Skocz do zawartości

Zdjęcie

Góra/dół - cel siła

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
patalacho

patalacho

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1814 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    Cześć, dawno mnie na forum nie było, ale trenuje cały czas. Może z wyjątkiem 2 miesięcy, gdzie dochodziłem po kontuzji pleców. Moje dni treningowe aktualnie to poniedziałek, wtorek i czwartek, chcę poprawić siłę. Chciałem odpalić mój niezawodny trening FBW 5x5, ale oczywiście trenując dwa dni pod rząd odpada. Długo myślałem i stworzyłem góra/dół, gdzie chcę skupić się bardziej na górze teraz i chce robić 2x góra i 1x dół. Wstawiam mój plan, powiedzcie co sądzicie o czymś takim. Tak jak pisałem cel to siła, więc skupiać będę się na ćwiczeniach 5x5, a reszta to dodatki. Martwego ciągu nie robie z wyboru, po kontuzji pleców (odcinek lędźwiowy), dlatego w planie nie ma go i nie będzie, jedynie mc na prostych nogach.

     

    PON

    • PODCIĄGANIE   4X5
    • WIOSŁOWANIE HANTLEM   3X8-12
    • WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA   5X5
    • ROZPIĘTKI SKOS+   3X12
    • WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE   5X5
    • UNOSZENIE NA BOKI W OPADZIE   3X10-12
    • DIPSY   3X6
    • UNOSZENIE Z SUPINACJĄ   3X-8-12

    WT

    • PRZYSIAD   5X5
    • WYKROKI Z HANTLAMI   3X8-10
    • PROSTOWANIE NÓG PRASA   3X12
    • MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH   3X5-8
    • UGINANIE NÓG LEŻĄC   3X8-12
    • WSPIĘC IA STOJĄC   4X12-16
    • UNOSZENIE NÓG W ZWISIE   4XMAX

    CZW

    • WIOSŁOWANIE NACHWYT   5X5
    • WIOSŁOWANIE MASZYNA   3X8
    • WYCISKANIE SKOS+   5X5
    • ROZPIĘTKI PŁASKO   3X12
    • WYCISKANIE HANTLI   4X5-8
    • UNOSZENIE NA BOKI   3X10
    • WYCISKANIE WĄSKO   3X6
    • UGINANIE SZTANGA   3X10

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57361 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Generalnie trening na "siłę" trenując z kontuzją pleców jest co najmniej problematyczny, więc zastanów się nad tym.

     

    • PROSTOWANIE NÓG PRASA   3X12
    •  

     

    to proponuję wyrzucić.

     

    Odnośnie treningu "góry" dużo izolowanych ćwiczeń na wysokich powtórzeniach jeśli celem ma być siła, więc to też do zastanowienia, być może chcesz za dużo na raz lub ma to być trening bardziej holistyczny.


    • 0

    #3
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    Aktualnie z plecami wszystko ok, pod koniec stycznia mam rezonans i się więcej dowiem, ale moge cwiczyc normalnie. W lecie podczas martwego coś mi się stało z plecami, brałem zastrzyki, żeby ból przeszedł, bo nie mogłem nawet wstać z łóżka. Mam niewielkie skrzywienie w odcinku ledzwiowym, więc zdecydowałem że ciągi odpuszczam, by nie powtórzyć tego.

    Co do prostowania nog to wywalic i zostawić tylko 2 cwiczenia na czworki?

    Te ćwiczenia izolowane jak rozpiętki dalem tylko do zwiekszenia objetosci i rozciagniecia miesnia po cwiczeniu wielostawowym i ciezkim. Wiadomo ze nie dam 8 cwiczen ciezkich bo bedzie lipa. Nie oczekuje jakis spektakularnych rezultatow od tego planu, ale wydaje mi sie byc najlepsza opcja na ruszenie sily, biorac pod uwage moje dostepne dni treningowe.


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57361 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Co do prostowania nog to wywalic i zostawić tylko 2 cwiczenia na czworki?

    tak


    • 1

    #5
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1814 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    Grzegorz, sprawdzam teraz ciezary zeby obliczyc wyjsciowe ciezary czyli 80% i od tego zaczac i tu pytanie czy te cwiczenia dodatkowe tez traktowac jakas progresja liniowa czy tylko te podstawowe 5x5 i 4x5? Dipsy i wycisk wąsko tez chyba dobrze by bylo zrobic progresja. Chce zrobic cykl 8 tyg jak nieraz robilem gdzie aktualne 100% ustawiam na 5 tydzien treningowy.


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57361 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Proponuję tylko główne.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko