - 10:06 .

    • 0

    #2
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD
    Lecimy z redukcja 😎
    • 0

    #3
    19TrainHard90

    19TrainHard90

      Train Insane

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9690 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: 48
    Powodzenia :)
    • 0

    #4
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    Zapraszam do siebie można podglądnąć potrawy :) 


    • 0

    #5
    tatuncio

    tatuncio

      <img align="absMiddle" src="/img/premium.gif" alt="" /> KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13818 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań / Łomża

    powodzonka !


    • 0

    #6
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    No to lecimy z pierwszym wpisem. Trening wrzucam wczorajszy bo dziś DNT a nie chciałbym takiego pustego wpisu na początek. Nazwy ćwiczeń będę wpisywał po angielsku bo tak mam we wszystkich materiałach, pliku z planem, itd. Jakby kogoś bardzo raziło, to dajcie znać :)

    Trening 2018-05-15

     

    Max Effort Lower Body

     

    Good Morning Narrow Stance

    9x3 reps - 80, 90, 95, 100, 105, 110, 115, 120kg

    back off 3x3-90kg

    Highbar Squat

    5x6 reps - 100, 105, 110, 115, 120kg

    Front Squat - szybko <1min między seriami

    3x10 - 60kg

    DB Row

    3x10 - 26kg

    Hyperextensions

    3x10 +25kg

    Plank

    4x 20s hold/40s rest +15kg

     

    Przed treningiem Big3 Dr McGilla, rozgrzewka ze sztangą, potentiation - 4x30 na partie mięśniowe, które będą brały udział w głównym ćwiczeniu, w tym przypadku zrobiłem RDL 40kg

    Po treningu prehab na pozostałości kontuzji barków, rolowanie czworobocznych lędźwiowych, ćwiczenia na plecy od Dr MacKenzie. Jutro pierwsze od ponad miesiąca wyciskanie i liczę, że po drobnym urazie nie ma śladu.

     

    Dieta 2018-05-16

     

    Jajecznica, Mięcho z warzywami i ryżem (typowa papka na zdjęciu poniżej :) ), na wieczór twaróg i trochę dżemu. Prosto, smacznie i szybko. W sumie 2354kcal

     

    NH8SDte.png

     

    eBGfmrf.png?1


    • 0

    #7
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-05-17

     

    Trening

     

    Max Effort Upper Body

     

    Bench Press

    8x3 - do 80kg

    Close Grip Bench

    5x5 - 50kg

    Ohp + DB Lat Raise

    3x10 - 30/10kg

    Skullcrushers

    3x10

    Pendlay Row

    5x5 - 70kg

    BB Curls

    3x10 - 20kg

     

    Poza tym:

    Big3 McGilla, Prehab barku, rolowanie QL, Meckenzie

     

    Dieta

     

     

    a6ipbgf.png

     

     

    Pierwsze od ponad chyba miesiąca wyciskania. Delikatnie przetestowałem ruchy w różnych płaszczyznach i wszystko wydaje się grać. Czuję delikatny ucisk w jednym miejscu kiedy mięśnie nabiorą krwi, ale bez bólu :-)
    Dieta mi się dziś lekko walnęła, bo dziadek, z którym mieszkam wyjadł mi co nieco z lodówki :-D Oczywiście to co powyżej rozbiłem na kilka posiłków. W dzień roboczy mam możliwość jeść tyko 4 razy dziennie więc pewnie wrócę do omletów twarogowych z Hi-Tecowym białkiem :-) W jedzeniu cenię przede wszystkim wygodę więc to idealne rozwiązanie dla mnie bo mogę zjeść większą porcję na ciepło albo mniejszą na zimno jako przekąskę :-)

    Nie pisałem wcześniej o suplach, więc...
    Standardowo codziennie: kreatyna, wit D, na lepszy sen Melatonina + GABA + ZMA
    Przedtreningowo rozpuszczam w szklance wody Cytrulinę i pół łyżeczki soli. W trakcie treningu w wodzie również rozpuszczone elektrolity.


    • 0

    #8
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    omlety supr sprawa na lato, duża wygoda :)


    • 0

    #9
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-05-18

     

    Trening

     

    zpgf80w.png?1

     

     

    Dieta

     

    iiUqg4S.png

     

     

    vLZKaEY.jpg?1

     

     

    Żarcie podzielone na cztery posiłki. Dziś bez treningu więc zmniejszyłem ilość węgli na rzecz tłuszczy. Ponieważ najlepsza dieta, to ta, którą utrzymasz, więc chyba dodam pomocniczy, psychologiczny element diety w postaci 10% dziennych kalorii na jakiegoś małego śmiecia do obiadu :-) Omlet wyszedł mega więc wracam do niego na stałe :-)

     

    Postanowiłem wrzucić moją dzisiejszą michę do Cronometra (cronometer.com) żeby sprawdzić jak się ma podaż mikroelementów i byłem mile zaskoczony. Ale najpierw szczegółowo co zjadłem:

     

    Omlet:

    4 jaja

    125g twarogu chudego

    40g białka Hi Tec czekoladowego

    25g ziaren słonecznika

    40g rodzynek

     

    Micha z mięsem:

    400g piersi z kurczaka

    1 papryka czerwona

    pół cukinii

    ok 100g mrożonej marchewki

    1 puszka pomidorów

    100g sera Lazur

    50g oliwy z oliwek

    do tego 3 kromki chleba i 300ml soku pomarańczowego

    Okazuje się, że takie nieskomplikowane żarcie absolutnie wystarcza na zaspokojenie potrzeb dorosłego faceta. Biorę poprawkę na to, że wartości domyślne są na podstawie unijnych zaleceń RDA i osoba ćwicząca potrzebuje pewnych rzeczy więcej, ale tu jest lepiej niż dobrze :-) Akurat składa się, że suplementuję elementy, które poniżej są na ok 100% a mogę ich potrzebować nieco więcej - magnez, cynk, potas.

     

    (Białko jest wzięte z jakiejś tam ręcznie wprowadzonej wartości, coś ok 180g natomiast aminokwasy z RDA więc pewnie dlatego procenty się "nie dodają")

     

    3Nod0D7.pngDxO1XbP.pngOLYRz9y.png


    • 0

    #10
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    2018-05-19

    Trening

    Dynamic Effort Lower Body

    Box Jumps
    6x3 - 75cm
    Box Squat
    10x2 - 120kg,
    single bez pudła: 140, 150, 160kg
    Deficit Deadlift z gumą
    8x2 - 120kg,
    single 170, 180kg
    Highbar Squat
    3x10 - 100kg
    BB Row
    3x10 - 60kg
    Hyperextensions
    3x10 - 25kg
    Plank
    4x 20s/40s +15kg

    Dieta

    f5jKEz3.png


    Ciężki temat te weekendy. Spałem dłużej niż planowałem a tu trzeba trening zrobić, ogarnąć różne rzeczy i jeszcze umówiony do kina byłem. Więc szama kombinowana, ale chyba dałem radę :-)
    Przedtreningowo, mały szejk z rodzynkami, do tego cytrulina + trochę soli. Po treningu mleko czekoladowe dla uzupełnienia węgli a później jajecznica i trochę warzyw. Na mieście wypite dwa jogurty Men żeby się białko zgadzało i zjedzony mały kebab (dodałem na oko 600kcal). Przed spaniem twaróg i trochę dżemu. Wyszło spoko w sumie ;-)

    Trening wszedł elegancko, miałem dużo mocy. Były ćwiczenia dynamiczne i kilka lekkich singli, które lubię robić żeby nie zapominać techniki ćwiczeń w planie, który operuje wieloma wariacjami głównych bojów. Pracuję jeszcze nad siadami z pudła bo technika nie gra do końca. Poniżej kilka klipów z treningu :-)

    https://www.instagra...m/p/Bi9PaWFg4Li

    Edytowany przez Berti, 20 maj 2018 - 01:27 .

    • 0

    #11
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    jakie cardio w planach ?


    • 0

    #12
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    W planach mam budowanie siły, a kondycja wystarcza na zrobienie całego treningu więc bez kardio


    • 0

    #13
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-05-20

     

    Trening

    Dynamic Effort Upper Body

    Bench Press
    10x3 - 65kg + czarne gumy (12-17kg)

    single: lekko do 90kg

    OHP + DB Lateral Raise (superserie)
    3x10 - 40/10kg
    Skullcrushers
    3x10
    Pendlay Row
    5x5 - 70kg
    BB Curls
    3x10
    Facepulls
    3x10


    Dieta

     

    jNFPiks.png

     

    Kolejny dobry trening. Uwinąłem się w godzinę. Przedtreningowa solona cytrulina chyba działa :-D Wyciskania jeszcze ostrożnie, nie dawałem sztandze kopa tak jak zawsze przy ćwiczeniach dynamicznych, ale i tak wszystko szybko chodziło.

     

    Dieta w miarę pod kontrolą, obiad u mamy wliczyłem :-) 

    Jutro zważę się pierwszy raz po tygodniu trzymania michy. Zobaczymy gdzie jestem. Waga będzie nieco zawyżona przez kreatynowo-sodowe trzymanie wody, ale to nie problem. Liczy się progres w czasie. Średnie spożycie kalorii w tym tygodniu to 2417,14 kcal


    • 0

    #14
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-05-21

    Trening:

    DNT

    Dieta

     

    CR1Eadf.png

     

    Dzień bez treningu więc bardziej tłuszczowo. Dlaczego cholerne orzechy mają tyle kalorii? :-D 

     

    Melatonina, ZMA, kreatyna i spać bo jutro rano Max Effort Lower Body


    • 0

    #15
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    tez to znam...jak sięgam po kilka to ręka sama idzie do opakowania hahahaha


    • 0

    #16
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-05-22

     

    Trening

    Max Effort Lower Body

    2ct Pause Squat
    10x3 - do 145kg

    single - 160, 170

    Romanian DL

    5x6 - 110, 120, 120, 130, 130
    Highbar Squat
    3x10 - 110
    Hyperextensions

    3x10 - 25kg
    DB Row
    3x10 - 28kg
    Plank
    4x 20s hold / 40s rest - 20kg


    Dieta

     

    AQku5A9.png

     

    Ogień dziś na treningu. Jestem zaskoczony jak mi poszło dzisiaj. Po przysiadach przewiduję powrót do 200kg pod koniec roku a może nawet i parę kg więcej :)

     

    A teraz rolowanie, melatonina, 10 minut medytacji, w którą się ostatnio wkręcam i mogę się porządnie wyspać bo jutro DNT :-)

     

    https://www.instagra...m/p/BjEvyXgAPuI


    • 0

    #17
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    konkret 200kg plan jest tylko realizować :)


    • 0

    #18
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-05-22

     

    Trening

    DNT

     


    Dieta:

     

    wMFtltG.png

     

    konkret 200kg plan jest tylko realizować :)

     

    Taki plan siedzi i czeka na grudzień (total albo Wilks - jak skończę cięższy to muszę więcej podnieść) :)
     

    FZGU93u.png


    • 0

    #19
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-05-24

     

    Trening

    Max Effort Upper Body

    3ct Press
    8x3 - do 90kg

    x2 - 95kg

    x1 - 100kg

    back off 4x3 - 80kg

    Incline Bench Press

    5x8 - 60kg
    Pendlaz Row
    5x5 - 80kg
    OHP + Lat Raise (superset)

    3x10 - 45 / 10kg
    Skullcrushers
    3x10 - nie wiem, sztanga plus dwie dychy
    BB Curl

     

    Dieta

     

    ut4sqC2.png

     

    Dzień węglowodanowy - mój ulubiony :-D

     

    Trening szybki, ale jeszcze nie na maksa. Pauzy niszczą psychikę jak zawsze :-D


    • 0

    #20
    Berti

    Berti

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1358 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    2018-05-25

     

    Trening

    DNT

     


    Dieta:

     

    eZ5nJQa.png

     

     

    Czas dokręcić nieco śrubę z dietą  :oops: 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko