Skocz do zawartości

Zdjęcie

Hepburn Method Powerbuilding Program

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
LifterR

LifterR

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 22 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30

Siema wszystkim! Mam pytanie odnośnie planu treningowego, którego tytuł podałem w temacie. Czy ktoś go stosował lub może ocenić czy ten plan jest dobrze "skonstruowany"? Plan zakłada podział na dwa programy A i B do wyboru. Każdy z programów dzieli się na dwie fazy: Fazę Siłową i Fazę Hipertroficzną. Moje pytanie dotyczy tego, czy ten plan oparty o typowe ćwiczenia trójbojowe może przynieść korzyści z przyrostach siły i tym bardziej co mnie interesuje - hipertrofii?? 

 

                      Starting Weight:       This will autopopulate as 80% of the 1RM input on "1RM Input" tab. If you prefer to use another value, you can adjust the 1RM value on the "1RM input" tab, change the formula on this sheet, or simply overwrite the value on this sheet.   Squat 105         Bench Press 80         Deadlift 135         OHP 50         Barbell Row 80                                                     Week 1   Program A Power Phase Notes:
- Rest 2 to 3 minutes between sets
- After 4 weeks, add 5-10 lbs to inputs in 1RM Input tab (don't ovewrite forumalas)
- Weight on each lift should be approximately an 8RM or ~80% of 8RM
- Do not combine with Pump Phase, do Pump Phase after stalling on Power Phase   Workout 1       Sets Reps Weight     Squat 8 2 105     Bench Press 8 2 80     Optional: Rows/Chins/ Dips           Week 1     Workout 2       Sets Reps Weight     Deadlift 8 2 135               OHP 8 3 50               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 1               Workout 3                 Sets Reps Weight               Squat 7 2 105               Squat 1 3 105               Bench Press 7 2 80               Bench Press 1 3 80               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 1               Workout 4                 Sets Reps Weight               Deadlift 7 2 135               Deadlift 1 3 135               OHP 7 2 50               OHP 1 3 50               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 2               Workout 1                 Sets Reps Weight               Squat 6 2 105               Squat 2 3 105               Bench Press 6 2 80               Bench Press 2 3 80               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 2               Workout 2                 Sets Reps Weight               Deadlift 6 2 135               Deadlift 2 3 135               OHP 6 2 50               OHP 2 3 50               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 2               Workout 3                 Sets Reps Weight               Squat 5 2 105               Squat 3 3 105               Bench Press 5 2 80               Bench Press 3 3 80               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 2               Workout 4                 Sets Reps Weight               Deadlift 5 2 135               Deadlift 3 3 135               OHP 5 2 50               OHP 3 3 50               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 3               Workout 1                 Sets Reps Weight               Squat 4 2 105               Squat 4 3 105               Bench Press 4 2 80               Bench Press 4 3 80               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 3               Workout 2                 Sets Reps Weight               Deadlift 4 2 135               Deadlift 4 3 135               OHP 4 2 50               OHP 4 3 50               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 3               Workout 3                 Sets Reps Weight               Squat 3 2 105               Squat 5 3 105               Bench Press 3 2 80               Bench Press 5 3 80               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 3               Workout 4                 Sets Reps Weight               Deadlift 3 2 135               Deadlift 5 3 135               OHP 3 2 50               OHP 5 3 50               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 4               Workout 1                 Sets Reps Weight               Squat 2 2 105               Squat 6 3 105               Bench Press 2 2 80               Bench Press 6 3 80               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 4               Workout 2                 Sets Reps Weight               Deadlift 2 2 135               Deadlift 6 3 135               OHP 2 2 50               OHP 6 3 50               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 4               Workout 3                 Sets Reps Weight               Squat 1 2 105               Squat 7 3 105               Bench Press 1 2 80               Bench Press 7 3 80               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 4               Workout 4                 Sets Reps Weight               Deadlift 1 2 135               Deadlift 7 3 135               OHP 1 2 50               OHP 7 3 50               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 5               Workout 1                 Sets Reps Weight               Deadlift 0 2 135               Deadlift 8 3 135               OHP 0 2 50               OHP 8 3 50               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Week 5               Workout 2                 Sets Reps Weight               Deadlift 0 2 135               Deadlift 8 3 135               OHP 0 2 50               OHP 8 3 50               Optional: Rows/Chins/ Dips                     Now add 5-10 lbs per lift on "1RM Input" sheet and start over at Week 1, Workout 1
OR
Proceed to Program A "Pump Phase" after 3-4 cycles of the Power Phase                                                                                                                                                                                                                                                                                                      

 


  • 0

#2
LifterR

LifterR

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 22 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30

Rozjechało się wszystko, bo nie mam uprawnień żeby plan w Excelu załączyć ale plan znajdziecie pod tymi linkami : https://www.drworkou...ilding-program/ i/lub https://docs.google....t#gid=900280059


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko