Greyskull

Linear Progression

Greyskull LP to siłowy program zakładający linearną (ciągłą) progresję ciężaru w poszczególnych ćwiczeniach. Twórcą tego systemu jest Johnny Sheaffer. Warto dodać, że jest to jakby bardziej urozmaicona i zaawansowana wersja treningu Starting Strength, o którym można przeczytać pod linkiem na dole tego tematu. Różnicą jest to, że w tym planie występują ćwiczenia angażujące ramiona, nie ma w nim ćwiczenia Power Clean oraz serie bazowe są nieco inne.

Plan treningowy

Poniedziałek

Wyciskanie leżąc / Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+

Uginanie ramion ze sztangą / Podciąganie na drążku z obciążeniem - 2 x 6-8

Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+

Neck Harness (ćwiczenie na szyję)

Środa

Wyciskanie leżąc / Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+

Uginanie ramion ze sztangą / Podciąganie na drążku z obciążeniem - 2 x 6-8

Martwy ciąg - 1 x 5+

Neck Harness (ćwiczenie na szyję)

Piątek

Wyciskanie leżąc / Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+

Uginanie ramion ze sztangą / Podciąganie na drążku z obciążeniem - 2 x 6-8

Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+

Neck Harness (ćwiczenie na szyję)

Ważne informacje

Podciąganie z obciążeniem własnego ciała jest robione każdego dnia.

Uginanie ramion ze sztangą robimy w dni z wyciskaniem leżąc.

Podciąganie na drążku z obciążeniem robimy w dni z wyciskaniem stojąc.

Schemat progresji

Progresja standardowa, czyli 2,5 - 5 kg co tydzień (czyli dwa treningi jednego zestawu - zwróć uwagę, że plan z poniedziałku jest taki sam, jak w piątek).

Rozgrzewka i seria 5+

Najpierw rozgrzewka. Przede wszystkim przerwy - powinny one wynosić od 1,5 do 2 minut w przypadku rozgrzewki, a bazowe do 5 minut. Z własnej autopsji wiem, że dobrą rozgrzewką są serie z takimi powtórzeniami - 5, 3, 2 i opisze swoją rozgrzewkę. Zakładamy, że nasza rozgrzewka to 7 serii, z czego pierwsze 3 to serie 5 powtórzeniowe, kolejne dwie - 3 i ostatnie dwie - 2.

Dla przykładu, mamy serie bazowe (te co w rozpisce treningu) na 100 kg, więc rozgrzewka będzie wyglądała tak:

5 x 40

5 x 50

5 x 60

3 x 70

3 x 80

2 x 90

2 x 95

5 x 100

5 x 100

5+ x 100

I tu pojawia się magiczna seria 5+. Nie jest to nic innego, niż seria robiona na tyle powtórzeń, ile damy radę. Z początku po zaniżonym ciężarze, bo oczywiste jest, że rozpoczynając plan siłowy trzeba zaniżyć aktualne maksy, seria 5+ będzie pewnie w okolicy 6 - 10 powtórzeń. Polecam zniżyć ciężar tak, aby po 2 - 3 tygodniach dojść do aktualnych maksów na 5 powtórzeń.

Nie daję rady zrobić 5 powtórzeń w seriach bazowych, co teraz?

Spokojnie, nie panikujmy przede wszystkim bo to normalne w tym planie jak i innych, które zakładają stałą progresję ciężaru. Jeżeli za pierwszym razem nie damy rady wykonać 5 powtórzeń, to próbujemy za tydzień i za drugi też jakby nie wyszło. Wtedy znowu reset o dwa tygodnie i progresujemy dalej. Po dojściu do maksów, gdzie przykładowo nie daliśmy rady wykonać więcej niż 3 - 4 powtórzenia w ostatniej serii (a 10 we wszystkich trzech) powinniśmy zrobić już to bez problemu.

Żeby to bardziej uzmysłowić - jeżeli zrobimy tak jak podświetlone na czerwono to należy zrobić reset (zakładam bazę jako 100 kg):

5 x 100, 4 x 100, 4 x 100 - progresujemy dalej,

4 x 100, 3 x 100, 3 x 100 - powinniśmy zrobić reset, ale można próbować dalej,

3 x 100, 3 x 100, 3 x 100 - reset jest wymagany.

Osobiście ja robię reset, gdy ostatnia seria jest już poniżej 5 powtórzenia, bo celem jest szybkie powrócenie do maksów i go przebicie, a nie męczenie się z nim na bardzo niskich powtórzeniach.

Komentarz końcowy

Na początku wytłumaczę o co chodzi ze znakiem /, otóż trzeba sobie wybrać czy w planie A (poniedziałek, piątek) robimy wyciskanie leżąc lub stojąc, jeżeli już wybierzemy, to oczywiste jest, że w planie B (środa) robimy drugie ćwiczenie. To samo jeżeli chodzi o uginanie lub podciąganie z obciążeniem - zależy od wyboru głównego ćwiczenia (czyt. ważne informacje).

Trochę namieszałem z tym plan A, plan B, już tłumaczę bo jest to proste. Schemat do tego jest taki - pierwszy tydzień ABA, drugi BAB - tyle.

Bądźmy szczerzy - nikt po przeczytaniu tego nie będzie szukał specjalnego ćwiczenia na kark, chociaż nie jest to błąd i można to robić. Osobiście trenuję tym planem, ale nieco go zmodyfikowałem razem ze znajomym, aby był dla mnie bardziej wydajniejszy i przedstawię moją wersję niżej, z której można korzystać.

Osobista modyfikacja planu

Plan A

Wyciskanie leżąc - 2 x 5, 1 x 5+

Wiosłowanie sztangą - 3 x 8

Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+

Pompki na poręczach z obciążeniem - 3 x 8

Plan B

Martwy ciąg - 1 x 5+

Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+

Podciąganie na drążku z obciążeniem - 3 x 6-8

Szrugsy ze sztangą / z hantlami - 3 x 10-12

Dodam od siebie, że na mnie osobiście plan działa świetnie.

Jeżeli rzetelnie będziemy się przykładać do planu i nie opierniczać oraz nie mieszać, to siła jak i masa ciała będzie cały czas szła na plus.

Wspomniany plan Starting Strength - http://www.kfd.pl/st...toe-216391.html

Artykuł jest napisany w całości przeze mnie, dla KFD.pl

Zakaz kopiowania bez zgody.

Przydatny artykuł.leci plus

Ciekawie opisany artykuł. Program na pewno w przyszłości zostanie wdrożony w życie

Dobry art.

Ja na początku tak ćwiczyłem i były efekty. Przysiadów miałem 3 serie, jak i wyciskania. Z tym, że miałem jeszcze ćw na barki, łydy, całe ciało, a przy fbw powinny być 3,4 główne ćw, bo inaczej za dużo h na siłce będzie.

Ciekawa metoda, na nowo zaczynają mnie kusić tego rodzaju plany, chociaż z dystansem podchodziłem do FWB i podobnych

No ten plan lepiej napisany niz ten ktory przetlumaczylem przez google co mi podales ;p

czekałem na ten plan dobrze opisane

SQ/MC po WL Nie dla mnie taki plan. Art Twój czy tylko tłumaczenie z jakiejś strony ang ? 

Mój. SQ/MC po WL nie dla ciebie? Coś cienko.