Sign In
Create Account
KFD Premium 
Greyskull
Linear Progression
Greyskull LP to siłowy program zakładający linearną (ciągłą) progresję ciężaru w poszczególnych ćwiczeniach. Twórcą tego systemu jest Johnny Sheaffer. Warto dodać, że jest to jakby bardziej urozmaicona i zaawansowana wersja treningu Starting Strength, o którym można przeczytać pod linkiem na dole tego tematu. Różnicą jest to, że w tym planie występują ćwiczenia angażujące ramiona, nie ma w nim ćwiczenia Power Clean oraz serie bazowe są nieco inne.
Plan treningowy
Poniedziałek
Wyciskanie leżąc / Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+
Uginanie ramion ze sztangą / Podciąganie na drążku z obciążeniem - 2 x 6-8
Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+
Neck Harness (ćwiczenie na szyję)
Środa
Wyciskanie leżąc / Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+
Uginanie ramion ze sztangą / Podciąganie na drążku z obciążeniem - 2 x 6-8
Martwy ciąg - 1 x 5+
Neck Harness (ćwiczenie na szyję)
Piątek
Wyciskanie leżąc / Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+
Uginanie ramion ze sztangą / Podciąganie na drążku z obciążeniem - 2 x 6-8
Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+
Neck Harness (ćwiczenie na szyję)
Ważne informacje
Podciąganie z obciążeniem własnego ciała jest robione każdego dnia.
Uginanie ramion ze sztangą robimy w dni z wyciskaniem leżąc.
Podciąganie na drążku z obciążeniem robimy w dni z wyciskaniem stojąc.
Schemat progresji
Progresja standardowa, czyli 2,5 - 5 kg co tydzień (czyli dwa treningi jednego zestawu - zwróć uwagę, że plan z poniedziałku jest taki sam, jak w piątek).
Rozgrzewka i seria 5+
Najpierw rozgrzewka. Przede wszystkim przerwy - powinny one wynosić od 1,5 do 2 minut w przypadku rozgrzewki, a bazowe do 5 minut. Z własnej autopsji wiem, że dobrą rozgrzewką są serie z takimi powtórzeniami - 5, 3, 2 i opisze swoją rozgrzewkę. Zakładamy, że nasza rozgrzewka to 7 serii, z czego pierwsze 3 to serie 5 powtórzeniowe, kolejne dwie - 3 i ostatnie dwie - 2.
Dla przykładu, mamy serie bazowe (te co w rozpisce treningu) na 100 kg, więc rozgrzewka będzie wyglądała tak:
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
2 x 90
2 x 95
5 x 100
5 x 100
5+ x 100
I tu pojawia się magiczna seria 5+. Nie jest to nic innego, niż seria robiona na tyle powtórzeń, ile damy radę. Z początku po zaniżonym ciężarze, bo oczywiste jest, że rozpoczynając plan siłowy trzeba zaniżyć aktualne maksy, seria 5+ będzie pewnie w okolicy 6 - 10 powtórzeń. Polecam zniżyć ciężar tak, aby po 2 - 3 tygodniach dojść do aktualnych maksów na 5 powtórzeń.
Nie daję rady zrobić 5 powtórzeń w seriach bazowych, co teraz?
Spokojnie, nie panikujmy przede wszystkim bo to normalne w tym planie jak i innych, które zakładają stałą progresję ciężaru. Jeżeli za pierwszym razem nie damy rady wykonać 5 powtórzeń, to próbujemy za tydzień i za drugi też jakby nie wyszło. Wtedy znowu reset o dwa tygodnie i progresujemy dalej. Po dojściu do maksów, gdzie przykładowo nie daliśmy rady wykonać więcej niż 3 - 4 powtórzenia w ostatniej serii (a 10 we wszystkich trzech) powinniśmy zrobić już to bez problemu.
Żeby to bardziej uzmysłowić - jeżeli zrobimy tak jak podświetlone na czerwono to należy zrobić reset (zakładam bazę jako 100 kg):
5 x 100, 4 x 100, 4 x 100 - progresujemy dalej,
4 x 100, 3 x 100, 3 x 100 - powinniśmy zrobić reset, ale można próbować dalej,
3 x 100, 3 x 100, 3 x 100 - reset jest wymagany.
Osobiście ja robię reset, gdy ostatnia seria jest już poniżej 5 powtórzenia, bo celem jest szybkie powrócenie do maksów i go przebicie, a nie męczenie się z nim na bardzo niskich powtórzeniach.
Komentarz końcowy
Na początku wytłumaczę o co chodzi ze znakiem /, otóż trzeba sobie wybrać czy w planie A (poniedziałek, piątek) robimy wyciskanie leżąc lub stojąc, jeżeli już wybierzemy, to oczywiste jest, że w planie B (środa) robimy drugie ćwiczenie. To samo jeżeli chodzi o uginanie lub podciąganie z obciążeniem - zależy od wyboru głównego ćwiczenia (czyt. ważne informacje).
Trochę namieszałem z tym plan A, plan B, już tłumaczę bo jest to proste. Schemat do tego jest taki - pierwszy tydzień ABA, drugi BAB - tyle.
Bądźmy szczerzy - nikt po przeczytaniu tego nie będzie szukał specjalnego ćwiczenia na kark, chociaż nie jest to błąd i można to robić. Osobiście trenuję tym planem, ale nieco go zmodyfikowałem razem ze znajomym, aby był dla mnie bardziej wydajniejszy i przedstawię moją wersję niżej, z której można korzystać.
Osobista modyfikacja planu
Plan A
Wyciskanie leżąc - 2 x 5, 1 x 5+
Wiosłowanie sztangą - 3 x 8
Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+
Pompki na poręczach z obciążeniem - 3 x 8
Plan B
Martwy ciąg - 1 x 5+
Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+
Podciąganie na drążku z obciążeniem - 3 x 6-8
Szrugsy ze sztangą / z hantlami - 3 x 10-12
Dodam od siebie, że na mnie osobiście plan działa świetnie.
Jeżeli rzetelnie będziemy się przykładać do planu i nie opierniczać oraz nie mieszać, to siła jak i masa ciała będzie cały czas szła na plus.
Wspomniany plan Starting Strength - http://www.kfd.pl/st...toe-216391.html
Artykuł jest napisany w całości przeze mnie, dla KFD.pl
Zakaz kopiowania bez zgody.
Back to top
KFD Gold 
KFD Silver 
KFD Silver
Nie dla mnie taki plan. Art Twój czy tylko tłumaczenie z jakiejś strony ang ? 
