Skocz do zawartości

Zdjęcie

Hard & Heavy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Jimi79

Jimi79

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1346 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Witam...i z góry przepraszam, za mylący tytuł, który odnosi się bardziej do moich gustów muzycznych, niż do tego jaki mam trening. Owszem lubię poprzewalać trochę żelastwa, ale do samego treningu nie podchodzę, jak do ciężkiej walki, czy zmagania się ze swoimi słabościami, tylko jest to dla mnie forma wyżycia się, relaksu i "resetu" po pracy i odreagowania problemów codzienności. Ogólnie traktuje trening jako zabawę i w moim przypadku nie służy on celom sylwetkowym, czy możliwości pochwalenia się jakimiś wynikami. Jest to dla mnie zdrowa rozrywka - taka alternatywa dla wypicia kilku browarów po pracy.

     

    Kilka słów o mnie:

    Mam 37 lat, przez większość tego czasu zmagałem się z większym, bądź mniejszym brzuchem, dochodząc do 106 kg przy 174 cm wzrostu  :blush: ...tak...spasiony prosiak. W 2015 r dopadły mnie problemy zdrowotne (problemy z drogami żółciowymi spowodowanie kiepska dietą i otyłością). To skłoniło mnie by poprawić jakościowo moja dietę pełna smażonego tłustego mięcha, fast-food, browarów i innych napoi oraz wszelakiego śmieciowego żarcia...byle było tłuste i słone. zmiana pociągnęła za sobą spadek wagi o ponad 20 kg. Na fali sukcesu postanowiłem w lutym 2016 ruszyć na siłkę. Zacząłem niestety standardowo od splitu na maszynach i to bez żadnego planu. Wchodziłem na siłkę, zastanawiałem się czego dawni nie robiłem i katowałem np barki, w każdy możliwy podpatrzony u innych sposób  %), efekty owszem jakieś były..ale "na starcie nawet patrzenie na hantle powoduje przyrost mięśni", a ja czułem, że syoje w miejscu, brakuje mi jakiegoś systemu - konkretnej ścieżki, którą mam podążać .

    Koło maja/czerwca przeczytałem o FBW 5x5. To był strzał w dziesiątkę, proste, konkretne i zrozumiałe. Pierwsze treningi to było trenowanie z prawie z samym gryfem przed lustrem, ale świadomość, że dzięki progresowi, z treningu na trening, każdy był lepszy dodawała mi skrzydeł. To spowodowało, że zachciałem ćwiczyć cztery razy w tygodniu, co z powodu niewyrabiania z regeneracja z dnia na dzień wymusiło zmianę planu na push/pull, a następnie góra/dół, który to jest jak na razie moim ulubionym planem.

    Niestety z  powodu kontuzji kolana (kara za zbyt skąpa rozgrzewkę, gdy na dworze mróz) przez ponad miesiąc musiałem zrezygnować z treningu dołu. Od paru treningów powoli wracam z ćwiczeniem nóg, jednak boje się jeszcze zrobić osobny spory objętościowy trening dołu, więc planuje przez jakiś czas ćwiczyć FBW, a docelowo wrócić do góra/dół. Zapraszam więc śledzenia i komentowania (również krytycznego) moich treningów i postępów. 

     

     

     

    Wczorajszy trening 07/03/2017:

     

    FBW

    Przy każdym treningu: rozgrzewka (bieg w miejscu, wymachy, trochę rozciągania dynamicznego + serie rozgrzewkowe, których nie będę wymieniał. Po treningu rozciąganie statyczne w podstawowym zakresie niecałe 10 min.

     

    Właściwy trening

    Przysiady high-bar 5x5+max     90x5 / 90x5 / 90x5/ 90x5 / 90x11

    Martwy ciąg klasyczny rampa x3     60x3/ 100x3 / 110x3/ 120x3

    Dipy rampa x6     ccx6 / 10x6 / 20x6/ 25x6 / 30x5

    Podciąganie nachwytem 4xmax       ccx7 / ccx6 / ccx5 / ccx4

    Wyciskanie hantli na skosie  rep goal 27/3     20kgx2  x10 / x9 / x8

    Wznosy hantli na boki rep goal 30/3     8kgx2  x12/ x11/ x10

     

    Trening całkiem ok, zadowolony byłem z dipów, pierwszy raz wszedłem na 30 kg. Przed bałem się, że mi łokcie odfruną, ale poszło lepiej niż zakładałem. Martwe ciągi...czułem niedosyt, ale trzeba schować ego w kieszeń i zadbać by nie mieć kolejnej przerwy w treningu dołu. 

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    Luqash10

    Luqash10

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 347 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia :-)


    • 0

    #4
    davvv

    davvv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła

    Powodzonka!


    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #6
    Ryfel

    Ryfel

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPip
    • 1621 postów
  • Wiek: 7
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:XXX
    • Staż [mies.]: XXX

    MY BOY!


    • 0

    #7
    dmn88ck

    dmn88ck

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 212 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 01.17
    Powodzenia :)
    • 0

    #8
    Ryfel

    Ryfel

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPip
    • 1621 postów
  • Wiek: 7
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:XXX
    • Staż [mies.]: XXX

    napisz cos o maksach diecie itp


    • 0

    #9
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Wyniki to nie są jakieś szczególne, zresztą nie są one celem samym w sobie. Nie sprawdzam tez mojego 1 rep max, mogę podać najcięższe serie z treningów. Aczkolwiek, jak pisałem, ostatnio zdjąłem z kija by nie przeciążać kolana. Najlepsze serie (przed kontuzją):

     

    Przysiad  125x4, 130x2

    Martwy ciąg 160x3, 165x2

    Wyciskanie leżąc 85x4, 90x2

     

    Dieta...no cóż, ufam organizmowi: stosuję zasadę nie chodzić głodnym i nie przejadać się, w efekcie od września waga z dokładnością do 1-2 kg stoi w miejscu. Natomiast staram się jeść zdrowo. Unikam tłuszczy trans, nie jem słodyczy (pomijam kawałek ciasta na święta). Śniadanie białkowo tłuszczowe (wątróbka, hamburger wołowy z sałatką, jajecznica, omlet itp). koło 12 obiad ryż/kasza  i grilowany/gotowany kurczak lub inne mięso do tego gotowane warzywka lub surówka + oliwa, potem przekąska w pracy jakiś serek wiejski + banan. Po treningu drugi obiad, często zamiast kury jest ryba, albo zjem sałatkę (z mięsna wkładką), czasem popiję zupą. Na kolacje owsianka (lub jaglanka) z owocami czasem z twarogiem, czasem twaróg z łososiem i waflami ryżowymi, czy inna wędzona ryba, czy awokado, w porze po treningowej też często jem owoce.....żadna tam dieta kulturystyczna, jak trzeba to i schabowego w panierce zjem. Lubię zjeść smacznie stąd używam dużo przypraw, rotuję rodzajami kasz i mięs itp...


    • 0

    #10
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Powodzenia :-)

     

    Powodzonka!

     

    Powodzenia.

     

    Powodzonka :-)

     

    Powodzenia :)

     

    MY BOY!

     

    Dzięki Panowie

     

     

     

    FBW  09/03/2017

    Przysiady high-bar rampa 4  70x4 / 80x4 / 90x4 / 100x4 / 105x4

    Wyciskanie leząc rep goal 30/4 70kg   x10 / x8 / x7 / x5

    Wiosłowanie sztanga nachwytem rep goal 36/4  70kg     x10 / x10/ x9 / x7

    OHP   4x5   52,5kg   x5 / x5 / x4 / x4

    Wznosy na ławce rzymskiej   ccx20 / 10kgx15 / 10kgx15

    Uginanie ramion z gryfem łamanym 20kg  x15 / x15 / x15

     

    Bywały lepsze treningi...kupę czasu łaziłem po siłowni i szukałem porozrzucanych talerzy i ogólnie jakoś dziś tłoczno było, dobrze, ze chociaż rack był wolny. Przysiady całkiem fajnie, kolano na razie nie dawało znać o sobie, a już ostatnia dwie serie trochę poczułem w nogach. Ławeczka bez niespodzianek. Za to wiosłowanie jakoś mało komfortowo mi się robiło, nie mogłem dopiąć placów.... OHP - to było pierwsze podejście do tego ciężaru, liczyłem, że pójdzie lepiej bo 4x5 50kg zaliczyłem z palcem w D.... . Ławeczka rzymska miał być tak dla zrelaksowania się, ale jakoś wciąż czuję spięte prostowniki  %) . No i na koniec pobawiłem się w kulturystę, "pompeczka" na biceps....a co trza umić się bawić !!

     

    ...a teraz życzcie mi smacznego pora na sałatkę z grillowanym kurczakiem.


    Edytowany przez Jimi79, 09 marzec 2017 - 18:45 .

    • 0

    #11
    Dolti

    Dolti

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 100 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Masz ustalone dni treningowe?


    • 0

    #12
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    nie , nie mam, ale bez względu na plan staram się nie chodzić na siłownie w poniedziałki z powodu tłoku - wiadomo: międzynarodowy dzień robienia klatki  ;)

     

    dzisiejszy trening

     

    FBW 12/03/2017

    Przysiady fronty    70x5 / 70x5 / 70x5 / 70x5 / 60x12

    Wyciskanie leząc rampa 5   70x5 / 75x5 / 80x5 / 85x5 / 90x3

    Martwy ciąg klasyczny    100x5 / 100x5 / 100x10

    OHP   rep goal 30/3 40kg  x12 / x9 / x9

    Podciąganie podchwytem  10x6 / 10x5 / 10x4 / 10x4 / ccx6

    Wznosy hantli w opadzie tułowia  2*7,5kg  x15 / x15 / x13

     

    Przysiady i martwy wciąż asekuracyjnie - skupiłem się na dynamice ruchu. W wciskaniu leząc pobiłem rekord powtórzeń dla 90kg, podjadałem się jak głupi, bo długo nie mogłem przeskoczyć tych 2 powtórzeń, już miałem, zamiar zamieszać i uderzać w rampie na 87,5kg, lub pogrzebać w powtórzeniach. Wyciskanie żołnierskie bez sensacji, natomiast muszę pomieszać w kolejności żeby podciąganie robić wcześniej, jak jestem trochę świeższy, dla mnie to bardzo ciężkie ćwiczenie. Ogólnie ten trening bardzo dobrze oceniam, pewnie dla tego, ze zajarałem się progresem w wyciskaniu.


    • 0

    #13
    lukas97

    lukas97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 249 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    Powodzenia :-)


    • 0

    #14
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Powodzenia :-)

    Dzięki

     

    Zakręcony dziś jestem, a najlepszy dowód na to to fakt, że pomyliłem treningi...ale taka zaleta FBW, ze jak coś pomylisz to wielka szkoda się nie stanie

     

    FBW  14/03/2017

    Przysiady high-bar rampa 4  70x4 / 80x4 / 90x4 / 100x4 / 110x4

    Wyciskanie leząc rep goal 31/4 70kg   x11 / x8 / x7 / x5

    Wiosłowanie sztanga nachwytem rep goal 37/4  70kg     x10 / x10/ x9 / x8

    OHP   4x5   52,5kg   x5 / x5 / x5 / x3

    Wznosy na ławce rzymskiej   ccx20 / 10kgx15 / 10kgx15

    Uginanie ramion z gryfem łamanym 25kg  x14 / x11 / x9

     

    Przysiadziki zgodnie z planem o 5kg więcjej, kolano nadal nie daje o sobie znać...ale nie zapeszajmy :P. Ławeczka w porządku. Wiosłowanie lepiej dopinałem plecy niż ostatnio, ale coś nadal nie gra, możne problemy z utrzymaniem sylwetki - w końcu odpuściłem ostatnio ciągi i to może mieć wpływ na to :/. OHP już myślałem, że zaliczę 4x5, bo do końca trzeciej serii szło wzorowo, jednak ostatnia pokazała, ze nie ma się co cieszyć...reszta to aeroby, nie ma co komentować....


    • 0

    #15
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Jako, ze mamy czwartek, to pora na trening wtorkowy  %)

     

    FBW 16/03/2017

    Przysiady high-bar 5x5+max     95x5 / 95x5 / 95x5/ 95x5 / 95x10

    Martwy ciąg klasyczny rampa x3     60x3/ 100x3 / 110x3/ 120x3 / 130x5

    Dipy rampa x6     ccx6 / 10x6 / 20x6/ 25x6 / 30x5

    Podciąganie nachwytem 4xmax       ccx8 / ccx6 / ccx4 / ccx3

    Wyciskanie hantli na skosie  rep goal 28/3     20kgx2  x11 / x10 / x7

    Wznosy hantli na boki rep goal 30/3     9kgx2  x11/ x10 / x9

     

    ..ależ był dziś tłok, nawet nie wiedziałem, ze tyle ludzi mieszka na dzielnicy  %) ..ale o dziwo rack do przysiadów był wolny...szczęśliwe chyba wszyscy szlifowali biceps na wakacje. Przykładziki były w normie. Na Martwym trochę mnie poniosło w ostatniej serii, bo w końcu poczułem, ze coś tam dźwigam w tym martwym..i jakoś tak weszło 5 powtórzeń.....fajnie mnie to pobudziło. Dipsy tym razem nie poszły tak dobrze, może i zaliczyłem tyle co poprzednio...ale jeśli chodzi o dynamikę ruchu to była padaka, 2-3 ostatnie powtórzenia były wymęczona na maksa. W podciąganiu progres w pierwszej serii, ale w drugiej ostatnie powtórzenie było zdecydowanie wymuszone - więc spotkała mnie za to kara i w następnych seriach tylko 4 i 3 powtórzenia i to niezbyt ładne...a mówiła mamusia " nie rób serii do upadku". Wyciskanie na skosie całkiem OK, ale jakoś nie czuję tego ćwiczenia, myślę, żeby je zmienić (jak ktoś ma jakiś pomysł to z chęcią wezmę to pod uwagę). Wznosy na barki...jak to wznosy, nic niezwykłego, poza tym, ze nie mogłem hantli 8 odnaleźć i robiłem 9kami.


    Edytowany przez Jimi79, 16 marzec 2017 - 18:39 .

    • 0

    #16
    kubik78

    kubik78

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 756 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sosnowiec
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzenia :-)  widzę kolega podobny rocznikowo, ale ciężarki bardziej na +


    • 0

    #17
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Powodzenia :-)  widzę kolega podobny rocznikowo, ale ciężarki bardziej na +

    dzięki !

     

    no matematycznie to może i na plus, ale w moim odczuciu na minus...przydało by się zgubić jeszcze ze 2-3 kilo brzuszka...jak się ociepli jeszcze trochę to wróce do biegania...może zejdę do tych 80 kg


    • 0

    #18
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Wczoraj było wesoło, piwko, skrzydełka w panierce i tym podobne, nocy może nie zarwałem, ale jak to u mnie na kacu nie potrafiłem długo spać  :wacko:. No i nestety trening już nie był tak wesoły....wymęczyłem się przeokrutnie, a o wynikach szkoda, by pisać. No, ale DT ma być systematycznie prowadzony więc i o tej porażce muszę napisać:

     

    FBW 18/03/2017

    Przysiady fronty    75x5 / 75x5 / 75x5 / 75x5 / 65x8

    Wyciskanie leząc rampa 5   70x5 / 75x5 / 80x5 / 85x4

    Martwy ciąg klasyczny    105x5 / 105x5 / 105x10

    OHP   rep goal 30/3 40kg  x12 / x10 / x8

    Podciąganie podchwytem  10x5 / 10x5 / 10x4 / 10x4 / ccx7

    Wznosy hantli w opadzie tułowia  2*7,5kg  x15 / x15 / x15

     

    Marsz na bieżni 30min

     

    No jak pisałem, było ciężko, przysiady niby zaliczyłem, ale zmachałem się jak bym co najmniej ze 20-30kg więcej szarpał. Wyciskanie to już była totalna porażka, dobrze, ze do 85kg poprosiłem o asekurację...o 90kg nawet nie myślałem. Ciągi wyszły OK, ale to przez to, ze wciąż ćwiczę mocno poniżej moich obciążeń sprzed kontuzji....Zresztą, nie ma co się wdawać w szczegóły - nie błyszczałem do końca treningu. Uznałem, ze skoro nie za bardzo mi wyszedł trening siłowy, to chociaż na bieżni wypocę trochę "dnia wczorajszego". Ustawiłem tempo na 7 km/h tak aby nie było sensowni jeszcze biec, a maszerowało się ciężko - jakoś wymęczyłem te 30min, ale ze 2-3 razy bylem bliski temu, żeby wcisnąć STOP. Pozostaje mi teraz czekać do wtorku na następny trening.


    • 0

    #19
    Dolti

    Dolti

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 100 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Nie ma porażek, są tylko upadki, każdemu się zdarza trza cisnąć dalej.


    • 0

    #20
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    ....i będę cisnąć, już się nie mogę doczekać dzisiejszego treningu. Wczoraj miałem jeszcze delikatną gastrofazę. Żadnego syfu, zdrowe, żarcie, ale Ilości były na oko z 50/70% większe niż z reguły zjadam po pracy. No ale myślę, że może organizm potrzebował i większa micha zaowocuje dobrym treningiem dziś.

     

    Edit

    No i doczekałem się treningu, dobre nastawienie zaowocowało - ćwiczyło się świetnie..ale konkrety

     

    FBW wt 21/03/2017

    Przysiady high-bar rampa 4   / 80x4 / 95x4 / 105x4 / 110x4 / 115x4

    Wyciskanie leząc rep goal 32/4 70kg   x10 / x9 / x8 / x5

    Wiosłowanie sztanga nachwytem rep goal 30/4  72,5kg     x10 / x8 / x8  / x4

    OHP   4x5   52,5kg   x5 / x5 / x5 / x5

    Wznosy na ławce rzymskiej   ccx20 / 10kgx15 / 10kgx15

    Uginanie ramion z gryfem łamanym 25kg  x15 / x12 / x9

     

    W siadach, miałem ochotę jeszcze dowalić ze jedną serie, na szczęście odzyskałem rozum i oszczędziłem jeszcze tego kolanom. W wyciskaniu muszę już wejść chyba na wyższy ciężar. wiosełko poszło fajnie, trochę w drugiej serii miałem problem z utrzymaniem pochylenia, ale nie było to chyba nic co dyskwalifikowało ćwiczenie na tym obciążeniu. W żołnierskim zaliczyłem 52,5kg, ale jeszcze ta ostatnia seria była na granicy, więc powstrzymam się z dołożeniem za tydzień. Wznosy pod kontrola, nie ide tu na jakiś progres, skupiłem się natomiast by ruch był zdecydowanie za pomocą pośladków, angażując prostowniki tylko do utrzymania sylwetki, liczę, ze wspomoże to wiosłowania. Na koniec ukochana partia 99% bywalców siłki - bicek spompowany.


    Edytowany przez Jimi79, 21 marzec 2017 - 19:04 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko