24.05.2017

Środa

[attachment=273718:18581760_1505393846172461_5440555666532072699_n.jpg]

Hi :P sroda i DNT mielismy się wybrać ze znajomymi na gokarty xd zajeżdżamy, a tam zamknięte bo impreza wewnętrzą ;d i lipaaaaa.... więc poszlismy na chwilę na miasto i na kebsa do seviKebab xd kcal wyrównane ;p więc spoko :D problemu z bilasnem nie bylo, bo rano sama jajecznica poszła ;p jutro nogi xd

[attachment=273720:18274769_1491132730931906_1096175914088287915_n.jpg]

1. Omlet : jajecznica 5 jaj 

2. 50g makaron + 170g kura + warzywko

3. 50g makaron + 170g kura + warzywko

4.50g makaron + 170g kura + warzywko

5. tortilla z sevikebab

DNT

[attachment=273719:18555881_1240672982708802_3379898881808972165_n.jpg]

25.05.2017

Czwartek

Hi :P czwartek, i nogi w planie :D siady trochę lepiej niż w zeszłym tyg :D siadło 140kg w dwóch seriach ;p myślę, że spokojnie by siadło w ostatniej to 140x6, ale wolałem nie ryzykować bez asekuracji xd jeszcze bym się tam niechcący zabił albo coś.. :D standardowo po treningu cardio ;p 30 min :) i jazda :D

1. Omlet : 5 jaj + 50g mąka ryżowa + 10g kakao + 60g masło orzechowe

2. 50g makaron + 170g kura + warzywko + sos czosnkowy

3. 50g makaron + 170g kura + warzywko + sos czosnkowy

4. 50g makaron + 170g kura + warzywko + sos czosnkowy

5.80g owsa +50g białka + 30g masła orzechowego

Nogi

1. siady 4s

20x20/12x70/10x100/8x120/6x130/6x140/4x140kg

2. fronty 3s

3x10x80kg

3.suwnica 3s

3x10x140kg

4.wyprosty na maszynie 3-0-x-0

3x12x40kg

5. MCNPN

4x8x90kg

6.uginanie na 2-ki maszyna 3-0-x-1

3x12x40kg

+łydki 7s

140kg to już konkretny ciężar

fotki dziewczyny swojej wstawiasz :D?

26.05.2017

Piątek

Hi :Ppiątek i dzień mamy :D nieco zabiegany dzień, w pracy do 16, raz dwa na meiszkanie, od razu na trening kolo 20 z powrotem bylem z treningu szybko spakować się i do domku :D mamie niespodziankę zrobić ;p i kwiatka dać :D heheh :D więc trochę zabiegany dzień, do jaworzna dotarłem kolo 23 xd więc już późno było ;p micha trzymana 100% :) trening też wjechał jak należy ;D wiosło na 110kg siedzi i tyle zostanie ;p technikę dopracowuje xD nie ma co sie porywać na 120kg ;p tym bardziej ze już reduckja idzie :D

1. Omlet : 5 jaj + 50g mąka ryżowa + 10g kakao + 60g masło orzechowe

2. 50g makaron + 170g kura + warzywa

3. 50g makaron + 170g kura + warzywa

4. 50g makaron + 170g kura + warzywa

5. 50g białka +60g owsa + 30g masła orzechowego

Plecy II + bic

1. wioslowanie sztangą

15/12 10/8/8/6

50/70/ 100/110/110/110kg

2. wioslowanie obruącz leżąc na ławeczce

3x12x28kg

3.sciąganie chwyt neutralny 3-0-x-0

3x10x65kg

4. ściąganie za głowę 3-0-x-0

3x12x50kg

5. modlitewnik

3x12

6.młotkowo

3x12x14kg

7.szalone 8 sztanga

8x8x12kg

8.tył barków

4x12x12kg

27.05.2017

Sobota

Hi :P sobota i klatka II + bareczki :) trening w domu :P coś ten tydzien słabszy na klatkę bo skos - przy 100kg kończyłem xD nie tak jak tydzien temu 110kg xd siła spadła xd standardowo po treningu 30 min cardio :P dzień dość aktywnie, wylewaliśmy posadzkę w garażu ;p a wieczorem grill xD więc 2 posiłki zastąpione grilem :P ale coś czuje, że i tak wejdzie więcej kcal niz za te 2 posiłki xD

1. Omlet : 5 jaj + 50g mąka ryżowa + 10g kakao + 60g masło orzechowe

2. 50g makaron + 180g kura 

3.50g makaron + 180g kura

4 i 5 .cheat jako grill

Klatka II + barki III

1. skos -

15/12/10/8/6/6

50/80/100/100/100/100

2. rozpietki 3-0-x-0

4x12x15kg

3.hex press

3x10x9kg hantla

4. wyciskanie żołnierskie

4x10x40kg

5. unoszenie na boki

4x15x12kg + 2x drop

6.unoszenie do brody

3x12x35kg

7.unoszenie do przodu

3x10x8kg

28.05.2017

Niedziela

Hi :P Niedzielne DNT:P czuje się ociężały po wczorajszym cheacie xd jeszcze piwa kraftowe dostalismy i degustowaliśmy ;p dziś rano dzień rozpoczęty kościłem, później szybkie ugotowanie posiłków na dziś i jutro i do cze-wy na zakupy :D miałem kupić pułbuty i za garniakiem się rozejrzeć a jak zwykle lipa wyszła :F czyli nic nie kupiłem xD jakąś koszulkę :D jutro lecimy z treningosem ;p muszę basen jeszcze dorzucić w któryś dzień ^^

1. Omlet :5 jaj _+ 20g mąki kukurydzianej + 60g masła orzechowego

2. 50g makaron + 170g kura + warzywko

3. 50g makaron + 170g kura + warzywko

4.50g makaron + 170g kura + warzywko

5. 60g owsa + 50g bialka + 20g masła orzechowego

DNT

140kg to już konkretny ciężar

rekord na siady poszedł 150g na 4 reps ;p ale wolę teraz nie siadać  z większymi ciężarami, bo nie bardzo ma mnie kto asekurować xd a ludzie którzy chodzą tam na siłkę chyba siadów z obciążeniem niż 60-80kg nie robią xD w każdym razie nie widziałem jeszcze zeby ktoś robił obciążeniem + 100kg siady na tej siłce xd

fotki dziewczyny swojej wstawiasz :D?

hahah :D chciałbym :D tylko powiedz mi gdzie takie duperki znaleźć i zeby były chętne jeszcze xD

29.05.2017

Poniedziałek

Hi :P poniedziałkowe plecki ;p weszły mega :D trening godzinka i 5 min :P przerwy krótke :D uwielbiam takie treningi xd raz dwa i po robocie :D dobra intensywnosc, pompa mega :D jednak chyba powoli musiałbym zmieniać trening xd za długo na jednym ciągnę ;p cardio standardowo 30 min xD ogólnie tak parno na siłce ze koszulkę sobie wykręciłem z potu po cardio xd przynajmniej szybciej wyschnęła xD hahah ;p no a co do diety to trzymana 100% :D w końcu :P zero odstępstw ;p waga też powoli zaczyna schodzić :D w każdym razie po brzuchu widzę, że jest lepiej ^^

1. Omlet : 5 jaj + 20g mąka ryżowa + 10g kakao + 60g masło orzechowe

2. 50g makaron + 170g kura + warzywko + jogurt naturalny

3. 50g makaron + 170g kura + warzywko + jogurt naturalny

4. 50g makaron + 170g kura + warzywko + jogurt naturalny

5. 50g białka + 80g owsa + 30g masla orzechowego

Plecy I

1. podciąganie nachwyt 2-0-x-0

10/8/8/8

2. Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach 3-0-x-0

4x12-10x55kg

3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3-0-x-0

3x10x60kg

4. Ściąganie chwytem neutralnym

3x10x60kg

5. wioslowanie hantla

4x6x50kg

6. przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha chwyt neutral 2-0-x-0

4x12-10x60kg

7. wioslowanie końcem sztangi

3x10x45kg

8. maszyna na srodek pleca 3-0-x-0

3x10-12x20kg na stronę

30.05.2017

Wtorek

Hi :P dziś klatka wleciała ;p dalej na siłce parno i gorąco xD plus taki, ze nawet przy rozgrzewce ze mnie leci ;p klimy tam nie mają :< lipaaa xd klatka jeszcze na kwasie trochę xd czułem zakwasy ;p i płaska trochę opornie szła xd nie podchodziłem nawet po 110 bo nie bylo sensu ;p w kazdy razie minimalnie lepiej niż tydzień temu :D więc git ;p dieta trzymana 100% xD chociaż kusiło dzisiaj zeby do kawy jakiegoś cuksa wziąć.. znów ktoś miał urodziny i leżały cuksy xd ale udało się nie skusić na nie :D heheh :D

1. Omlet : 5 jaj + 25g mąka ryżowa + 10g kakao + 60g masło orzechowe

2. 50g makaron + 170g kura + warzywko

3. 50g makaron + 170g kura + warzywko

4. 50g makaron + 170g kura + warzywko

5. 50g białka +  80g owsa + 40g masla orzechowego

Klatka I + barki I + triceps

1. wyciskanie płasko

20/12/10/8/8/6/6

20/60/80/90/100/100/100kg

2. wyciskanie skos +

3x10/10/8x70kg

3. wyciskanie na wprost maszyna 3-0-x-0

3x12

4. butterfly 3-0-x-1

4x12

5. wyciskanie nad głowę siedząc 2-0-x-0

12/12/10/8 x 20kg na stronę

6. unoszenie hantli na boki

4x15x8kg

7. rozciąganie sznura 3-0-x-1

3x10-15

8. prostowanie rąk na wyciągu 3-0-x-1

3x10-12

9. francusko hantla zza glowy 2-0-x-0

3x10x9kg

31.05.2017

Środa

Hi :P sroda i DNT :D po pracy bezpośrednio na ściankę wspinaczkową :D uczyłem się latać xD hahah :P pierwszy raz wspinałem się z prowadzeniem ;p i próbowałem tej trasy "po suficie" niby chwyty fajne :D ale moje ręce już odmawiały posłuszeństwa ;p a jak się nie wepnie w ekspres następny albo podczas wpinania odpadnie z sufitu to niestety ale się tak metr, dwa leci i kiwa na linie xD faaajneee uczucie xD hahah ;p dieta trzymana, cardio mozna powiedzieć, że zrobione xD 2h wspinania było :P

1. Omlet :5 jaj + 20g mąki kukurydzianej + armoat waniliowy + 60g masła orzechowego

2. 50g makaron + 170g kura + warzywko

3. 50g makaron + 170g kura + warzywko

4.50g makaron + 170g kura + warzywko

5. 50g białka + 75g owsa + 30g masła orzechowego

DNT

01.06.2017

Czwartek

[attachment=274243:18528051_1244685515640882_8285667038621643413_n.jpg]

Hi :P czwartek, i nogi w planie :Dwaga zaczyna schodzić to i na nogach słabiej ;p dziś 130kg ale za to we wszystkich seriach :) najgorzej nie jest :D najlepiej też nie :D dieta trzymana ;p bez podjadania ;p w piątek coś się zapowiada więc zobaczymy co z tego wyjdzie ;p

1. Omlet : 5 jaj + 20g mąka ryżowa + 10g kakao + 60g masło orzechowe

2. 50g makaron + 170g kura + warzywko + sos czosnkowy

3. 50g makaron + 170g kura + warzywko + sos czosnkowy

4. 50g makaron + 170g kura + warzywko + sos czosnkowy

5.80g owsa +50g białka + 30g masła orzechowego

Nogi

1. siady 4s

20x20/12x70/10x100/8x120/6x130/6x130/6x130kg

2. fronty 3s

3x10x80kg

3.suwnica 3s

3x10x140kg

4.wyprosty na maszynie 3-0-x-0

3x12x40kg

5. MCNPN

4x8x90kg

6.uginanie na 2-ki maszyna 3-0-x-1

3x12x40kg

+łydki 7s

02.06.2017

Piątek

[attachment=274244:18813260_1254583134651120_675291619355506963_n.jpg]

Hi :P piątek i u mnie plec II, zastanawiam się powoli nad zmianą planu na fbw xd moze coś się uda wymyślić w niedzielę jak do tego usiądę :P trzeba jakiś nowy bodziec dać :D trzeba rosnąć ^^ hahah :D dieta trzymana ;p wieczorem idę ze znajomymi na miasto więc jakies 2-3 piwa pewnie wlecą :) poza tym.. upał xd

1. Omlet : 5 jaj + 20g mąka ryżowa + 10g kakao + 60g masło orzechowe

2. 50g makaron + 170g kura + warzywa

3. 50g makaron + 170g kura + warzywa

4. 50g makaron + 170g kura + warzywa

5. 50g białka +60g owsa + 30g masła orzechowego

Plecy II + bic

1. wioslowanie sztangą

15/12 10/8/8/8

50/70/ 100/100/100/100kg

2. wioslowanie obruącz leżąc na ławeczce

3x12x28kg

3.sciąganie chwyt neutralny 3-0-x-0

3x10x65kg

4. ściąganie za głowę 3-0-x-0

3x12x50kg

5. modlitewnik

3x12

6.młotkowo

3x12x14kg

7.szalone 8 sztanga

8x8x12kg

8.tył barków

4x12x12kg

03.06.2017

Sobota

[attachment=274245:18698440_1249196515189782_8032997209167736962_n.jpg]

Hi :P sobota i klatka II + bareczki :) szybki trening z rana :D byłem o 9:30 na siłće :) ogólnie aktywna sobota ;p z ziomkiem z pracy na giere w tenisa stołowego sie umówiłem :D takze spoko xd później na zakupy na chwilę do galerii i do KFD po witaminki bo się kończą ;p dodałem do suplementacji ashwagandhe ;p zobaczymy co to pomoze ;p no i sos 0kcal ananasowy :D bedzie do omletów xD

1. Omlet : 5 jaj + 50g mąka ryżowa + 10g kakao + 60g masło orzechowe

2. 50g makaron + 180g kura 

3.50g makaron + 180g kura

4.50g makaron + 180g kura

5. 60g owsa + 50g białka + 30g masła orzechowego

Klatka II + barki III

1. skos -

15/12/10/10/10/10

50/80/90/90/90/90

2. rozpietki 3-0-x-0

4x12x15kg

3.hex press

3x10x9kg hantla

4. wyciskanie żołnierskie

4x10x40kg

5. unoszenie na boki

4x15x12kg + 2x drop

6.unoszenie do brody

3x12x35kg

7.unoszenie do przodu

3x10x8kg

tz slyszalem o tej ashwaganddzie daj znac czy dziala;)

tz slyszalem o tej ashwaganddzie daj znac czy dziala;)

przyłączam się

04.06.2017

Niedziela

Hi :P Niedzielne DNT:P wybrałem się tym razem do aqua do saunarium :D dwie godziny spędzone na saunach i jaccuzi :D mega, chociaż i tak się po tym zmęczony czułem :D spanie jak dziecko ;p dieta trzymana, kupilem ostatnio sos zero ananasowy :D i zrobilem sobie z nim omleta ;p całkiem całkiem :D chociaż chciałem wziąć jakiś czekoladowy/karmelowy ale nie było :/ ulożyłem przy okazji nową dietę i nowy trening :D będzie fbw ^^

1. Omlet :  5 jaj + 20g mąki kukurydzianej + 30g masla orzechowego + 30 sos zero

2. 50g makaron + 170g kura + warzywko

3. 50g makaron + 170g kura + warzywko

4.50g makaron + 170g kura + warzywko

5. 60g owsa + 50g bialka + 30g masla orzechowego

DNT

05.06.2017

Poniedziałek

Hi :P poniedziałek i pierwszy FBW :) wjechało mocno :D kurde poniedziałki będą męczące xD takie na rozpoczęcie tygodnia ;p za to soboty chyba najbardziej lajtowe wyjdą jako treningi ;p no i standardowo 30 min cardio ^^ dieta trzymana ;p widze po brzuchu powoli zlatuje ;p wiec git :D

1. Omlet : 5 jaj + 50g mąka ryżowa + 10g kakao + 60g masło orzechowe

2. 50g makaron + 170g kura + warzywko + sos czosnkowy

3. 50g makaron + 170g kura + warzywko + sos czosnkowy

4. 50g makaron + 170g kura + warzywko + sos czosnkowy

5. 50g białka + 80g owsa + 30g masla orzechowego

FBW I

1. podciąganie nachwyt 2-0-x-0

10/8/8/8

2. Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach 3-0-x-0

4x12-10x55kg

3. wioslowanie hantla

4x6x50kg

4. rozpiętki w bramie 3-0-x-0

4x12-10x25/30/35/35kg

5. butterfly 3-0-x-0

3x10x40kg

6. wyciskanie żołnierskie

4x10-12x40kg

7. unoszenie na boki

4x15x10kg

6. francuz leżąc sztanga 3-0-x-0

15/10/8

30/40/40kg

to chyba nie jest fbw ? - nie ma np. nóg 

06.06.2017

Wtorek

Hi :P wtorek i legs day tym razem ;p akurat ten dzien bez zmiany zostaje :D trening ten sam :D ale trochę zmniejszyłem obciążenie kosztem powtórzeń :P dietka trzymana 100% :D jestem z siebie dumny ^^ jestem ciekawy jak waga będzie wyglądać jak wrócę do domu :D a no i muszę sobię kupić wagę w końcu xd przynajmniej będę wiedział jak kontrolować ;p aktualnie w DT idzie 2750kcal a w DNT 2500 :P

1. Omlet : 5 jaj + 25g mąka ryżowa + 10g kakao + 30g masło orzechowe + 30g sos zero

2. 50g makaron + 170g kura + warzywko

3. 50g makaron + 170g kura + warzywko

4. 50g makaron + 170g kura + warzywko

5. 50g białka +  80g owsa + 40g masla orzechowego

Nogi

1. siady 4s

20x20/12x70/10x100/8x120/8x120/8x120/8x120kg

2. fronty 3s

3x10x80kg

3.suwnica 3s

3x10x140kg

4.wyprosty na maszynie 3-0-x-0

3x12x40kg

5. MCNPN

4x8x90kg

6.uginanie na 2-ki maszyna 3-0-x-1

3x12x40kg

+łydki 7s

tz slyszalem o tej ashwaganddzie daj znac czy dziala;)

przyłączam się

powiem tak :P póki co suplementuje się nia 3 dni ;p i efektu jeszcze nie widzę xd 1 tabs z rana ;p pewnie jak by większa dawka była to by było inaczej :D zobaczymy w tym tyg ;p idzie 5 treningów + ścianka + basen ;p zobaczymy czy będę przemęczony ;p

to chyba nie jest fbw ? - nie ma np. nóg 

nogi idą oddzielnie ;p jako wtorkowy trening :D no i bic w 3 dniach treningowych oraz tric podobnie ;p w sumie zaraz wrzucę to co naklepałem :D

Edytowany przez GhosT23, 06 czerwiec 2017 - 21:08 .