Skocz do zawartości

Zdjęcie

Gotowy plan treningowy do oceny - redukcja

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
FIODORMIX

FIODORMIX

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:MYŚLENICE
    Witam
    REDUKCJA
    Posiadam gotowy plan na redukcje ( mam nadzieję profesjonalny )
    Plan poniżej , a pod planem kilka pytań .

    Wiek 25 lat
    Aktualna masa ciała 87 kg
    Wzrost 175 cm
    Aktywność fizyczna 6 na 10
    Długość trwania stażu treningowego wcześniej ok 50 miesiecy obecnie 2 miesiece
    przerwa w treningach ok 4 lat , wcześniej systematycznie 4 lata , wcześniej trening na mase obecnie redukcja (nacisk na brzuch ) staż obecny ok 2 miesiece
    Cel treningu Redukcja

    Priorytet na redukcji - lekki tłuszczyk na brzuchu.

    Odżywki : DT-MAN Scorch ,ZMA, BCAA ,ACTIVLAB Recovery ,,Białko z Ostrowia WPC 80 , omega i witaminy




    Pon:
    Klatka piersiowa:
    Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12
    http://www.kfd.pl/wyciskanie-sztangielek-skos-gorny-34075.html
    Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12
    http://www.kfd.pl/wyciskanie-sztangi-na-lawce-poziomej-lezac-33878.html
    Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12
    http://www.kfd.pl/rozpietki-na-lawce-skos-gorny-w-bramie-34161.html
    Triceps:
    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 -12
    http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html
    Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10 – 12
    http://www.kfd.pl/prostowanie-przedramion-na-wyciagu-nachwytem-rozne-warianty-podchwytem-rozne-warianty-34484.html




    Śr:
    Plecy:
    Podciąganie do klatki szeroko nachwytem 3x max
    http://www.kfd.pl/podciaganie-na-drazku-do-klatki-34190.html
    Wiosłowanie sztangą 4x 10 – 12
    http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
    Martwy ciąg klasyczny 3x 10 – 12
    http://www.kfd.pl/martwy-ciag-34126.html
    Biceps:
    Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12
    http://www.kfd.pl/uginanie-przedramion-ze-sztanga-podchwytem-ze-sztangielkami-53490.html
    Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 – 12
    http://www.kfd.pl/uginanie-przedramion-ze-sztangielkami-stojac-z-supinacja-siedzac-53497.html


    Łydki:
    Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20
    http://www.kfd.pl/wspiecia-na-palce-stojac-34258.html


    Pt:
    Nogi:
    Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10 – 12
    http://www.kfd.pl/wypychanie-nog-na-suwnicy-34007.html
    Wykroki z hantlami 3x10 – 12
    http://www.kfd.pl/wykroki-ze-sztangielkami-34012.html
    Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12
    http://www.kfd.pl/uginanie-nog-na-maszynie-lezac-34043.html


    Barki:
    Wyciskanie sztangi z przodu 3x 10 – 12
    http://www.kfd.pl/wyciskanie-sztangi-sprzed-glowy-na-maszynie-53463.html
    Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
    http://www.kfd.pl/podciaganie-sztangi-do-brody-sztangielek-na-wyciagu-53483.html
    Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 2x15
    http://www.kfd.pl/unoszenie-sztangielek-bokiem-na-maszynie-w-bramie-53475.html
    Kaptury:
    Szrugsy hantlami : 3x15
    http://www.kfd.pl/wznosy-barkow-szrugsy-34108.html

    Przedramię:
    Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
    http://www.kfd.pl/uginanie-nadgarstkow-z-sztanga-lub-sztangielkami-nachwytem-34431.html
    http://www.kfd.pl/uginanie-nadgarstkow-z-sztanga-lub-sztangielkami-podchwytem-34430.html

    Brzuch (po każdym treningu)
    Spięcia leżąc 3 max
    http://www.kfd.pl/spiecia-brzucha-lezac-na-maszynie-lezac-z-oporem-34588.html
    Skłony boczne z hantlami 3x15-20
    http://www.kfd.pl/sklony-boczne-ze-sztangielka-34418.html

    Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. W przypadku brzucha ok. 60 sek. Ciężar proszę dobierać tak, aby miał Pan 1 – 3 powtórzenia w zapasie. Przed treningiem proszę nie zapominać o rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu.
    Proszę dodać trening aerobowy Powinien odbywać się on z odpowiednim tętnem w Pańskim przypadku ok. 120 – 140 uderzeń na minutę. W przypadku aerobów ważna jest również progresja – może to się odbywać zwiększając czas aerobów / ich intensywność / częstotliwość. Proszę zacząć od ok. 15 minut 3- 4 x w tyg. i co tydzień starać się dorzucić 1 – 3 minuty do czasu aerobów, aż dojdzie Pan do ok. 30 – 45 minut. Aeroby może Pan wykonywać bezpośrednio po treningu lub w dzień nietreningowy


    MOJE PYTANIA :

    1.Po jakim czasie powinienem zmienić ćwiczenia ??(tj. jak długo trzymać się planu , po jakim czasie zamienić cwiczebia na inne ?)
    2.Myślę ,że trening właściwy potrwa ok 40 min , czy mam wykonywać 45 min aeroby po każdym treningu ?? 40 + 45min aerobow??
    3.Obecnie zamiast aerobow po treningu siłowym wykonuje 30-35 min interwalow (np na biezni -minutowy -2minutowy bieg na poziomie 8.6 ,potem 30 s sprintu na poziomie 13 i tak przez 30-35min
    Moje tętno po sprintach to ok 175-180 .
    Proszę o poradę co do takich rodzajow interwalow ( czy je wykonywać ?? kiedy najlepiej ? tetno?)

    Edytowany przez FIODORMIX, 26 październik 2011 - 20:42 .
    Jaki staż?

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    1. ok 8 - 12 tyg.
    2i3. Jak robisz interwały, nie rób już aero, interwały proponuję w DNT.
    • 0

    #3
    FIODORMIX

    FIODORMIX

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:MYŚLENICE

    1. ok 8 - 12 tyg.
    2i3. Jak robisz interwały, nie rób już aero, interwały proponuję w DNT.


    Dzieki
    Jakie tętno przy interwałach ?
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/hi...ning-57697.html
    • 0

    #5
    MałyChłopaczek

    MałyChłopaczek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 240 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podarpacje
    • Staż [mies.]: 7
    2 ćwiczenia na biceps to nie mało ?
    • 0

    #6
    FIODORMIX

    FIODORMIX

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:MYŚLENICE
    Też myślałem , że trochę mało ...
    • 0

    #7
    MałyChłopaczek

    MałyChłopaczek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 240 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podarpacje
    • Staż [mies.]: 7
    FIODORMIX mi też się wydaje że mało, powiesz mi jakie ty robisz i ile serii ?
    • 0

    #8
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Przy tym połączeniu nie jest mało ;)

    Ogólnie trening ok choć osobiście dodałbym serię wykroków i uginania nóg.
    • 0

    #9
    FIODORMIX

    FIODORMIX

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:MYŚLENICE

    FIODORMIX mi też się wydaje że mało, powiesz mi jakie ty robisz i ile serii ?



    Teraz zaczynam ten plan treningu dopiero ,lecz dodam jeno cwiczenie na biceps
    • 0

    #10
    FIODORMIX

    FIODORMIX

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:MYŚLENICE
    Dzieki uzytkownikom za odp , jak by ktoś miał ochotę odp to mam jeszcze taka wątpliwości :
    * robiłem dziś aeroby na bieżni( nie interwaly) i zdziwiło mnie że dlq mnie żeby utrzymać tetno w granicach 120-140 to speed na bieżni to 6.4-6.5 czyli jak dla mnie taki marsz nie trucht , po 45 min bylem spocony ,ale nie czułem się zmęczony , (jak po interwalach np)
    PYTANIE : czy tak ma być na redukcji aeroby na bieżni to bardzo wolny trucht przez 45 min ??
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko