Skocz do zawartości

Zdjęcie

German Volume Training

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Freed

Freed

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 211 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Legnica<=>Wrocław
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Celem metody GVT jest skończenie 10 serii po 10 powtórzeń z tym samym ciężarem w każdej serii. Trening rozpoczynasz od wyznaczenia ciężaru dla 20 powtórzeń do upadku mięśniowego. Dla większości ludzi w większości ćwiczeń to będzie odpowiadać 60% z maksimum dla 1 powtórzenia. Przykładowo, jeśli potrafisz wycisnąć 300lbs w 1 powt. Będziesz używać ciężaru 180lbs dla danego ćwiczenia.

    Dla ćwiczących rozpoczynających trening. Proponuje użyć następującego podziału.

    Dzień 1
    Klatka+Plecy

    Dzień 2
    Nogi+Brzuch

    Dzień 3
    Wolne

    Dzień 4
    Ręce+Barki

    Dzień 5
    Wolne

    Kiedy będziesz używać tej rozpiski lub każdej innej, powinieneś prowadzić szczegółowy dziennik opisujący serie/powtórzenia i przerwy pomiędzy nimi, i liczyć tylko powtórzenia zakończone w poprawnej formie. Tutaj macie kilka porad zapewniających postępy w treningu:

    Czas pomiędzy seriami: kiedy kulturyści zaczynają trenować tą metodą zadają pytania dotyczące wartości dla kilku pierwszych serii ponieważ nie czują że ciężar jest zbyt ciężki. Jakkolwiek mamy tu minimalny czas pomiędzy seriami (60 sek. Kiedy stosujemy 1 ćwiczenie 90-120 kiedy łączymy 2 ćw. w superserie), które kumuluje wysiłek. Ponieważ przerwy pomiędzy seriami są bardzo ważne powinieneś używać czasomierza aby utrzymać przerwy na stałym poziomie. To jest bardzo ważne, jako że staje się bardzo kuszące wydłużanie przerw z powodu zmęczenia.

    Tempo: Dla ruchów o długim zakresie jak przysiady, wyciskanie, podciąganie używamy tempa 4-0-2-0; to znaczy opuszczasz ciężar 4 sek. przytrzymujesz 0 sek. wyciskasz 2 sek. przytrzymanie 0 sek. Dla ruchów krótkich tempo 3-0-2-0

    Ilość ćwiczeń na grupę mięśniową: Jedno i tylko jedno powinno być stosowane. Stosujem tylko ćwiczenia wielostawowe, które są najlepsze przy nabieraniu masy takie jak, przysiady, wyciskania, wiosłowania, ciągi. Dla ćwiczeń akcesoryjnych np. ticieps i biceps możesz stosować 3 serii po 10-20 powtórzeń.

    Częstość treningu: Ponieważ to jest bardzo intensywny program, daje ci długi czas na odpoczynek. Jedna sesja treningowa powinna odbywać się co 4-5 dni na grupę mięśniową.

    Mechanizm przeciążania: Jeśli jesteś już w stanie wykonać 10 serii po 10 powtórzeń zwiększasz obciążenie o 4-5% i powtarzasz proces. Należy powstrzymywać się od wszelkich wymuszonych powtórzeń powtórzeń negatywów albo palenia w tej metodzie. Objętość ćwiczeń sprawi że przyrosty będą.

    Przykładowe programy

    Początkujący/Średniozaawansowani: Faza 1

    Dzień 1 Klatka+Plecy
    A-1 Wyciskanie sztangielek skos dolny10x10 4-0-2-0 90sek.
    A-2 Podciąganie na drążku 10x10 4-0-2-0 90sek.
    B-1 Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10 3-0-2-0 90 sek.
    B-2 Wiosłowanie sztangielką 3x10 3-0-2-0 90 sek.

    Dzień 2 Nogi+Brzuch
    A-1 Przysiad 10x10 4-0-2-0 90sek.
    A-2 Uginanie nóg 10x10 4-0-2-0 90sek.
    B-1 Unoszenie nóg 3x10 2-0-X-0 60sek.
    B-2 Unoszenie tułowia 3x10 2-0-X-0 60sek.

    Dzień 3 Wolne

    Dzień 4 Barki+Ramiona
    A-1 Uginanie przedramion 10x10 4-0-2-0 90sek.
    A-2 Wyciskanie francuskie 10x10 4-0-2-0 90sek.
    B-1 Unosznie ramion przodem 3x10 2-0-X-0 60sek.
    B-2 Unoszenie ramon bokiem 3x10 2-0-X-0 60sek.

    Dzień 5 wolne

    Średniozaawansowani/Zaawansowani: Faza 2

    Wygląda podobnie jak faza 1 z tym że wyznaczamy maks dla 12 powtórzeń powtórzeń robimy 10 serii po 6 powtórzeń

    Zaawansowani

    To samo co w fazie 2 ale z treningu na trening dokładamy 5% i zmniejszamy liczbe powtórzeń powtórzeń o jedno np.

    Wyciskanie płasko 100kg dla 12 powt.

    Trening 1 100 10x6
    Trening 2 105 10x5
    Trening 3 110 10x4
    Trening 4 105 10x6
    Trening 5 110 10x5
    Trening 6 115 10x4
    Trening 7 dzień testów

    Powyższy schemat progresji można zastosować dla każdego zakresu powtórzeń np.

    Przysiad 200kg dla 10 powt.
    Trening 1 200 10x5
    Trening 2 210 10x4
    Trening 3 220 10x3
    Trening 4 210 10x5
    Trening 5 220 10x4
    Trening 6 230 10x3
    Trening 7 dzień testów



    Robimy 6 takich 5 dniowych cykli dla każdej fazy po czym sprawdzamy nowe maksy.


    Artykuł napisany przez Chrles'a Poliquin'a dostępny na stronie Strenghtcats

    PS:sorry za momętami niejasną składnie. Mam nadzieje że wszystko jest wmiare zrozumiałe

    Edytowany przez Freed, 06 wrzesień 2006 - 19:42 .

    • 4

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Soc %)

    Janek Łuka kiedyś coś takiego robił,ale tylko na klatke.Wrzuce do artykułów za jakis czas?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko