Skocz do zawartości

Zdjęcie

Góra/Dół 4x do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Cron

Cron

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 23 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 03.15

    Na początku robiłem FBW, potem próbowałem push/pull/legs ale wydawał mi się za bardzo przeładowany gdy chciałem objąć nim każdą partie i w efekcie zrobił się z niego z czasem 4dniowy split. Teraz chcę jakiś solidny plan na najbliższe miesiące.

    Mój cel to lepsze wyniki w wyciskaniu leżąc/stojąc, siadzie, MC. Ważne są też dla mnie przedramiona bo nie chcę robić MC z paskami/przechwytem. Oprócz tego chcę popracować nad tylnymi aktonami barków. 

     

    Obecne rekordy:

    MC 5x125kg

    Siad 3x100kg

    Wyciskanie leżąc 5x70kg

    Wyciskanie stojąc 6x50kg // 1x57,5kg

     

    Przeciwskazania: rozpiętki i dipsy (już 2 razy miałem kontuzje klatki, druga niedawno zagojona - zamierzam wrócić do rozpiętek z czasem ale dipsy całkowicie odpadają)

     

     

     
    Poniedziałek:
     
    Klatka:
    Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
    Wyciskanie sztangi leżąc skos dół 3x15
    Biceps:
    Hantle siedząc na ławce skośnej  3x10
    Triceps:
    Prostowanie ramienia nad głową (hantle) 3x10
    Barki:
    Wyciskanie hantlami siedząc lub Żołnierskie 3x10
    Plecy:
    Wiosłowanie sztangą lub Pendlay Row 3x8
    Ściąganie drążka podchwytem wąsko 3x10
    Przedramiona
     
    Wtorek:
     
    Przysiady 5x5
    Wykroki z hantlami 3x10
    Martwy Ciąg 3x10
    Hip Thrust 3x10
    Łydki stojąc 3x15
    Brzuch
     
     
     
    Czwartek:
     
    Barki przód:
    Wyciskanie sztangi stojąc 5x5
    Plecy:
    Pull Ups 2x max
    Wiosłowanie hantlą 3x10
    Barki tył/środek:
    Facepull 3x10
    Superset 2x10: Unoszenie hantli w opadzie + Unoszenie hantli na boki
    Klatka:
    Wyciskanie leżąc 3x10
    Wyciskanie sztangielek leżąc skos góra 3x10
    Biceps:
    Sztanga stojąc 4x6 (oszukane ruchy)
    Triceps:
    Skullcrasher leżąc 3x8
     
    Piątek:
     
    Martwy Ciąg 5x5
    Przysiady 3x10
    Wykroki z hantlami 3x10
    Łydki siedząc 3x15
    Brzuch
    Przedramiona
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Cron

    Cron

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 03.15
    Podbijam i lekko zmodyfikowałem
     
    Poniedziałek:
     
    Klatka:  Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
    Plecy:   Ściąganie drążka podchwytem wąsko 3x10
    Klatka:  Wyciskanie sztangi leżąc skos dół 3x10
    Plecy:   Wiosłowanie sztangą 3x10
    Barki:   Facepull 3x10
    Barki:   Wyciskanie hantlami siedząc 3x10
    Triceps: Prostowanie ramienia nad głową (hantle) 3x10
    Biceps:  Hantle siedząc na ławce skośnej  3x10
     
     
     
     
     
    Wtorek:
     
    Przysiady 5x5
    Martwy Ciąg 3x10
    Wykroki z hantlami 3x10
    Hip Thrust 3x10
    Łydki stojąc 3x15
    Brzuch
    Przedramiona
     
     
     
     
    Czwartek:
     
    Barki:   Wyciskanie sztangi stojąc 5x5
    Plecy:   Pull Ups 2x max
    Plecy:   Wiosłowanie hantlą 3x10
    Barki:   Seria łączona 2x10: Unoszenie hantli w opadzie + Unoszenie hantli na boki
    Klatka:  Wyciskanie leżąc 3x10
    Klatka:  Wyciskanie sztangielek leżąc skos góra 3x10
    Triceps: Skullcrasher leżąc 3x10
    Biceps:  Sztanga stojąc 4x6 (oszukane ruchy)
     
     
    Piątek:
     
    Martwy Ciąg 5x5
    Przysiady 3x10
    Wykroki z hantlami 3x10
    Łydki siedząc 3x15
    Brzuch
    Przedramiona

    • 0

    #3
    Damian10000

    Damian10000

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3589 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22

    Słabo ja bym tak to widział :

     

    Góra:

    Wyciskanie na płaskiej

    Wyciskanie żołnierskie

    Wiosłowanie

    Dipsy

    Uginanie sztangi

     

    Dół:

    Przysiad z tyłu

    MC na prostych

    tu co tam chcesz

    łydki siedząc 10-15powt

     

    Góra2:

    Wyciskanie skos

    High pull +Możesz w serii łączonej bez odpoczynku unoszenie hantli zrobić ,High pull duży ciężar 3-5powt bez odpoczynku łapiesz hantlę i robisz unoszenie na 15-20p potem przerwa i powtarzasz

    Podciąganie na drążku nadchwyt możesz i podchwytem każda opcja dobra najlepiej zamiennie raz tak raz tak

    Francuskie wyciskanie

    Face pulls możesz dorzucić

    Uginanie hantli

     

    Dół2:

    MC klasyk albo sumo jak ci wygodnie

    Uginanie podudzi

    Co tam chcesz niekoniecznie

    łydki stojąć 30-60powt

     

    Przedramie sobie daruj rób w ostatnim powtórzeniu w MC przytrzymanie jak najdłużej i jak najwięcej ciągnij nadchwytem , przechwyt wtedy jak już napewno nie dasz rady , ewentualnie zwis na drążku ,ale nie wiem czy ci potrzebne to będzie rób dużo wiosłowań /drążków /MC i będzie git


    • 0

    #4
    Cron

    Cron

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 03.15

    To mam robić tyle samo serii na klatkę lub plecy co na biceps?

    Myślałem, że na duże partie ma być większa objętość.


    • 0

    #5
    Damian10000

    Damian10000

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3589 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22

    To ustaw tak serie żeby było więcej .. na plecy i nogi ma być najwięcej klata 10-12 serii barki do 12 styka ja tak robię i jest ok a na biceps to z 8 starczy


    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    ogółem na duże partie rób 12-14s a na małę 8-9s


    • 0

    #7
    Cron

    Cron

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 03.15

    ogółem na duże partie rób 12-14s a na małę 8-9s

     

    Czyli muszę mieć więcej niż jedno ćwiczenie na np klatkę jeżeli chcę mieć 1 dzień typowo siły a drugi hipertrofii ? (jak przeglądałem plany góra/dół to zazwyczaj to tak było podzielone)

    Bo na siłę będzie 4-5s + 3s przy hipertrofii = 7-8s


    • 0

    #8
    Damian10000

    Damian10000

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3589 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22

    Żadne muszę dajesz płaską 5 serii skos 3-4 , Dipsy 3 i styka


    • 0

    #9
    Cron

    Cron

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 03.15

    Żadne muszę dajesz płaską 5 serii skos 3-4 , Dipsy 3 i styka

    Dipsow nie mogę, no i myślałem że w tym co rozpisałeś chodziło Ci o dipsy na triceps


    • 0

    #10
    Damian10000

    Damian10000

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3589 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22

    Najlepiej robić takie uniwersalne,to dorzuć do jednego planu skos  w górę czy tam w dół  %)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko