Skocz do zawartości

Zdjęcie

Greyskull Linear Progression - plan siłowy

* * * * * 3 głosów greyskull lp linear progression trening trójbój starting strength siłownia siła masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8310 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    *
    POPULARNY

    Greyskull

    Linear Progression

     

    gslpebookcoverstore.jpg

     

    Greyskull LP to siłowy program zakładający linearną (ciągłą) progresję ciężaru w poszczególnych ćwiczeniach. Twórcą tego systemu jest Johnny Sheaffer. Warto dodać, że jest to jakby bardziej urozmaicona i zaawansowana wersja treningu Starting Strength, o którym można przeczytać pod linkiem na dole tego tematu. Różnicą jest to, że w tym planie występują ćwiczenia angażujące ramiona, nie ma w nim ćwiczenia Power Clean oraz serie bazowe są nieco inne.

     

    Plan treningowy

     

    Poniedziałek

    Wyciskanie leżąc / Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+

    Uginanie ramion ze sztangą / Podciąganie na drążku z obciążeniem - 2 x 6-8

    Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+

    Neck Harness (ćwiczenie na szyję)

     

    Środa

    Wyciskanie leżąc / Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+

    Uginanie ramion ze sztangą / Podciąganie na drążku z obciążeniem - 2 x 6-8

    Martwy ciąg - 1 x 5+

    Neck Harness (ćwiczenie na szyję)

     

    Piątek

    Wyciskanie leżąc / Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+

    Uginanie ramion ze sztangą / Podciąganie na drążku z obciążeniem - 2 x 6-8

    Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+

    Neck Harness (ćwiczenie na szyję)

     

    Ważne informacje

    Podciąganie z obciążeniem własnego ciała jest robione każdego dnia.

    Uginanie ramion ze sztangą robimy w dni z wyciskaniem leżąc.

    Podciąganie na drążku z obciążeniem robimy w dni z wyciskaniem stojąc.

     

    Schemat progresji

    Progresja standardowa, czyli 2,5 - 5 kg co tydzień (czyli dwa treningi jednego zestawu - zwróć uwagę, że plan z poniedziałku jest taki sam, jak w piątek).

     

    Rozgrzewka i seria 5+

    Najpierw rozgrzewka. Przede wszystkim przerwy - powinny one wynosić od 1,5 do 2 minut w przypadku rozgrzewki, a bazowe do 5 minut. Z własnej autopsji wiem, że dobrą rozgrzewką są serie z takimi powtórzeniami - 5, 3, 2 i opisze swoją rozgrzewkę. Zakładamy, że nasza rozgrzewka to 7 serii, z czego pierwsze 3 to serie 5 powtórzeniowe, kolejne dwie - 3 i ostatnie dwie - 2.

    Dla przykładu, mamy serie bazowe (te co w rozpisce treningu) na 100 kg, więc rozgrzewka będzie wyglądała tak:

     

    5 x 40

    5 x 50

    5 x 60

    3 x 70

    3 x 80

    2 x 90

    2 x 95

    5 x 100

    5 x 100

    5+ x 100

     

    I tu pojawia się magiczna seria 5+. Nie jest to nic innego, niż seria robiona na tyle powtórzeń, ile damy radę. Z początku po zaniżonym ciężarze, bo oczywiste jest, że rozpoczynając plan siłowy trzeba zaniżyć aktualne maksy, seria 5+ będzie pewnie w okolicy 6 - 10 powtórzeń. Polecam zniżyć ciężar tak, aby po 2 - 3 tygodniach dojść do aktualnych maksów na 5 powtórzeń.

     

    Nie daję rady zrobić 5 powtórzeń w seriach bazowych, co teraz?

    Spokojnie, nie panikujmy przede wszystkim bo to normalne w tym planie jak i innych, które zakładają stałą progresję ciężaru. Jeżeli za pierwszym razem nie damy rady wykonać 5 powtórzeń, to próbujemy za tydzień i za drugi też jakby nie wyszło. Wtedy znowu reset o dwa tygodnie i progresujemy dalej. Po dojściu do maksów, gdzie przykładowo nie daliśmy rady wykonać więcej niż 3 - 4 powtórzenia w ostatniej serii (a 10 we wszystkich trzech) powinniśmy zrobić już to bez problemu.

     

    Żeby to bardziej uzmysłowić - jeżeli zrobimy tak jak podświetlone na czerwono to należy zrobić reset (zakładam bazę jako 100 kg):

     

    5 x 100, 4 x 100, 4 x 100 - progresujemy dalej,

    4 x 100, 3 x 100, 3 x 100 - powinniśmy zrobić reset, ale można próbować dalej,

    3 x 100, 3 x 100, 3 x 100 - reset jest wymagany.

     

    Osobiście ja robię reset, gdy ostatnia seria jest już poniżej 5 powtórzenia, bo celem jest szybkie powrócenie do maksów i go przebicie, a nie męczenie się z nim na bardzo niskich powtórzeniach.

     

    Komentarz końcowy

    Na początku wytłumaczę o co chodzi ze znakiem /, otóż trzeba sobie wybrać czy w planie A (poniedziałek, piątek) robimy wyciskanie leżąc lub stojąc, jeżeli już wybierzemy, to oczywiste jest, że w planie B (środa) robimy drugie ćwiczenie. To samo jeżeli chodzi o uginanie lub podciąganie z obciążeniem - zależy od wyboru głównego ćwiczenia (czyt. ważne informacje).

    Trochę namieszałem z tym plan A, plan B, już tłumaczę bo jest to proste. Schemat do tego jest taki - pierwszy tydzień ABA, drugi BAB - tyle.

     

    Bądźmy szczerzy - nikt po przeczytaniu tego nie będzie szukał specjalnego ćwiczenia na kark, chociaż nie jest to błąd i można to robić. Osobiście trenuję tym planem, ale nieco go zmodyfikowałem razem ze znajomym, aby był dla mnie bardziej wydajniejszy i przedstawię moją wersję niżej, z której można korzystać.

     

    Osobista modyfikacja planu

     

    Plan A

    Wyciskanie leżąc - 2 x 5, 1 x 5+

    Wiosłowanie sztangą - 3 x 8

    Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+

    Pompki na poręczach z obciążeniem - 3 x 8

     

    Plan B

    Martwy ciąg - 1 x 5+

    Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+

    Podciąganie na drążku z obciążeniem - 3 x 6-8

    Szrugsy ze sztangą / z hantlami - 3 x 10-12

     

    Dodam od siebie, że na mnie osobiście plan działa świetnie.

    Jeżeli rzetelnie będziemy się przykładać do planu i nie opierniczać oraz nie mieszać, to siła jak i masa ciała będzie cały czas szła na plus.

     

    Wspomniany plan Starting Strength - http://www.kfd.pl/st...toe-216391.html

     

    Artykuł jest napisany w całości przeze mnie, dla KFD.pl

    Zakaz kopiowania bez zgody.


    • 22

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    SzymsonNn

    SzymsonNn

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 750 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 48

    Przydatny artykuł.leci plus ;)


    • 0

    #3
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn

    Ciekawie opisany artykuł. Program na pewno w przyszłości zostanie wdrożony w życie ;)


    • 0

    #4
    grzegorzq

    grzegorzq

      Super spamer

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12078 postów
    • Płeć:b/d

    Dobry art. :brawo:

    Ja na początku tak ćwiczyłem i były efekty. Przysiadów miałem 3 serie, jak i wyciskania. Z tym, że miałem jeszcze ćw na barki, łydy, całe ciało, a przy fbw powinny być 3,4 główne ćw, bo inaczej za dużo h na siłce będzie.


    • 0

    #5
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Ciekawa metoda, na nowo zaczynają mnie kusić tego rodzaju plany, chociaż z dystansem podchodziłem do FWB i podobnych ;)


    • 0

    #6
    gotopower

    gotopower

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3295 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: ??

    No ten plan lepiej napisany niz ten ktory przetlumaczylem przez google co mi podales ;p


    • 0

    #7
    -Barabasz-

    -Barabasz-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1037 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Złotów
    • Staż [mies.]: 25

    czekałem na ten plan dobrze opisane


    • 0

    #8
    Smok'u

    Smok'u

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 951 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:3miasto
    • Staż [mies.]: 22

    SQ/MC po WL %) Nie dla mnie taki plan. Art Twój czy tylko tłumaczenie z jakiejś strony ang ? 


    • 0

    #9
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Mój. SQ/MC po WL nie dla ciebie? Coś cienko. :-D


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko