Dzień 63 

Totalny off dzis odczuwam skutki wczorajszego biegu także wieczorem była tylko sauna a reszta dnia to szamanie i odpoczynek:D Jutro ruszam niszcyzc dwójki z barkami!!  

 dieta_2016-03-13.png   322,37K   3 pobrań

Dzień 64

Rozpisywac sie nie będe..Dobry trening troche kiepsko przy 40 kg hantlach zarzucic je,a jak juz kogos sie doprosze to nawet podac nie potrafia     

Bary

Seria łączona:

Odwrotne rozpiętki na ławce poziomej na wyciagu dolnym 4 s 12-15(na ostatniej serii dropset+ unoszenie sztangi za plecami stojąc 4 s 10-12

Wyciskanie hantli siedząc 3 s 

15 powtórzeń 35 kg

Max 10 powtórzeń 40 kg

(Max- do upadku)17 powtórzeń 32,5 kg

Seria łączona

Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12 powt +unoszenie hantli przodem 3s 10-12 powt

Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s 10-15 powt  dropset w ostatniej serii

Dwugłowe uda

Uginanie na maszynie 4s 10-12 powt

Martwy na prostych nogach hantlami(35 kg hantla) 4s 10-12 powt

Kompleks witamin

Białko

Bcaa

Kawa

 dieta_2016-03-14.png   249,57K   1 pobrań

Dzień 65

GOOD WORKout

Kiepski dzień juz od samego rana dużo nerwówki w robocie ale na szczeście już za mna ten lipny wtorek

Bic + Tric

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc + Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4s 12-15

Wyciskanie  sztangi leżąc wąskim chwytem + Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4s 12-15

Uginanie ramion na wyciagu górnym do czoła,w oparciu o ławke skośną + prostowanie ramion w opadzie na wyciągu górnym 4 s 10-12

Brzuch

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w na maszynie x 3 25 20 15

Skłony na maszynie x 3 25 20 15

Twister x3 40 40 40

Kompleks witamin

Białko

Bcaa

Kawa

 dieta_2016-03-15.png   248,59K   1 pobrań

Dzień 66

Emanko dzis nie bylem nastawiony na jakies wielkie cieżary tym bardziej ze czulem jeszcze ciut dwójki z poniedzialku ale trening zrobilem kozacki   Jutro będe umierał!!

Czworogłowe uda

Przysiad 7 s

7-150kg x 8

6-130 kg x 10

5-110 kg x 12

4- 100 kg x 12

3-90 kg x 15

2-80 kg x 20

1-70 kg x 20

Seria łaczoną: prostowanie na maszynie + rozciąganie 3s 12-10 +30 s rozciągania

Wykroki w tył 4 s x 10

Wypychanie na maszynie 5 s

180kg x 15

220 kg x 15 

260 kg x 15

300 kg x 15

340 kg x 12

Kompleks witamin

Białko

Gainer

Bcaa

Wit C 2 g

 dieta_2016-03-16.png   257,8K   0 pobrań

Dzień 67

Off od cardio i silowego.ciezki dzien po wczorajszych nogach   Jutro klateczka!!

 dieta_2016-03-17.png   243,51K   3 pobrań

Dzień 68 

Klata 

Wyciskanie hantli skos górny 4s 12 

35 kg x 12

40 kg x 10

40 kg x 9 + drop 20 kg x 10

Wyciskanie na hamerze 3 s

Rozpietki na maszynie  3 s 

Przenoszenie hantli 4 s

Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 s 

Brzuch

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie x 3 20 20 20

Skłony na maszynie x 3 15 15 15

Twister x3 40 40 40

Kompleks witamin 

Białko

Gainer

Kawa

Wit C 2 g

 dieta_2016-03-18.png   239,71K   0 pobrań

Dzień 69

Plecy

Podciąganie na drązku 2 s z guma i 3 bez po 10- 15 p

Przyciąganie drążka do klatki chwytem szerokim 4 s 12 12 12 12

Wiosłowanie hantlą

3x 40 kg 10-12 

Wiosłowanie na maszynie siedząc 

3s 15  

Seria łączona: wiosłowanie na ławce skosnej hantlami+

Przyciąganie drązka wyciagu górnego do bioder 4 s 15 12 12 12

Prostowanie tułowia na ławce Rzymskiej 3 s po 20

Łydki

 Wspięcia stojąc 6 s

Kompleks witamin po treningu

Białko,Gainer po treningu

Wit C 2 g

 dieta_2016-03-19.png   336,38K   0 pobrań

Dzień 70 

Dnt rano mały kacyk ale zjadlem 1 posilek,uzupelniłem elektrolity i było juz lepiej fajnie zeszła woda ze mnie po wczorajszej małej libacji;o Od jutra myśle nad mała zmianą treningu i ogolnym roztrenowaniu przez okres 10 - 14 dni Dzisiaj jaj poszło od groma ;p w piątek lece na badanie profliktycznie zaobaczyc czy wszytsko okej ;]

 dieta_2016-03-20.png   207,04K   0 pobrań

Dzień 71

Bary

Seria łączona:

Odwrotne rozpiętki na ławce poziomej na wyciagu dolnym 4 s 12-15(na ostatniej serii dropset+ unoszenie sztangi za plecami stojąc 4 s 10-12

Wyciskanie hantli siedząc 3 s 

12 powtórzeń 35 kg

Max 12 powtórzeń 40 kg

(Max- do upadku)11 powtórzeń 40 kg

Seria łączona

Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12 powt +unoszenie hantli przodem 3s 10-12 powt

Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s 10-12 powt  dropset w ostatniej serii

Dwugłowe uda

Seria łączona

Uginanie na maszynie 4s 10-12 powt +martwy na prostych nogach hantlami 4s 10-12 powt

Uginanie na maszynie stojąc jednonóz 3s 10-12 dropset w kazdej serii

Kompleks witamin

Bcaa

Białko

 dieta_2016-03-21.png   251,2K   0 pobrań

Dzień 72

Zmęczenie mnie dopada dlatego to ostatni tydzien splitu i wskakuje na FBW 3 x tyg zeby odpocząc troche od intensywnosci i 5 dni na siłce.

Tric + Bic

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc + Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4s -12

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc + Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4s 12-15

Uginanie ramion na wyciagu górnym do czoła,w oparciu o ławke skośną + prostowanie ramion w opadzie na wyciągu górnym 4 s 12

Brzuch 

3 obiegi 3 ćwiczenia kazde po 15 powtórzeń

Przyciaganie kolan do klatki na maszynie+allahy na maszynie+ twister

Witamina C

Kompleks witamin

Białko 

Gainer

 dieta_2016-03-22.png   227,85K   0 pobrań

Dzień 73

Czworogłowe uda

Kiepski trening kiepski dzień co tu duzo pisac,czuje sie przetrenowany czas na off

 Prostowanie na maszynie 3 s 15

Przedni przysiad na suwnicy 3 s

8 - 140 kg

10-120kg

12-110 kg

16- 90 kg

20-80 kg

20 - 70 kg

20 - 60 kg

Wykroki ze sztangą w tył 3 s 12-10

Wypychanie na maszynie 3 s (każda inny rozstaw stóp)

120kg x 15 15 15

Kompleks witamin

Białko

Gainer

2 g Wit C

 dieta_2016-03-23.png   171,79K   0 pobrań

Dzień 74

Czwartek

Tak jak wspominałem teraz musze zrobić kilka dni wolnego od treningu siłowego za to cardio myśle ze bedzie kręcone codziennie zebym nie musial za bardzo schodzic z kcal.dzisiaj totalny off i regeneracja

Dieta wygląda następująco:

 dieta_2016-03-24.png   243,56K   7 pobrań

Dzień 75

Rano 25 min cardio na rowerku stacjonarnym na czczo wieczorem sauna i chwile pływania dietka wygląda tak:

Mam nadzieje ze nie zamkniecie mojego DT musze opoczac 4-5 dni i nie bedzie siłoego aczkolwiek cardio kręcone bedzie co dzien lub dwa;]pzdr

Kompleks witamin

Białko

 dieta_2016-03-25.png   311,32K   5 pobrań

Dzień 76 

POgoda dopisuje wiec wybralem sie na nieco dłuzsze cardio;] 2 tyg nie biegalem i od razu czuć róznice na - ;/ także wraz z nowym planem treningpwym prawdopodobnie dorzuce 2 x tyg bieganie i będą to raczej interwały nie cardio.Podgląd trasy :

 Screenshot_2016-03-27-09-35-29.png   236,1K   4 pobrań

Kompleks witamin

Białko

A tu dieta z mini czitem :

 dieta_2016-03-26.png   246,67K   4 pobrań

Dzień 77

Dzisiaj(niedziela)kolejny DNT

Rano Cardio na rowerku 40 min na czczo 

W ciagu dnia jeden wiekszy czit Makielnik wyszedł spoko wchodzi cacy,cięzko sie opamiętać ;p 

Kompleks witamin

Białko

 dieta_2016-03-27.png   330,46K   6 pobrań

W święta się nie liczy! :D

Dzień 78

 Siemanko  dziś w planach mialem zrobic przerwszy trening fbw ale przełożtlem na wtorek,Troche mniej ludzi chociaz po siwetach to nigdy nic nie wiadomo;p Jakis mały plan juz jest prawdopodobnie bedzie to FBW 15-10-5 zastanawiam sie jeszcze czy zrobic to w mikro cyklach(2 tyg 15 powt) nastepnie (2 tyg 10 powt)itp  moge rowniez zmieniac co trening i chyba tak zrobie na początku czyli np pon po 5 powt sr 10 i pt 15.Po jutrzejszym treningu spisze co i jak;)

Poranne cardio(35 min) przy takiej pogodzie nie mogłem odpuścić ;D bieg raczej na srednim tempie z 4 interwały zrobilem ale musiałem odpuscic bo łydki nie dawały biec;/

Miska z dzisiaj:

 dieta_2016-03-28.png   235,76K   1 pobrań

Dzień 79

Planowałem zrobic fbw jednak zdecydowalem sie na trening push  pull.Jeszcze do konca nie wiem czy 3 lub 4 dniowy bo dzisiejszym push dawno tak nie czulem barków i trica;D Wyglądał tak:

Klata

Wyciskanie hantlii na skosie +  3 s

Wyciskanie sztnagi na ławce płaskiej 3s +dropset

Bary

Wyciskanie na suwnicy siedząc przodem 3 s + drop

Unoszenie Hantli na bok 3 s + drop

Tric

Odwrotne pompki(+15kg) 4 s +drop

Łydy

Wspięcia stojąc 4 s 20

Brzuch

Plank 1 min + allahy 20 p x3

Miła odmiana jeśli jutro będe sie czuł na siłach zrobie pull jezeli nie to w czw i w sb nogi

Kompleks witamin

Białko

Micha w miare czysta koniec podjadania;D  dieta_2016-03-29.png   175,76K   0 pobrań

Dzień 80

Siemanko pomimo lekkich zakwasów ruszyłem na trening i o dziwo poszedł mi bardzo sprawnie i szybko;] Dzis zrobilem martwy po raz pierwszy od hmm 6-8 msc hah czuc było konkretnie ahh ogien w szopie xD

Plecy

Podciáganie na drazku 4 s + drop z guma

Wioslowanie na wyciagu poziomym siedzac 4 s 

Martwy ciag 4 s

Tyl barkow

Butterfly 4 s

Bic

Uginanie przedramion hantla siedzác 4 s

Kaptury

Szrugsy hantlami 3 s

Przedramie

Unoszenie hatli podchwytem 3 s 35 p

Kompleks witamin

Białko

Wit C

Gainer

 dieta_2016-03-30.png   186,01K   2 pobrań

Dzień 81

DNT wieczorem sauna z basenem.15 min pływanie i zmęczony bylem jak cholera..zdecydowanie trzeba zacząć czesciej pływac!;]

Kompleks witamin

Wit C

 dieta_2016-03-31.png   264,23K   1 pobrań

Dzień 82

Dzisiaj kolejny trening push kozacko sie cwiczy póki co;) od przyszłego tyg taki rozklad bedzie 

pn push wt pull czw push pt pull 

Sr sb i nd wolne lub sejse cardio(basen,rowerek,bieganie)

a dzisiejszy trening wyglądał tak:

Wyciskanie hantlii na ławce płaskiej  4 s +drop

Rozpiętki na ławce płaskiej + przenoszenie hantli za głowe 3 s

Bary

Wyciskanie na suwnicy siedząc zza karku 3 s + drop

Tric

Wyciskanie francuskiem na wyciagu górny sznurami 4 s +drop

Łydy

Wspięcia siedząc 4 s 20

Brzuch

Plank 1 min + unoszenie kolan do klatki w zwisie x3

Kompleks witamin

Białko

Gainer

Wit C

 dieta_2016-04-01.png   161,53K   0 pobrań

Dzień 83

Dzis troche zmieszaøem trening bo nie powinno byc przysiadu i prostowania ale miaøem ochote do..bac troche nózki:D

Nogi

Przysiad tylni 4s 

0-70 kg

1-90 kg

2-110 kg

3-130 kg

4-150 kg

Prostowanie na maszynie 4 s

Tyl barków

Unoszenie na maszynie w opadzie tulowia 4s

Plecy

Sciaganie drazka wyciagu gornego do bioder 5s

Bic

Uginanie przedramion na maszynie 4 s

Kaptury

Wznosy na maszynie 4 s

Przedramie

Uginanie pod/nachwytem 4s 

Kompleks witamin

Białko

Wit C

Gainer

 dieta_2016-04-02.png   237,82K   1 pobrań