Góra i dół - hipertrofia i siła + FBW

Witam. Obecnie trenuje takim planem jak niżej tylko bez treningu E. Naszło mnie też, aby dodać trening siłowy nóg. Obecnie robię tylko hipertroficznie. Z racji tego, że jest 5 treningów plan by wyglądał następująco:

A, DNT, B, DNT, C, DNT, D, DNT, E, DNT

A. Siła góra (3-5)

OHP 4s

Podciąganie podchwyt 4s

Wyciskanie na poziomej 4s

Focze wiosło 4s

Dipsy 4s

Biceps + Triceps 4x 8-10

Facepull + wznosy bokiem 4x12-15

B. Hipertrofia dół (8-10)

Przysiad 4s

Martwy Ciąg 4s

Wyprosty siedząc 4s

Łydki 6s (stojąc 5 powt, siedząc 10-15 powt)

C. Hipertrofia góra (8-10)

Podciąganie szeroki nachwyt 4s

OHP 4s

Focze wiosło 4s

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s

Rozpiętki 3s

Biceps + Triceps 4x8-10

Facepull 3x12-15 + wznosy bokiem 4x12-15

D. FBW 3 serie 12-15

Ściąganie drążka szeroko wyciąg 3s
Wyciskanie Hantli siedząc 3s
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s

Narciarz 3s

Biceps + Triceps 4s 8-10

Wznosy bokiem 4s 12-15 + Facepull 3s 12-15

E. Siła dół (3-5)

Przysiad 4s

Martwy ciąg 4s

I mam jeszcze jedno pytanie. Czy po treningu B mogę następnego dnia zrobić trening C czy lepiej zachować ten dzień przerwy po każdym treningu?

takie kombinacje nie mają sensu ze względu na przeładowanie partii i brak regeneracji. Plan dół siła to też jakaś kpina

Plan sciagniety od OWCY WARSZAWSKI KOKS. To plan ulozony pod niego. Wgl to jakas moda teraz na FBW bo WK wypusciolo filmiki ze FBW duzo lepsze od splita itp itp.

No ściągnięty od Owcy. Priorytety Barki, Obłe, ramiona. Sam mam wąskie barki i małe ramiona po redukcji więc priorytety mam te same. 2 tyg na tym planie i jest git. Tylko chciałbym jeszcze nogi siłowo robić 3-5 powt

Wg mnie NIEBO lepszym rozwiązaniem byłby push pull czy góra dół albo same FBW.. Jak kolega powyżej - dziwna moda na mieszanie.. Po co? Na co to?

Przy góra dół - 4 dni w tygodniu - możesz zrobić:

a) 2 siłowe i 2 "masowe" treningi

b) Ćwiczenia złożone na zakresach siłowych, ciężko i do tego hipertroficzne zakresy w asystach (wg mnie takie jest najlepsze rozwiązanie). Przykładowo - MC w zakresie 3-5 powt i do tego wykroki / siady przednie / bułgary etc w zakresach wyższych powtórzeń (8 i więcej). Wyciskanie na klatkę siłowo i do tego asysty przykładowo dipsy czy skosy na wyższe powtórzenia.

Jak barki priorytet to możesz zapożyczyć rozkład z 531 Wendlera

dzień siadów (dół) - siady siłowo do tego wykroki, może siady na wysokie powtórzenia, mc na prostych, brzuch

dzień żołnierskiego (góra) - wyciskanie żołnierskie siłowo, jako asysty wyciskanie na klatkę hantlami, dipsy, coś na plecy (drażek) i ramiona

dzień MC (dół) martwy + asysty (siady przednie, wykroki, etc) + brzuch

dzień ławy (góra) - ława siłowo + asysty (wyciskanie na barki hantlami, względnie coś jeszcze na klatkę, coś na plecy - wiosła) i ramiona

I w 4 dni masz pięknie wszystko przetrzepane dokładnie.

Na koniec treningu w górze dorzuć sobie (jak będziesz miał siłę) trisety na barki (3x wznosy w opadzie 2xwznosy boczne 1xwznosy przednie) i pozamiatane.

Tyle mojej rady...

Edytowany przez corten, 28 listopad 2015 - 08:30 .

Ok wstępnie rozpisałem coś takiego:

A. Dzień siadów

Przysiad 4s 3-5

Przysiad frontalny 4s 8-10

Uginanie siedząc 3s 8-10

MC na prostych 4s 8-10

Łydki 4s

Brzuch 4s

B. Dzień żołnierskiego

Wyciskanie żołnierskie 4s 3-5

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s 8-10

Dipsy 3s 8-10

Podciąganie na drążku nachwyt 4s 8-10

Narciarz 4s 8-10

Biceps + Triceps 2x4s

C. Dzień MC

Martwy Ciąg 4s 3-5

Przysiad 4s 8-10

Uginanie nóg w leżeniu 4s 8-10

Łydki 4s

Brzuch 4s

D. Dzień ławeczki

Wyciskanie na ławeczce 4s 3-5

Wyciskanie hantli siedząc 4s 8-10

Wyciskanie hantli w leżeniu 4s 8-10

Podciąganie na drążku/Ściąganie "V" na wyciągu siedząć? 4s

Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt/nachwyt?) 4s

Biceps + Triceps 2x4s

I jak ocenisz corten? Po treningu B i D mogę wrzucić te trisety na barki? Co jeszcze dodać żeby priorytetami były plecy (obłe), przede wszystkim barki i ramiona?

Główne ćwiczenia - 5sx3-5 powt w rampie

Z dnia siadów - wywal te uginania. Porządnie zrobione siady siłowo i potem fronty na wyższe powtórzenia załatwią nogi.

B - nie wiem co to narciarz.. ale niepotrzebny

C - po MC w takim układzie wykroki. Jeśli siady - ZAWSZE przed MC.

D - jedno wyciskanei wywal. Zostawiłbym ławę i wyciskanie hantli siedząc. Wiosłowanie - nachwyt. Ściągania na wyciągu odpuść - drążek wystarczy. Wrzuć go między seriami wyciskania siedząc np. (po 4-5 powt przykładowo)

Trisety na spokojnie na koniec treningu. Nie powinny zająć więcej niż 10 min. Tak jak biceps i triceps. Polecam ramiona po 2 serie w superseriach. Pamiętaj - to są dodatki! I lecisz je 2x w tygodniu, nie trzeba katować.

Na barki masz całkiem sporo (żołnierskie, wyciskanie siedząc, skos+, do tego pracują mocno przy ławie, dipsach no i trisetach..). Obłe - wiosła + podciągania 2x w tygodniu (rób raz nachwyt raz podchwyt) - załatwione. Ramiona - 2x bic+tric no i pracują mocno przy wszystkich wiosłach i podciąganiach (biceps) i wyciskaniach (triceps). Naprawdę starczy.

Regularnie dokładaj ciężaru, trenuj tym planem min 3 miesiące i wówczas wyrobisz sobie opinię.

Edytowany przez corten, 29 listopad 2015 - 20:43 .

A trisety po treningu B i D czy tylko po jednym treningu?