Skocz do zawartości

Zdjęcie

Góra/dół, przód/tył - split

* * * * * 4 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    *
    POPULARNY

    Witam. Po Push/Pull chciałbym Wam przedstawić dwa kolejne ciekawe sposoby trenowania, a mianowicie podział trenowanych partii na partie górne i dolne oraz podział na przód i tył.

    Góra i dół
    • Góra: klatka, plecy, barki, biceps, triceps
    • Dół: nogi, łydki
    Brzuch jest różnie traktowany.Jeśli chodzi o częstotliwość treningów i wskazówki podobnie jak w przypadku push/pull, pozwolę sobie zacytować sam siebie :-D :

    Przykładowy rozkład treningów


    Trening 3x w tygodniu:

    Tydzień 1

    Pon: Góra
    Śr: Dół
    Pt: Góra

    Tydzień 2

    Pon: Dół
    Sr: Góra
    Pt: Dół

    itd.

    *******************************

    Tening 4x w tygodniu:

    Pon:Góra
    Wt: Dół
    CZw: Góra
    Pt: Dół

    Parę wskazówek

    -można pokombinować tak, że treningi na początku tygodnia są cięższe(np. poniedziałek i wtorek),bardziej siłowe(większy ciężar, mniejsza ilość powtórzeń),a już dwa ostatnie(np. czwartek, piątek) lżejsze

    -można pokombinować tak, że na początku tygodnia za priorytet bierzemy większe partie(klatka, plecy itd) robimy na nie większą ilość serii, natomiast na mniejsze partie(biceps, triceps itd.) robimy mniej serii, a pod koniec tygodnia robimy odwrotnie mniejsze partie jako priorytet

    -ilość serii i ćwiczeń dobierz tak, aby się nie przetrenować, ograniczaj je zwłaszcza wtedy gdy zamierzasz trenować więcej niż 3x w tygodniu, przy dużej częstotliwości treningów w tygodniu nie rób dodatkowych ćwiczeń na takie małe partie jak: biceps, triceps czy przedramię

    + dodam jeszcze, że można połączyć ćwiczenia w superserie np. klatkę i plecy, biceps i triceps, czworogłowe i dwugłowe itd.

    Przykładowe treningi:

    Pon:

    A1. Wyciskanie płasko 3x
    A2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
    B1. Rozpietki skos 3x
    B2. Sciąganie do klatki (nachwyt/podchwyt) 3x
    C1. Wyciskanie żołnierskie 3x
    D1. Uginanie sztangi stojąc 3x
    D2. Francuskie sztangą leżąc 3x


    Wt:

    A1. Przysiad ze sztangą na karku 2x
    A2. Uginanie nóg w leżeniu 2x
    B1. Wykroki 2x
    B2. Mc na prostych nogach 2x

    +łydki

    Czw:

    A1. Sciąganie do klatki( chwyt inny niz w pierwszym dniu treningowym) 3x
    A2. Wyciskanie hantli na skosie 3x
    B1. Przyciaganie do klatki siedząc 3x
    B2. Sciąganie linek na bramie 3x
    C1. Unoszenie hatnli w opadzie 2x
    C2. Unoszenie hantli na boki 2x
    D1. Uginanie hantli na ławce skośnej 3x
    D2. Prostowanie linek na wyciągu 3x



    Pt:

    A1. Wyciskanie nóg na suwnicy 2x
    A2. Uginanie w leżeniu 2x
    B1. Prostowanie nóg na maszynie 2x
    B2. Mc na prostych nogach na podwyższeniu 2x

    +łydki

    A1 i A2, B1 i B2 itd. w superserii

    ********************************
    Pon:

    Wyciskanie na skosie sztangą 3x
    Podciąganie na drążku(podchwyt) 3x
    Pompki na poręczach 3x
    Przyciaganie do klatki siedzac v-bar 3x
    Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 3x
    Uginanie hantli młotkowo 3x
    Wyciskanie francuskie leżąc 3x




    Wt:

    Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x
    Prostowanie nóg na wyciagu 3x
    Mc na prostych nogach 2x

    +łydki

    Czw:

    Wyciskanie hantli na skosie 3s
    Rozpiętki płasko 3s
    Wyciskanie żołnierskie 2x
    Unoszenie hantli w opadzie 2x
    Wiosłowanie t - bar 3x
    Uginanie sztangi stojac 3x
    Prostowanie drążka na wyciagu 3x
    Szrugsy 3s


    Pt:

    Hack przysiad 3x
    Wyciskanie nóg na suwnicy 3x
    Uginanie nóg w leżeniu 2x

    +łydki



    Przód i tył ciała
    • Przód: klatka, barki(przód i bok), biceps, czworogłowe uda
    • Tył: plecy, barki(tył), dwugłowe uda, triceps, łydki
    Tu jeśli chodzi o częstotliwość treningów, to po każdym treningu polecałbym przynajmniej jeden dzień przerwy. Ćwiczenie dwa dni po rząd odradzam ze względu na np. .biceps trenowany dzień przed plecami, podobnie z tricepsem, czy martwym ciągiem dzień po przysiadzie. Wskazówki podobnie jak wyżej oprócz superserii.

    Przykładowy rozkład treningów

    Trening 3x w tygodniu:

    Tydzień 1

    Pon: Przód
    Śr: Tył
    Pt: Przód

    Tydzień 2

    Pon: Tył
    Sr: Przód
    Pt: Tył

    itd.

    Trening co drugi dzień:

    Pon: Przód
    Sr: Tył
    Pt: Przód
    Nd: Tył

    itd.

    Przykładowy trening:

    Pon:

    Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x
    Prostowanie nóg na wyciągu 2x
    Wyciskanie skos sztangielki 3x
    Wyciskanie płasko sztanga 3x
    Wyciskanie żołnierskie 3x
    Uginanie sztangi stojąc 3x

    +brzuch

    Sr:

    Sciaganie drążka do klatki 3x
    Wiosłowanie sztanga/sztangielką/półsztangą 3x
    Francuskie sztangą leżąc 3x
    Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x
    Mc na prostych nogach 3x

    +łydki

    Piatek:

    to samo co w poniedziałek

    itd.
    • 18

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    imers

    imers

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 210 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:podkarpacie
    ilość powt.w serii każdego ćwiczenie ma być taka sama czy w różna zależnie od ćwieczenie np.3x 5 i tak do końca czy np.3x5,3x4itd.???
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Patrz wskazówki :wub:
    • 0




    1 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko