Skocz do zawartości

Zdjęcie

HI LOW AEROBIK [teoria].

- - - - - aerobik teoria

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ANATOM

ANATOM

    Cieplice Family-Runners

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2529 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra-Cieplice
    • Staż [mies.]: 11 lat
    Hi lo to kombinacja High Impact Aerobics i Low Impact Aerobics. To becnie najczęściej stosowana forma zajęć aerobiku w postaci układów kroków dla Low Impact, jak i podskoków zaczerpniętych z High Impact.

    Hi lo od ponad dwudziestu lat jest popularny we wszystkich fitness klubach świata. To forma ruchu pozwalająca się wypocić, "wyżyć", spalić tłuszcz a nawet wytańczyć. Zajęcia składają się z około 10 minutowej rozgrzewki, 35-40 minutowej części głównej oraz 5-10 minut na schłodzenie ciała. Prowadzone są metodą ciągłą, co wpływa na wytrzymałość, kondycje, układ krążenia i oddechowy. Zajęcia hi lo doskonale kształtują kondycję poprzez zastosowanie kombinacji ruchów rąk i nóg oraz całego ciała. Zajęcia z choreografią uczą kontrolowania i koordynowania pracy mięśni i ruchów w przestrzeni, ale przede wszystkim dostarczają radości płynącej z ruchu i zmęczenia.

    Hi-Lo Combo oznacza kombinację kroków o wysokiej i średniej intensywności. Tempo muzyczne wyższe niż 145-150 bitów/min wymusza na ćwiczących zamianę kroków marszowych na podskoki. Wymagania techniczne co do tych elementów aerobiku wiążą się z utrzymaniem poprawnej sylwetki podczas dynamicznie wykonywanych typu chosse, podskoków z unoszeniem nóg, czy innych bieżnych wersji najróżniejszych kroków taneczno-marszowych. Jeżli w choreografii przeważają kroki skoczno-bieżne- intensywność tej lekcji jest dość wysoka i w efekcie długotrwałego wysiłku doprowadzają do przemian anaerobowych. Wszystkie mięśnie posturalne są zmuszone do ciągłego napięcia w momencie dynamicznego kontaktu stóp z podłożeniem, a ponieważ częstotliwość impaktów jest bardzo wysoka- w efekcie utrzymuje się długotrwały skurcz mięśni. To powoduje, że pracujące mięśnie uciskają na naczynia krwionośne, których zadaniem jest m.in. dowóz tlenu do mięśni. W ten sposób narasta w tkankach deficyt tlenowych i wówczas organizm zmuszony jest pracować w przemianach beztlenowych. Taka forma wytwarzania energii jest mało efektywna, gdyż powoduje zakwaszenie mięśni. Konsekwencją jest podwyższony puls i duża częstotliowśc oddechu. Bardziej korzystną formą zajęć będzie lekcja z naprzemiennie wykonanymi krokami marszowymi i skocznymi.

    Jak przygotować się do hi-lo?

    Nie wszyscy mają dobrą kondycję fizyczną. Aby swobodnie znosić obciążenia lekcji kształtującej wydolność w tempie hi lo, trzeba odpowiednio przygotować organizm. Wysiłkiem zalecanym jest trening ciągły o zmiennej intensywności. Np.: 2 minuty truchtu i 2minuty marszu. Tak należy ćwiczyć przez okres 2-3 tygodni stopniowo wydłużając cześć bardziej aktywną do 5 minut z utrzymaniem 2 minutowej części marszowej, podczas której wyrównujemy rytm oddechowy. Jeżeli oddech został szybciej wyrównany, to rozpoczynamy ponownie blok o wyższej intensywności. W ten sposób polepszy się sprawność układu krążenia i oddechowego i rozpoczną się zmiany adaptacyjne organizmu do uczestniczenia w hi lo.

    Kontrolowanie tętna

    Zbyt intensywny wysiłek jest szkodliwy dla serca, więc warto kontrolować wartości tętna podczas wysiłku. Rozpoczynając zajęcia hi lo rozgrzewką doprowadzamy tętno do 55% wartości maksymalnej częstotliwości skurczów serca. Można kontrolować używając monitorów pracy serca lub wyliczyć wg wzoru: (220-wiek)*0,55. Pod koniec części głównej sprawdzamy czy wartość tętna nie przekroczyła75% wartości max.
    W pierwszych lekcjach hi lo tętno może wykraczać poza wyznaczony zakres, jednak w przeciągu miesiąca systematycznego treningu można obniżyć tętno do wskazanego poziomu.

    Korzyści z uczestniczenia hi lo:

    1. Obniża częstotliwość skurczów serca
    2. Powoduje bardziej ekonomiczną pracę serca i układu krążenia
    3. Wpływa na lepsze ukrwienie i przemianę materii w mięśniach
    4. Reguluje zbyt wysokie lub zbyt niskie ciśnienie krwi
    5. Poprawia odporność na zmęczenia
    6. Zwiększa odporność na choroby
    7. Pozytywnie wpływa naczynia krwionośne- zmniejsza się ilość wapnia odkładanego w naczyniach krwionośnych
    8. Umożliwia spalanie wolnych kwasów tłuszczowych
    9. Relaksuje i łagodzi stres i zwiększa równowagę psychiczną
    10. Pogłębia poczucie własnej wartości i zaufania do siebie


    Zmęczone dynamiczną pracą mięśnie wymagają stretchingu, dlatego w każdej lekcji hi lo trzeba uwzględnić ćwiczenia rozciągające mięśnie uda i podudzia tuż po części głównej i wyciszenie na koniec zajęć.
    Pamiętajmy o treningu uzupełniająco wzmacniającym- zwłaszcza mięsnie brzucha i kręgosłupa, przy czym mięśnia brzucha wzmacniamy zawsze po części głównej z choreografią, zaś mięśnie kręgosłupa następnego dnia, w czasie zajęć wzmacniających.

    Na podst.
    Lady Fitness 02-2002 Nr (19)
    “Aerobik" [red.] Z. Szota wyd. AWF w Gdańsku 2003

    AUTOR POSTU: LUIZA

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko