Witam
REDUKCJA
Posiadam gotowy plan na redukcje ( mam nadzieję profesjonalny )
Plan poniżej , a pod planem kilka pytań .

Wiek 25 lat
Aktualna masa ciała 87 kg
Wzrost 175 cm
Aktywność fizyczna 6 na 10
Długość trwania stażu treningowego wcześniej ok 50 miesiecy obecnie 2 miesiece
przerwa w treningach ok 4 lat , wcześniej systematycznie 4 lata , wcześniej trening na mase obecnie redukcja (nacisk na brzuch ) staż obecny ok 2 miesiece
Cel treningu Redukcja

Priorytet na redukcji - lekki tłuszczyk na brzuchu.
Odżywki : DT-MAN Scorch ,ZMA, BCAA ,ACTIVLAB Recovery ,,Białko z Ostrowia WPC 80 , omega i witaminy




Pon:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12
http://www.kfd.pl/wyciskanie-sztangielek-skos-gorny-34075.html
Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12
http://www.kfd.pl/wyciskanie-sztangi-na-lawce-poziomej-lezac-33878.html
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12
http://www.kfd.pl/rozpietki-na-lawce-skos-gorny-w-bramie-34161.html
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 -12
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html
Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/prostowanie-przedramion-na-wyciagu-nachwytem-rozne-warianty-podchwytem-rozne-warianty-34484.html




Śr:
Plecy:
Podciąganie do klatki szeroko nachwytem 3x max
http://www.kfd.pl/podciaganie-na-drazku-do-klatki-34190.html
Wiosłowanie sztangą 4x 10 – 12
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Martwy ciąg klasyczny 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/martwy-ciag-34126.html
Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/uginanie-przedramion-ze-sztanga-podchwytem-ze-sztangielkami-53490.html
Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/uginanie-przedramion-ze-sztangielkami-stojac-z-supinacja-siedzac-53497.html


Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20
http://www.kfd.pl/wspiecia-na-palce-stojac-34258.html


Pt:
Nogi:
Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10 – 12
http://www.kfd.pl/wypychanie-nog-na-suwnicy-34007.html
Wykroki z hantlami 3x10 – 12
http://www.kfd.pl/wykroki-ze-sztangielkami-34012.html
Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12
http://www.kfd.pl/uginanie-nog-na-maszynie-lezac-34043.html


Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/wyciskanie-sztangi-sprzed-glowy-na-maszynie-53463.html
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
http://www.kfd.pl/podciaganie-sztangi-do-brody-sztangielek-na-wyciagu-53483.html
Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 2x15
http://www.kfd.pl/unoszenie-sztangielek-bokiem-na-maszynie-w-bramie-53475.html
Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15
http://www.kfd.pl/wznosy-barkow-szrugsy-34108.html

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
http://www.kfd.pl/uginanie-nadgarstkow-z-sztanga-lub-sztangielkami-nachwytem-34431.html
http://www.kfd.pl/uginanie-nadgarstkow-z-sztanga-lub-sztangielkami-podchwytem-34430.html

Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3 max
http://www.kfd.pl/spiecia-brzucha-lezac-na-maszynie-lezac-z-oporem-34588.html
Skłony boczne z hantlami 3x15-20
http://www.kfd.pl/sklony-boczne-ze-sztangielka-34418.html

Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. W przypadku brzucha ok. 60 sek. Ciężar proszę dobierać tak, aby miał Pan 1 – 3 powtórzenia w zapasie. Przed treningiem proszę nie zapominać o rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu.
Proszę dodać trening aerobowy Powinien odbywać się on z odpowiednim tętnem w Pańskim przypadku ok. 120 – 140 uderzeń na minutę. W przypadku aerobów ważna jest również progresja – może to się odbywać zwiększając czas aerobów / ich intensywność / częstotliwość. Proszę zacząć od ok. 15 minut 3- 4 x w tyg. i co tydzień starać się dorzucić 1 – 3 minuty do czasu aerobów, aż dojdzie Pan do ok. 30 – 45 minut. Aeroby może Pan wykonywać bezpośrednio po treningu lub w dzień nietreningowy


MOJE PYTANIA :

1.Po jakim czasie powinienem zmienić ćwiczenia ??(tj. jak długo trzymać się planu , po jakim czasie zamienić cwiczebia na inne ?)
2.Myślę ,że trening właściwy potrwa ok 40 min , czy mam wykonywać 45 min aeroby po każdym treningu ?? 40 + 45min aerobow??
3.Obecnie zamiast aerobow po treningu siłowym wykonuje 30-35 min interwalow (np na biezni -minutowy -2minutowy bieg na poziomie 8.6 ,potem 30 s sprintu na poziomie 13 i tak przez 30-35min
Moje tętno po sprintach to ok 175-180 .
Proszę o poradę co do takich rodzajow interwalow ( czy je wykonywać ?? kiedy najlepiej ? tetno?)

Edytowany przez FIODORMIX, 26 październik 2011 - 20:42 .
Jaki staż?

1. ok 8 - 12 tyg.
2i3. Jak robisz interwały, nie rób już aero, interwały proponuję w DNT.

1. ok 8 - 12 tyg.
2i3. Jak robisz interwały, nie rób już aero, interwały proponuję w DNT.

Dzieki
Jakie tętno przy interwałach ?

http://www.kfd.pl/hi...ning-57697.html

2 ćwiczenia na biceps to nie mało ?

Też myślałem , że trochę mało ...

FIODORMIX mi też się wydaje że mało, powiesz mi jakie ty robisz i ile serii ?

Przy tym połączeniu nie jest mało

Ogólnie trening ok choć osobiście dodałbym serię wykroków i uginania nóg.

FIODORMIX mi też się wydaje że mało, powiesz mi jakie ty robisz i ile serii ?

Teraz zaczynam ten plan treningu dopiero ,lecz dodam jeno cwiczenie na biceps

Dzieki uzytkownikom za odp , jak by ktoś miał ochotę odp to mam jeszcze taka wątpliwości :
* robiłem dziś aeroby na bieżni( nie interwaly) i zdziwiło mnie że dlq mnie żeby utrzymać tetno w granicach 120-140 to speed na bieżni to 6.4-6.5 czyli jak dla mnie taki marsz nie trucht , po 45 min bylem spocony ,ale nie czułem się zmęczony , (jak po interwalach np)
PYTANIE : czy tak ma być na redukcji aeroby na bieżni to bardzo wolny trucht przez 45 min ??