Niedziela

dzisiaj bicepsik z tricepsikiem w cwiczeniach na przemian




Bic + Tric
Uginanie przedramion z hantlami stojac 4 serie
Francuskie sztangą leżac 4 serie
Uginanie przedramienia do głowy wyciag górny 3 serie
Prostowanie przedramienia linki podchwyt 3 serie
Młotkowo modlitewnik hantla 3 serie
Francuskie hantla oburącz siedzac 3 serie

Cardio 30 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
BLADE/b] - przed treningiem
[b]Vaso Fusion - przed treningiem





1.350g całe jaja + 5g olej kokos + salami + 80g pieczywo + ser
2.150g szynka + 100g ryż jasminowy
3.150g szynka + 100g ryż jasminowy
4.150g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce + banan
5.150g szynka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Poniedziałek

jutro wyjezdzam na Śląsk i w góry wiec dziś poleciał ostatni trening , chyba ze ogarne jakas siłke , tak wiec mocno nogi przetyrałem !




Nogi
Front + Back squat 5 serii łączonych
Wykroki chodzone 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 5 serie
Uginanie nóg z hantla w lezeniu 4 serie
Łydkownica 4 serie

Cardio 30 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem





1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa + ser
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
4.150g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Wtorek

bez treningu , pół dnia w trasie, potem wieczorny spacer po parku śląskim i koniec dnia


stadion śląski





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku





1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa + ser
2.200g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.200g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy + 10g olej kokos
4.200g indyk + 150g pieczywo
+ shake, gofer

Środa

Bardzo aktywny dzien , wspinaczka w górach wiec cardio zaliczone
zakwas na nogach rano wyszedł ale po takim wejsciu do góry juz nie czułem
jutro szukam jakieś siłki






Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku





1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa + ser
2.200g piers z kurczaka + 150g ryż jasminowy
3.200g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy
4.250g twaróg + owoce + maślanka
+ciasto , lód , baton

Czwartek

do póżnego popołudnia chill na basenie , co przedstawia ostatnie foto z szama , ale zahaczyłem tez silke , nawet fajna duzo sprzetu no i trening zrobiony






Klata + Bic
Wycisk hantli ława skos dodatni 4 serie
Wycisk plaska hammer 3 serie
Butterfly 3 serie
Rozpietki brama 4 serie
Wycisk hantli złaczonych skos dodoatni 3 serie

Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3 serie
Modlitewnik sztanga 3 serie
Młotkowo hantla 3 serie
Brama wyciag górny uginanie do głowy 3 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Whey - po treningu





1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 100g pieczywa + ser
2.200g szynka + 150g ryż jasminowy
3.200g szynka + 100g ryż jasminowy  +10g olej kokosowy
4.30g białeczko + shake w mc
5.250g twaróg chudy + owoce + maslanka
+lód,ciastko

Piątek

prawie cały dzien w trasie bo powrót i mega korki .... jutro dyżur na swojej siłowni i wpadnie jakiś konkretny trening




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Micellar Casein - ostatni posiłek





1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 100g pieczywa + mozzarella
2.150g szynka + ziemniaki
3.200g szynka + 150g ryż jasminowy
4.100g płatki jaglane + 60g kazeina + 15g olej lniany
+shake z mc

Sobota

plecak i cardio dziś pociśniete !




Plecy
Podciaganie na drązku 3 serie
Wiosło sztangą 4 serie
Wiosło hantlami 4 serie
Hammer sciaganie z góry podchwytem 3 serie
Hammer góra pleców 3 serie

Narciarz 4 serie


Cardio 30 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
AMG - przed treningiem

Wsparcie wjechało na salony





1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa + ser
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
4.150g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Niedziela

odpoczynkowo......
dostałem zapas od mamy ogórków kiszonych , bedzie jedzone






Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Be Fit - ostatni posiłek





1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa + ser
2.150g piers z kurczaka + 120g ryż jasminowy
3.200g szynka + 100g ryż jasminowy  
4.200g szynka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
5.100g płatki jaglane + 50g kazeina + 20g olej lniany

Poniedziałek

bareczki dziś przećwiczone i triceps




Barki
Wycisk sztangi siedzac smith 4 serie

Wznosy bokiem hammer + wznosy przodem hantle 4 serie łączone
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

Triceps
Francuskie sztangą leżac 4 serie
Linki wyciag górny podchwytem 3 serie
Pompki na poreczach 4 serie

Cardio 30 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem





1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa + ser mozzarella
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
4.200g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Wtorek

rano o 7 nogi zaczete , po serii przysiadów jakby ktoś wtyczne mi wyłaczyli totalny brak mocy , dokonczyłem trening na oparach




Nogi
Fronty + Back squat 5 serii łączonych
Suwnica 4 serie
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie
MCNP sztanga 4 serie
Łydkownica 4 serie




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem





1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 75g pieczywa + ser mozzarella
4.200g lion granola + 40g C6 + 20g nerkowce
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż makaron + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Witaminki zawsze na czasie :)

pewnie

Środa

Plecy dziś poszły , ale nogi zakwasy mega






Plecy
Podciaganie na drążku 3 serie
Wiosło sztangą 4 serie
Hammer przyciaganie 3 serie
Wiosło hantlą w lezeniu na ławce 3 serie
Ściaganie linek wyciagu górnego 4 serie

Narciarz 4 serie
Szrugsy hantlami 4 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem





1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 80g płatki owsiane + maliny
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy
4.200g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
5.200g szynka + ziemniaki + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe

Czawrtek

jakoś ostatnio bark mnie pobolewa , dziś łapy przecwiczyłem




Biceps
Uginanie przedramion z hantlami 4 serie
Uginanie przedramin ze sztangą 3 serie
Młotkowo hantlą modlitewnik 3 serie
Uginanie przedramion linki wyciag dolny 3 serie

Triceps
Linki wyciag górny podchwytem 4 serie
Prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie tułowia 3 serie
Wyciag górny prostowanie nachwyt 3 serie

Cardio 30 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem





1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 80g pieczywa + ser mozzarella
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy
4.200g płatki jaglane + 40g C6 + 20g nerkowce + maliny
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 30g masło orzechowe + 20g orzechy włoskie

Piatek

cały dzień dziś na plazy bo ostatnie podrygi upałow wiec i trening nie zrobiony




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Micellar Casein - ostatni posiłek





1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 80g płatki owsiane + maliny
2.200g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.200g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy
4.Giuseppe
5.50g płatki jaglane + 50g kazeina + 15g lniany

Sobota

Klatka delikatnie zrobiona bo coś mnie bark pobolewa , fotki kontrolne zrobione po 3 miesiacach masy , jest dobrze wg mnie waga 84kg czyli 4kg na plusie 






Klata
Wyciskanie hantli ława skos dodatni 4 serie
Wyciskanie sztangi ława skos dodatni smith 4 serie
Rozpietki brama 4 serie
Wyciskanie sztangi siedzac smith (barki) 4 serie

Cardio 30 min rowerek





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningiem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem





1.350g całe jaja + 5g olej kokos + 80g płatki owsiane +maliny
2.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
3.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy + 25g orzechy włoskie
4.200g nesqik + 40g C6 + 20g nerkowce
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g kokosowy
6.200g wołowina + 150g pieczywo